Ha építeni szeretné a felsőtest erejét, ne nézzen tovább az ülő sorra. Ez egyfajta erősítő edzés, amely a hátat és a felkarot működteti.
Súlyozott fogantyú húzásával történik egy ülő sorgépen. Megteheti ülő kábelsoros gépen vagy ellenállási sáv meghúzásával is.
Ez a gyakorlat hangot ad és megerősíti felsőtestét, ami elengedhetetlen a mindennapi mozgásokhoz, beleértve a húzást is. Az erős felsőtest szintén javítja a testtartást, védi a vállát és csökkenti a sérülések kockázatát.
Mely izmokat használják az ülő sorok?
Az ülő sor több izmot is megdolgoztat a hátadban és a karjaidban. Ezek tartalmazzák:
- latissimus dorsi (középső hát)
- rombuszok (lapockák között)
- trapéz (nyak, váll és hát felső része)
- bicepsz brachii (a felkar eleje)
Az ülő sor alatt az elsődleges mozgató a lat és a rombusz. A trapéz és a bicepsz segíti a mozgást, segítve a latokat és a rombuszokat.
Hogyan kell csinálni a szokásos ülősort
Az ülő sorokat általában ülő soros gépeken vagy ülő kábelsoros gépeken végzik, és az egyes használatukra vonatkozó utasítások szinte megegyeznek.
A kezdés előtt állítsa be az ülést és a mellvédőt. Vállának egy magasságban kell lennie a gép fogantyúival.
Következő:
- Üljön egyenesen a padon, és ültesse a lábát a földre vagy a lábpárnákra, térde hajlítva. Nyújtsa ki karjait, és fogja meg a fogantyút vagy a kábelt. Mozgassa a vállát hátra és lefelé. Fogd magad.
- Lehel. Hajlítsa meg könyökeit a fogantyú vagy a kábel meghúzásához, könyökét behúzva és hátát semleges helyzetben tartva. Szünet 1 másodpercig.
- Lélegezz be, és lassan nyújtsd ki a karjaidat, 3-ig számolva.
- Teljesítsen egy 12-15 ismétlést.
Hogyan kell csinálni egy széles fogantyújú ülősort
Az ülő sor általában keskeny fogással történik. De ha a lat helyett a kisebb háti- és karizmokra szeretne összpontosítani, széles fogást használhat. Ezek az izmok a következők:
- középső trapéz (hát felső része a vállak között)
- rombuszok (lapockák között)
- hátsó deltoidák (hátsó váll)
Ehhez a verzióhoz egy ülő kábelre van szükség, egyenes rudas rögzítéssel. Tartsa a rudat karjaival, amelyek kissé szélesebbek, mint a váll szélessége. Végezze el az ülő sort a szokásos módon.
Hogyan kell csinálni egy ülő sort ellenállási szalaggal
Megteheti ülő sorokat ellenállási sávval, ha nincs hozzáférése tornaterem felszereléséhez.
Ez a variáció úgy működik a latban és a rombuszokban, mint a gépen ülő sorok.
Ellenálló szalaggal ellátott ülő sor elkészítése:
- Üljön le a földre, lábakkal együtt maga előtt. Enyhén hajlítsa meg a térdeit. Helyezze a szalagot a talpára, és tartsa a végét tenyérrel befelé. Fogd magad.
- Lélegezzünk ki, és húzzuk meg a szalagot, amíg a keze a combja fölé nem kerül, könyökét behúzva és a hátát semleges állapotban tartva. Szünet egy másodpercig.
- Lélegezz be, és lassan nyújtsd ki a karjaidat, háromig számolva.
- Teljesíts egy 12-15 ismétlést.
Kezdje egy fényellenállási sávval. Ahogy erősödsz, használhatsz egy nehezebb sávot is.
Ha az ellenállási sávot a keze köré tekeri, az intenzitás is növekszik.
Kerülendő gyakori hibák
Az ülő sor, mint minden gyakorlat, megfelelő formát és mozgást igényel, hogy hatékony és biztonságos legyen.
A legjobb eredmény elérése érdekében kerülje el ezeket a gyakori hibákat. Beszéljen személyi edzővel, ha egy-egy segítségre van szüksége.
- Külső könyök. Tartsa könyökeit a testén a húzási szakaszban (kivéve a széles markolatú sort). Kerülje a könyökének fel és felemelését, amely a bicepszet rögzíti a lat és a rombusz helyett.
- Megvont vállat. Amikor húzza a súlyt, tartsa a vállát hátra és lefelé. A vállad megvonása a füled felé túl nagy hangsúlyt fektet a csapdákra.
- Hátra kerekítve. Mindig tartson semleges hátat. A lekerekedés vagy íveltérés megelőzése érdekében rögzítse a hasat, és összpontosítson a gerinc egyenesre tartására.
- Lendülő törzs. Kerülje a törzs mozgatását. Ellenkező esetben a megcélzott izmok nem fognak feszültséget érezni. Az edzés közbeni magvasztás segít stabilizálni a törzsét.
- Gyors mozgások. Az izmok teljes aktiválásához lassan végezze el az egyes ismétléseket. Kerülje a gyors és rángatózó mozdulatokat.
- Részleges mozgástartomány. Minden képviselőnek teljes mozgástartományon kell átmennie az optimális előnyök érdekében. Míg a csökkent mozgástartomány lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyt emeljen, a karok részleges kinyújtása nem fogja megfelelően megdolgozni az izmokat.
- Zárt térd. A térdek rögzítése megterhelő az ízületeken, ezért a legjobb, ha kissé behajlítjuk a térdét.
Módosítások a kipróbáláshoz
Az ülő sorok módosítása nagyszerű módja annak, hogy a dolgokat a fitnesz szintjéhez igazítsa.
Tegye könnyebbé
Kezdje egy könnyű súlygal és alacsony ismétlésekkel. Miután tökéletes formában elvégezheti a gyakorlatot, növelje a súlyt és az ismétléseket.
Nehezítse meg
Ha az ülő sorok túl könnyűek, próbálja ki ezeket a módosításokat egy kihívást jelentő edzéshez:
- Mozgassa a mellvédőt. Ülő sorgép használata esetén tolja el a mellkaspárnát a testétől. A csomagtartójának keményebben kell dolgoznia, hogy mozdulatlan maradjon.
- Használjon egyszerre egy karot. Üljön egy ülő kábelsoros gépen, egyik lábával a padlón és egy lábával a lemezen. Egyik karral húzza meg a kábelt a test oldalán.
- Hosszabbítsa meg a szünetet. A húzási szakasz végén szünetet tartson 3-5 másodpercig, hogy kihívja izmait.
- Hosszabbítsa a visszatérést. A visszatérés lassítása szintén növeli az intenzitást.
Biztonsági tanácsok
A sérülések elkerülése érdekében az ülő sorokat mindig megfelelő formában és mozgással végezze. Ebbe beletartozik:
- kissé hajlítva a térdét
- mozdulatlanul tartva a hátát
- kiegyenesítve a hátát
- behúzza a könyökét
- lassan haladva
Kezdje kis tömeggel. Túl nehéz súly használata súlyosan megsebezheti a hátadat vagy a válladat.
Beszéljen orvosával vagy gyógytornásszal az ülő sorok megkísérlése előtt, ha jelenlegi vagy korábbi hát-, váll- vagy karsérülése van. A személyi edző biztonságosabb alternatívákat mutathat be ugyanazok az izmok megmunkálására.
A kiindulási helyzetben csak enyhe nyújtást kell éreznie. Ha bármikor fájdalmat érez, azonnal hagyja abba a gyakorlatot.
.jpg)
.jpg)