A legjobb terhességbiztos gyakorlatok otthon és az edzőteremben

Az az izgalom (vagy puszta pánik), amelyet akkor érzett, amikor látta, hogy megjelenik ez a két kék vagy rózsaszín vonal, valószínűleg soha nem fogja elfelejteni. És most, hogy terhes vagy, elgondolkodhat azon, hogy mit kell változtatni, és mi maradhat ugyanaz.

A jó hírek? Az aktív maradás vezeti a következő 9 hónapban megőrzendő dolgok listáját.

És függetlenül attól, hogy folytatni szeretné-e a jelenlegi edzésprogramot, vagy kezdene újat, megismertettük Önt. A kardiótól és az erőnléti edzéstől a nyújtásig és az alapgyakorlatokig itt található minden, amit tudnod kell arról, hogy fitt maradj a terhesség alatt.

Terhességi edzés előnyei

Ha a testmozgást kizárólag egy kisebb nadrágba illeszkedésnek gondolja, akkor lehet, hogy terhes állapotában meg kell változtatnia a perspektíváját (és prioritásait).

Az Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Kollégiuma (ACOG) szerint a terhesség alatti testmozgás a következők előfordulásának alacsonyabb gyakoriságához vezethet:

• koraszülés
• császármetszés
• túlzott súlygyarapodás
• terhességi cukorbetegség vagy hipertóniás rendellenességek, például preeclampsia
• alacsonyabb születési súly

Kiváló módszer a következőkre is:

• fenntartani a fizikai erőnlétet
• csökkenti a derékfájást (szia, növekvő has!)
• kezelni a depresszió és a szorongás tüneteit
• csökkenti a stresszt
• javítja a szülés utáni gyógyulást

Brooke Cates, a szülés előtti és a szülés utáni fitneszszakértő, a Studio Bloom tulajdonosa szerint minden trimeszterben néhány gyakorlat megvalósítható, hogy támogassa a testet a fizikai változásain keresztül, miközben felkészülnek a szülés utáni könnyebb visszatérésre.

Hangsúlyozza a hangsúly elmozdulását a mag és a medencefenék tudatosságán, ami segíthet egy mélyebb magalapú kapcsolat kiépítésében, mielőtt a valódi változások elkezdődnének.

Biztonsági tippek a terhesség alatti gyakorlatokhoz

A terhességi gyakorlatok mérlegelésekor Cates azt mondja, hogy nincs sok olyan tevékenység, amelyet el kellene távolítani a jelenlegi rendjéből.

"Míg a gyakorlatok többsége minden trimeszterben folytatható, a szükség szerinti módosítás és méretezés segíthet növelni az erőt, a stabilitást és a fizikai alkalmazkodóképességet a test változásával" - mondja.

Ezt szem előtt tartva, itt van néhány általános biztonsági tanács, amelyet figyelembe kell venni a terhesség alatt végzett testmozgás során az ACOG szerint.

• Kérjen orvostól engedélyt, ha új a testmozgás, vagy bármilyen olyan egészségügyi állapota van, amely ellenjavallhatja a testmozgást.
• Fogyasszon sok vizet edzés előtt, közben és után.
• Viseljen támogató ruházatot, például támogató sportmelltartót vagy haskötőt.
• Ne legyen túlmelegedett, különösen az első trimeszterben.
• Kerülje a túl hosszú fekvést a hátán, különösen a harmadik trimeszterben.
• Kerülje az érintkezős sportokat és a forró jógát.

Cardio mindhárom trimeszterben

A szív- és érrendszeri gyakorlatok, például a séta, úszás, kocogás és a helyhez kötött kerékpározás mind a három trimeszterben a legfontosabbak.

Hacsak orvosa nem utasította a fizikai aktivitás módosítására, kövesse az Amerikai Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériumának fizikai aktivitási irányelveit, amelyek azt javasolják, hogy minden héten legalább 150 perc közepes intenzitású aerob tevékenységet végezzen.

Ha olyan intenzív intenzitású gyakorlatokat szokott végezni, mint a futás, vagy magas a fitnesz szintje, az ACOG szerint folytathatja ezeket a tevékenységeket a terhesség alatt - természetesen orvosának engedélyével.

A terhesség első trimeszterében elvégzendő gyakorlatok

A terhesség első három hónapja az érzelmek vad útja lehet.A felvidulástól és a tiszta örömtől kezdve az aggodalomig, az aggodalomig és a félelemig, amikor elkezded felismerni, hogy te vagy felelős ennek az apró, hamarosan emberré váló embernek a táplálásáért, növekedéséért és biztonságáért.

Mindaddig, amíg nem tekintik magas kockázatú terhességnek, Heather Jeffcoat, a DPT fizioterapeuta szerint folytathatja rendszeres testmozgását az első trimeszterben.

A jól átfogó prenatális fitnesz rutin alapjának tartalmaznia kell minden héten legalább 150 perc kardiovaszkuláris tevékenységet és 2-3 napos erősítő edzés gyakorlatokat, amelyek a fő izomcsoportokat célozzák meg.

Ugyancsak különös gyakorlatokra kell összpontosítania, amelyek megkönnyítik a terhességet, és felkészítik a szülésre és a szülésre. (Lehet, hogy messze van - de itt lesz, mielőtt tudnád!)

Az egyik fontos terület, mondja Jeffcoat, a testtudatosság fejlesztése a testtartás változásainak előkészítése érdekében. "Egy olyan gyakorlat végrehajtása, mint a kismedencei göndörítés, nagyszerű lehetőség a gerinc mozgékonyságának megkezdésére és a hasi izmok megerősítésére, amelyek támogatják a hasát, amikor növekszik" - mondja.

Kismedencei göndör

1. Feküdj a hátadon, térddel hajlítva, a lábad pedig laposan a földön, egymástól csípő szélességig.
2. Vegyen egy mély lélegzetet a felkészüléshez, majd lélegezzen ki, amikor behúzza a medencéjét (a "csípőjét") úgy, hogy a gerincén benyomást keltsen a padlón.
3. A kilégzés folytatása közben tartsa meg ezt a behúzott helyzetet, és görgesse végig a mozgást úgy, hogy a gerincét egy-egy csigolyával emelje ki ebből a benyomásból.
4. Álljon meg, amikor eléri a lapockáját.
5. Lélegezz be a mozgás tetején, majd lélegezz ki, amikor visszahajtod a tested, és egy-egy csigolyát helyezel vissza a padlóra, amíg el nem éred a medencéd hátulján lévő kiindulási helyzetedet (a „csípőd”, ahány ember rájuk hivatkozni fog).
6. Végezzen 12-15 ismétlést. A további kihíváshoz hozza össze a lábát egészen.

Kismedencei merevítő

Tegye ezt a terhesség alatt, mindaddig, amíg nincsenek kismedencei tünetei, például fájdalmas közösülés vagy vizelési sürgősség.

1. Feküdj a hátadon, térddel és lábakkal a talajon, csípő szélességben egymástól.
2. Helyezze a medencéjét és az alsó hátát „semleges” helyzetbe. Ennek megtalálásához győződjön meg arról, hogy a medence hátsó részén pihen, és egy kis helyet hoz létre a hát alsó részén (a hátát nem szabad a padlóhoz nyomni).
3. A felkészüléshez lélegezzen be, majd kilégzéssel végezze el a Kegel-összehúzódást a nyílások (a húgycső, a hüvely és a végbélnyílás) óvatos bezárásával. Amíg ezt a kontrakciót végzi, vegye észre, hogy az alsó hasizmai miként akarnak ezzel dolgozni.
4. Enyhén húzza be az alsó hasizomot a Kegel-be. Lélegezzünk be, lazítsuk meg a hasizmat és a medencefeneket, lélegezzünk ki ismételt összehúzódást.
5. Végezzen 2 darab 8-15 ismétlést, 3-5 másodperces tartással, naponta egyszer vagy kétszer.

Térdelő fekvőtámaszok

Ez a lépés a mag és a felső test együttes megerősítését célozza.

1. Feküdjön laposan a gyomrán, majd nyomja fel a kezét és a térdét, térdeit csípője mögött tartsa.
2. Húzza be a hasizmát (a kismedencei merevítőt), majd belégzéskor lassan engedje le a mellkasát a padló felé.
3. Lélegezzen ki, amikor megnyomja a biztonsági mentést.
4. Kezdje 6-10-ig, és fokozatosan dolgozzon 20-24 ismétlést.

Guggolás

Az első trimeszter ideális alkalom a guggolásra is! Ha hozzáfér az edzőterembe, használhatja a lábprés gépet is. A guggolásokat - különösen a testtömeg-guggolásokat - az egész terhesség alatt meg lehet csinálni.

Ráadásul, mivel a guggolás megerősíti az alsó test összes izmát - beleértve a quadokat, a farakat és a combhajlatokat is -, Jeffcoat szerint ezeknek az izmoknak az erősen tartása nagyszerű módja a hátad védelmének, így emeléskor a lábadat használod a hátad helyett.

1. Álljon egy kanapé elé, háttal a kanapé felé nézzen. Kezdje úgy, hogy a lábak csak szélesebbek, mint a csípő szélessége. Használja a kanapét útmutatóként a megfelelő forma biztosításához.
2. Guggoljon le, mintha leülne a kanapéra, de gyere vissza, amikor a combod hozzáér.
3. Győződjön meg róla, hogy 5 másodpercre van szüksége, hogy 3 másodpercig lemenjen, hogy visszatérjen.
4. Kilégzés közben guggol; lélegezz be, ahogy állsz.
5. Végezzen 2 sorozat 15-20 ismétlést.

Kapcsolódó: 5 módszer a guggolás biztonságos végrehajtására terhesség alatt

A bicepsz fürtök

Ez az egyszerű - mégis hatékony - lépés a terhesség egész ideje alatt kiemelkedő választás. Jeffcoat szerint a bicepsz göndör kulcsfontosságú lépés az edzésekhez, mivel elő kell készítenie a karját a baba ismételt emeléséhez és fogásához.

1. Fogjon meg 5-10 font súlyzókat, és álljon lábával kissé szélesebbé, mint a csípője, és térde kissé hajlítva.
2. Lélegezz ki, miközben lassan meghajlítod a könyöködet, miközben a súlyzókat a vállad felé viszed.
3. Lélegezzen be, és lassan engedje vissza a súlyokat.
4. Szánjon 3 másodpercet a súlyzók felemelésére, és 5 másodpercre a süllyesztésre.
5. Végezzen 2 sorozat 10-15 ismétlést.

Brittany Robles, MD, CPT szerint néhány variáció és további erőnléti lépés az első trimeszterbe:

• súlyú tüdő
• farizomhíd (ha bármilyen kismedencei fájdalmat tapasztal vagy terhesség esetén kórtörténetében kismedencei fájdalom jelentkezik, a farizomhídok idején a combjai közé is tehet gömbpréseket)
• standard pushups

Robles azt mondja, hogy mit kell kerülnie az első trimeszter alatt, tartsa függőben a nagy intenzitású intervall edzéseket (HIIT), mivel ez egy egyszerű módja annak, hogy kimerítse önmagát a terhesség korai szakaszában.

Robles azt is javasolja, hogy kerüljön minden olyan gyakorlatot, ahol traumát tapasztalhat, például a kontakt sportokat.

Gyakorlatok a terhesség második trimeszterében

Ha beáll a valóság, hogy hosszú távon ebben van, akkor a következő néhány hétben megnyugvás érzését, sőt az energia növekedését tapasztalhatja. Sok nő szerint ez az a trimeszter, ahol a legjobban érzik magukat, éppen ezért kiváló alkalom arra, hogy az edzésprogramodra koncentrálj.

Ennek ellenére Robles rámutat arra, hogy mivel a méh egyre nagyobb, kicsit óvatosabbnak kell lenned a fizikai aktivitással.

Robles szerint a második trimeszter során elkerülendő tevékenységek közé tartozik minden olyan nagy hatású gyakorlat, amely ugrást, futást, egyensúlyt vagy kimerültséget foglal magában. Azt is el akarja kerülni, hogy olyan gyakorlatokat végezzen, amelyek hosszabb ideig a hátán fekszenek.

Az első trimeszterben végzett gyakorlatok mellett fontolja meg néhány variáció hozzáadását a guggoláshoz, például keskeny guggolás, egylábas guggolás, valamint széles testtartású guggolás. A mellkasra, a tricepszre és a vállakra irányuló lejtős fekvőtámaszok egy másik lépés hozzáadására ebben a trimeszterben.

Most, hogy a magalap megteremtődött, Cates szerint a mag edzése a has kitágulásával sokkal könnyebb koncepció. És mivel a dolgok ekkor még inkább elmozdulni és növekedni kezdenek, gyakran javasolja, hogy a leendő anyukák folytassák a stabilitás erősítését, különös tekintettel a belső combokra és a farizomra.

Lejtős fekvőtámaszok

1. Álljon egy párkányra vagy korlátra nézve, és tegye a kezét vállszélességre a felületre.
2. Tegye vissza testét álló deszka helyzetbe, háttal egyenes vonalban.
3. Hajlítsa meg a karját, és lassan engedje le a mellkasát a korlát vagy a párkány felé.
4. Egyenesítse ki a karját, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
5. Végezzen 2 sorozat 10-12 ismétlést.

A csípőhajlító és a quadriceps nyúlik

A testtartási változások miatt Jeffcoat szerint a második trimeszter ideális alkalom egy olyan nyújtási rutin kidolgozására, amely a csípőhajlítókra, a quadricepszre, a deréktájékra, a farizmokra és a borjakra összpontosít.

Változó súlypontja miatt a has hajlamos előre esni, rövidített csípőhajlító izmokat hozva létre. Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy biztonságosan nyújtson terhesség alatt.

1. Menjen féltérdre térdelő helyzetbe a padlón. Helyezze a jobb térdét a földre, a bal lábát maga elé, bal lábát laposan a padlón.
2. Tartsa szép és magas testtartását, hajoljon a bal lába felé, amíg a jobb csípője és a combja elől nyúlást nem érez.
3. Tartsa 30 másodpercig, enyhítse, majd ismételje meg még 2 alkalommal.
4. Váltson oldalt és ismételje meg.

Oldalt fekvő lábemelők

A változó súlypont felkészüléséhez fontos, hogy erősebbé tegyük azokat az izmokat, amelyek segítenek az egyensúlyban és segítenek a medence stabilizálásában.

1. Feküdjön a jobb oldalán mindkét térdét hajlítva és egymásra rakva.
2. Enyhén emelje le a jobb oldalát a padlóról, hogy egy kis rés jöjjön létre a dereka és a padló között. Ez a medencéjét is egyengeti.
3. Egyenesítse ki a bal lábát, és kissé szögezze maga elé. Forgassa el a csípőjét úgy, hogy a lábujjai a padló felé mutassanak.
4. Lélegezz ki, amikor körülbelül 3 másodpercig tart a lábad emelése; 3 másodpercig lélegezzen vissza. Amikor felemeli a lábát, ügyeljen arra, hogy ne veszítse el azt a kis rést, amelyet a dereka és a padló között létrehozott.
5. Mindkét oldalon végezzen 2 db 8-15 ismétlést.

Sellő nyújtás

Ahogy a baba növekszik, elkezdhet nyomást gyakorolni a rekeszizmára és a bordákra, ami fájdalmas lehet.

1. Üljön le a földön mindkét térdét behajlítva (vagy összehajtva) és a lábát jobbra fordítva.
2. Belégzéskor emelje bal karját egyenesen a mennyezetig, majd kilégezze és oldalt hajlítsa a törzsét jobb felé. A nyújtást ebben a példában a bal oldalon kell érezni. Tartsa 4 lassú, mély lélegzetvételig. Ez az irány a nyújtás, ha kellemetlenséget tapasztal a bal oldalon.
3. Fordítsa meg az irányokat a kellemetlen érzéshez a jobb oldalon. Ennek elkerülése érdekében a második trimeszterben kezdje el mindkét irány nyújtását.

A terhesség harmadik trimeszterében elvégzendő gyakorlatok

A harmadik trimeszterben feltétlenül észrevesz egy lassulást - ha nem is hirtelen megtorpanást -, amikor a teste felkészülni kezd a vajúdásra és a szülésre. Ez egy nagyszerű alkalom arra, hogy a szív- és érrendszeri tevékenységekre összpontosítson, és fenntartsa mobilitását és hasi erejét:

• gyaloglás
• úszás
• szülés előtti jóga
• Pilates
• kismedencei gyakorlatok
• testtömeg mozog

Ezek segítenek fenntartani a felső és az alsó test izmait.

Biztonsági okokból Jeffcoat azt mondja, hogy kerülje el az olyan testmozgást, amely az esés veszélyét veszélyezteti. "Mivel a súlypontod naponta változik, okos elkerülni azokat a gyakorlatokat, amelyek egyensúlyvesztéshez vezetnének, amely zuhanást és esetleges hasi hatást eredményezhet, ami károsíthatja a babádat" - mondja.

Az sem ritka, hogy szeméremízületi fájdalmat tapasztalnak, ami az elülső szeméremcsont fájdalma. Emiatt Jeffcoat javasolja, hogy kerülje azokat a gyakorlatokat, ahol a lábai túlságosan távol vannak egymástól, ami tovább súlyosbítja ezt a fájdalmat.

Diastasis recti korrekció

"A Diastasis recti [a rectus hasi izmok elválasztása] ez idő alatt a nők számára aggodalomra ad okot, és kidudorodásként jelenik meg, amely végigfut a hasa középvonalán" - mondja Jeffcoat. Ennek leküzdése érdekében javasolja a diastasis recti korrekció gyakorlását.

1. Feküdj a hátadon, párna a fejed és a vállad alatt. A térd hajlított, a lábak pedig laposak a padlón.
2. Használjon kiságyat vagy ikerlapot, és tekerje úgy, hogy körülbelül 3-4 cm széles legyen, és helyezze az alsó hátára (a medence fölé és a bordái alá).
3. Fogja meg a lepedőt, és keresztezze egyszer a hasán. Ezután fogja meg az oldalakat, és a lapnak X-et kell alkotnia, miközben mindkét oldalát meghúzza.
4. Vegyen egy mély lélegzetet a felkészüléshez, majd nyomja a hátát laposan a padlóba, miközben felemeli a fejét és a vállát a párnáról. E mozgás közben finoman „átöleli” a has körüli lepedőt, hogy támogassa a hasizmait.
5. Lélegezz be alacsonyabban, és ismételje meg 10-20 alkalommal. Ha fáj a nyakad vagy a vállad, kezdd 10-től, és haladj felfelé.
6. Tegye ezt naponta 2-szer.

A harmadik trimeszter során megcélzott egyéb alacsony súlyú vagy csak testtömegű erőnléti gyakorlatok a következők:

• testtömeg-guggolás vagy szélesebb tartású szumó guggolás a megnövekedett támaszért (ha nem tapasztal kismedencei fájdalmat)
• álló vállprés könnyű súlyokkal
• bicepsz fürtök könnyű súlyokkal
• fekvőtámaszok a falhoz
• módosított deszkák
• tricepsz visszarúgások könnyű

Az elvitel

Fizikailag aktív maradni terhesség alatt egyaránt előnyös mind anya, mind baba számára.

Valamilyen testmozgás belefoglalása a hét legtöbb napján segíthet abban, hogy erős maradjon az izmok, az izmok fittek legyenek, és a szív- és érrendszerünk is csúcsformában legyen. Ráadásul csodákat tehet a mentális egészségére (jaj az endorfinokért!).

Ügyeljen arra, hogy hallgasson a testére, és álljon meg, ha bármilyen kényelmetlenséget vagy fájdalmat érez. És mint mindig, beszéljen orvosával, ha bármilyen kérdése vagy aggálya van azzal kapcsolatban, hogy teste hogyan reagál egy edzésprogramra.