A fogyásnak sokféle módja van.
Az egyik stratégiát, amely az utóbbi években népszerűvé vált, szakaszos böjtnek nevezzük.
Az időszakos böjt egy olyan étkezési szokás, amely rendszeres, rövid távú böjtöt - vagy minimális vagy egyáltalán nem fogyasztott ételt - tartalmaz.
A legtöbb ember az időszakos böjtöt súlycsökkentő beavatkozásként érti. A rövid ideig tartó böjt segít az embereknek kevesebb kalóriát fogyasztani, ami idővel fogyást eredményezhet.
Az időszakos böjt azonban segíthet az olyan egészségi állapotok kockázati tényezőinek módosításában is, mint a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek, például a koleszterinszint és a vércukorszint csökkentése.
Ez a cikk mindent áttekint, amit tudnia kell az időszakos böjtölésről és a fogyásról.
Aya Brackett
A szakaszos böjtterv kiválasztása
Számos különböző szakaszos éhezési módszer létezik. A legnépszerűbbek a következők:
- a 16: 8 módszer
- az 5: 2 diéta
- a Harcos diéta
- Egyél Stop Eat
- alternatív napi böjt (ADF)
Minden módszer hatékony lehet, de az egyéntől függ, hogy melyik működik a legjobban.
Az életmódjának megfelelő módszer kiválasztásában az alábbiakban részletezzük az egyes előnyöket és hátrányokat.
A 16/8 módszer
A 16/8-os szakaszos böjt terv az egyik legnépszerűbb böjt stílus a fogyáshoz.
A terv napi 8 órás ablakra korlátozza az élelmiszer-fogyasztást és a kalóriatartalmú italokat. Megköveteli, hogy tartózkodjon az ételtől a nap hátralévő 16 órájában.
Míg más étrendek szigorú szabályokat és előírásokat határozhatnak meg, a 16/8 módszer időbeli korlátozású etetési (TRF) modellen alapul és rugalmasabb.
Bármely 8 órás ablakot választhat a kalóriafogyasztáshoz.
Vannak, akik úgy döntenek, hogy kihagyják a reggelit és böjtölnek déltől 8-ig, míg mások kerülik a késői étkezést, és ragaszkodnak reggel 9-től 17-ig. menetrend.
A nap folyamán elfogyasztható órák számának korlátozása segíthet a fogyásban és a vérnyomás csökkentésében.
A kutatások azt mutatják, hogy az időben korlátozott táplálkozási szokások, például a 16/8 módszer megakadályozhatja a magas vérnyomást és csökkentheti az elfogyasztott ételek mennyiségét, ami fogyáshoz vezethet.
Egy 2016-os tanulmány megállapította, hogy az ellenállástanítással kombinálva a 16/8 módszer segített a zsírtömeg csökkentésében és az izomtömeg fenntartásában a férfi résztvevőknél.
Egy újabb tanulmány kimutatta, hogy a 16/8 módszer nem befolyásolta az ellenállást edző nők izom- vagy erőnövekedését.
Míg a 16/8-as módszer könnyen illeszthető bármilyen életmódhoz, egyesek számára nehéz lehet a 16 órás egyenes evés elkerülése.
Ezen túlmenően, ha túl sok harapnivalót vagy ócska ételt fogyaszt a 8 órás időtartama alatt, a 16/8-os szakaszos koplalással járó pozitív hatások semlegesíthetők.
Feltétlenül fogyasszon kiegyensúlyozott étrendet, amely gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, egészséges zsírokat és fehérjét tartalmaz, hogy maximalizálja az étrend lehetséges egészségügyi előnyeit.
Az 5: 2 módszer
Az 5: 2 arányú étrend egyenes, szakaszos éhomi terv.
A hét öt napján normálisan eszel, és nem korlátozod a kalóriákat. Ezután a hét másik két napján a napi szükséglet negyedére csökkenti a kalóriabevitelt.
Annak, aki rendszeresen napi 2000 kalóriát fogyaszt, ez azt jelentené, hogy a kalóriabevitelt napi két napra mindössze 500 kalóriára kell csökkenteni.
Egy 2018-as tanulmány szerint az 5: 2 arányú étrend ugyanolyan hatékony, mint a napi kalóriakorlátozás a fogyás és a vércukorszint-szabályozás szempontjából a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők körében.
Egy másik tanulmány megállapította, hogy az 5: 2 arányú étrend ugyanolyan hatékony volt, mint a folyamatos kalória-korlátozás mind a fogyás, mind az anyagcsere-betegségek, például a szívbetegségek és a cukorbetegség megelőzésében.
Az 5: 2 arányú étrend rugalmasságot biztosít, mivel megválaszthatja, mely napokon böjtöl, és nincsenek szabályok arra vonatkozóan, hogy mit és mikor kell enni a teljes kalóriatartalmú napokon.
Ennek ellenére érdemes megemlíteni, hogy a teljes kalóriatartalmú napokon történő „normális” étkezés nem ad szabad belépőt arra, hogy bármit fogyasszon.
Napi 500 kalóriára korlátozni önmagát nem könnyű, még ha csak heti két napra is. Ráadásul a túl kevés kalória fogyasztása rosszul érzi magát vagy elájulhat.
Az 5: 2 arányú diéta hatékony lehet, de nem mindenkinek való. Beszéljen orvosával, hátha megfelelő lehet az 5: 2 diéta.
Egyél Stop Eat
Az Eat Stop Eat az időszakos böjtölés rendhagyó megközelítése, amelyet Brad Pilon, az „Eat Stop Eat” könyv szerzője népszerűsített.
Ez a szakaszos böjtterv magában foglalja a hét egy vagy két egymást követő napjának azonosítását, amelyek során 24 órán keresztül tartózkodik az evéstől vagy böjtöl.
A hét hátralévő napjaiban szabadon étkezhet, de ajánlott jól átfogó étrendet fogyasztani, és kerülni a túlfogyasztást.
A heti 24 órás böjt hátterében az áll, hogy kevesebb kalória fogyasztása fogyáshoz vezet.
A legfeljebb 24 órás böjt anyagcsere-elmozduláshoz vezethet, amelynek következtében a test energiaforrásként zsírt használ a glükóz helyett.
De ha 24 órán át kerüli az ételt, akkor sok akaraterőre van szükség, és később a megrekedéshez és a túlfogyasztáshoz vezethet. Ez rendezetlen étkezési szokásokhoz is vezethet.
További kutatásokra van szükség az Eat Stop Eat étrenddel kapcsolatban annak lehetséges egészségügyi előnyeinek és fogyás tulajdonságainak meghatározása érdekében.
Az Eat Stop Eat kipróbálása előtt beszéljen kezelőorvosával, hátha hatékony fogyókúrás megoldás lehet az Ön számára.
Alternatív napi böjt
Az alternatív napi böjt egy szakaszosan eltartható böjtterv, könnyen megjegyezhető szerkezettel. Ezen a diétán minden másnap böjtöl, de a böjtöt nem tartalmazó napokon bármit megehet.
A diéta egyes változatai egy „módosított” böjti stratégiát ölelnek fel, amely magában foglalja a böjti napokon körülbelül 500 kalória elfogyasztását. Más verziók azonban a böjt napján teljesen kiküszöbölik a kalóriákat.
Az alternatív napi böjt bizonyította a fogyás előnyeit.
Egy randomizált kísérleti tanulmány, amely összehasonlította az alternatív napi böjtöt és a napi kalória-korlátozást elhízott felnőtteknél, mindkét módszert ugyanolyan hatékonynak találta a fogyás szempontjából.
Egy másik tanulmány megállapította, hogy a résztvevők 35% -kal kevesebb kalóriát fogyasztottak és átlagosan 7,7 fontot (3,5 kg) vesztettek, miután felváltották a 36 órás böjtöt és a 12 órás korlátlan étkezést 4 hét alatt.
Ha valóban maximalizálni szeretné a fogyást, segíthet egy testmozgási rendszer hozzáadása az életéhez.
Kutatások azt mutatják, hogy az alternatív napi böjt és az állóképesség kombinálása kétszer akkora súlyvesztést okozhat, mint egyszerűen a böjt.
A minden második nap teljes böjt rendkívüli lehet, különösen, ha még nem ismered a böjtöt. A böjt nélküli napokon a túlevés is csábító lehet.
Ha még nem ismeri az időszakos böjtölést, váltson másnapos böjtölésre egy módosított böjttervvel.
Akár módosított böjtöléssel, akár teljes böjtöléssel kezdi, a legjobb, ha tápláló étrendet tart, magas fehérjetartalmú ételeket és alacsony kalóriatartalmú zöldségeket tartalmaz, amelyek segítenek a jóllakásban.
A Warrior diéta
A Warrior Diet egy szakaszos böjtterv, amely az ókori harcosok étkezési szokásain alapszik.
Az Ori Hofmekler által 2001-ben létrehozott Warrior Diet kissé szélsőségesebb, mint a 16: 8 módszer, de kevésbé korlátozó, mint az Eat Fast Eat módszer.
Ez abból áll, hogy naponta 20 órán át nagyon keveset eszik, majd éjszaka egy 4 órás ablak alatt a kívánt mennyiségű ételt eszik.
A Warrior Diet arra ösztönzi a fogyókúrázókat, hogy a 20 órás böjt időszakában kis mennyiségű tejterméket, kemény tojást, nyers gyümölcsöt és zöldséget, valamint nem kalóriatartalmú folyadékot fogyasszanak.
Ezt a 20 órás böjtöt követően az emberek lényegében bármit megehetnek egy 4 órás ablakhoz, de a feldolgozatlan, egészséges és biotáplálékokat ajánlják.
Noha a Warrior Diet-re vonatkozóan nincsenek kutatások, az emberi vizsgálatok azt mutatják, hogy az időben korlátozott etetési ciklusok fogyáshoz vezethetnek.
Az időben korlátozott etetési ciklusoknak számos más egészségügyi előnye lehet. Tanulmányok azt mutatják, hogy az időkorlátos etetési ciklusok megakadályozhatják a cukorbetegséget, lassíthatják a daganat progresszióját, késleltethetik az öregedést és növelhetik a rágcsálók életét.
További kutatásokra van szükség a Warrior diétával kapcsolatban, hogy teljes mértékben megértsük a fogyás előnyeit.
A Warrior diéta nehezen követhető, mivel a jelentős kalóriafogyasztást napi 4 órára korlátozza. Az éjszakai túlfogyasztás gyakori kihívás.
A harcos étrend rendezetlen étkezési szokásokhoz is vezethet. Ha úgy érzi, megfelel a kihívásnak, beszéljen kezelőorvosával, hogy megnézze-e Önnek.
ÖsszegzésA szakaszos böjtnek számos változata létezik, mindegyiknek megvannak a maga előnyei és kihívásai. Beszéljen orvosával, hogy melyik lehet az Ön számára megfelelő megoldás.
Hogyan befolyásolja az időszakos koplalás a hormonokat
Az időszakos böjt segíthet a fogyásban, de hatással lehet a hormonjaira is.
Ez azért van, mert a testzsír a test módja az energia (kalória) tárolására.
Ha nem eszel semmit, a tested számos változtatást hajt végre, hogy a tárolt energiája hozzáférhetőbb legyen.
Ilyenek például az idegrendszeri aktivitás változásai, valamint számos döntő hormon szintjének jelentős változásai.
Az alábbiakban két metabolikus változás fordul elő, amikor böjtöl:
- Inzulin. Az inzulinszint emelkedik, ha eszik, és ha böjtöl, drámai módon csökken. Az alacsonyabb inzulinszint megkönnyíti a zsírégetést.
- Noradrenalin (noradrenalin). Idegrendszere noradrenalint küld a zsírsejtjeihez, ezáltal a testzsírt szabad zsírsavakká bontja, amelyek energiára elégethetők.
Érdekes módon annak ellenére, hogy a napi 5-6 étkezés elfogyasztásának egyes támogatói állítják, a rövid távú böjt fokozhatja a zsírégetést.
A kutatások azt mutatják, hogy a 3–12 hétig tartó alternatív napos éhezési kísérletek, valamint az egész napos, 12–24 hétig tartó éhezési kísérletek csökkentik a testtömeget és a testzsírt.
Mégis, további kutatásokra van szükség az intermittáló böjt hosszú távú hatásainak vizsgálatához.
A böjt alatt megváltozott másik hormon az emberi növekedési hormon (HGH), amelynek szintje akár ötszörösére is megnőhet.
Korábban úgy gondolták, hogy a HGH gyorsabban segíti a zsírégetést, de új kutatások szerint jelezheti az agy számára az energiatakarékosságot, ami megnehezítheti a fogyást.
Az agouti-kapcsolódó fehérje (AgRP) neuronok kis populációjának aktiválásával a HGH közvetetten növelheti az étvágyat és csökkentheti az energia-anyagcserét.
ÖsszegzésA rövid távú böjt több testi változáshoz vezet, amelyek elősegítik a zsírégetést. Ennek ellenére az egekbe szökő HGH-szint közvetett módon csökkentheti az energia-anyagcserét és leküzdheti a folyamatos fogyást.
Az időszakos böjt segít csökkenteni a kalóriákat és fogyni
Az időszakos éhgyomor fogyás fő oka az, hogy segít kevesebb kalóriát fogyasztani.
Az összes különböző protokoll magában foglalja az étkezés kihagyását a böjt időszakában.
Hacsak nem kompenzálja azzal, hogy sokkal többet eszik az étkezési időszakokban, kevesebb kalóriát fog fogyasztani.
Egy 2014-es áttekintés szerint az időszakos böjt 3–24% -kal 3–8% -kal csökkentette a testsúlyt.
A súlycsökkenés mértékének vizsgálatakor az időszakos böjt heti 0,55–1,65 font (0,25–0,75 kg) súlyú fogyást eredményezhet.
Az emberek a derék kerületén 4–7% -kal csökkentek, ami azt jelzi, hogy elvesztették a hasi zsírt.
Ezek az eredmények azt jelzik, hogy az időszakos böjt hasznos eszköz a fogyáshoz.
Ennek ellenére az időszakos böjt előnyei túlmutatnak a fogyáson.
Számos előnye van az anyagcsere-egészség szempontjából is, sőt segíthet csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Bár időszakos böjtöléskor általában nincs szükség a kalóriaszámolásra, a fogyást leginkább a kalóriabevitel általános csökkenése közvetíti.
Az időszakos böjtöt és a folyamatos kalória-korlátozást összehasonlító tanulmányok nem mutatnak különbséget a fogyásban, ha a kalóriákat csoportok között egyeztetik.
ÖsszegzésAz időszakos böjt a fogyás kényelmes módja a kalóriaszámlálás nélkül. Számos tanulmány azt mutatja, hogy ez segíthet a fogyásban és a hasi zsírban.
Az időszakos böjt segíthet az izomtömeg fenntartásában diéta közben
A fogyókúra egyik legrosszabb mellékhatása, hogy a test hajlamos az izmok elvesztésére a zsírral együtt.
Érdekes módon néhány tanulmány kimutatta, hogy az időszakos böjt előnyös lehet az izomtömeg fenntartásához, miközben csökken a testzsír.
Egy tudományos áttekintés megállapította, hogy az időszakos kalória-korlátozás hasonló mértékű súlycsökkenést okozott, mint a folyamatos kalória-korlátozás - de sokkal kisebb izomtömeg-csökkenéssel.
A kalória-korlátozási vizsgálatokban a leadott súly 25% -a volt izomtömeg, míg az intermittáló kalória-korlátozási vizsgálatokban csak 10% volt.
Ezeknek a tanulmányoknak azonban voltak bizonyos korlátai, ezért vegyük az eredményeket egy szem sóval. Újabb tanulmányok nem találtak különbségeket a sovány tömegben vagy az időszakos koplalással járó izomtömegben, összehasonlítva más típusú étkezési tervekkel.
ÖsszegzésMíg egyes bizonyítékok arra utalnak, hogy az időszakos böjt a szokásos kalóriakorlátozással összehasonlítva segíthet a nagyobb izomtömeg megtartásában, a legújabb tanulmányok nem támasztották alá ezt az elképzelést.
A szakaszos böjt egyszerűbbé teszi az egészséges táplálkozást
Sokak számára az időszakos böjt egyik fő előnye az egyszerűsége.
A kalóriaszámlálás helyett a legtöbb szakaszos éhgyomorra csak az idő megadása szükséges.
A legjobb étrend az Ön számára az, amelyhez hosszú távon ragaszkodhat. Ha a szakaszos böjt megkönnyíti az egészséges étrend betartását, akkor annak nyilvánvaló előnyei lesznek az egészség hosszú távú fenntartása és a testsúly fenntartása érdekében.
ÖsszegzésAz időszakos böjt egyik fő előnye, hogy egyszerűbbé teszi az egészséges táplálkozást. Ez hosszú távon megkönnyítheti az egészséges táplálkozás betartását.
Hogyan lehet sikeres egy szakaszos böjtprotokollal
Számos dolgot kell szem előtt tartania, ha időszakos böjtöléssel szeretne fogyni:
- Az ételek minősége. Az elfogyasztott ételek továbbra is fontosak. Próbáljon többnyire egész, egy összetevőt tartalmazó ételeket enni.
- Kalóriák. A kalóriák még mindig számítanak. Próbáljon normálisan enni a böjtölés nélküli időszakokban, nem annyira, hogy kompenzálja az éhezéskor kimaradt kalóriákat.
- Következetesség. Csakúgy, mint bármely más fogyókúrás módszernél, hosszabb ideig is ragaszkodnia kell ehhez, ha azt szeretné, hogy működjön.
- Türelem. A testének eltarthat egy ideig, amíg alkalmazkodik a szakaszos éhomi protokollhoz. Próbáljon összhangban lenni étkezési ütemezésével, és ez könnyebbé válik.
A népszerű, szakaszos böjtprotokollok többsége szintén testmozgást javasol, például erősítő edzéseket. Ez nagyon fontos, ha főként a testzsírt akarja elégetni az izomtömeg fenntartása mellett.
Kezdetben a kalóriaszámlálás időszakos böjtöléssel általában nem szükséges. Ha azonban a fogyás elakad, a kalóriaszámolás hasznos eszköz lehet.
ÖsszegzésSzaggatott böjt mellett továbbra is egészségesen kell táplálkoznia és meg kell őriznie a kalóriahiányt, ha fogyni akar. A következetesség létfontosságú, és a testmozgás is fontos.
Alsó vonal
A nap végén az időszakos böjt hasznos fogyókúrás eszköz lehet.
A kapcsolódó fogyást elsősorban a kalóriabevitel csökkenése okozza, de a hormonokra gyakorolt jótékony hatása is szerepet játszhat.
Bár az időszakos böjt nem mindenki számára való, egyesek számára nagyon hasznos lehet.
