Egészségügyi diéta pontszám: 3,46 az 5-ből
A Pritikin Diet and Exercise program, más néven Pritikin Program vagy Pritikin Principel, az 1970-es évek végén a legkeresettebb étrendkönyv volt, és napjainkban is népszerű.
A program alapja az alacsony zsírtartalmú, magas rosttartalmú étrend és a napi testmozgás. Ígérete szerint segít kezelni a súlyát, csökkenteni - vagy akár megfordítani - a szívbetegségek kockázatát, és fiatalabbnak érzi magát, mint valaha.
Noha az étrend és a testmozgás módosítása a betegségek megelőzése terén napjainkban szokásos, ez a filozófia ellentmondásos volt az 1970-es és 1980-as években, amikor nem tartották az étrendet és a testmozgást a szívbetegségek és a rossz egészségi állapot megelőzésének fő okának vagy módjának.
Ez a cikk áttekinti a Pritikin étrendet, beleértve a fogyás hatékonyságát, egyéb előnyeit és hátrányait.
étrend felülvizsgálati eredményjelző
- Összpontszám: 3,46
- Fogyás: 2
- Egészséges táplálkozás: 4
- Fenntarthatóság: 3.5
- Egész test egészségi állapota: 4.5
- Táplálkozás minősége: 4
- Bizonyítékon alapuló: 2,75
ALSÓ VONAL: A Pritikin Program elősegíti a feldolgozatlan, alacsony zsírtartalmú és magas rosttartalmú étrendet, a napi testmozgással és a stressz kezelésével együtt. Ennek ellenére nagyon alacsony a zsírtartalma és hosszú a korlátozások listája, ami megnehezítheti a hosszú távú követést.
Ami
A Pritikin Programot az 1970-es években Nathan Pritikin dolgozta ki egészséges életmódként a fogyás elősegítése és a szív egészségének javítása érdekében. A diéta hangsúlyozza a feldolgozatlan, alacsony zsírtartalmú és magas rosttartalmú ételek fogyasztását, valamint a napi testmozgást.
Noha Pritikin nem volt orvos vagy egészségügyi szakember, az egészséges életmód iránti szenvedélye a 2. világháború alatti közegészségügyre vonatkozó észrevételeiből, valamint saját egészségügyi problémáiból fakadt.
Eredetileg azt hitték, hogy a szívbetegség a hosszan tartó stresszhez kapcsolódik, a kezelés gyógyszeres kezeléssel és alacsony stresszű életmóddal jár. A szívbetegségek aránya azonban csökkent a háború után annak ellenére, hogy a magas stresszszint elárasztotta az időt.
Ezért Pritikin kíváncsi lett e betegségek valódi eredetére. Megfigyelt egy fő különbséget a háborús ételadagok táplálkozási minőségében is - alacsony zsír- és koleszterinszint, valamint magas rosttartalom volt.
Elméletének tesztelésére figyelmen kívül hagyta orvosának tanácsát, és szívbetegségét diétával és testmozgással, gyógyszeres kezelés vagy pihenés nélkül kezelte. Szívbetegségének megfordítása után folytatta kutatásait, és több tucat sikeres eredményt tett közzé neves orvosi folyóiratokban.
1985-ben bekövetkezett haláláig Pritikin számos diétás könyvet jelentetett meg, például „A diéta és testedzés Pritikin programja” és a „The Pritikin Permanent Weight Loss Manual”. Továbbá megnyitotta a kaliforniai Pritikin Longevity Centert, amely ma is működik.
A Föld legegészségesebb étrendjének vallott Pritikin márka teljes, feldolgozatlan ételeket ösztönöz, hangsúlyt fektetve az alacsony zsírtartalmú fajtákra, a rendszeres testmozgásra és az egészséges elme-test kapcsolat fenntartására naplózás, nevetés és más egészséges szokások révén.
ÖsszegzésA Pritikin Diet-et Nathan Pritikin dolgozta ki az 1970-es években. Az étrend csökkenti a szívbetegségek és más krónikus betegségek kockázatát azáltal, hogy az alacsony zsírtartalmú, magas rosttartalmú étrendre fókuszál, főleg feldolgozatlan ételeket tartalmaz.
Hogyan működik
A Pritikin Program három fő kategórián alapszik - a Pritikin étrenden, a testedzési terven, valamint az egészséges elme és testen.
A Pritikin diéta
A Pritikin Diet az egész, feldolgozatlan ételeket hangsúlyozza, amelyekben alacsony a zsír- és a rosttartalom.A kalóriák körülbelül 10–15% -ának zsírból, 15–20% -nak fehérjéből és 65–75% -ának összetett szénhidrátból kell származnia.
A terv egy stoplámpa rendszeren alapul, amely tartalmazza a „megy”, az „óvatosság” és a „megáll” ételek listáját.
A „Go” ételek közé tartoznak gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, keményítőtartalmú zöldségek, hüvelyesek, hal, sovány fehérje és alacsony zsírtartalmú, kalciumban gazdag ételek, például zsírmentes joghurt.
A „körültekintő” ételeket korlátozni kell, de alkalmanként mégis fogyaszthatod őket. Ide tartoznak az olajok, a finomított cukrok (például szirupok és gyümölcslevek) és a finomított szemek (például a fehér kenyér, a tészta és a rizs).
Végül a „stop” ételeket havonta legfeljebb egyszer szabad enni, és tartalmazniuk kell az állati zsírokat (pl. Vaj), trópusi olajokat (pl. Kókuszolaj), feldolgozott olajokat (pl. Hidrogénezett margarin), szerves és feldolgozott húsokat, teljes zsírt tejtermékek és feldolgozott csemegék.
Az új étrend elősegítése érdekében a Pritikin a Pritikin Foods nevű étkezési szolgáltatást kínálja.
A testgyakorlási terv
A Pritikin edzésterv három fő területre összpontosít - a kardiovaszkuláris kondicionálásra (aerob testmozgás), az erőnléti edzésre és a rugalmasságra (nyújtás).
Bár a terv részleteit a Pritikin Longevity Centerben várják, számos általános tippet javasol, többek között:
- Szív- és érrendszeri kondicionálás: 30–90 perc minden nap, legalább heti 6 napon (heti 7 nap, ha cukorbetegségben szenved)
- Erőedzés: heti két vagy három 20 perces edzés
- Nyújtás: nyújtson minden nap 10 percig, szakaszonként legalább 10–30 másodpercig
Személyre szabott ajánlásokért a program azt javasolja, hogy látogasson el a Pritikin Longevity Centerbe egy teljes értékelés és testreszabott edzéstervek céljából.
Egészséges elme és test
A krónikus stressz és szorongás kezelése a Pritikin Program kulcsfontosságú eleme, mivel az elhúzódó stressz káros hatással lehet testi és lelki jólétére.
A program wellness-központja - a Pritikin Longevity Center and Spa - a floridai Miamiban található gyógyüdülőhely, amely wellness-menedéket kínál.
Különféle kognitív és viselkedési gyakorlatokat is kínál, például relaxációs tréninget és kognitív viselkedésterápiát a „stressz-szívósság” elérése érdekében, amelyekről úgy gondolják, hogy elősegítik a stressz kezelésének képességét.
Négy fő személyiségjegyen alapul, amelyeket elérhet:
- Elkötelezettség: átfogó elkötelezettség és kíváncsiság önmagaddal, munkáddal és a körülötted lévőkkel szemben
- Irányítás: egy belső meggyőződés, hogy kontrollálni tudja, hogyan reagál bármely helyzetre vagy életváltozásra
- Kihívás: pozitív hozzáállás a változáshoz és a növekedéshez
- Kapcsolat: rendíthetetlen meggyőződés, hogy a hozzád legközelebb állók értékelik és megértik
Ezzel együtt a program ösztönzi a barátok és a család erős társadalmi támogatási rendszerének létrehozását, a napi naplóírást, a rendszeres nevetést, a tápláló ételek fogyasztását és a mindennapos testmozgást a stressz kezelésére.
ÖsszegzésA Pritikin Program három fő alkotóeleme az alacsony zsírtartalmú, magas rosttartalmú étrend fogyasztása, a napi testmozgás és a stresszszint jobb kezelésének megtanulása.
Étellisták
A Pritikin étrend világos és rendszerezett listával rendelkezik az elfogyasztandó, korlátozott vagy kerülendő ételekről. Az elfogyasztandó ételek „go” élelmiszerekkel vannak ellátva, míg az ételek, amelyeket korlátozni vagy kerülni kell, az „óvatosság” és a „stop” ételek.
Ételek
A „go” listán szereplő ételek a következőket tartalmazzák:
- Gyümölcsök és zöldségek (4-5 adag naponta): célozzon a különféle színekre és típusokra; egész formájukban akár frissen, fagyasztva, akár szirup nélküli konzervben fogyaszthatja őket
- Összetett szénhidrátok (napi 5 vagy több adag): teljes kiőrlésű gabonafélék (teljes kiőrlésű kenyér és tészta, barna rizs, zabpehely, rozs, quinoa, árpa, köles stb.), Keményítőtartalmú zöldségek (burgonya, édesburgonya, jamsz, téli tök, és hüvelyesek (fekete bab, vesebab, csicseriborsó, lencse, borsó stb.)
- Diófélék és magvak: az adagokat legfeljebb 1 uncia (28 gramm) naponta korlátozza
- Tejtermék (napi 2 adag): zsírmentes tehéntej, zsírmentes joghurt és dúsított szójatej
- Sovány fehérje (legfeljebb egy adag naponta): bőr nélküli fehér csirke vagy pulyka, sovány vörös hús (bölény, őzgerinc), és nagy hangsúlyt fektetnek a növényi eredetű fehérjékre, például hüvelyesekre és szójatermékekre (tofu, edamame)
- Hal (legfeljebb egy adag naponta): friss vagy konzerv (sózatlan) zsíros hal, például lazac, szardínia, hering, makréla és pisztráng
- Tojás: legfeljebb két adag tojásfehérje naponta (sárgája nélkül); kettőnél több adagot tartalmazhat, ha ez más állati fehérjéket helyettesít
- Italok: víz mint fő ital; legfeljebb 400 mg koffein naponta cukrozatlan teából (lehetőleg zöld- vagy gyógyteából) vagy szűrt kávéból (eltávolítja a diterpéneket, amelyek növelhetik az LDL (rossz) koleszterinszintet)
- Mesterséges édesítőszerek: naponta legfeljebb 10–12 csomag Splenda vagy Stevia
- Gyógynövények, fűszerek: minden gyógynövény és fűszer megengedett, és helyettesíti a hozzáadott cukrot, zsírt és sót
Arra is ösztönzik, hogy fehérjéjének nagy részét növényi eredetű élelmiszerekből szerezze be, például tofu, edamame, bab, borsó és lencse.
Továbbá, ha fogyni próbál, javasoljuk, hogy korlátlan mennyiségű zöldséget és magas rosttartalmú ételeket fogyasszon (pl. Főtt zabpehely, barna rizs), és korlátozza a magasabb kalóriatartalmú ételeket, például a diót, a magot, a kenyeret és a kekszet.
Kerülendő ételek
Azok az ételek, amelyeket teljes mértékben vagy havonta egyszer el kell kerülni, a következők:
- Állati zsírok és feldolgozott olajok: vaj, csirkezsír, csokoládé, kókuszolaj, kakaóvaj, hidrogénezett és részben hidrogénezett növényi olajok, zsírzsír, margarin, pálmaolaj, pálmamagolaj, rövidítések stb.
- Feldolgozott és magas zsírtartalmú húsok: szervhúsok és feldolgozott húsok (pl. Szalonna, kolbász, sonka, bologna)
- Teljes zsírtartalmú tejtermék: minden sajt, krémsajt és más feldolgozott fajták, teljes zsírtartalmú tej, teljes zsírtartalmú joghurt, tejföl stb.
- Diófélék: csak a kókuszdiót szabad kerülni magas telített zsírtartalmuk miatt
- Egyéb ételek: tojássárgája, sült étel vagy olajban főtt ételek, nem tejszínhabos öntetek, magas zsírtartalmú sütemények és desszertek, sós snackek stb.
A márka étellistájának követése mellett ajánlott beiratkozni a program wellness műhelyeibe és főzőtanfolyamaira, hogy megtanulják, hogyan készítsenek egészséges ételeket, élelmiszerboltot és rendeljenek egészséges ételeket az éttermekben.
ÖsszegzésA jóváhagyott „go” ételek közé tartoznak a feldolgozatlan zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák és főleg növényi eredetű fehérjék. A korlátozott vagy korlátozott ételek közé tartoznak a magasan feldolgozott húsok, a teljes zsírtartalmú tejtermékek és más magas zsírtartalmú ételek.
Fogyáshoz működik?
Bár a fogyás nem az elsődleges cél, könnyen fogyhat a programon.
A Pritikin diéta az egész, feldolgozatlan ételekre összpontosít, és kiemeli a magas fehérje- és rosttartalmú ételeket. A magas fehérje- és rosttartalmú ételek emésztése hosszabb ideig tart, ami elősegíti a teltségérzetet és csökkenti az éhséget.
Az étrend szigorúan korlátozza a magas zsír-, cukor- és sótartalmú ételeket is, amelyek általában magasabb kalóriát tartalmaznak.
Ezzel együtt ösztönzi a napi testmozgást és a stresszcsökkentő tevékenységeket. Ezek a viselkedésmódok együttesen a jobb súlykezeléshez kapcsolódnak.
Összességében a program nagy mennyiségű napi testmozgást ösztönöz egész, alacsony kalóriatartalmú ételekkel párosítva. Ez valószínűleg kalóriahiányt hoz létre, és végül fogyáshoz vezet.
ÖsszegzésA Pritikin diéta az alacsony kalóriatartalmú ételekre összpontosít, amelyekben magas a rost- és fehérjetartalom, ami segíthet az étvágy csökkentésében. Ezenkívül a rendszeres testmozgás és a stressz kezelése, valamint az egészséges étrend párosul a sikeres fogyással.
Egyéb előnyök
A fogyás mellett a Pritikin Programnak más lehetséges előnyei is vannak.
A tudomány támogatja
A Pritikin Program egyike azon kevés márkás étrendeknek, amelyek kutatásaival alátámasztják előnyeit. Ennek ellenére a legtöbb kutatási tanulmány az 1970-es és 1990-es évek között jelent meg. Néhány modern kutatási tanulmány azonban rendelkezésre áll.
Egy 2007-es tanulmányban 67 résztvevő 12–15 napig járt a Pritikin Longevity Centerben, és testtömeg-indexük (BMI) átlagosan 3% -os csökkenését, valamint a vérnyomás és a koleszterinszint 10–15% -os csökkenését tapasztalta.
Egy másik, 14 napos vizsgálatban 21 túlsúlyos vagy elhízott, átlagosan 13 éves életkorú gyermek a Pritikin Diet és Exercise programban szignifikánsan alacsonyabb gyulladásjelzőket, illetve 7,8% -os, illetve 6,0% -os átlagos csökkenést szenvedett a szisztolés és a diasztolés vérnyomásban.
Érdekes módon a résztvevők súlya nem változott jelentősen, de csökkent a szívbetegség kockázatuk. Ez arra utal, hogy a Pritikin Program hatékony lehet azok körében, akik nem szeretnének fogyni.
Egy 2014-es áttekintésben a szerzők megjegyezték, hogy a többnyire növényi alapú, alacsony zsírtartalmú és magas rosttartalmú étrend, például a Pritikin diéta követése a szív jobb egészségével jár, mivel csökkenti a koleszterinszintet.
Különösen a Pritikin Diet elutasítja a magas telített zsírtartalmú állati és növényi zsírokat, amelyek egyes tanulmányokban a szív gyengébb egészségi állapotához kapcsolódnak. Az étrend mégis arra ösztönzi az omega-3-tartalmú ételeket, amelyek a telítetlen zsírok egy típusa, amelyek a szív és az agy egészségének javulásához kapcsolódnak.
Ezen eredmények ellenére minden tanulmány a Pritikin Longevity Center-ben zajlott, amely megkérdőjelezi, hogy a Pritikin Program ugyanolyan hatékony-e anélkül, hogy hozzáférne az egészségügyi szakemberekhez és a wellness-visszahúzódásokhoz, amelyeket a központ kínál.
Nincs kalóriaszámlálás
A Pritikin étrend a táplálkozás minőségét hangsúlyozza a kalóriák helyett.
Ahelyett, hogy kitartana egy meghatározott kalóriatartalom mellett, az étrend a rostokban és fehérjében gazdag ételek fogyasztására összpontosít, amelyek elősegítik a teltséget és természetesen alacsonyabb a kalóriatartalom.
Ez segíthet abban, hogy jobban illeszkedjen az éhség és a teltség jeleihez, és jobban érezze magát az étrenddel.
Összpontosítson az életmód megváltoztatására
A Pritikin Program az egész test életmódjának megváltoztatására összpontosít.
A program arra ösztönzi követőit, hogy foglalkozzanak az egészség minden területével, például tápláló étrend fogyasztásával, rendszeres testmozgással, elegendő alvással, éberség gyakorlásával és a stressz csökkentésével.
Ideiglenes javítás ígérete helyett olyan változásokra összpontosítanak, amelyeket életed végéig elfogadhatsz, ami növeli a siker valószínűségét.
ÖsszegzésA Reseaerch kimutatta, hogy a Pritikin Diet csökkenti a koleszterint és a szívbetegségek egyéb markereit. Ráadásul a hosszú távú életmódváltásra és a táplálkozási minőségre való összpontosítás, nem pedig a kalória, előnyös a program számára.
Hátrányok
Noha a Pritikin program számos megváltó tulajdonsággal rendelkezik, van néhány hátrány.
Zsírosítja a zsírt
A Pritikin Diet egyik fő hátránya az alacsony zsírtartalmú ajánlások. A Pritikin Diet azt javasolja, hogy a napi kalóriáknak csak 10–15% -a származzon zsírból, szemben a legalább 20–35% -os közegészségügyi ajánlásokkal.
Az alacsony zsírtartalmú étrend nagyon ellentmondásos, mivel a legtöbb kutatás kimutatta a zsír előnyeit az étrendben - különösen a magas telítetlen zsírtartalmúakat.
Érdekes, hogy egy 2016-os tanulmány 27% -kal nagyobb valószínűséget mutatott az anyagcsere-betegségben az alacsony zsírtartalmú étrend mellett, amely az összes napi kalória kevesebb, mint 15% -át tette ki, annak ellenére, hogy napi körülbelül 500 kalóriát kevesebbet fogyasztott, összehasonlítva azokéval, akik magasabb zsírtartalmú étrendet fogyasztottak.
Ez megkérdőjelezi a Pritikin étrend egészségességét, különösen azért, mert a rendelkezésre álló tanulmányok többsége csak néhány hétig tartott. Ezért hosszú távú kutatás indokolt.
Ráadásul a legtöbb kutatás arra a következtetésre jut, hogy a telítetlen zsírokban magasabb és a feldolgozott élelmiszerekben alacsony étrend valószínűleg a legtöbb egészségügyi hasznot fogja hozni. A Pritikin étrend előnyei valószínűleg a minimálisan feldolgozott élelmiszerek fogyasztásából, a telített zsírok korlátozásából és a magas rosttartalmú étrendből származnak.
Végül meg kell jegyezni, hogy a Pritikin étrend is alacsony fehérjetartalmú.
Ha valaki követi a Pritkin-diéta fehérje-ajánlásának alacsony szintjét - az összes kalória 10% -át -, akkor előfordulhat, hogy ülő embereknél nem éri el a minimális fehérjeszükségletet, amely napi 0,36 gramm fehérje / 0,8 gramm / kg testtömeg.
A fizikailag aktív embereknek nagyobb a fehérjeszükséglete, és küzdhetnek azért, hogy elegendő fehérjét kapjanak ezen a diétán. A várandós és szoptató nőknek, valamint az idősebb felnőtteknek szintén nagyobb a fehérjeszükséglete. Így a Pritikin diéta nem biztos, hogy megfelel ezeknek a populációknak.
Megközelíthetetlen
Annak ellenére, hogy az étrendre és a testmozgásra vonatkozó irányelvek elérhetőek a weboldalukon, a legtöbb étrend előnyeivel kapcsolatos kutatást a Pritikin Longevity Center látogatása során figyelték meg.
Figyelembe véve, hogy a legtöbb embernek nincs ideje, pénze vagy képessége arra, hogy részt vegyen a központban, ez nagyrészt elérhetetlenné teszi a programot.
Nehéz fenntartani
A Pritikin étrend nagy listát tartalmaz az elkerülendő élelmiszerekről, köztük sok olyan ételt, amelyet általában napi szinten fogyasztanak.
Ez nagyon kevés teret enged a rugalmasságnak, és egyesek számára az étrend nehezen tartható hosszú távon. Figyelmen kívül hagyja az étkezés egyéb aspektusait is, mint a hagyomány, a kultúra, az ünneplés és az ízek élvezete.
A pozitív életmódváltás akkor a legsikeresebb, ha az ember motivált, élvezi az új magatartást, és úgy véli, hogy hosszú távon képes fenntartani őket.
Figyelembe véve az étkezési korlátozások nagy számát és a testmozgásra fordított nagy időt, ez nem biztos, hogy mindenki számára motiváló vagy fenntartható.
ÖsszegzésA Pritikin Diet hátrányai közé tartoznak az alacsony zsírtartalmú ajánlások, a magas költségek, az idő elkötelezettsége és az élelmiszer-korlátozások hosszú listája.
Alsó vonal
A Pritikin Diet alacsony zsírtartalmú, magas rosttartalmú étrend, amely minimálisan feldolgozott élelmiszerekre koncentrál. Az étrend mellett a Pritikin Program hangsúlyozza a napi testmozgást és a stressz szintjének csökkentését.
Az étrend hangsúlya az egész, feldolgozatlan ételekre, a napi testmozgásra és a stressz kezelésére mind tudományosan alátámasztott módszer, amely segít a fogyásban biztonságos, lassú és egészséges módon.
Azonban nagyon alacsony a zsírtartalma, és korlátozza az élelmiszerek hosszú listáját, amelyeket nehéz hosszú távon fenntartani, és nem biztosítanak a szervezetnek elegendő zsírt vagy fehérjét a megfelelő működéshez.
Ha érdekel a Pritikin étrend kipróbálása, az a legjobb, ha az egészségügyi szolgáltatóval és a regisztrált dietetikussal beszél, hogy megfeleljen az Ön igényeinek.
.jpg)
