7 alsó hátfeszítés a fájdalom csökkentése és az erő növelése érdekében

Áttekintés

Az alsó hátfájás meglehetősen gyakori egészségügyi probléma, részben azért, mert olyan sok dolog okozhatja.

Bizonyos esetekben ez egy mögöttes állapot tünete lehet, például vesekő vagy fibromayalgia. Máskor egyszerűen a mozgásszegény életmód vagy az ismétlődő mozdulatok mellékhatása.

Függetlenül attól, hogy mi okozza az alsó hátfájást, ez a hét szakasz segíthet csökkenteni a fájdalmat és megerősíteni a hát alsó részének izmait.

Először néhány gyors tipp

Fontos, hogy biztonságosan és körültekintéssel nyújtsa a hát alsó részét. Legyen különösen szelíd és óvatos, ha bármilyen típusú sérülése vagy egészségügyi problémája van. A legjobb, ha először beszél az egészségügyi szolgáltatóval.

Ezeket a nyújtásokat naponta egyszer vagy kétszer megteheti. De ha a fájdalom súlyosbodni látszik, vagy nagyon fájónak érzi magát, vegyen ki egy szabadnapot a nyújtásból.

Legyen szem előtt a test határain, és ne nyomja a testét, hogy túl sokat tegyen. Figyelj a testedre, és tedd azt, ami minden pillanatban a legjobb neked.

Amikor átmész ezeken a szakaszokon, szánjon rá időt, és nagyon figyeljen a légzésére. Használja a lélegzetét útmutatóként, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem erőlteti vagy túlzásba viszi. Kényelmesen és zökkenőmentesen kell lélegeznie az egyes pózok vagy nyújtások során.

1. Gyermek póz

Ez a hagyományos jógapóz a gluteus maximus, a combizmok és a gerinc nyújtók számára működik. Segít enyhíteni a fájdalmat és a feszültséget a gerinc, a nyak és a váll mentén.

A testére gyakorolt ​​pihentető hatása segít a feszes alsó hátizmok fellazításában, elősegítve a gerinc mentén a rugalmasságot és a vérkeringést.

A gyermekpozíció végrehajtásához kövesse az alábbi lépéseket:

1. Kezével és térdével a földön süllyedjen vissza a csípőjén keresztül, hogy a sarkára támaszkodjon.
2. Csípője a csípőjénél, amikor előre hajol, és kezét kinyújtja maga előtt.
3. Pihentesse a hasát a combjára.
4. Nyújtsa karjait a test elé vagy mellé tenyérrel felfelé.
5. Fókuszáljon a mély lélegzésre és a feszültség vagy feszesség minden területének ellazítására.
6. Tartsa ezt a pózt legfeljebb 1 percig.

Ezt a pózot a nyújtási rutin alatt többször is megteheti. Nyugodtan végezze az egyes szakaszok között.

Módosítások

Ha úgy érzi, hogy további támogatásra van szüksége, akkor egy feltekert törülközőt a combja tetejére vagy alá helyezhet.

Ha kényelmesebb, tágítsa ki a térdeit, és támassza a homlokát egy párnára.

2. Térd-mellkas nyújtás

Ez a szakasz ellazítja a csípőjét, a combját és a farizmait, miközben elősegíti az általános relaxációt.

Térd-mellkas nyújtáshoz kövesse az alábbi lépéseket:

1. Feküdj a hátadon mindkét térdét behajlítva, a lábad pedig laposan a padlón.
2. Tartsa hajlítva a bal térdét, vagy nyújtsa ki egyenesen a padló mentén.
3. Húzza a jobb térdét a mellkasába, összekulcsolja kezét a comb mögött vagy a csontcsont tetején.
4. Hosszabbítsa meg a gerincét egészen a farcsontjáig, és kerülje a csípő emelését.
5. Lélegezzen mélyen, feloldva minden feszültséget.
6. Tartsa ezt a pózt 1-3 percig.
7. Ismételje meg a másik lábbal.

Módosítások

Helyezzen egy párnát a feje alá az extra párnázás érdekében. Használhat törölközőt is a lábára, ha a karjainak nehezen elérhető.

A nyújtás elmélyítéséhez tegye az állát a mellkasába, és emelje fel a fejét a térde felé.

3. Piriformis szakasz

Ez a szakasz a piriformis izomzatát dolgozza fel, amely a feneked mélyén található. Ennek az izomnak a nyújtása enyhíti a fenék és a hát alsó részének fájdalmát és feszességét.

A piriformis szakasz nyújtásához kövesse az alábbi lépéseket:

1. Feküdj a hátadon mindkét térdét behajlítva, a lábad pedig laposan a padlón.
2. Helyezze a jobb bokáját a bal comb aljába.
3. Ezután tegye a kezét a bal combja mögé, és húzza fel a mellkasa felé, amíg nyúlást nem érez.
4. Tartsa ezt a helyzetet 1-3 percig.
5. Ezután tegye az ellenkező oldalt.

Módosítások

A nyújtás kényelmesebbé tétele érdekében tartsa alsó lábát a padlón. Pihentesse a fejét egy párnán a támogatásért.

4. Ülő gerinc csavar

Ez a klasszikus csavar a csípőjén, a farizomon és a hátán dolgozik. Növeli a gerinc mobilitását, és megnyújtja a hasát, vállát és nyakát. Ennek a szakasznak a nyomása serkenti a belső szerveit is.

Az ülő gerinc csavarásának végrehajtásához kövesse az alábbi lépéseket:

1. Üljön egy párna szélén, mindkét lábát kinyújtva.
2. Hajlítsa meg a jobb térdét, és tegye a lábát a bal comb külső részéhez.
3. Hajlítsa meg a bal lábát, tegye a lábát a jobb combja mellé.
4. Emelje fel a karjait tenyerével egymással szemben.
5. A gerinc tövétől kezdve csavarja a jobb oldalra.
6. Helyezze a jobb kezét maga mögé támogatásért.
7. Helyezze a bal karját a jobb lába köré, mintha átölelné, vagy a felkarját vigye a comb külső részéhez.
8. Tartsa ezt a pózt legfeljebb 1 percig.
9. Ismételje meg a másik oldalon.

Módosítások

Annak érdekében, hogy ez a póz kényelmesebb legyen, tartsa egyenesen az alsó lábát.

Egy extra nyújtáshoz adjon hozzá nyaki forgatásokat ebben a pózban úgy, hogy belélegzi az előretekintést, és kilégzéssel visszafordítja tekintetét. Végezzen 5-10-t mindkét oldalon.

5. Kismedencei dőlés

A medence dőlése erősíti a hasizmait, ami segít enyhíteni a deréktáji fájdalmat és feszességet. Jótékonyan befolyásolják a farizmaidat és a combizmaidat is.

Pevlic billentéshez kövesse az alábbi lépéseket:

1. Feküdj a hátadon mindkét térdét hajlítva, a lábát pedig laposan a padlón.
2. Csatlakoztassa a hasizmait, miközben a hátát a padlóhoz simítja.
3. Lélegezzen rendesen, 10 másodpercig tartva ezt a helyzetet.
4. Engedje el, és vegyen néhány mély lélegzetet a kikapcsolódáshoz.
5. Végezzen 1-3 készletet 3-5 ismétlésből.

6. Macska-tehén nyújtás

A macska-tehén nyújtás nagyszerű lehetőség arra, hogy felébressze a gerincét, miközben a vállát, a nyakát és a mellkasát is kinyújtja.

A macska-tehén nyújtáshoz kövesse az alábbi lépéseket:

1. Jöjjön négykézlábra asztali helyzetben (kéz és térd a földön).
2. Belégzéskor nyomja meg a kezét és a lábát, hogy felnézzen, lehetővé téve, hogy a hasa megteljen levegővel.
3. Lélegezzen ki, állát a mellkasába téve, és a gerincét a mennyezet felé ívelve.
4. Folytassa ezt a mozgásmintát, minden egyes lélegzéssel mozogva.
5. Tegye ezt 1-2 percig.

Módosítások

Ha csuklóproblémái vannak, tegye a kezét kissé előre, ahelyett, hogy közvetlenül a válla alá helyezné. Ha bármilyen térdproblémája van, helyezzen alá egy párnát a párnázás és a támaszték érdekében.

A mélyebb tartásokhoz egyszerűen maradjon minden helyzetben 5-20 másodpercig, ahelyett, hogy minden egyes lélegzetvételével mozogna.

7. Szfinx nyújtás

A szfinx nyújtás egy gyengéd hátulsó hajlítás, amely lehetővé teszi, hogy aktív és nyugodt légy. Ez a baba hátulja meghúzza és megerősíti a gerinced, a feneked és a mellkasod.

A szfinx nyújtásának végrehajtásához kövesse az alábbi lépéseket:

1. Feküdj hasra úgy, hogy könyökeid a vállad alatt vannak, és a kezed előre nyújtsd tenyérrel lefelé.
2. Tegye kissé szét a lábát. Nem baj, ha a nagy lábujjaid hozzáérnek.
3. Óvatosan rögzítse a hát alsó részét, a fenekét és a combjait, miközben felemeli a fejét és a mellkasát.
4. Maradjon erős a hát alsó részén és a hasában, mélyen lélegezzen.
5. Nyomja a medencéjét a padlóba.
6. Tekintse egyenesen előre, vagy finoman csukja be a szemét.
7. Tartsa ezt a pózt 1-3 percig.

Alsó vonal

A hátadat sok mindenre használod, a sétától és a futástól kezdve a reggel egyszerű felkelésig. Tartsa jó üzemi állapotban, rendszeres nyújtással a feszültség enyhítése és az erő növelése érdekében.

3 jóga póz az erő növelésére