Fontos az omega-3 zsírsavak fogyasztása.
A sejtmembránjainak fontos elemei. A testének szüksége van rájuk az eikozanoidok nevű jelzőmolekulák előállításához, amelyek elősegítik az immunrendszer, a tüdő, a szív- és érrendszer, valamint az endokrin rendszer megfelelő működését.
Az omega-3 egyfajta többszörösen telítetlen zsírsav (PUFA). Az élelmiszerek fontos omega-3-ok közé tartozik az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA), valamint ezek esszenciális prekurzor-alfa-linolénsavja (ALA).
Az omega-3 hiány azt jelenti, hogy a tested nem jut elegendő omega-3 zsírhoz. Ez a negatív egészségügyi hatások kockázatát jelentheti.
Ez a cikk áttekinti az omega-3 hiány 5 lehetséges jelét és tünetét, hogyan állapíthatja meg, hogy alacsony-e az omega-3 státusza, és hogyan lehet növelni az omega-3 bevitelét.
A kutatás a kezdeti szakaszban van
A cikkben felsorolt jelek és tünetek előzetes kutatáson alapulnak.
A mai napig kevés tanulmány vizsgálta kifejezetten az omega-3 hiány jeleit és tüneteit. Így a cikkben szereplő legtöbb tanulmány valami hasonlót, de különbséget elemzett - az omega-3-ok egészségügyi előnyeit.
Ezenkívül jelenleg nincs szabványos teszt az omega-3 hiány diagnosztizálására, bár az omega-3 szint elemzésének több módja van.
A téma tisztább megértése érdekében a tudósoknak több kutatásra van szükségük az omega-3 hiány jeleiről és tüneteiről, és a kutatóknak jobb teszteket kell kidolgozniuk annak azonosítására.
Itt van az omega-3 hiány 5 lehetséges jele és tünete.
1. Bőrirritáció és szárazság
Ha testéből hiányzik az omega-3 zsír, akkor az egyik első hely, amelyet észrevehet, a bőrében található. Például az érzékeny, száraz bőr vagy akár a pattanások szokatlan növekedése egyes embereknél az omega-3 hiány jele lehet.
Az omega-3 zsírok javítják a bőrkorlátok integritását, megakadályozzák a nedvesség elvesztését és megvédik azokat az irritáló hatásoktól, amelyek szárazsághoz és irritációhoz vezethetnek.
Egy kis tanulmány a nőknek napi 1 1/2 teáskanál (2,5 ml) ALA-ban gazdag lenmagolajat adott 3 hónapig. Azok a nők, akik szedték, közel 40% -kal csökkenték a bőr érdességét és fokozták a bőr hidratáltságát, szemben a placebót kapókkal.
Egy 20 hetes tanulmány naponta omega-3-ban gazdag kendermagolajat adott az atópiás dermatitiszben szenvedő embereknek, amelyet ekcémának is neveznek, amely állapot száraz és irritált bőrt okoz. A résztvevők csökkent szárazságot és viszketést tapasztaltak, és kevésbé helyi gyógyszerekre volt szükségük.
Ezenkívül a szokásosnál több pattanás tapasztalata közvetett utalást jelenthet az emberek omega-3 hiányára. Tanulmányok kimutatták, hogy az omega-3 csökkenti a gyulladást, amely a tudósok szerint kiválthatja a pattanásokat.
Ezenkívül néhány kutatás kimutatta, hogy az omega-3-kiegészítők szedése hozzájárulhat a pattanások és a bőrgyulladások csökkentéséhez.
Érdekes módon néhány tanulmány azt is megállapította, hogy az EPA és a DHA kiegészítők szedése csökkentheti a bőr érzékenységét az ultraibolya fényre.
Egy tanulmányban azok a résztvevők, akik napi 4 gramm EPA-t vettek 3 hónapig, 136% -kal növelték a leégés ellenálló képességüket.
Összességében elmondható, hogy az omega-3 zsírok fontosak a bőr optimális egészségének megőrzéséhez, ezért ha hiányzik az étrendből, változásokat észlelhet a bőrén.
ÖsszegzésAz omega-3-kiegészítők szedése csökkentheti a bőrrel kapcsolatos gyulladásokat, nedvességvesztést és a nap érzékenységét. A másik oldalon a szárazság, a megnövekedett pattanások és a bőrpír omega-3 hiányra utalhat.
2. Depresszió
Az omega-3 zsírok az agy nélkülözhetetlen alkotóelemei, és ismert, hogy neuroprotektív és gyulladáscsökkentő hatásúak.
Sőt segíthetnek a neurodegeneratív betegségek és az agyi rendellenességek, például az Alzheimer-kór, a demencia és a bipoláris zavar kezelésében. Sok tanulmány összefüggést mutat az alacsony omega-3 státus és a depresszió magasabb előfordulása között.
A 26 tanulmány egyik elemzése, amely 2160 résztvevőt tartalmazott, megállapította, hogy az omega-3 kiegészítők szedése jótékony hatással volt a depressziós tünetekre.
Pontosabban hasznosnak tűnt egy omega-3-kiegészítő, amely legalább 60% EPA-t tartalmazott, napi 1 gramm vagy annál kisebb dózisban.
6 vizsgálat és 4 605 résztvevő másik szisztematikus áttekintése és elemzése arra a következtetésre jutott, hogy az átlagos napi 1,3 gramm omega-3 bevitel csökkentette az idősebb felnőttek enyhe vagy közepesen súlyos depressziós tüneteit, összehasonlítva a placebóval.
Ezenkívül egy állatkísérlet azt mutatta, hogy az egész életen át tartó nem megfelelő omega-3 zsírbevitel változásokat okozott az agy idegsejtjeiben, ami depressziót eredményezett.
Míg sok tényező járul hozzá a mentális egészségi rendellenességek kialakulásához, az omega-3 tartalmú étrend segíthet csökkenteni egyes mentális egészségi állapotok kockázatát. Forduljon egészségügyi szolgáltatójához a depresszió szűrésére, és határozza meg a megfelelő kezelési stratégiákat.
ÖsszegzésSok depresszióban szenvedő ember alacsony omega-3 státusszal rendelkezik, és tanulmányok azt mutatják, hogy az omega-3-kiegészítők szedése egyes embereknél javíthatja a mentális egészségi tüneteket. Az omega-3 zsírok fontosak az agyműködés szempontjából, ezért elengedhetetlen a megfelelő bevitelhez.
3. Száraz szem
Az omega-3 zsírok szerepet játszanak a szem egészségében, ideértve a szem nedvességének fenntartását és esetleg a könnytermelést is.
Emiatt sok egészségügyi szolgáltató omega-3-kiegészítőket ír fel a száraz szem szindróma enyhítése érdekében. Ennek tünetei gyakran a szem kellemetlensége, sőt a látás zavara.
Egy magas színvonalú vizsgálat 64 száraz szemű felnőtten végzett vizsgálat során megvizsgálta az omega-3 szedésének hatásait. A résztvevők egy csoportja két napi kapszulát fogyasztott, amelyek mindegyike 180 mg EPA-t és 120 mg DHA-t tartalmazott. A résztvevők másik csoportja placebót vett be.
30 nap elteltével azok, akik omega-3-kiegészítőket szedtek, kevesebb könnypárolgást tapasztaltak, javultak a száraz szem tünetei és nagyobb volt a könnytermelés.
Ezenkívül 1736 vizsgálat egyik elemzésében, amelyen 3363 ember vett részt, a kutatók azt találták, hogy az omega-3-kiegészítők szedése jelentősen csökkentette a száraz szem tüneteit a placebóhoz képest.
Ezzel szemben más vizsgálatok azt találták, hogy az omega-3-kiegészítők szedése nem tett különbséget a száraz szem tüneteiben, összehasonlítva az olívaolaj placebóval.
Ha észrevette a szemszárazság növekedését, ez arra utalhat, hogy étrendjében hiányzik az omega-3 zsír.
Ennek ellenére sok egészségi állapot hozzájárulhat a száraz szem tüneteihez. Mint ilyen, fontos, hogy beszéljen egészségügyi szolgáltatójával, ha száraz szemet vagy más, a szemhez kapcsolódó tüneteket tapasztal.
ÖsszegzésAz omega-3 zsírok fontos szerepet játszanak a szem egészségében, és segíthetnek a száraz szem tüneteinek csökkentésében. Ha szokatlan szemszárazságot és irritációt észlelt, szükség lehet az omega-3 zsírbevitel növelésére.
4. Ízületi fájdalom és merevség
Gyakran tapasztalunk ízületi fájdalmat és merevséget, ahogy öregszünk.
Ez összefüggésben lehet az osteoarthritis nevű betegséggel, amelyben a csontokat borító porc lebomlik. Alternatív megoldásként összefüggésben lehet egy rheumatoid arthritisnek (RA) nevezett gyulladásos autoimmun betegséggel.
Egyes tanulmányok azt találták, hogy az omega-3 kiegészítők szedése segít csökkenteni az ízületi fájdalmat és növeli a tapadás erejét. A kutatások azt is kimutatták, hogy a PUFA-k segíthetnek az osteoarthritisben, bár további humán vizsgálatokra van szükség.
Sőt, a kutatások szerint az omega-kiegészítők segíthetnek csökkenteni a betegség aktivitását RA-ban szenvedőknél, valamint javíthatják a betegségben szenvedők tüneteit.
Ha észrevette, hogy fokozódik az ízületi fájdalom vagy a kapcsolódó ízületi gyulladásos tünetek, akkor az omega-3 zsírszintje alacsony lehet, és a kiegészítők szedése segíthet.
Fontos azonban, hogy beszéljen orvosával, ha ízületi fájdalmat vagy ízületi gyulladásos tüneteket tapasztal. Segíthetnek a megfelelő kezelés meghatározásában.
ÖsszegzésAz omega-3 kiegészítők szedése ígéretesnek bizonyult az ízületi fájdalom és merevség csökkentésében, bár a tudósoknak több kutatást kell végezniük az embereken ennek kivizsgálására.
5. Hajváltozások
Ahogy az omega-3 zsírok segítenek megtartani a bőr nedvességét, segítenek a hajad egészségének megőrzésében is. A haj textúrájának, integritásának és sűrűségének változása alacsony omega-3 állapotra utalhat.
Egy 6 hónapos vizsgálat 120 női résztvevőnek adott napi kiegészítésként omega-3-kat, az omega-6 zsírokkal és antioxidánsokkal együtt.
A vizsgálat végén azok, akik a kiegészítést szedték, csökkent hajhullást és fokozott hajsűrűséget tapasztaltak a kontroll csoporthoz képest.
Egy kutyákon végzett vizsgálat megállapította, hogy az EPA és a DHA szedése javította az állatok vérében és hajában a zsírsavösszetételt. Az általuk talált zsírsavösszetétel jobb hajminőséggel jár.
Ha fokozott hajhullást tapasztal, vagy észrevette, hogy haja elvékonyodik, vagy száraznak és ridegnek érzi magát, akkor az omega-3 kiegészítők szedése segíthet.
ÖsszegzésAz omega-3 zsírok segítenek fenntartani a haj sűrűségét, állagát és erejét. Az omega-3 kiegészítők szedése segíthet a hajhullásban, elvékonyodásban és szárazságban.
Hogyan igazolható az omega-3 hiány
Nem gyakori, hogy az egészségügyi szolgáltatók rutinszerűen értékelik az ember omega-3 állapotát. Nincs standard teszt az omega-3 hiány diagnosztizálására. Van azonban mód az omega-3 szint elemzésére, ha szükséges.
Először az egészségügyi szolgáltatók vérmintát vehetnek, és elemezhetik a vérzsírokban vagy a vérplazmában az omega-3 szintjét, amelyet az összes foszfolipid zsírsav tömegszázalékában fejeznek ki.
Az egészségügyi szolgáltatók az omega-3 státuszt közvetett módon is értékelhetik a vörösvérsejtek zsírsav-összetételének elemzésével. Ez a megközelítés a zsírok hosszú távú étrendi bevitelét vizsgálja több hónapon keresztül, és képet adhat az omega-3 teljes beviteléről.
Ennek ellenére fontos megjegyezni, hogy a zsírsavak mennyisége a vérben jelentősen változhat attól függően, hogy mit ettél utoljára és mikor. Ez az oka annak, hogy a legtöbb egészségügyi szolgáltató megköveteli, hogy az ember éjszakán át böjtöljön, mielőtt vérmintát adna a vérében lévő lipidek felmérésére.
A nyugati étrendről ismert, hogy magas a telített zsírtartalma és kevés a telítetlen zsír, beleértve az omega-3 zsírokat is. A több halat fogyasztó populációk között kevésbé aggódik az omega-3 hiánya.
Nagyobb kockázata lehet az omega-3 hiánynak, ha nem fogyaszt halat, tenger gyümölcseit és étrendi ALA-forrásokat, vagy nem szed olyan kiegészítést, amely EPA-t és DHA-t tartalmaz.
ÖsszegzésNincs standard teszt az omega-3 hiány diagnosztizálására, de van néhány laboratóriumi vizsgálat, amelyet a klinikusok felhasználhatnak a vérzsír-összetétel értékelésére és útmutatásra.
Hogyan javítható az omega-3 állapot
Egyes ételek, például a chia mag és más növényi ételek, tartalmazzák az omega-3 zsír ALA-t. A halak és egyéb, többnyire állati eredetű ételek DHA-t és EPA-t tartalmaznak.
Az ALA a DHA és az EPA előfutára, ami azt jelenti, hogy a tested átalakíthatja egy részét ebbe a két omega-3 zsírsavvá. Az átváltási arány azonban nagyon alacsony.
Ezért a legjobb arra összpontosítani, hogy elegendő mennyiségű EPA-t és DHA-t kapjon közvetlenül az étrendből vagy a kiegészítőkből, nem pedig az ALA fogyasztásával.
A zsíros halak az EPA és a DHA legjobb táplálékforrásai. Ide tartoznak a lazac, a hering, a pisztráng, a makréla, a tengeri sügér és a szardínia.
Ennek ellenére az ALA jó forrásait is be kell építenie étrendjébe. Az ALA egyik legjobb forrása a növényi olajok, a lenmag, a chia mag és a dió.
Szedhet halolajból vagy krillolajból készült DHA és EPA kiegészítőket. Ugyanakkor rendelkezésre állnak olyan vegán omega-3 kiegészítők is, amelyek a tápanyagot tenger gyümölcsei helyett algákból nyerik. A vizsgálatok azt mutatják, hogy az algából származó omega-3 hatékonyan növeli az omega-3 státust.
Ha gyanítja, hogy alacsony az omega-3 státusza, növelheti az étrend bevitelét, és fontolóra veheti a kiegészítést. Ha egy súlyosabb hiány miatt aggódik, beszéljen orvosával, aki megfelelő kiegészítéseket ajánlhat.
ÖsszegzésAz omega-3 állapot javításának legjobb módja az EPA, DHA és ALA étrendi bevitelének növelése, vagy az omega-3 kiegészítés hozzáadása a rutinhoz. Ha aggódik, hogy súlyos hiányossága lehet, forduljon orvoshoz.
Alsó vonal
Az omega-3 hiány olyan állapot, amelyben a tested nem rendelkezik elegendő omega-3 zsírral. Jellemzően abból adódik, hogy hosszú távon nem fogyaszt elegendő étkezési omega-3 forrást.
Míg az egészségügyi szolgáltatók nem értékelik rendszeresen az embereket omega-3 hiányosságok tekintetében, előfordulhatnak olyan mutatók, amelyek szerint az Ön állapota alacsony.
Például az omega-3 hiánya száraz vagy irritált bőrhöz, gyulladáshoz, a haj elvékonyodásához és elvesztéséhez, depresszióhoz, szemszárazsághoz és ízületi fájdalomhoz vagy merevséghez vezethet. Az ilyen tüneteket az omega-3 hiányhoz kötő kutatás előzetes, ezért további kutatásokra van szükség.
Az omega-3 állapot növelésének legjobb módja az étrendből származó mennyiség növelése. A zsíros halak és tenger gyümölcsei gazdagok a DHA és az EPA omega-3 zsírokban, míg egyes növényi olajok ALA-t tartalmaznak. Halból, krillből vagy algából készült kiegészítőkből omega-3 zsírokat is kaphat.
Ha egy súlyosabb omega-3 hiány miatt aggódik, akkor a legjobb, ha az egészségügyi szolgáltatóval beszél a megfelelő értékelés és kezelés meghatározása érdekében.
.jpg)
