8 fantasztikus étel a test D-vitaminjának növelésére (plusz receptek!)

A táplálkozási szakember megosztja kedvenc módszereit a napsütéses vitamin napi adagjának megszerzéséhez - nap nélkül!

A D-vitamin egy kritikus zsírban oldódó vitamin, amely szervezetünk számára szükséges a szérum kalcium fenntartásához, amely támogatja a sejtes folyamatokat, a neuromuszkuláris funkciót és a csontosodást.

Ez a vitamin az immunválaszban is fontos szerepet játszik, és kritikus fontosságú az oszteoporózis, a rák, a depresszió, a cukorbetegség és az elhízás megelőzésében.

Mégis, az Egyesült Államok lakosságának több mint 40 százalékánál hiányzik a D-vitamin. A jó hírek? Rengeteg természetes és finom módszer van a D-vitamin bejutására.

Az egyik
ennek a vitaminnak a napi adagját a legegyszerűbben a szabadba megyünk!
A napfény lehetővé teszi a test számára a D-vitamin természetes szintetizálását. Mindössze 5-15 szükséges
percenként, heti 2-3 alkalommal fényvédő nélkül vagy túl sok ruházat nélkül
szintek. Reggel vagy későn kapjon napot
délután, miközben nem túl erős ahhoz, hogy elkerülje a bőr károsodását. Ha napozás
meghaladja a 10-15 percet, ne felejtsen el mindig fényvédőt használni.

Mivel a D-vitamin az nem természetesen sokféle ételben van jelen, fontos tudni, hogy mit kell enni, hogy ez a tápanyag bekerüljön az étrendbe. A legjobb források az állati máj, a zsíros halak, a tojássárgája és a halolajok, de a D-vitamint dúsított ételekkel is megkaphatja (bár mindig a legjobb, ha természetes eredetű.)

Itt van a 8 legfontosabb D-vitaminban gazdag étel, amelyet hozzá kell adni a rendszerhez:

1. Lazac

A lazac nagyszerű fehérjeforrás, omega-3 zsírsavak és D-vitamin. Válasszon vadat, és fogyassza nyersen, sütve, serpenyőben, vagy válasszon konzerv vad lazacot egy egyszerű, olcsóbb megoldáshoz.

Próbálja ki ezt a receptet a sült vad lazachoz.

2. Szivárványos pisztráng

3 uncia főtt szivárványos pisztráng biztosítja a napi D-vitamin szükséglet több mint 100 százalékát. Számos vitamint, ásványi anyagot és fehérjét tartalmaz. Az Egyesült Államokban minden szivárványos pisztráng tenyésztésben van, ami alacsonyabb higanytartalommal rendelkezik, mint más népszerű halak. Ha vadhal lehetőségre vágyik, próbálja ki a tőkehalat.

Szerezd meg a szivárványos pisztráng receptjét alma gyöngyökkel ésrizling vajmártással.

3. Gomba

A gomba finom D-vitamin-forrás, amely számos B-vitamint és káliumot is kínál. A D-vitamin szintje minden gombatípustól függ, például shiitake, portobello, morel és rókagomba. Megvásárolhatja azokat a gombákat is, amelyek ultraibolya fénynek vannak kitéve, még magasabb D-vitamin-szintet biztosítva számukra. Szeretnék kreatív lenni ezekkel a srácokkal, salátákba, omlettbe és tésztaételekbe adva őket.

Nézze meg ezt a vajas rántott gombás salátát.

4. Tojássárgája

Egy másik ok, amiért mindig az egész tojást kellene megennünk! A D-vitamin a tojás sárgájában található csak. A tojás az összes esszenciális aminosavat is tartalmazza, és nagyszerű kolin- és egészséges zsírforrás. Mindig válasszon szabadon tartott vagy legeltetett tojásokat, mivel azok 4–6-szor több D-vitamint tartalmaznak.

Próbálja ki ezt a receptet egy ízletes tahini tojástálhoz.

5. Tonhalkonzerv

A tonhalkonzerv egyszerű módszer a D-vitamin bevitelére. Hosszabb eltarthatósága miatt remek kamra vágóeszköz, amelyet mesés fehérjeforrásként étkezésbe is dobhatunk. Mindig győződjön meg arról, hogy fenntartható forrásokból származik, és válasszon könnyű tonhalat a lehető legkisebb higanymennyiséggel. A Safecatch és a Wild Planet remek lehetőségek.

Hajtsa fel ezt a thai tonhal edényt.

6. Szardínia

A szardínia az egyik leginkább tápanyagban sűrű tenger gyümölcse, amely sok fehérjét, sok nélkülözhetetlen vitamint és ásványi anyagot, valamint gyulladáscsökkentő omega-3-at tartalmaz. Mivel a szardínia planktont eszik, nem szállítanak nehézfémeket és méreganyagokat, mint sok más hal, így ők az egyik legtisztább tenger gyümölcsei. A szardínia frissen vagy konzervdobozban vásárolható meg, és egy másik egyszerű kiegészítője a kamrának mind a fehérje, mind a D-vitamin számára.

Rengeteg köze van hozzájuk! Nézze meg ezt a receptet a grillezett szardínia durvára vágott zöld fűszernövényekkel, vagy felkorbácsolhatja ezt az egészséges citromos parmezán szardínia tésztát. Ha valami szuper gyorsra van szüksége, harapjon egyet ebben a 10 perces szardínia pirítósban.

7. Svájci sajt

A svájci sajt egy másik módja a D-vitamin felvételének, valamint a kalcium és a K-vitamin, amelyek együtt működnek a csontok erősségének megőrzésében. A svájci sajtot könnyű felaprítani és megszórni egy salátán, zöldségbe dobni vagy kenyérre sütni. Próbáljon bio, nyers sajtokat vásárolni, ha lehetséges.

Próbálja ki ezeket az alacsony szénhidráttartalmú, keto-barát sajtkekszeket.

8. Tőkehal májolaj

A tőkehal májolaj az egyik legfontosabb D-vitamin-forrás, és történetesen gazdag A-vitamin- és gyulladáscsökkentő omega-3 zsírsavforrás is. Ha az ízét nehezen tolerálja, vegye be kapszula formájában.

Miért fontos: A D-vitamin kritikus vitamin, amely sokunkban hiányzik, mivel a mindennapi élelmiszer-ellátás során nem könnyű találkozni vele. Fontos, hogy elkezdjük ezeket a tápanyagokban gazdag ételeket adni étrendünkbe. Dobja be a gombákat a tojás omlettjébe, válasszon lazacot vagy szardínia fehérjeforrását, és élvezzen még néhány percet a napsütésben ezen a nyáron, hogy megbizonyosodjon arról, hogy egészséges a D-vitamin szintje!

Nathalie Rhone, MS, RDN, CDN bejegyzett dietetikus és funkcionális orvos-táplálkozási szakember, a Cornell Egyetem pszichológiájának BA-jával és a New York-i Egyetem klinikai táplálkozási MS-jével. Ő az alapítója Táplálkozás a Nathalie LLC-től, egy New York-i magán táplálkozási gyakorlat, amelynek középpontjában az egészség és a wellness áll, integratív megközelítés alkalmazásával, és Minden jó ételt, egy közösségi média egészségügyi és wellness márka. Amikor nem dolgozik ügyfeleivel vagy médiaprojekteken, megtalálhatja, hogy férjével és mini-Aussie -jukkal, Brady-vel utazik.

Chelsey Fein közreműködött további kutatásokban, írásban és szerkesztésben.