-of-the-knee.jpg)
Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
A térd osteoarthritis (OA) akkor fordul elő, amikor a porc az ízületben elhasználódik, és a csont erodálni kezd. A szövetkárosodáson kívül valószínűleg elkezd fájdalmat és gyulladást tapasztalni.
Néhány étrendi választás segíthet az ízületek gondozásában.
Ebben a cikkben megtudhatja, mit ehet a térdízületek egészségének javítása érdekében.
Hogyan segít az étel az OA-nak
Hogyan és mit eszel, befolyásolhatja az osteoarthritis kialakulását.
A tudósok szerint a gyulladás bekövetkezésekor a szervezet szabad gyökökként ismert molekulákat termel. A szabad gyökök a testben a toxinokra és a természetes folyamatokra, beleértve a gyulladást is, reagálnak.
Ha túl sok szabad gyökök képződnek, oxidatív stressz alakul ki. Az oxidatív stressz hozzájárulhat a sejtek és szövetek károsodásához az egész testben.
Ez magában foglalja a szinovium és a porc károsodását, amelyek szerepet játszanak a térdízület csillapításában. Az oxidatív stressz további gyulladásokat is kiválthat.
Az antioxidánsok olyan molekulák, amelyek segíthetnek megvédeni a testet a szabad gyököktől. Jelen vannak a testben, és növényi eredetű ételekből is beszerezheti őket.
A kutatók nem tudják pontosan, hogy a szabad gyökök és az oxidatív stressz hogyan befolyásolják az OA-t, de egyesek szerint az antioxidánsok fogyasztása segíthet.
Az egészséges testsúly fenntartását lehetővé tevő étrend fogyasztása a térd OA kezelésében is segít.
Ételek
Különböző tápanyagok hozzájárulhatnak az ízületek egészségének javításához és a gyulladások csökkentéséhez.
A következő ételek késleltethetik az osteoarthritis megjelenését vagy progresszióját:
- gyümölcsök és zöldségek, amelyek antioxidánsokat nyújtanak
- alacsony zsírtartalmú tejtermékek, amelyek kalciumot és D-vitamint tartalmaznak
- egészséges olajok, például extra szűz olívaolaj
Ezek az ételek a gyulladáscsökkentő étrend részét képezik.
Kerülendő ételek
Egyes ételek növelhetik az oxidatív stressz kockázatát.
Az ilyen hatású élelmiszerek a következők lehetnek:
- erősen feldolgozott élelmiszerek
- hozzáadott cukrot tartalmazó ételek
- egészségtelen zsírok, például transz-zsírok és telített zsírok
- vörös húsok
Ezen ételek fogyasztása növelheti a gyulladás szintjét.
A fogyás fontossága
Az American College of Rheumatology és az Arthritis Foundation irányelvei szerint az egészséges testsúly fenntartása elengedhetetlen a térd osteoarthritisének kezeléséhez vagy csökkentéséhez.
Ez azért van, mert:
- További súlya további nyomást gyakorol a térdízületre.
- A tudósok kapcsolatot találtak az elhízás és a gyulladás között.
A testzsír hormonokat és vegyszereket termel, amelyek növelhetik a gyulladás szintjét.
A súly csökkentésének vagy kezelésének módjai a következők:
- Ebédeljen. A vacsora segíthet jobban kezelni, mit eszik és hogyan készülnek az ételek.
- Válasszon egészséges lehetőségeket, ha étkezik. Válasszon egy salátát vagy más könnyű lehetőséget, ha étkezik. Távolodjon el a mindenre fogyasztható és svédasztalos ebédektől.
- Korlátozza az adagokat. Egy egyszerű lépés, amely segíthet az adagok korlátozásában, egy kisebb lemez használata.
- Csak egy adagot vegyen be. Első alkalommal tegyen eleget a tányérjára, így nem lesz kedve arra, hogy többet vegyen.
- Várjon legalább 20 percet, mielőtt visszamegy egy második segítségre. 20 percbe telik, mire a gyomrod jelzi az agyadnak, hogy már nem vagy éhes.
- Kerülje a desszert folyosóját. Ehelyett töltse fel bevásárlókocsiját friss gyümölcsökkel és zöldségekkel.
- Színezd a tányérodat. Töltse fel a tányér felét különféle színű friss zöldségekkel.
- Kerülje a zsírban és cukorban nehéz feldolgozott ételeket. Válasszon gyümölcsalapú desszerteket, és készítsen saját salátaöntetet citromlével és olívaolajjal.
Tudjon meg többet itt a testtömeg térdfájdalomra gyakorolt hatásáról.
Tipp: Próbáljon enni alacsony kalóriatartalmú leveseket az éhség visszaszorítására. Ina Garten kiadós lencsés zöldséglevesét is ajánljuk.
C vitamin
A C-vitamin vitamin és antioxidáns. A testének porckészítésre van szüksége, amely megvédi a térdízület csontjait. Segíthet a szabad gyökök eltávolításában is.
Megfelelő mennyiségű C-vitamin segíthet megakadályozni az OA tünetek kialakulását.
Helyezze be ezeket a tételeket a bevásárlókosárba:
- trópusi gyümölcsök, például papaya, guava és ananász
- citrusfélék, például narancs és grapefruit
- kantalup dinnye
- eper
- kiwi
- málna
- keresztesvirágú zöldségek, például karfiol, brokkoli és kelkáposzta
- paprika
- paradicsom
Tipp: Próbálja ki Jacques Pépin töltött paradicsom receptjét.
D-vitamin és kalcium
Egyes tudósok szerint a D-vitamin segíthet megelőzni vagy kezelni az osteoarthritist, de a megállapítások vegyesek voltak.
Egy 2019-es áttekintés nem talált bizonyítékot arra, hogy a D-vitamin megakadályozhatja az osteoarthritis előrehaladását, de arra a következtetésre jutott, hogy ez segíthet az ízületi fájdalmak enyhítésében azoknál az embereknél, akiknek alacsony a D-vitamin szintje.
Egy másik tanulmány alacsonyabb szintű osteoarthritis károsodást talált azoknál az embereknél, akiknek magas a kalciumszint a vérben.
A D-vitamin segít a szervezetnek a kalcium felszívódásában. Az ilyen tápanyagokkal rendelkező élelmiszerek fogyasztása némi védelmet nyújthat.
Növelheti a D-vitamin szintjét az ellenőrzött, napi napfény hatásának kitéve, de néhány D-vitaminban gazdag étel is biztosítja.
A D-vitamint, kalciumot vagy mindkettőt tartalmazó ételek a következőket tartalmazzák:
- tenger gyümölcsei, például vadon kifogott lazac, tőkehal, szardínia és garnélarák
- halkonzervek, például tonhal
- dúsított tej és más tejtermékek
- tojás
- joghurt
- zöld leveles zöldségek
Egyéb D-vitamint vagy kalciumot tartalmazó vagy dúsított ételek:
- narancslé
- reggeli müzlik
- tofu
A jelenlegi irányelvek nem javasolják a D-vitamin-kiegészítők szedését az osteoarthritis számára, mivel nincs bizonyíték arra, hogy ez segíthet.
Használat előtt mindig beszéljen orvosával bármilyen kiegészítőről, mivel egyes kiegészítők nem biztos, hogy mindenki számára megfelelőek.
Tipp: Nézze meg Bobby Flay délnyugati pácolt grillezett lazacját paradicsom-vörös chile chutney-val.
Béta karotin
A béta-karotin egy másik erős antioxidáns. Könnyen beazonosítható, mert gyümölcsöknek és zöldségeknek, például sárgarépának, élénk narancssárga színt ad. A béta-karotin jótékony hatással van a bőrére, a szemére és a hajára.
Egyéb kiváló források:
- keresztesvirágú zöldségek, például kelbimbó, gallérzöld, mustárzöld és mángold
- zöldek, például római saláta és spenót
- édesburgonya
- téli tök
- kantalup dinnye
- petrezselyem
- sárgabarack
- borsmenta levelek
- paradicsom
- spárga
Tipp: Nézze meg ezt a receptet az édesburgonya pudinghoz a Taste of Home-tól.
Omega-3 zsírsavak
Egyes tanulmányok szerint az omega-3 zsírsavak nagyobb bevitele az omega 6 zsírsavakhoz képest segíthet az osteoarthritis megelőzésében.
Tippek a megfelelő egyensúly eléréséhez:
- omega-3 olajok, például olívaolaj használata a főzéshez és a salátaöntethez
- olajos halat eszik hetente kétszer
- a vörös húsok és más állati fehérjék csökkentése
- napi negyed csésze dió vagy mag fogyasztása
Az omega-3 csökkentheti a porcot lebontó citokinek és enzimek termelését a szervezet gyulladásának csökkentésében.
Az ételek, amelyek jó omega-3 zsírsavforrások, a következők:
- lazac, vad, friss vagy konzerv
- hering
- makréla, de nem makréla
- szardínia
- szardella
- szivárványos pisztráng
- Csendes-óceáni osztriga
- omega-3-dúsított tojás
- őrölt lenmag és lenmagolaj
- dió
Az omega-6 zsírsavak a következőkben vannak jelen:
- hús és baromfi
- gabonafélék
- tojás
- diófélék és magvak
- néhány növényi olaj
A jelenlegi irányelvek azt javasolják, hogy ne szedjenek halolaj-kiegészítőket, mivel nincs elegendő bizonyíték arra, hogy ezek segíthetnének.
Tipp: Próbálja ki a teljes kiőrlésű banánpalacsintát a 100 Days of Real Food blogból. Töltse fel őket dióval az extra íz érdekében.
Bioflavonoidok
A bioflavonoidok, mint például a kvercetin és az antocianidinek, az antioxidánsok egyik formája.
A kvercetin gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, és az állatkísérletek eredményei azt sugallják, hogy szerepet játszhat az osteoarthritis kezelésében.
A kvercetin jó forrásai a következők:
- vörös, sárga és fehér hagyma
- kelkáposzta
- póréhagyma
- koktélparadicsom
- brokkoli
- Áfonya
- fekete ribizli
- vörösáfonya
- kakaópor
- zöld tea
- sárgabarack
- alma bőrrel
Tipp: Szerezzen egy ízletes receptet a fokhagymás brokkolinihoz az Élelmiszer és Bor termékből.
Fűszerek
Néhány fűszer tápanyagának gyulladáscsökkentő hatása is van. A legígéretesebbek közé tartozik a gyömbér és a kurkuma.
Egy kis tanulmányban 30 ember, aki 8 héten keresztül minden nap 1 gramm porított gyömbért szedett, csökkentette a térdfájdalmat, javult a mobilitás és az életminőség.
Gyömbér hozzáadásához étrendjéhez próbálja ki a következőket:
- A friss gyömbért reszeljük krumpliba vagy salátaöntetbe.
- Az apróra vágott gyömbért forrásban lévő vízzel infundálja, hogy gyömbéres teát készítsen.
- Adjon porított gyömbért a magas rosttartalmú, alacsony zsírtartalmú muffinokhoz.
- Add friss vagy porított gyömbért süteményekhez, sütikhez, currieshez és almás ételekhez.
A kurkuma ázsiai mustársárga fűszer és a sárga curry fő összetevője. Főleg kurkuminból áll.
Tanulmányok kimutatták, hogy körülbelül 1 g kurkumin 8–12 hétig történő enyhítése elősegítheti a fájdalom és gyulladás enyhítését az osteoarthritisben.
Kurkuma termékeket és kiegészítőket online vásárolhat. Először mindig forduljon orvosához, hogy megbizonyosodjon arról, hogy bármilyen kiegészítés biztonságos az Ön számára.
Tipp: Készítsen csirke curry-t kókusztejjel a SkinnyTaste blog ezen egészséges receptjének felhasználásával.
Elvitel
A szakértők javasolják az egészséges testsúly elérését és fenntartását, ha túlsúlyosak vagy elhízottak.
Ennek módjai a következők:
- az ételbevitel figyelemmel kísérése
- egészséges ételek választása
- testét mozgásban tartva
Egyéb étrendi tippek, amelyek segíthetnek a térd OA kezelésében vagy megelőzésében:
- A tányér színezése gyümölcsökkel és zöldségekkel.
- Hal, dió és egészséges olajok választása a hús és transzzsírok helyett.
- Fűszerekkel ízesített ételek, például gyömbér és kurkuma.
- Elég C-vitamin és D-vitamin beszerzése
- Kerülje a hozzáadott zsírokat és cukrot tartalmazó feldolgozott ételeket.
