Egészségügyi diéta pontszám: 3,17 az 5-ből
A tápanyag-sűrű, növényekben gazdag étrendnek (NDPR diéta) is emlegetett tápláló étrend lenyűgöző fogyást és számos más egészségügyi előnyt ígér.
Például promóterei azt állítják, hogy lassítja az öregedést, növeli az Ön élettartamát, és segít megelőzni vagy akár megfordítani a krónikus betegségeket, beleértve a cukorbetegséget és a szívbetegségeket.
Ez a cikk mindent elmond, amit tudnia kell a táplálkozási étrendről.
DIÉTAFELÜLVIZSGÁLAT
- Összpontszám: 3.17
- Fogyás: 4
- Egészséges táplálkozás: 4
- Fenntarthatóság: 2.5
- Egész test egészségi állapota: 2.5
- Táplálkozás minősége: 3
- Bizonyítékon alapuló: 3
ALSÓ VONAL: A Nutritarian Diet táplálja a tápanyagokban gazdag növényi ételeket, és elősegítheti a fogyást azáltal, hogy korlátozza a feldolgozott és magas kalóriatartalmú ételeket. Azonban tiltja a nassolást, és nehéz lehet betartani, és egyes irányelveit a tudomány nem támogatja.
Mi a tápláló étrend?
A tápláló étrendet 2003-ban Joel Fuhrman családorvos hozta létre az „Eszik élni” című könyvében. Jórészt növényi alapú, gluténmentes, alacsony sótartalmú és alacsony zsírtartalmú. Korlátozza a feldolgozott ételeket, ehelyett elősegíti a tápanyagokban sűrű, minimálisan feldolgozott ételeket.
Fuhrman több étkezési tervet és terméket fejlesztett ki étrendjéhez, amelyek mindegyike a maga eredményét ígérte.
Például az eredeti „Eat to Live” könyvfogadalom segít az olvasóknak 6 hét alatt 20 font (9,5 kg) fogyásban, míg az újabb „10 in 20” méregtelenítő program 10 font (4,5 kg) súlycsökkenést hirdet 20 nap alatt - mindkettő kalóriaszámlálás vagy adagok mérése nélkül.
Az érdekvédők azt állítják, hogy a táplálkozási étrend is lassítja az öregedést, növeli a hosszú élettartamot, és megakadályozza vagy megfordítja a különböző krónikus betegségeket.
ÖsszegzésA Nutritarian Diet főleg növényi eredetű, gluténmentes, alacsony sótartalmú, alacsony zsírtartalmú étrend.A fogyás elősegítése mellett ígéri az öregedés lassítását, a különböző krónikus betegségek megelőzését és visszafordítását, valamint a hosszabb életet.
Hogyan kell betartani a táplálkozási étrendet
A tápláló étrend központi előfeltétele, hogy a kalóriánként elfogyasztott tápanyagok mennyisége megjósolja a testsúlyt és befolyásolja a hosszú távú egészséget.
Ezért úgy tervezték, hogy tápanyag-sűrű legyen az egész vagy minimálisan feldolgozott ételek népszerűsítésével és a feldolgozottak korlátozásával.
Bár a táplálkozási étrend nem korlátozza a kalóriabevitelt, az összes kalória százalékos tartományát határozza meg, amelyet minden egyes élelmiszercsoportnak meg kell adnia naponta:
- Zöldségek (30–60%). Korlátlan mennyiségű zöldséget fogyaszthat, bár a nyers zöldségeknek a napi összes zöldségfogyasztásnak legalább a felét kell kitenniük. Ez a kategória nem tartalmazza a burgonyát.
- Gyümölcsök (10–40%). Szüksége van legalább 3-5 adag friss gyümölcsre naponta.
- Bab és egyéb hüvelyesek (10–40%). Ez napi legalább 1/2 csészével (85 gramm) egyenlő.
- Diófélék, magvak és avokádó (10–40%). Legalább 1 unciát (28 gramm) kell ennie naponta, de nem többet azok számára, akik az optimális fogyásra törekszenek.
- Teljes kiőrlésű gabona és burgonya (legfeljebb 20%). Ha ezt a diétát követi fogyás céljából, korlátozza a főtt keményítőket napi 1 csészére (150–325 gramm), amíg el nem éri az ideális testtömeg-indexet (BMI).
- Nem gyárilag tenyésztett állati termékek (kevesebb mint 10%). Ez a kategória magában foglalja a húst, a tejterméket, a tojást, a halat és a tenger gyümölcseit. Javasoljuk, hogy kevesebb, mint 8 unciát (225 gramm) fogyasszon hetente.
- Minimálisan feldolgozott élelmiszerek (kevesebb, mint 10%). Ebbe a kategóriába tartoznak a tofu, a tempeh, valamint a durvára őrölt vagy csírázott teljes kiőrlésű kenyerek és gabonafélék.
- Édességek, feldolgozott élelmiszerek, valamint a gyárban tartott hús és tejtermék (minimális). Ezeket az ételeket ritkán vagy egyáltalán nem szabad enni.
A táplálkozási étrend szintén elriasztja a nassolást és arra ösztönzi Önt, hogy napi egy étkezést cseréljen zöldségsalátára, amelyet dió- vagy magalapú öntettel töltenek meg. Ezenkívül minimalizálja a sóbevitelt napi kevesebb, mint 1000 mg-ra.
A feldolgozott élelmiszerek, a finomított szénhidrátok, az olajok, a cukor, a szóda, a gyümölcsitalok vagy -levek, a fehér liszt és az összes gyárilag előállított állati termék tilos.
Az esetleges tápanyaghiányok fedezésére B12-et, jódot, cinket és D-vitamint tartalmazó multivitamint kell szednie, az algaolaj-kiegészítés mellett.
ÖsszegzésA táplálkozási étrend az ételeket tápanyagsűrűségük alapján kategorizálja, elősegítve a minimálisan feldolgozott, teljes ételeket, miközben korlátozza a nassolást és a feldolgozott ételeket.
Segíthet a fogyásban?
A tápláló étrend valószínűleg több okból is segíti a fogyást.
Először is, természetesen korlátozza a kalóriabevitelt azáltal, hogy korlátozza a kalóriadús ételeket, például a tojást, a húst, a tejterméket, az olajat és a magas cukortartalmú feldolgozott ételeket.
A nassolás elrettentésével a diéta néhány embert arra is késztethet, hogy természetesen kevesebb kalóriát fogyasszon a nap folyamán.
Sőt, hangsúlyozza a növényi ételeket, mint például a gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, diófélék, magvak és teljes kiőrlésű gabonák. Az ilyen ételekben általában magas a rosttartalom, ami csökkentheti az éhséget és a sóvárgást.
A viszkózus rostokban gazdag ételek, például a pektinek, a béta-glükánok és a guargumi, amelyek az ezen étrend által támogatott növényi élelmiszerek többségében előfordulnak, különösen telítőek.
Egy 6 hetes vizsgálat során a táplálkozási étrendet követő túlsúlyos emberek átlagosan 4,8 kg (4,8 kg) és 4,8 cm (1,9 hüvelyk) derékkerületet vesztettek.
Egy hosszú távú vizsgálat során a magas vérnyomásban, koleszterinben vagy elhízásban szenvedő felnőttek, akik táplálkozási étrendet követtek, első évben 14–49 fontot (6–22 kg) fogytak és a következő 2 évben fenntartották.
Ráadásul rengeteg bizonyíték utal arra, hogy a növényi étrend általában elősegíti a fogyást, még akkor is, ha szabad enni annyit, amennyit csak akar - ahogyan ez a Nutritarian Diet esetében is történik.
ÖsszegzésA tápláló étrend természetesen rostokban gazdag, és korlátozza, hogy mennyi kalóriában gazdag ételt fogyasszon, mindkettő olyan tulajdonság, amely elősegítheti a fogyást.
A tápláló étrend egyéb előnyei
A fogyáson kívül a táplálkozási étrend számos további előnyt kínálhat.
Fokozhatja a szív egészségét
A tápláló étrend csökkentheti a szívbetegségek kockázati tényezőit, például a magas koleszterinszintet és a vérnyomásszintet.
Egy 6 hetes vizsgálatban 35 táplálkozási étrendet követõ ember 11, illetve 13% -kal csökkentette teljes és LDL (rossz) koleszterinszintjét.
Egy tanulmányban 328 kezeletlen magas koleszterinszintű ember 25% -kal csökkentette az LDL (rossz) koleszterinszintet, miután 3 évig követte a táplálkozási étrendet.
Ezenkívül egy 7 hónapos kísérlet során 10 cukorbeteg cukorbeteg táplálkozási étrendben vérnyomásuk átlagosan 148/87 Hgmm-ről normális 121/74 Hgmm-re csökkent.
Stabilizálhatja a vércukorszintet
A táplálkozási étrend rostokban gazdag, kevés hozzáadott cukrot tartalmaz, és alacsony glikémiás ételeket hivatott elősegíteni. Az alacsony glikémiás ételek lassabban emészthetők, és kevésbé valószínű, hogy megemelnék a vércukorszintet.
Általánosságban elmondható, hogy a tápanyag-sűrű étrend, amely elsősorban egész, minimálisan feldolgozott élelmiszerekből áll, csökkenti a vércukorszintet és védelmet nyújt a 2-es típusú cukorbetegség ellen.
Egy kis tanulmányban a cukorbeteg felnőttek átlagosan 2,4% -kal csökkentek a hemoglobin A1C szintjében, amely a hosszú távú vércukorszint-kontroll volt, miután 7 hónapos medián után követték a táplálkozási étrendet.
A vizsgálat végére a résztvevők 62% -ának normál, a cukorbetegséget megelőző hemoglobin A1C szintje volt.
Fokozhatja a hosszú élettartamot és leküzdheti a betegségeket
A minimálisan feldolgozott élelmiszerekben és egészséges zsírokban gazdag növényi étrend, például a táplálkozási étrend, növelheti az Ön élettartamát és javíthatja általános egészségi állapotát.
Például egy nemrégiben készült áttekintés a vegetáriánus étrendet a halálos kimenetelű szívrohamok 25% -kal alacsonyabb kockázatához kötötte. A vegetáriánus étrendet a rák 8% -kal, illetve 15% -kal alacsonyabb rákkockázattal is összefüggésbe hozták.
Sok más tanulmány kimutatta, hogy a gyümölcsöket, zöldségeket, dióféléket, a minimálisan feldolgozott ételeket és az egészséges zsírokat hangsúlyozó étrend csökkentheti a krónikus betegségek, például a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát, és elősegítheti a hosszabb életet.
ÖsszegzésA tápláló étrend csökkentheti a koleszterinszintet, a vércukorszintet és a vérnyomásszintet. Emellett növelheti az élettartamát és elősegítheti a krónikus betegségek leküzdését.
A tápláló étrend lehetséges hátrányai
Bár a táplálkozási étrend hangsúlya az egész, minimálisan feldolgozott élelmiszereknek megfelel az egészséges táplálkozási ajánlásoknak, az étrend más aspektusainak lehetnek hátrányai.
Fenntarthatatlan lehet
Az étrend által támogatott szigorú irányelvek megnehezítik a hosszú távú kitartást. Továbbá szabályai valószínűleg feleslegesek, és általában nem támasztják alá őket erős kutatások.
Például, bár rengeteg bizonyíték támasztja alá a több növényi táplálék, többek között a növényi eredetű fehérjeforrások fogyasztásának előnyeit, egyetlen tanulmány sem támasztja alá ennek az étrendnek az önkényes szabályát, amely szerint a húst, a tojást és a tejterméket a napi kalória kevesebb mint 10% -ára korlátozzák.
Hasonlóképpen, semmilyen tudományos adat nem támasztja alá azt, hogy zöldségének 50% -át nyersen, vagy a napi összes kalória kevesebb, mint 20% -át kellene megenni teljes kiőrlésű gabonaként és burgonyaként.
Sőt, bár vannak, akik snack nélkül is jól teljesítenek, mások azt tapasztalhatják, hogy a nassolás elősegíti a fogyást.
Végül, az étrend szigorú irányelvei különösen alkalmatlanok lehetnek azok számára, akiknek kórtörténetében rendezetlen étkezés van.
Kivág néhány tápanyagban gazdag ételt
A táplálkozási étrend korlátozza a teljes kiőrlésű gabona- és burgonyafogyasztást a napi kalória kevesebb mint 20% -ára, miközben a minimálisan feldolgozott élelmiszerek bevitelét a kalória kevesebb mint 10% -ára korlátozza.
A minimálisan feldolgozottnak tekintett ételek közé tartozik a tofu, a tempeh, valamint a durvára őrölt vagy csírázott teljes kiőrlésű kenyér és gabonafélék. Ezek az ételek azonban számos hasznos tápanyagot kínálhatnak, beleértve a rostot, a B-vitaminokat, a fehérjét és még a kalciumot is.
Az ilyen korlátozások szükségtelenül megnehezíthetik bizonyos tápanyagok napi szükségleteinek kielégítését.
Növelheti a súly visszaszerzésének kockázatát
Ez a diéta azt ígéri, hogy nagyon rövid idő alatt nagy mennyiségű súlyt fog elveszíteni - általában hetente átlagosan 1,5 kg (3,3 font).
Egy ilyen drámai súlycsökkenés eléréséhez lényegesen kevesebb kalóriát kell megennie, mint amennyit teste minden nap igényel.
A kutatások azt mutatják, hogy az ilyen súlyos kalória-korlátozás lelassíthatja az anyagcserét és kiválthatja az izomvesztést. Emellett elősegítheti az éhséget és növelheti annak kockázatát, hogy visszaszerezze az összes lefogyott súlyát, ha nem többet.
ÖsszegzésA tápláló étrend szigorú szabályai nem mind a tudományon alapulnak, és hátráltathatják e diéta fenntartását, vagy bármilyen fogyást hosszú távon. Sőt, kivág néhány tápanyagban gazdag ételt.
Ételek
A tápláló étrend teljes vagy minimálisan feldolgozott ételek fogyasztását ösztönzi, beleértve:
- Zöldségek. Ez a kategória magában foglalja az összes zöldséget, akár nyersen, akár főzve, valamint kis mennyiségű keményítőtartalmú zöldséget, például burgonyát.
- Friss vagy szárított gyümölcs. Minden gyümölcs benne van, de minden szárított gyümölcsnek tartalmaznia kell hozzáadott cukrot vagy olajat.
- Diófélék és magvak. Minden dió és mag megfelelő, de nyersen vagy szárazon megsütve, só hozzáadása nélkül fogyasztható.
- Hüvelyesek. Ez a kategória magában foglalja a babot, a borsót és a lencsét. A hüvelyesekből előállított, minimálisan feldolgozott élelmiszerek, például a tofu és a tempeh, kis mennyiségben is megengedettek.
- Teljes kiőrlésű gabona és burgonya. Kis mennyiségű teljes kiőrlésű gabona és burgonya megengedett.
- Vadon élő és nem gyárilag tenyésztett állati eredetű élelmiszerek. Ide tartozik a hús, a tejtermék, a hal és a tojás. Ezeket az ételeket csak kis mennyiségben szabad fogyasztani.
A tápláló étrend különösen arra ösztönzi a követőket, hogy egészségüket elősegítő tulajdonságaik miatt rengeteg zöldet, babot, hagymát, gombát, bogyót és magot fogyasszanak. Ezeket az ételeket a táplálkozási közösség együttesen „G-bombának” nevezi.
A vadon élő vagy fenntartható módon nevelt állati eredetű élelmiszerek, beleértve a húst, tejterméket, halat és tojást is megengedettek, feltéve, hogy nem haladják meg a napi kalória 10% -át (vagy körülbelül heti 2 adagot).
ÖsszegzésA Nutritarian Diet az egész, minimálisan feldolgozott ételeket, különösen a friss zöldségeket, gyümölcsöket, hüvelyeseket, diókat és magokat támogatja.
Kerülendő ételek
A tápláló étrend teljesen megszünteti vagy súlyosan korlátozza a következő ételeket:
- Gyárilag tenyésztett állati termékek. Ebbe a kategóriába tartozik a hús, a baromfi, a hal, a tenger gyümölcsei, a tojás és a tejtermék.
- Feldolgozott ételek. A kalória- és cukortartalmú chips, péksütemények, keksz és egyéb csomagolt ételek nem engedélyezettek.
- Édesség. Ez a kategória nemcsak cukorkákat, hanem édesítőszereket is tartalmaz, például asztali cukrot, juharszirupot és mézet.
- Feldolgozott gyümölcs. A gyümölcslevek, gyümölcsalapú italok és gyümölcskonzervek mind tilosak.
- Olajok. A főző- és kulináris olajok, például olíva-, avokádó- vagy lenmagolajok nem megengedettek.
- Hozzáadott só. Ide tartozik az étkezési só vagy a sóban gazdag ételek, például a bolti szószok és a salátaöntetek.
- Alkohol. A sör, a bor, a likőr és más alkoholos italok korlátozottak.
- Koffein. A kávétól a koffeintartalmú ételekig, például a csokoládéig mindent el kell kerülni, vagy korlátozott mennyiségben kell fogyasztani.
Ezenkívül a diéta elriasztja a nassolást, korlátozza a dióféléket és a magokat azok számára, akik optimális fogyásra vágynak, és a minimálisan feldolgozott ételeket, például a tortillát, a teljes kiőrlésű kenyeret, a tofut és a tempeh-t a napi kalória kevesebb mint 10% -ára korlátozza.
ÖsszegzésA tápláló étrend megszünteti a feldolgozott ételeket, édességeket, olajokat, alkoholt, koffeint, valamint a hozzáadott sót és cukrot. Ez korlátozza néhány minimálisan feldolgozott ételt, a nassolást és - bizonyos esetekben - a dióféléket és a magokat is.
Minta menü és étkezési terv
Íme egy minta a három napos menüből, amely a táplálkozási étrendhez igazodik.
1. nap
- Reggeli: zabpehely zabpehelyből, mandulatejből, chia magból és bogyókból
- Ebéd: vegyes zöld saláta uborkával, kaliforniai paprikával, gombával, csicseriborsóval, sárgarépával, koktélparadicsommal, avokádóval, őszibarackkal és szárazon sült, sózatlan pisztáciával
- Vacsora: rántott tofu, pirított kelkáposzta és hagyma teljes kiőrlésű tortillán, retek oldalával és spirálozott cukkini salátával
2. nap
- Reggeli: fagyasztott banán, mogyoróvajjal keverve, friss eperrel és egy kendermaggal megszórva
- Ebéd: baba-spenót saláta cseresznyeparadicsommal, vörös vesebabbal, sült padlizsánnal, édesburgonyával és napraforgómaggal
- Vacsora: vöröslencse dahl és vegyes zöld saláta almaszeletekkel, mazsolával, zellerrel, lilahagymával és balzsamecettel
3. nap
- Reggeli: trópusi gyümölcstál friss ananásszal, mangóval és papajával, felaprított kókuszdióval és őrölt lenmaggal
- Ebéd: rukkola saláta fekete babburgerrel, retek, lilahagyma, paradicsom, avokádó, balzsamecet és egy marék nyers fenyőmag
- Vacsora: fehér bab- és brokkolileves, teljes kiőrlésű keksz és egy szórás kendermag
További receptötleteket a diéta honlapján találhat.
ÖsszegzésA táplálkozási étrend sokféle friss ételt kínál. Számos minta menü és recept érhető el az interneten.
Alsó vonal
A Nutritarian Diet táplálja a tápanyagokban gazdag növényi ételeket, miközben visszatartja a feldolgozott ételeket. Segíti a fogyást, növelheti a hosszú élettartamot, és segít csökkenteni a vérnyomást, a koleszterint és a vércukorszintet.
Ennek ellenére a diéta egyes merev irányelveit a tudomány nem támasztja alá, és rontják az ilyen étkezési szokások iránti hosszú távú elkötelezettséget. Ez végső soron a testsúly visszaszerzését okozhatja, amikor elhagyja a diétát. Sőt, feleslegesen korlátozza egyes tápláló ételeket.
Ha egyszerűen csak az egészségének vagy az életminőségének javítása érdekli, akkor inkább hajtson végre néhány könnyebb életmód-módosítást, amely nem jár szigorú fogyókúrával.
