Ha halogatni fogja, akkor ezt is elolvashatja.
Általában a harmadik csésze kávém alatt, esztelen kortyolgatással, miközben az Instagram-on lapozom, hátradőlök, és rájövök: "Ez nem működik."
"Ez" lény, nos, arra a munkára összpontosítok, ami valójában vagyok feltételezett hogy csinálom. Ami mindennapi küzdelem, amikor ADHD-vel élsz, az biztos, de küzd azért, hogy bárki megpróbáljon otthon dolgozni egy globális őrült-világjárvány idején.
Ha kíváncsi arra, mit tehet a fókusz fokozása érdekében - anélkül, hogy bonyolult e-mail alkalmazást kellene letöltenie vagy átrendeznie bútorait -, ezek a gyors tippek csak a felvonók lehetnek, amelyekre vissza kell térnie.
És mivel valószínűleg már halogatod, akkor is tanulhatsz valamit, miközben ott vagy.
1. Csukja be az ajtót
Ez nem metafora. Ezt szó szerint értem.
Bármennyire is szeretek a nappalimban dolgozni - tágas! Fényes! Légies! - a fókusz élesítésének egy része a zavaró tényezők minimalizálását jelenti. A zárt ajtó minden bizonnyal segít ebben, és az agyunknak is jelzi, hogy üzletre gondolunk.
2. Keresse meg a békáját, és egy apró falatot
Ezt csinálom nem szó szerint.
A „békád” a legféltettebb feladat másik neve. Általában ez az a feladat, amely táplálja a halogatást, mert szorongva kerüljük ezt a feladatot - vagy azért, mert túlterheltek, unatkozunk, vagy nem tudjuk, mit tegyünk tovább.
A harapás azt jelenti, hogy keresse a legegyszerűbb, legkisebb következő lépést, amelyet megtehet. Általában a motiváció azután kezdődik, hogy elkezdtünk egy feladatot, nem pedig korábban, így ez segíthet a helyes pályára állításban.
Tehát ahelyett, hogy a „befejezze az üzleti prezentációt” bekerüljön a tennivalók listájába, amely hatalmasnak és kezelhetetlennek érzi magát, próbáljon inkább a „befejezni az intro diát”. Akkor dobjon fel néhány vidám lo-fi dugót, vegyen fel néhány zajcsökkentő fejhallgatót, és kezdjen dolgozni!
3. Használjon szórakoztató pomodoro időzítőt
A Pomodoro-módszer egy fontos koncentrációs hack, amely kis munkablokkokat és köztük töréseket tartalmaz.
Remek eszköz, ha az eszköztárában van, de tudja, mitől még jobb? Alkalmazások. Pontosabban, azok az alkalmazások, amelyek jutalmat nyújtanak Önnek, amikor egy bizonyos időre sikeresen összpontosít.
Keresd meg a „focus timer” vagy a „pomodoro” kifejezéseket bármelyik alkalmazásboltban, és nézd meg, mi van ott! Jelenleg egy olyan alkalmazást használok, amely lehetővé teszi számomra, hogy ramen szakács legyek, és minden elkészült fókuszblokk egy tál rament eredményez.
Furcsa motiváló tény, hogy digitális ramen szakács karriert folytatok, csak azért, hogy a való életemben elvégezzem a munkámat, de bármi is működik ... igaz?
4. Keverje össze a feladatait
Hallottam, hogy ezt a stratégiát úgy írták le, hogy „két fazék van a tűzhelyen”. Ha unja az egyik feladatot, „produktívan halogassa” a másikra váltást.
Megállapíthatja, hogy egy ping-pong játék két vagy három feladat között jobban működik, mint egy erőszakos próbálkozás.
5. Várja meg a jövőbeni akadályokat
Ha már halogatod, akkor is tehetsz valami hasznosat a Future You számára.
Próbáljon meg felírni minden lehetséges akadályt, amellyel találkozhat, amikor megpróbálja elvégezni a feladatot, majd ötletelje, mit fog tenni, hogy ne essen ebbe a csapdába.
Például, ha a közösségi média értesítései biztosan kisiklanak, akkor a telefonomat repülőgépes módba állíthatom. Ha rágcsálnivalóra lesz szükségem egy kis idő múlva, akkor megragadhatom és az asztalon tarthatom, mielőtt belekezdenék.
6. Ütemezzen néhány 10 perces mozgást
A feladatok szétbontása táncolással, ugrással vagy csak a lakás egyik végéből a másikba sétálással segíthet az összpontosítás és az energia fokozásában.
Nem mintha kíváncsi lennél rá, de Demi Lovato „Szeretlek” című írása volt a hétközi déli hangulatom - nagyon ajánlom, főleg, ha megvered magad, mert munka helyett elolvastad ezt a cikket.
7. Adjon lövést a hasi légzésnek
A szorongás és a stressz valóban felépülhet, amikor koncentrálni próbálunk, egészen addig a pontig, ahol a borzalmasnak látszólag áthatolhatatlanná válik. Mindenféle légzőgyakorlat létezik, érdemes megpróbálni segíteni a fal elcsúszását.
8. Keresse meg a sugáráramot
Néha a lendületre van szükségünk a legjobban, amely lehetővé teszi számunkra, hogy felépítsük a bizalmunkat, és biztosítson bennünket arról, hogy képesek vagyunk mindent elintézni.
Tehát keresse meg az áramlást: Van olyan feladat, amelyet már tudja, hogyan kell elindítani, izgatottan kezelni, vagy hasznosít egy olyan képességet, amely a kormányállásában van?
Nem kell a legtöbbnek lennie sürgős vagy fontos feladat. Az, hogy valamit leveszünk a hátsó égőről és belemegyünk a dolgok áramlásába, segíthet, amikor itt az ideje, hogy figyelmét a sürgetőbb dolgokra irányítsuk.
9. Írja le, miért jelent számodra ez a feladat
Nem fogjuk felsorolni, miért fontos egy feladat, hiszen uh, ez potenciálisan felkavaró. Ez van nyilvánvalóan fontos, ha ez stresszel téged.
Arról beszélek, hogy megvizsgáljam, miért egy feladat jelentőségteljes neked.
Néhány kérdés, amelyet érdemes feltenni:
- Mit ad nekem ennek a feladatnak a teljesítése? Ez lehet olyan egyszerű, mint a megkönnyebbülés vagy a teljesítmény érzése, vagy olyan jelentős, mint az előrelépés a karrierben vagy egy új készség fejlesztése.
- Mit ad ennek a feladatnak a teljesítése másoknak? Talán ez egy olyan projekt, amely jobbá teszi a világot. Lehet, hogy ez csak egy kicsit megkönnyíti a csapattársak dolgát. Vagy talán ez az oka a főnökének, hogy dicséretet mondjon neked a következő találkozón.
Igaz, hogy egy feladat néha csak silány, és nem sok okot találunk rá. Rendben van! De ha tehetjük, mindig jó, ha a "miértünket" az elménk előtt tartjuk.
10. Próbáld meg legyőzni az órát
A „Milyen gyorsan tudom elvégezni ezt a feladatot” sokkal szórakoztatóbb számomra, mint a szokásos „ezt csináld, te képtelen csülökfej” erős élesítés, amelyet megpróbálok magammal megtenni.
Bónuszpontok, ha van visszaszámlálóm, és a „Eye of the Tiger” játékot játszom, hogy szórakoztassam magam. Nem baj, ha butaság - a lényeg a feladat minden szükséges eszközzel történő elvégzése.
11. Légy kedves magaddal
Az emberek általában utálják ezt a tanácsot, amikor adom. És ez rendben van, értem. Bosszantó, ha azt mondják, hogy ha kedves önmagával, varázslatilag megoldja a problémát.
De tudod, mi biztosan nem fog segíteni rajtad? Bunkónak lenni önmagában.
Valószínűleg ismeri az egészet: "mi a baj velem !?" belső monológ, majd a „miért nem lehet csak elkezdeni” és a „miért teszem ezt tovább magamnak” variációk, amelyek mind egyenesen rád róják a hibát.
Ez az igazság mégis: Nehéz a feladatra koncentrálni. A befejezésig dolgozni nehéz.
Ha ADHD-vel rendelkezik, akkor ezt már biztosan tudja. De még ha nem is, akkor is igaz. Az agyunk vicces kis húsgépek, amelyek nem mindig működnek optimálisan.
Az önvád nem segít, ígérem. A koncentráció olyan, mint az időjárás - néha a dolgok felsorakoznak, és tiszta kék ég van. Más idők? Nem túl sok.
Ahelyett, hogy az égre kiabálna, próbáljon radikálisan elfogadni azt, ahol van. Ebben az esetben egy kis kedvesség nagyban hozzájárulhat ahhoz, hogy ne adja fel túl hamar.
Ne feledje: Ha a koncentrációval küzd, nem azért, mert lusta vagy alkalmatlan vagy reménytelen.
Több mint valószínű, hogy stresszes vagy, túlterhelt vagy frusztrált (vagy a fentiek mindegyike!). Minden nagyon emberi tapasztalat, amely megzavarhatja a képességünket, hogy befejezzük az elvégzendő dolgokat.
Tehát adjon egy kis szünetet, rendben?
Talán szó szerint is. Menj feküdni egy kicsit. Harapnivalót. (Az éhes vagy fáradt nem segít a koncentrációs osztályon sem!)
Legfőképpen legyél türelmes magadhoz. A lehető legjobban teszed! Ami nem mindig fog kinézni a múlt havi, múlt heti vagy akár tegnapi személyes legjobb számodra.
Ami fontos, hogy függetlenül attól, hogy mennyire produktív vagy, vagy nem, nem engeded, hogy ez értékeddé váljon. Önnek benne van az értéke, függetlenül attól, hogy ma 15 dolgot elvégez, vagy semmit.
És ha a hangsúly továbbra is kihívást jelent, ne habozzon, forduljon szakemberhez támogatásért, rendben?
Megvan ez.
Sam Dylan Finch író, pozitív pszichológiai szakember és médiastratéga az oregoni Portland-ben. Ő a Healthline mentális egészségének és krónikus betegségeinek főszerkesztője és társalapítója Queer Resilience Collective, wellness coaching szövetkezet LMBTQ + emberek számára. Köszönni lehet tovább Instagram, Twitter, Facebook, vagy további információt itt talál: SamDylanFinch.com.
