Áttekintés
A testmozgás és a fizikai aktivitás fontos az egészség és a közérzet szempontjából. Ha sclerosis multiplex (SM) van, olyan állapot, amikor az immunrendszer megtámadja az idegrostokat borító védőburkot, és kommunikációs problémákat okoz az agy és a test többi része között, akkor tapasztalhatja, hogy a testmozgás nem olyan egyszerű, mint egyszer volt.
Fontolja meg ezeket a szakaszokat és gyakorlatokat az edzettségi szint növelése, valamint az egyensúly és a koordináció javítása érdekében.
Az edzésprogram megkezdése előtt konzultáljon orvosával. Orvosa segíthet a képességeinek és életstílusának megfelelő terv elkészítésében.
Gyakorlatok az egyensúly érdekében
A nyújtás az egyik leghatékonyabb gyakorlat az egyensúly és a koordináció javítására. Könnyű minden fizikai aktivitású ember számára is.
A nyújtás javíthatja testtartását és megelőzheti az SM-hez kapcsolódó fájdalmakat. A gyengéd nyújtás elősegítheti az izmok felmelegedését a mozgáshoz. Ez akkor fontos, ha hosszú ideig inaktív voltál.
Az izmok felmelegedése és lassú mozgatása szintén segít megelőzni az izmok szakadását, megerőltetését és rándulását. Nyújtson ébredés után vagy hosszabb ideig tartó ülések után. Az ülő nyújtás könnyebb és biztonságosabb a kezdők számára.
Stretching gyakorlat: Csípő menetelés
- Üljön egy erős székben, háttal érintse meg a szék támláját.
- Helyezze a kezét kényelmesen a lábára.
- Lassan emelje fel bal lábát egyenesen felfelé, a térdét meghajlítva.
- Tartsa 5-ig (vagy ameddig kényelmes), majd tegye vissza a lábát a padlóra.
- Ismételje meg a másik lábbal.
Pilates az MS számára
A pilates nagyszerű lehetőség lehet az SM korai tüneteinek. A pilates gyakorlatok segíthetnek aktiválni a kisebb stabilizáló izmokat, amelyek lehetővé teszik az emberi mozgást - mondja Dani Singer, minősített személyi edző.
"A [roll-up] nagyszerű gyakorlat a gerinc stabilizálásáért felelős mély hasi izmok aktiválására" - mondja Singer. "Ennek a funkciónak a fenntartása létfontosságú az egyensúly szempontjából, amely az egyik legnagyobb korlátozó lehet az előrehaladott SM-ben szenvedő egyének számára."
Pilates gyakorlat: Roll up
- Feküdjön le egy szőnyegre egyenes lábakkal. Nyúljon a fej fölé, és ujjbegyeivel fogja meg a szőnyeg végét.
- Lélegezzünk ki, és próbáljuk meg behúzni a gyomrot a padló felé.
- Még mindig a szőnyegen tartva lassan húzza le a lapockákat és a felső hátat a padlóról, miközben óvatosan nyomja vissza a fejét a szőnyegbe.
- Szünet két másodpercig, próbálva érezni ezt a összehúzódást a hasban.
- Lassan fordítsa meg a mozgást, engedje le a felső hátat a padlóra.
Spaszticitási gyakorlatok
A spaszticitás az SM egyik leggyakoribb tünete.Az állapot az enyhe izomfeszültségtől a fájdalomig vagy az ízületek körüli és körüli feszültségig, a végtagok, általában a lábak ellenőrizetlen görcséig terjedhet.
Az Achilles-ín felszabadulása elősegíti a soleus feszültségének feloldását, egy borjúizom, amelyet elsősorban a talajról való lökésre használnak járás közben. Gyakran előfordul, hogy az SM-ben szenvedők korlátozott mozgékonyságot tapasztalnak, amikor ez az izom megmerevedik - mondja Singer.
Spaszticitás: Achilles-ín felszabadítása
- Széken vagy a padlón ülve nyújtsa ki az egyik lábát, és tekerje el a szalagot vagy a hevedert annak a lábának a golyója körül.
- Hosszabbítsa meg a gerincét úgy, hogy magasra ül, és finoman behúzza a gyomrot a gerinc felé.
- Fenntartva ezt a felső testtartást, lassan húzza meg a szalagot vagy a hevedert, és húzza vissza a lábát maga felé. A mozgásnak a bokaízületnél kell megtörténnie, meghosszabbítva az alsó láb és a sarok hátsó részének túlműködő izmait.
Lábgyakorlatok
A lábizmok megerősítéséhez a segített fenékrúgáshoz segítségre van szükség egy gyakorlattól, baráttól vagy családtagtól - mondja Singer.
Lábgyakorlat: Segített fenékrúgások
- Álljon és tartsa két kézzel a szék támláját, hogy támogatást kapjon.
- Emelje hátra a sarkát, és próbálja megérinteni a fenekét. A mozgásnak a térdízületnél kell megtörténnie.
- Amikor nem juthat magasabbra, kérjen egy barátját, aki finoman segít a kezével, hogy a sarkát a lehető legmagasabbra emelje, kényelmetlenség nélkül.
- A lehető leglassabban engedje vissza a lábát a földre.
Székgyakorlatok
A vállöv merevsége a fájdalom és a mozdulatlanság nagy oka lehet az SM-ben szenvedő egyének számára - mondja Brittany Ferri, foglalkozási terapeuta. Karemeléssel a vállízületek megnyújtása érdekében azon dolgozik, hogy az ízületek kenve legyenek, így lazák és rugalmasak maradhatnak.
Székgyakorlat: Karemelés
- Miközben egy széken ül, egyenes és magas gerinccel a szék támlájához képest, mozgassa egyik karját az oldalára.
- Hozza ki ugyanazt a karját egészen a feje fölé, miközben az egész karját egyenesen tartja.
- Ha a karja a feje fölött van, tartsa ott, miközben teljes, mély lélegzetet vesz és engedi ki ugyanezt a lélegzetet.
- Húzza vissza a karját, hogy az oldalán nyugodjon.
Súlyzós edzés
A testtartási izmok ereje kulcsfontosságú az SM-es betegek számára, mondja Tim Liu, személyi edző és táplálkozási edző. Az állapot előrehaladtával ezeken a területeken elvész az erő és az izom. Az álló soros gyakorlatok segíthetnek ezeknek az izmoknak az erősítésében.
Súlyzós edzés: Álló sor
- Tekerje a testpántot egy oszlop vagy rúd köré, és ragadja meg a szalag fogantyúit. Tegyen vissza néhány lépést a pólustól.
- Tartsa szorosan a magját, térdei lágyak, húzza maga felé a fogantyúkat, amíg a válla nem egyezik a könyökével.
- Szorítsa össze a lapockákat, majd egyenesítse ki karjait kiinduló helyzetbe.
A testmozgás előnyei
A testmozgás és a fizikai aktivitás segíthet az SM számos tünetének kezelésében. Tanulmányok kimutatták, hogy az SM-ben élő emberek aerob edzésprogramjai javíthatják:
- kardiovaszkuláris fitnesz
- erő
- hólyag- és bélműködés
- fáradtság
- hangulat
- kognitív funkció
- csontsűrűség
- rugalmasság
Kockázatok
Néhány SM-es ember gyorsan túlmelegedhet edzés közben, míg mások egyensúlyi problémákat tapasztalhatnak, vagy lábuk bizsergeni kezd - mondja Chris Cooper, minősített személyi edző.
Cooper azonban úgy véli, hogy a guggolás, a csuklópánt, a tolás, a húzás és az általános mozgás alapjainak betartása segíthet az állapot tüneteiben.
Elvitel
Előfordulhat, hogy az edzésprogramot ki kell igazítani, mivel az SM tüneteiben változások következnek be. Bármely, SM-ben szenvedő személynek, aki új edzésprogramot kezdeményez, konzultálnia kell egy orvossal a kezelés megkezdése előtt.
