Végül van néhány csendes pillanatod magadnak, csak hogy azonnal elgondolkodj azon, hogy elfelejtetted-e elküldeni ezt a köszönő levelet, vagy túlbecsülted-e a promóció megszerzésének esélyét.
Ismerős? Az aggódás és a túlgondolkodás az emberi tapasztalat része, de ha nem ellenőrzik, akkor ronthatja a közérzetét. Ugyanazon gondolatokon való tartózkodás akár növelheti bizonyos mentális egészségi állapotok kockázatát egy 2013-as tanulmány szerint.
Szóval, mit kell tennie egy túlgondolkodó embernek? Ezek a tippek segíthetnek a helyes irányba történő elmozdulásban.
Lépjen hátra, és nézze meg, hogyan reagál
Az, ahogyan reagál a gondolataira, időnként a kérődzés vagy az ismétlődő gondolkodás körében tarthatja.
Amikor legközelebb azon kapja magát, hogy folyamatosan átgondolja a dolgokat, vegye figyelembe, hogy ez milyen hatással van a hangulatára. Irtónak, idegesnek vagy bűnösnek érzi magát? Mi az elsődleges érzelem a gondolataid mögött?
Az öntudat kulcsfontosságú a gondolkodásmód megváltoztatásában.
Keressen egy figyelemelterelést
Állítsa le a túlgondolkodást azzal, hogy bekapcsolja magát egy olyan tevékenységbe, amelyet élvez.
Ez mindenki számára másként néz ki, de az ötletek a következők:
- megtanul néhány új konyhai készséget egy új recept megoldásával
- kedvenc edzésórára jár
- új hobbi felvétele, például festés
- önkénteskedés egy helyi szervezettel
Nehéz lehet valami újat kezdeni, amikor elárasztanak a gondolataid. Ha egy figyelemelterelés megtalálása félelmetesnek érzi magát, próbáljon minden második nap elkülöníteni egy kis időt - mondjuk 30 percet. Használja ezt az időt a potenciális zavaró tényezők felfedezésére, vagy a meglévők megismerkedésére.
Vegyünk egy mély lélegzetet
Milliószor hallottad, de ez azért van, mert működik. Legközelebb, amikor azon kapod magad, hogy dobálod a gondolataidat, csukd be a szemed és lélegezz mélyen.
Próbáld ki
Itt van egy jó kezdő gyakorlat, amely segít kikapcsolódni a légzéssel:
- Keressen kényelmes helyet, ahol leülhet, és lazíthatja a nyakát és a vállát.
- Tegye az egyik kezét a szíve fölé, a másikat a hasára.
- Lélegezz be és lélegezz ki az orrodon keresztül, ügyelve arra, hogy a mellkasod és a gyomrod hogyan mozog légzés közben.
Próbáld meg ezt a gyakorlatot naponta háromszor 5 percig végezni, vagy amikor csak versenyzési gondolataid vannak.
Elmélkedik
A rendszeres meditációs gyakorlat kidolgozása bizonyítékokkal alátámasztott módszer arra, hogy a figyelmét befelé fordítva segítse az elméjét az ideges fecsegésben.
Nem tudja, hogyan kezdjen hozzá? Megtaláltunk mindent, amit tudnod kell ebben az útmutatóban. Csak 5 percre van szüksége, és egy csendes helyre.
Nézd meg a nagyobb képet
Hogyan fogja érinteni Önt az agyában lebegő minden kérdés 5 vagy 10 év múlva? Tényleg érdekel valakit, hogy gyümölcsös tányért vettél a fazékba, ahelyett, hogy a semmiből sütöttél volna egy pitét?
Ne hagyja, hogy a kisebb kérdések jelentős akadályokká váljanak.
Csinálj valami szépet másnak
Ha megpróbálja megkönnyíteni valaki másnak a terhelést, ez segíthet a dolgok perspektívába helyezésében. Gondoljon arra, miként szolgálhat valakinek, aki nehéz időszakon megy keresztül.
Szüksége van a válás közepén álló barátjának néhány órás gyermekgondozásra? Felveheti az élelmiszereket a szomszédjának, aki beteg volt?
Ha rájössz, hogy van ereje javítani valakinek a napját, megakadályozhatja, hogy a negatív gondolatok átvegyék az irányítást. Ez is ad valami produktív összpontosítást a soha véget nem érő gondolatfolyam helyett.
Ismerje fel az automatikus negatív gondolkodást
Az automatizált negatív gondolatok (ANT) a térdig rángató negatív gondolatokra utalnak, amelyek általában félelemmel vagy haraggal járnak, néha reagálnak egy helyzetre.
ANT-k kezelése
Azonosíthatja az ANT-kat és átdolgozhatja őket azzal, hogy nyilvántartja gondolatait és aktívan dolgozik azok megváltoztatásán:
- Jegyzetfüzet segítségével kövesse nyomon a helyzetet, ami szorongást, hangulatot és az első gondolatot jelent, amely automatikusan felmerül benned.
- A részletekbe belemerülve értékelje, miért váltja ki a helyzet ezeket a negatív gondolatokat.
- Bontsa le az átélt érzelmeket, és próbálja azonosítani, hogy mit mond el magának a helyzetről.
- Találjon alternatívát eredeti gondolatának. Például ahelyett, hogy egyenesen a következőre ugrana: „Ez egy epikus kudarc lesz”, próbáljon ki valamit a következővel: „Valóban megpróbálok mindent megteszek.”
Tudomásul veszi sikereit
Ha túlgondolkodás közepette vagy, állj meg, és vidd ki a telefonodra a jegyzetfüzetet vagy a kedvenc jegyzetfüzetet. Írjon le öt dolgot, amelyek jól mentek az elmúlt héten, és azok szerepét.
Ezeknek nem kell hatalmas teljesítménynek lenniük. Talán ragaszkodott a kávéköltséghez ezen a héten, vagy kitakarította autóját. Ha papíron vagy képernyőn nézi, akkor meglepődhet, hogy ezek az apróságok összeadódnak.
Ha hasznosnak tűnik, akkor térjen vissza erre a listára, amikor gondolatait spirálosnak találja.
Maradj jelen
Nem áll készen arra, hogy elkötelezze magát egy meditációs rutin mellett? Rengeteg más módon is megalapozhatja magát a jelen pillanatban.
Legyél itt most
Íme néhány ötlet:
- Kihúz. Kapcsolja ki a számítógépet vagy a telefont minden nap meghatározott időre, és ezt az időt egyetlen tevékenységre fordítsa.
- Egyél figyelmesen. Kényeztesse magát egyik kedvenc étellel. Próbálja meg megtalálni az egyes falatok örömét, és valóban arra összpontosítson, hogy az étel milyen ízű, illatos és érződik a szájában.
- Menj kifelé. Sétáljon kint, még akkor is, ha csak egy gyors kör van a háztömb körül. Készítsen leltárt arról, amit útközben lát, és vegye figyelembe az esetleges szagokat vagy hallott hangokat.
Vegye figyelembe más nézőpontokat
Néha a gondolatok elhallgattatásához meg kell lépni a megszokott perspektíván kívül. Azt, hogy hogyan látja a világot, az élettapasztalatai, értékei és feltételezései alakítják. Ha más szempontból képzeled el a dolgokat, ez segíthet a zaj egy részének a túlélésében.
Írja le a fejében kavargó gondolatokat. Próbálja meg megvizsgálni, mennyire érvényesek mindegyik. Például talán azért stresszelsz egy közelgő utazás miatt, mert csak tudni katasztrófa lesz. De vajon valóban ez fog történni? Milyen bizonyítékokkal támasztja alá ezt?
Cselekszik
Előfordulhat, hogy ugyanazokat a gondolatokat többször is átgondolja, mert nem tesz konkrét intézkedéseket egy adott szituációval kapcsolatban.
Nem hagyhatja abba a gondolatot valakire, akit irigyel? Ahelyett, hogy tönkretenné a napját, hagyja, hogy az érzései segítsenek jobb választásban.
Amikor legközelebb meglátogatja a zöld szemű szörnyeteg, legyen proaktív és írja le, hogyan érheti el céljait. Ez kiszabadít a fejedből, és energiádat cselekvő lépések megtételére irányítja.
Gyakorold az önérzetet
A múltbeli hibák megvédése megakadályozza, hogy elengedje. Ha a múlt héten tett valami miatt veri magát, próbálja újra összpontosítani az önérzetet.
Íme néhány módszer a kezdéshez:
- Vegye figyelembe a stresszes gondolatot.
- Ügyeljen a felmerülő érzelmekre és testi válaszokra.
- Tudomásul veszi, hogy az érzései pillanatnyilag igazak rád.
- Fogadjon el egy olyan kifejezést, amely szól téged, például: „Elfogadhatom-e magam olyannak, amilyen vagyok” vagy „elég vagyok”.
Ölelje át félelmeit
Néhány dolog mindig az Ön kezébe kerül. Megtanulni, hogyan fogadjuk el ezt, nagyban hozzájárulhat a túlgondolkodás visszaszorításához.
Természetesen ezt könnyebb elmondani, mint megtenni, és ez nem egyik napról a másikra fog bekövetkezni. De keressen kis lehetőségeket, ahol szembesülhet a gyakran aggódó helyzetekkel. Lehet, hogy feláll egy főnök munkatársával, vagy megteszi azt az egynapos kirándulást, amiről álmodott.
Kérjen segítséget
Nem kell egyedül mennie. Külső segítség kérése szakképzett terapeutától új eszközök kifejlesztésében segíthet a gondolatok átdolgozásában, sőt a gondolkodásmód megváltoztatásában.
A megfizethető terápiáról szóló útmutatónkkal elindulhat.
Cindy Lamothe szabadúszó újságíró Guatemalában. Gyakran ír az egészség, a wellness és az emberi viselkedés tudományának kereszteződéseiről. A The Atlantic, a New York Magazine, a Teen Vogue, a Quartz, a The Washington Post és még sok más számára írt. Keresse meg a cindylamothe.com oldalon.
