A sonka egy népszerű deli hús, előétel és előétel, amelyet valószínűleg szendvicseken vagy ünnepi étkezéskor fogyasztott.
Ez egy sertéshús-termék, amely a sertések lábából származik. A vörös húst általában sóval vagy füsttel tartósítják, bár ez a folyamat a típustól függően változik.
Mivel feldolgozott húsról van szó, elgondolkodhat azon, hogy a sonka jó-e neked.
Ez a cikk áttekinti a sonka tápanyagait, előnyeit és hátrányait annak megállapítására, hogy egészséges-e.
Tápanyagok sonkában
A sonka magas fehérjetartalmú, de kevés szénhidrátot, zsírt és rostot tartalmaz. Alacsony a kalóriatartalma, ha egyedül fogyasztják.
Mindössze 2 uncia (57 gramm) - körülbelül 3-4 vékony szelet - sonka biztosítja:
- Kalória: 69
- Fehérje: 11 gramm
- Zsír: 2 gramm
- Szénhidrát: 1,5 gramm
- Rost: 0 gramm
- Cukor: 1,25 gramm
- Nátrium: a napi érték 26% -a
- Szelén: a DV 42–76% -a
- Foszfor: a DV 11% -a
- Cink: a DV 9% -a
- Kálium: a DV 6% -a
- Vas: a DV 3% -a
- Réz: a DV 3% -a
- Magnézium: a DV 3% -a
A sonka különösen gazdag szelénben, fajtától függően a DV 76% -át adja 2 unciánként (57 gramm). A szelén elengedhetetlen tápanyag, amely segíti a szaporodást, a DNS felépítését és a fertőzések elleni védekezést.
A baromfihoz és a halhoz képest a sertéshús-termékek, például a sonka, magasabb vas-, tiamin- és egyéb B-vitamin-tartalommal rendelkeznek. A sertéshús azonban bizonyos tápanyagokban alacsonyabb lehet, mint más vörös húsok, például a marhahúsé.
A sonka mind a kilenc esszenciális aminosavat is biztosítja, így teljes fehérje. Az aminosavak segítenek a fehérjék felépítésében és kritikus szerepet játszanak az anyagcserében, a génexpresszióban és a sejtkommunikációban.
Sőt, ez a népszerű vörös hús tisztességes mennyiségű foszfort, cinket és káliumot tartalmaz, amelyek elősegítik a test energiatermelését, a fertőzések elleni küzdelmet és a szív egészségének megőrzését.
Ezenkívül a sonka és más húsok gazdag étrendi forrása a karnozin, a kolin és a Q10 koenzim - olyan vegyületek, amelyek elősegítik az energiatermelést és a sejtek üzenetét az egész testben.
ÖSSZEFOGLALÁSA sonka egy sovány fehérje, amely fontos vitaminokat, ásványi anyagokat és aminosavakat tartalmaz. Különösen gazdag szelénben.
Hogyan készül a sonka
A sonka a sertés hátsó lábaiból kivágott nyers sertésdarabként kezdődik. Ezután a következő módszerek közül egyet vagy többet megtisztítanak és kikeményítenek:
- Szárazon keményedik. A sertéshúst só és gyógynövények borítják, és rendszeresen megnyomják a vér eltávolítását, mielőtt mossák és 6–24 hónapig egy éghajlatváltozással ellenőrzött helyen lógatják.
- Nedves kikeményedés. A sertéshúst 3–14 napig folyékony sóoldatban infundálják vagy áztatják, amelynek összetevői hasonlóak a száraz pácoláshoz használt összetevőkkel, beleértve a nitrátokat és a nitriteket.
- Dohányzó. A sertéshúst egy füstházba akasztják, ahol további ízeket és színeket vesz fel a füstből.
Egyes termékek, például a sonka konzervek, mechanikusan vannak kialakítva. Ez a módszer megőrzi, ízesíti és finomra vágja az izomhúst a disznó lábából, majd átformálja és csomagolja.
A leggyakrabban kikeményített és mechanikusan formált sonkák vannak, de friss nyers sonkát is lehet vásárolni. Mivel ezt a típust nem gyógyítják meg vagy nem főzik meg, teljesen meg kell főznie, mielőtt biztonságos lenne enni. A friss sonka főzése hosszabb ideig tart, mint a pácolt sonka újramelegítése.
Ne feledje, hogy az olyan tényezők, mint a sertéstakarmány típusa és a feldolgozási módszer, befolyásolják a sonka tápértékét.
Egy tanulmány megállapította, hogy a szárazon pácolt sonkánál jóval alacsonyabb az előnyös antioxidáns glutation szintje, mint a friss sertéshúsnál. Ennek ellenére a vegyületek többsége változatlan volt, és néhány aminosavszint még megkötés után is emelkedett.
ÖSSZEFOGLALÁSMíg a pácolt sonkákat só vagy füst felhasználásával tartósítják, a friss sonka nyers, és fogyasztása előtt teljesen meg kell főzni. A mechanikusan formált sonka erősen feldolgozott fajta.
A sonka típusai
A sonka a típustól és a lakóhelytől függően más és más megjelenést és ízt kínál. Számos kultúra egyedülálló módszereket alkalmaz a sonka pácolására.
A sonka leggyakoribb típusai:
- Deli sonka. Ebédhúsnak vagy felvágottnak is nevezik, ezt a sonkát pácolják, szeletelik és általában előre csomagolják.
- Apróra vágott vagy „aprított” sonka. Ezeket a sonkadarabokat őrlik, fűszerezik és cipóvá formálják.
- Városi sonka. Ezt a típust nedves sóoldattal füstölik vagy enyhén kikeményítik, és a megőrzés érdekében hűtőben kell hűteni.
- Ország sonka. Ezt a fajtát nagy mennyiségű sóval szárazon meggyógyítják, így szobahőmérsékleten biztonságosan tárolható.
- Méz mázas. Ezt a sonkát általában cukor, méz és más fűszerek mázában melegítik fel.
- Smithfield sonka. Ez a fajta vidéki sonka, amelyet a virginiai Smithfieldben gyógyítottak meg.
- Fekete erdő. Ez a szárazon pácolt és füstölt sonka a Fekete-erdőből származik.
- Limerick sonka. Ez a füstölt sonka Írországból származik, és almabor és fűszerek keverékében forralják fel, mielőtt sütőben sütnék.
- Füstölt sonka. Ez a brit kifejezés enyhén pácolt sonkát ír le, de fogyasztás előtt újra meg kell főzni.
- York sonka. Ez a sós és kemény, szárazon pácolt sonka fehér angol disznókból származik.
- Prosciutto. Ezt az olasz szárazpácolt sonkát általában vékonyra vágják és hidegen tálalják.
- Jamón. Ezt a szárazon pácolt sonkát Spanyolországban állítják elő, és gyakran tapasként szolgálják fel.
- Anfu sonka. Ez a típus az egyik legrégebbi ismert kínai módszer a száraz pácolásra és a dohányzásra.
- Prágai sonka.Csemege a Cseh Köztársaságban, ez a zamatos sonka nedvesen pácolt, párolt és füstölt.
Ezek a fajták különböznek tápértékükben. Ez a táblázat a tápanyagokat 2 uncia (57 gramm) különféle típusú sonkában ábrázolja:
Mint látható, az apróra vágott sonka sokkal több kalóriát tartalmaz, mint a legtöbb más típus. A fehérje-, zsír- és nátriumtartalom jelentősen változik - bár Jamón általában a legtöbb fehérjét, az apróra vágott sonka és a legtöbb só a vidéken.
ÖSSZEFOGLALÁSA sonka íze és tápanyaga a fajtától és a pácolási módtól függően jelentősen eltér.
Van-e a sonkának egészségügyi előnyei?
A sonka időnkénti fogyasztása számos egészségügyi előnnyel járhat.
Hasznos tápanyagokban gazdag
A sonka gazdag fehérjékben, ásványi anyagokban és egyéb tápanyagokban, amelyek támogatják az optimális egészséget. A legjelentősebbek a következők:
- Szelén. Bár a bizonyítékok korlátozottak, a szelén normális vérszintje a pajzsmirigy betegség, a szívbetegség és a rák egyes típusainak alacsonyabb arányához kapcsolódik.
- Karnozin. Ez az aminosav-vegyület nemcsak antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, hanem öregedésgátló hatásokat is kínálhat, és javíthatja a testmozgást és az agyműködést.
- Kolin. Ez az alapvető tápanyag különösen fontos a terhes nők számára, mivel javíthatja az anyatej kolintartalmát, és pozitív hatással lehet a placenta egészségére.
- Q10 koenzim. Noha további kutatásokra van szükség, ez a koenzim jobb eredményekhez kapcsolódik a szívelégtelenségben és az anyagcserében szenvedők számára.
Támogathatja a fogyást
Az alacsony kalóriasűrűségű ételek rendszeres fogyasztása elősegítheti a súlycsökkenést azáltal, hogy hosszabb ideig jól érzi magát. A kalóriasűrűség a kalória mértéke az adott étel tömegéhez (grammban) vagy térfogatához (ml) viszonyítva.
Ezen a skálán mérik:
- Alacsony: 1,5 vagy alacsonyabb
- Közepes: 1,5–2,25
- Magas: 2,25 vagy több
A szeletelt sonka 1,2-nél ébred, alacsony kalóriasűrűséggel. Így jó fehérje lehet mérsékelten enni, ha fogyni próbál.
Ennek ellenére az alacsony kalóriasűrűségű, vízben gazdag ételek, mint például a gyümölcsök és zöldségek, még jobb döntéseket hoznak a fogyás érdekében.
Segíthet az izomtömeg fenntartásában
Mivel a sonka és más sertéshús-termékek sok aminosavat tartalmaznak, gyakran kiváló minőségű fehérjeforrásnak tekintik őket. Ezeknek a fehérjéknek a rendszeres fogyasztása döntő szerepet játszhat az izomtömeg és erő fenntartásában, különösen az idősebb felnőttek körében.
Ezenkívül a sonka jó forrás a karnozin molekulához, ami javíthatja az edzés teljesítményét.
Ennek ellenére egyes tanulmányok azt sugallják, hogy az étkezési fehérjebevitel és az izomtömeg közötti kapcsolat nem olyan erős, mint azt eredetileg gondolták.
Bizonyos típusok csökkenthetik a gyulladást
A spanyol stílusú ibériai sonka vagy a Jamón Ibérico fekete ibériai sertésekből származik, amelyek gabonából és kukoricából álló étrendet fogyasztanak, mielőtt a makkot, a füvet és a gyógynövényeket legeltetnék a vágás előtt.
A legújabb tanulmányok szerint ez a fajta sonka nem növeli a krónikus állapotok, például a magas vérnyomás és a szívbetegségek kockázatát más típusokhoz képest.
Számos tanulmány azt is jelzi, hogy egyes vegyületei antioxidáns-szerű hatást fejtenek ki, amelyek csökkentik a magas vérnyomás okozta gyulladás és endothel károsodás kockázatát.
Ugyanakkor további kutatásokra van szükség.
ÖSSZEFOGLALÁSA sonka alacsony kalóriatartalmú fehérje, amely hasznos tápanyagokat biztosít, és segíthet az izomtömeg fenntartásában.
A sonka lehetséges hátrányai
Az emberek számos okból elkerülhetik vagy korlátozhatják a húsokat, például a sonkát, például nagy mennyiségű tartósítószer és só miatt.
Ezenkívül a sonkának számos hátránya lehet.
Növelheti a rák kockázatát
A pácolás és a dohányzás - a sonka elsődleges főzési módszerei - több ismert rákkeltő anyag, köztük policiklusos aromás szénhidrogének (PAH) magasabb koncentrációját eredményezik, Nnitrozo-vegyületek (NOC) és heterociklusos aromás aminok (HAA).
Ezen vegyületek szintje még jobban megnő, ha a sonkát magas hőmérsékletű főzési módszerekkel, például grillezéssel, serpenyőben sütéssel és grillezéssel melegítik fel.
Ezenkívül a nitrát- és nitritalapú tartósítószerek, amelyeket néha adnak a sonkához színének megőrzése, a baktériumok szaporodásának korlátozása és az avasodás megakadályozása érdekében, szintén rákot okozhatnak.
A Nemzetközi Rákkutató Ügynökség (IARC) szerint a feldolgozott húsok, mint a sonka, vastagbélrákot, esetleg hasnyálmirigy- és prosztatarákot okoznak.
Nagyon magas nátriumtartalom
A feldolgozott húsok, mint a sonka, jelentős mennyiségű sóval járulnak hozzá sok ember étrendjéhez világszerte.
Valójában egy 2 uncia (57 gramm) sonka adagja a nátrium-DV közel 26% -át adja.
A magas nátrium-bevitel az olyan állapotok megnövekedett kockázatához kapcsolódik, mint a magas vérnyomás, a szívbetegség és a veseelégtelenség. Következésképpen azok az emberek, akiknek ilyen állapotuk van, vagy fennáll a veszélye annak kialakulásában, korlátozni tudják a sonkabevitelüket.
Potenciális krónikus betegség kockázata
Bár a feldolgozott hús és a rákkockázat közötti kapcsolat megalapozott, a tanulmányok vegyes eredményeket mutatnak arra vonatkozóan, hogy a sonka hogyan befolyásolja más krónikus betegségek kockázatát.
Egyrészt a spanyol stílusú ibériai sonka megvédheti a gyulladást. Másrészt a nagy humán vizsgálatok magasabb halálozási arányt mutatnak azok körében, akik gyakran esznek feldolgozott vörös húst - valószínűleg a krónikus betegségek iránti fokozott fogékonyság miatt.
Az egyik metaanalízis megállapította, hogy napi 1,76 uncia (50 gramm) feldolgozott vörös hús elfogyasztása nemcsak a prosztata- és vastagbélrák, hanem az emlőrák, agyvérzés és a szívbetegségek okozta halál kockázatát is növeli.
Ne feledje, hogy ezek a tanulmányok nem kifejezetten a sonkára vonatkoznak, mivel más feldolgozott húsokat is tartalmaznak, például sült marhahúst, szalonnát, kolbászt és virslit.
Ráadásul az ilyen típusú nagy kohortos vizsgálatokban nehéz lehet elkülöníteni a feldolgozott hús közvetlen hatásait más életmódbeli tényezőktől, amelyek befolyásolják a halált és a krónikus betegségeket.
Mint ilyen, további kutatásokra van szükség.
Növelheti az étkezési betegségek kockázatát
Bár a sonkához közvetlenül kapcsolódó ételmérgezések kitörései az elmúlt években csökkentek, a feldolgozott húsok és a szeletelt deli húsok, mint a sonka, továbbra is nagy kockázattal járnak a Listeria, Staphylococcus, és Toxoplasma gondii baktériumok.
Ezért azok az emberek, akiknek nagy a kockázata az élelmiszer-eredetű megbetegedésekre, elkerülhetik a sonkát. Ezek a populációk magukban foglalják a kisgyermekeket, az idősebb felnőtteket és azokat, akik immunhiányosak vagy terhesek.
ÖSSZEFOGLALÁSA sonkában és más feldolgozott húsokban nagyon magas a só, és egyes rákos megbetegedések fokozott kockázatával járnak.
Mennyi sonkát kellene enni?
Bár a sonkának számos potenciális előnye van, hátrányai miatt a legjobb lehet mértékkel fogyasztani.
Több rákos szervezet, köztük a World Cancer Research Fund (WCRF) és az American Cancer Society (ACS) azt tanácsolja az embereknek, hogy nagyon keveset fogyasszanak, ha van ilyen, feldolgozott húst.
Mivel a kutatás összekapcsolja a feldolgozott húst a vastagbél-, a gyomor-, a hasnyálmirigy- és a prosztatarákkal, az ilyen rákos megbetegedések családtagjai különösen korlátozni vagy elkerülni tudják a sonkát.
A kevésbé feldolgozott sonka típusok kiválasztása az egyik módja lehet annak egészségkockázatának csökkentésére.
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) azt javasolja, hogy hetente 26 uncia (737 gramm) húst, baromfit és tojást fogyasszon - ugyanakkor korlátozza a feldolgozott húsokat, és válasszon a különféle növényi és állati fehérjék közül.
Így a sonka egyike lehet a sok fehérje-választásnak az egészséges étrendben. Ne feledje, hogy a friss sonka általában kevesebb nátriumot és kevesebb rákkeltő anyagot tartalmaz, mint a pácolt vagy feldolgozott sonka, ezért alaposan nézze meg a címkét annak megállapítására, hogy friss, sovány vagy alacsony sótartalmú-e.
ÖSSZEFOGLALÁSEgyes rákos szervezetek azt javasolják, hogy a lehető legkevesebb feldolgozott húst fogyasszák egészségügyi kockázataik miatt. Mindazonáltal, ha élvezni szeretné a sonkát, fogyassza mértékkel, és válasszon friss, sovány és alacsony nátriumtartalmú típust.
Alsó vonal
A sonka olyan sertéshús, amelyet általában gyógyítanak és tartósítanak, bár frissen is értékesítik. Fehérjében és számos hasznos tápanyagban gazdag.
Azonban a feldolgozott húsok, például a sonka rendszeres fogyasztása növelheti bizonyos rákos megbetegedések kockázatát. Így a legjobb, ha korlátozza a bevitelt, és a kiegyensúlyozott étrend részeként ragaszkodik a friss, kevésbé feldolgozott sonkafajtákhoz.
