A fordított ropogás egy kihívást jelentő maggyakorlat, amely elsősorban a rectus abdominis-t érinti, a hasi izmot, amely a „hatos csomagot” alkotja.
Ez egy egyszerű gyakorlat, amelyet percek alatt felvehet, és kiválóan alkalmas kezdőknek és fitneszkedvelőknek egyaránt. Ahogy erősödsz, növelheted az ismétlések és készletek számát, hogy továbbra is nagyobb kihívást tegyél.
Vizsgáljuk meg közelebbről a fordított összeomlás előnyeit, a helyes csinálás módját és az egyéb hatékony összeomlási variációkat.
Milyen előnyei vannak a fordított válságnak?
A fordított összeomlás számos előnnyel jár, mint a hagyományos válság. Mivel azonban a nyakad és a hátad nagy része a földön marad, úgy gondolják, hogy könnyebb a gerinceden.
Íme a fordított válság néhány legfontosabb előnye:
- Erősíti hasi hasát. A fordított ropogás elsősorban a rectus abdominist (a „hatos csomagot”) érinti. Ennek az izomnak az elsődleges feladata a törzs és a gerinc meghajlítása.
- Leveszi a nyakán a megerőltetést. Felülés és ropogás közben az emberek gyakran a kezükkel húzzák előre a nyakukat. A fordított ropogás a fejét simán tartja a földön, nyakát pedig sérülékeny helyzetben.
- Kevésbé megterhelő a hátadon, mint a ropogás. A kutatások azt találták, hogy annak csökkentése, hogy a gerinced mennyire hajlik előre a ropogások során, csökkenti a gerinclemezekre ható erőt. Mivel a fordított ropogások kevésbé hajlítják a gerincet, mint a hagyományos ropogások, úgy gondolják, hogy könnyebbek a hátadon.
- Megcélozza a többi központi izmot. A hátrafelé történő ropogás aktiválja a keresztirányú hasat, a has alatti mély izmot és a külső ferdéit is.
- Könnyen beállítható. Csak a saját testsúlyára van szüksége a fordított ropogáshoz. Ez azt jelenti, hogy bárhol és bármikor megteheti őket.
Van-e hátránya ennek a gyakorlatnak?
A fordított ropogás nem annyira a ferdéit célozza meg, mint néhány más alapvető gyakorlat. Ferdeitek a mag két oldalán két izomréteg, amelyek segítenek a csomagtartó csavarásában és hajlításában.
Az elmúlt években a sportteljesítmény javítása érdekében elmozdulás történt az elszigetelt alapképzéstől. Ehelyett inkább az integrált mozgások végrehajtására helyezik a hangsúlyt, amelyek jobban megismétlik az atlétikai mozgásokat.
Ha az erőnlétre összpontosít annak érdekében, hogy javítsa az atlétikai teljesítményét, érdemes dinamikus törzsgyakorlatokat is beépítenie a programjába. Ezek olyan gyakorlatok, amelyek szorosabban megismétlik a sportág mozgásait.
Például egy golfozónak érdemes forgató orvostechnikai labdadobásokat is beépítenie a golflengésük javára.
Hogyan kell helyesen végrehajtani a hátramenetet
Így hajthat végre fordított ropogást megfelelő formával.
Utasítás
- Feküdjön arccal felfelé egy szőnyegre vagy más puha felületre, térdét 90 fokosra hajlítva, lábát laposan a padlón. Tartsa karjait az oldalai közelében tenyérrel lefelé.
- Lélegezz ki és erősítsd meg a magod. Emelje fel a lábát a földről, és emelje fel a combjait, amíg azok függőlegesek nem lesznek. Tartsa térdeit 90 fokon hajlítva az egész mozgás során.
- Tegye térdét az arca felé, amennyire csak kényelmesen el tud menni anélkül, hogy felemelné a hátát a szőnyegről. A csípőjének és a hátának fel kell emelkednie a talajról.
- Tartsa egy pillanatig, és lassan engedje vissza a lábát a padló felé, amíg el nem érik a földet.
- Ismételje meg legalább 10-12 ismétléssel. Csináljon egy szettet az induláshoz, és erősödve növelje az ismétlések és a szettek számát.
Szem előtt tartandó dolgok
- Próbáld lassan végrehajtani a gyakorlatot.
- A csípődnek és a hátadnak le kell jönnie a szőnyegről, amikor előrehúzod, de a hát középső részének érintkeznie kell a szőnyeggel.
- A kezével nyomja a földbe az egyensúly megteremtését.
Biztonsági tanácsok
Hagyja abba, ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget érez a hátán vagy bárhol máshol. Égést kell éreznie a hasában, de nem éles fájdalmat.
Egyéb ropogós variációk
A hagyományos ropogás számos más változata segíthet abban, hogy felépítse alapvető erejét. Íme három példa:
Kerékpáros ropogás
A kerékpáros ropogás remek gyakorlat a hasizmok és a ferde izmok aktiválására, amelyek segítenek a csomagtartó forgatásában.
- Feküdj a hátadon, egyik térddel a mellkasod felé hajolva, a másik térd pedig egyenesen kinyújtva előtted. Tegye a kezét a tarkójára.
- Változtassa meg a lábak helyzetét, miközben az ellentétes könyökét az első térdéhez viszi.
- Folytassa a kapcsolási pozíciókat legalább 10 ismétléssel mindkét oldalon. Csináljon egy szettet az ismétlések és a szettek számának megkezdéséhez és növeléséhez, amint a gyakorlat könnyebbé válik.
Biztonsági tipp
Kezeit könnyedén érintse meg a feje hátsó részén, hogy elkerülje a kísértést, hogy előre húzza a fejét.
Ferde ropogás
A ferde ropogás a ropogás egy másik változata, amely a ferdeit célozza meg.
- Feküdj egy padon úgy, hogy a jobb csípőd érintkezésbe kerüljön a pad tetejével, a jobb lábad a pad alatt van, a bal lábad pedig kényelmesen lehajoljon a tetején. Jobb kezét tegye a mellkasára, bal kezét pedig a feje mögé.
- Rántsa előre a csomagtartóját, amennyire csak tudja, miközben az egyensúly érdekében használja a lábát a pad alatt.
- Szünet egy pillanatra, amikor eléred a mozgás tetejét, és lassan visszatérsz a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg legalább 10 ismétléssel mindkét oldalon. Több ismétlést és készletet adhat hozzá, mivel a gyakorlat könnyebben elvégezhető.
Biztonsági tipp
Indulás előtt ellenőrizze, hogy a pad szilárd és stabil-e, hogy ne boruljon meg.
Stabilitás labda ropogás
A stabilitási labda ropogása stabilitási kihívást jelent a hagyományos ropogással szemben.
- Feküdj le egy stabilitásgömbbel a hátad közepe alatt, a lábad pedig lapos a padlón. Próbáljon olyan labdát választani, amely lehetővé teszi, hogy combjait a talajjal párhuzamosan tartsa, a térdeit pedig 90 fokos szögben tartsa.
- Kezével a feje mögött rázza felfelé a csomagtartóját, mint egy hagyományos ropogás közben.
- Tartson egy pillanatig a mozgás tetején, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg legalább 10-12 ismétlést, és növelje az ismétléseket és a készleteket, amint megszerzi az alapvető erőt.
Biztonsági tipp
Óvatosan pihentesse az ujjait a feje mögött. Ez segít ellenállni a kísértésnek, hogy előre húzza a fejét.
Alsó vonal
A fordított ropogás egy egyszerű maggyakorlat, amely segíthet a has erősítésében. Úgy gondolják, hogy könnyebb a hátadon, mint a hagyományos ropogások és felülések, mert a gerinced nem hajlik annyira.
Ha éles fájdalmat érez a fordított ropogások végrehajtása közben, azonnal hagyja abba.
Ha még nem ismeri az erőnlétet, sérülése van, vagy nem biztos abban, hogyan kell csinálni a hátrameneti deszkát jó formában, akkor érdemes egy igazolt személyi edzővel dolgozni.
