A teljes éjszakai alvás nemcsak jó érzés, hanem javítja szellemi teljesítményét és javítja általános egészségi állapotát. A legtöbb felnőttnek éjszakánként több mint 7 órára van szüksége az optimális jólét érdekében. A gyermekeknek és a tinédzsereknek még többre van szükségük fejlődésük támogatásához.
A tizenéveseknek éjszakánként 8–10, az osztályosoknak 9–12, az óvodásoknak pedig 10–13 órát kell aludniuk.
Sokan kíváncsiak arra, hogy lehetséges-e úgy „feltörni” az alvásukat, hogy kevesebb órát töltsenek az ágyban, de mégis kipihenten és produktívan ébredjenek fel. A rövid válasz igen és nem - de többnyire nem.
Az alvás minősége szerepet játszik annak meghatározásában, hogy mennyire kipihentnek fogja érezni magát, amikor felébred. Az alvásminőség javítása csökkentheti az ágyban töltött órák számát.
Azonban még akkor is, ha az alvás minősége kiváló, az ajánlottnál kevesebb órás alvás káros az egészségére és a szellemi teljesítményére. Lehet, hogy néhány napig képes lesz rá, de végül a pihenés hiánya utoléri.
Olvassa tovább, hogy megtudja, miért nem lehet kipihentnek érezni magát, miután éjszakánként csak 4 órát aludt hosszú ideig. Megvizsgáljuk azt is, hogy egyes emberek miért tudnak sokkal kevesebb alvást működtetni, mint mások.
Egészséges vagy lehetséges éjszaka 4 órát aludni?
A legtöbb ember számára éjszakánként 4 óra alvás nem elegendő ahhoz, hogy kipihentnek és szellemileg ébernek érezzem magam, bármennyire is jól alszanak.
Van egy általános mítosz, miszerint alkalmazkodni lehet a krónikusan korlátozott alváshoz, de nincs bizonyíték arra, hogy a test funkcionálisan alkalmazkodna az alváshiányhoz.
Emellett azoknak az embereknek, akik rendszeresen sportolnak, gyakran meghaladja az ajánlott minimális óraszámot, hogy a testüknek ideje legyen a további fizikai stresszből való regenerálódásra.
Egy 2018-as tanulmány, amely több mint 10 000 ember alvási szokásait vizsgálta, megállapította, hogy az éjszakai rendszeres 4 órás alvás egyenértékű a 8 éves öregedés hozzáadásával a résztvevők agyához.
Éjszakánként kevesebb, mint 7 óra alvás hosszú időn át növelheti a szövődmények kialakulásának kockázatát, mint például:
- depresszió
- elhízottság
- magas vérnyomás
- szorongás
- cukorbetegség
- obstruktív alvási apnoe
- stroke
- pszichózis
- szív-és érrendszeri betegségek
Az alvásigény genetikai mutációja
Egy figyelmeztetés van arra vonatkozóan, hogy mennyi alvásra van szüksége: Mindenki teste más, és egyesek kevesebb alvási órát tudnak boldogítani, mint mások.
A tudósok ritka mutációt találtak a ADRB1 gén azokban az emberekben, akik éjszakánként 6,5 óránál kevesebb alvással képesek kipihentnek lenni, anélkül, hogy bármilyen nyilvánvaló egészségügyi következményekkel járnának.
Ha ezt a génmutációt hordozza, akkor lehetséges, hogy kipihentnek érezheti magát akkor is, ha következetesen kevesebbet alszik, mint az ajánlott óraszám.
Többfázisú alvás
A többfázisú alvás 24 órás periódus alatt többször alszik, nem pedig éjszakánként.
Sokféle többfázisú technika létezik. Az egyik legelterjedtebb program magában foglalja a hat 20 perces szundikálást a nap folyamán, egyenlő távolságra, összesen napi 3 órában.
Sokan azt állítják, hogy a többfázisú alvás hatékonyabban alszik és kevesebb óra alatt ugyanannyi pihenést ér el.Nincs azonban orvosi bizonyíték arra, hogy a többfázisú alvás jobb lenne, mint a hagyományos alvás.
A többfázisú programok alváshiányának valószínűleg ugyanazok a negatív egészségügyi következményei vannak, mint az alváshiány más formáinak. Az ilyen típusú programok esetében azonban korlátozott kutatások folynak, mivel a többfázisú programokat követő emberek döntő többsége csak rövid ideig ragaszkodik hozzájuk.
Hogyan lehet kevesebbet aludni és több energiával rendelkezni?
Az alvás krónikus rövidítése nem jó ötlet, de az élet elfoglalt, és néha nem lehet megfelelő éjszakát aludni néhány éjszakára. Minél több éjszaka korlátozza az alvást, annál több „alvásadósságot” gyűjtött össze. A pénzügyi adóssághoz hasonlóan minél több alvási adóssága van, annál nehezebb kifizetni.
Nincs varázslatos módja annak, hogy növelje energiáját, miközben csökkenti az alvást. Azonban a következő technikák segíthetnek átvészelni az alváshiány rövid távú időszakait.
- Tegyen egy kis gyakorlatot. A könnyű testmozgás stimulálhatja az agy véráramlását, és átmenetileg ébren érezheti magát. A nehéz testmozgás azonban még fáradtabbnak érezheti magát.
- Kerülje a képernyőidőt egy órával lefekvés előtt. A képernyők kék fényt bocsátanak ki, ami zavarhatja testének természetes cirkadián ritmusát és melatonintermelését.
- Tartsa távol a képernyőket és egyéb zavaró tényezőket a hálószobától. Ha eltávolítja a telefonját és egyéb zavaró tényezőket a szobájából, korlátozhatja az alvás közbeni üresjárati időt.
- Győződjön meg róla, hogy a szobája sötét. A hálószobájában lévő erős fények zavarhatják a szervezet természetes melatonintermelését.
- Csökkentse a koffein bevitelt. A koffein stimuláns, amely a központi idegrendszerre hat és csökkentheti az álmosságot.
- Egészségesen fogyasszon. Az általános egészséges étrend fogyasztása több energiát adhat a nap folyamán.
- Kerülje az alkoholt. Az alkoholnak nyugtató hatása van, amely csökkenti a központi idegrendszer aktivitását és álmosságot okozhat.
- Kerülje a folyadékot lefekvés előtt. A folyadékok kerülése csökkenti annak esélyét, hogy az éjszaka közepén fel kell kelnie a fürdőszoba használatához.
- Próbáljon szundikálni. A rövid, 20 perces szunyókálás egész nap segít abban, hogy feltöltődjön anélkül, hogy álmosságot okozna.
- Töltsön időt nappali fényben. A napfénynek kitéve javíthatja a fókuszt azáltal, hogy serkenti a szerotonin termelését.
A nem elegendő alvás mellékhatásai
Ha a következő mellékhatásokat tapasztalja, ez valószínűleg annak a jele, hogy többet kell aludnia. Célszerű a következő néhány éjszakára a pihenést rangsorolni, amíg észreveszi, hogy mentális funkciója normalizálódik.
- álmosság
- ingerlékenység és hangulatváltozások
- étvágyváltozások
- gyakori ásítás
- gyenge termelékenység és fókusz
- gyenge döntéshozatal
- feledékenység
- gyakori betegség
Hogyan működik az alvási ciklus
A tested az alvás négy szakaszában halad végig az éjszaka folyamán. Egy ciklus körülbelül 90 percet vesz igénybe.
Egy tipikus éjszakai alvás során négy-hatszor járja végig az egyes szakaszokat. Ha csak 4 órányi alvásra korlátozod magad, akkor csak kétszer lesz időd átgondolni ezeket a szakaszokat.
Az alvási szakaszok a következők:
- N1. Ez az alvás legkönnyebb szakasza, 1–5 percig tart. Ebben a szakaszban a légzés és a pulzusszám lelassul, az izmai pedig ellazulnak.
- N2. Ez a szakasz körülbelül 30-60 percig tart. A légzés és a pulzus még tovább lelassul, és a testhőmérséklete csökken.
- N3. Az alvás harmadik szakasza mély alvás néven is ismert. Ez a körülbelül 20–40 percig tartó időszak az, amikor a tested helyreállítja a sérült szöveteket és sejteket.
- Gyors szemmozgás (REM). A REM az álmodozáshoz leginkább kapcsolódó színpad. Az első REM ciklus körülbelül 10 percig tart, az utolsó pedig akár 1 órán át is tarthat.
Elvitel
A legtöbb felnőttnek éjszakánként legalább 7 óra alvásra van szüksége, hogy kipihentnek és mentálisan frissnek érezze magát. Az alvás korlátozása felveti számos egészségügyi probléma, például cukorbetegség, depresszió vagy szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát.
Ha néhány napra korlátoznia kell az alvását, akkor növelheti energiáját, ha napfényben tölt el időt, egész nap rövid szunyókálást és könnyű testmozgást végez.
