5+ módja annak, hogy megszabaduljunk a sípcsont sínektől

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

A sípcsont megértése

A „sípcsontok” kifejezés a lábad és a sípcsont mentén érzett fájdalmat jelöli. Észre fogja venni a fájdalmat a láb elülső területén a térd és a boka között.

A sípcsontok gyakori túlhasználati sérülések. Előfordulhatnak futásból vagy más nagy hatású tevékenységek hosszabb időn keresztül történő végrehajtásából vagy megfelelő nyújtás nélkül. Gyakori:

• futók
• katonai újoncok
• táncosok
• olyan sportolók, akik olyan sportot űznek, mint a tenisz

Pihenéssel és kezeléssel, például jéggel és nyújtással a sípcsontok önmagukban is gyógyulhatnak. A fizikai aktivitás folytatása vagy a sípcsontok tüneteinek figyelmen kívül hagyása súlyosabb sérüléshez vezethet.

Olvassa el, hogy megtanulja, hogyan lehet megszabadulni a sípcsont sínektől, és mit tehet annak érdekében, hogy megakadályozza a sérülés visszatérését.

Pihenés, jég, tömörítés, magasság (RICE) módszer

A RICE általános megközelítés az otthoni sérülések kezelésében, és segíthet gyógyítani a sípcsontjait. Azt jelenti:

• Pihenés. Nyugodjon meg minden olyan tevékenységtől, amely fájdalmat, duzzanatot vagy kényelmetlenséget okoz Önnek. Az aktív pihenés általában megfelelő a sípcsont-sín esetén, de ha komolyabb sérülést gondol, orvoshoz kell fordulnia. Próbáljon ki olyan kis hatású tevékenységeket, mint az úszás, amíg a fájdalma nem csillapodik.
• Jég. Helyezzen jégcsomagokat a lábszárára egyszerre 15-20 percig. Tekerje őket egy törülközőbe, és ne tegyen jeget közvetlenül a bőrére. Jég naponta négy-nyolcszor, több napig, amíg a sípcsont-fájdalom megszűnik.
• Tömörítés. Próbáljon viselni egy borjú kompressziós hüvelyt, amely segít csökkenteni a lábszár körüli gyulladást.
• Magasság. Amikor jegesedik az állcsontod, próbáld meg egy párnára vagy székre emelni a gyulladás további csökkentése érdekében.

Miközben pihenteti a lábszárát, még mindig képes lehet valamilyen gyakorlásra.

Ha futó vagy, akkor biztonságosan folytathatod a futást, de csökkenteni akarod a távolságot és a gyakoriságot. Körülbelül 50 százalékkal csökkentenie kell a futás intenzitását, és kerülni kell a dombokat, az egyenetlen felületeket és a kemény felületeket, például a cementet. Ha van hozzáférése, biztonságos lehet a futópadon való futás.

Az olyan kis hatású gyakorlatok, mint az úszás, a medence futása vagy a kerékpározás, amíg a fájdalom nem csillapodik, szintén segíthetnek.

5 nyújtás a sípcsontokhoz

A borjúizom és a környező izmok kinyújtása segíthet enyhíteni a sípcsont fájdalmát. Ha gyanítja, hogy sípcsontja van, hajtsa végre az alábbi három szakaszot naponta vagy minden másnap. Kombinálja a nyújtást egy RICE protokollal (lásd alább).

Óvintézkedések:

• Ne hajtsa végre ezeket a szakaszokat, ha fájdalmasak.
• Kerülje el ezeket a szakaszokat, ha gyanítja, hogy stressztörése vagy súlyosabb sérülése van. Az ilyen típusú sérülések orvos kezelést igényelnek.

1. Ülő lábszárnyúlás

Aktív test. Kreatív elme.

Ez a szakasz a lábszár hátsó részén található izmokat célozza meg, hogy segítsen enyhíteni a fájdalmat a sípcsont területén.

1. Kezdje térdelő helyzetben, és finoman üljön le, így a sarka közvetlenül a fenék alatt van, a térde pedig előtted.
2. Tegye a kezét a padlóra maga mögött, és kissé dőljön hátra.
3. Óvatosan nyomja le a sarkát testtömegével, hogy érezze a nyújtást.
4. A nyomás növelése érdekében kissé emelje fel térdeit a talajtól.
5. Tartsa 30 másodpercig. Engedje el és ismételje meg akár háromszor is.

2. Soleus izomfeszülés

Aktív test. Kreatív elme.

Ez a szakasz a borja hátsó részén található izmokat célozza meg.

1. Álljon a fal vagy a zárt ajtó felé.
2. Helyezze mindkét kezét a falra.
3. Lépjen az egyik lábával kissé a másik mögé.
4. Lassan guggoljon le, így mindkét térdét meghajlítva érezheti a nyújtást. Tartsa mindkét sarkát a padlón egész idő alatt.
5. Tartsa 30 másodpercig. Engedje el és ismételje meg akár háromszor is.
6. Ha szükséges, váltson át az elülső másik lábra.

3. Gastrocnemius izomfeszülés

Aktív test. Kreatív elme.

A vádli izmainak nyújtása megkönnyítheti a sípcsont fájdalmát.

1. Álljon egy erős falra vagy egy zárt ajtóra nézve, amelyhez benyomhatja.
2. Helyezze mindkét kezét a falra.
3. Lépjen hátra egy lábával (azzal, amelyet kinyújt), és tartsa egyenesen a lábát. Hajlítsa meg az első térdét. Tartsa mindkét lábát a padlón.
4. Döntse előre a törzsét, hogy érezze a vádli izomzatának nyújtását. Előfordulhat, hogy egyenes lábát kissé hátrafelé kell mozgatnia, hogy jobban érezze a nyújtást.
5. Tartsa 20 másodpercig, és lazítson. Ismételje meg háromszor.
6. Ha szükséges, váltson lábakat.

4. Borjúnevelés

Aktív test. Kreatív elme.

A borjúnevelés segíthet erősíteni a vádli izmait, ami enyhítheti a fájdalmat.

1. Álljon egy lépcsőre vagy lépcsős székletre úgy, hogy a gömbök a széken vannak, és a hátsó fele lebeg róla.
2. Lassan emelje fel a lábujjait, majd engedje le, feszítse ki a lábát és a vádli izmait, miközben a sarka alacsonyabb lesz. Tartsa 10–20 másodpercig.
3. Vissza a kezdethez
4. Ismételje meg ezt 3-5 alkalommal.

5. Habgurulás

Aktív test. Kreatív elme.

A habgörgő segíthet csökkenteni a gyulladást és enyhítheti a sípcsont fájdalmát. Íme egy technika a lábszárad „kigurításához”:

1. Kezdje a kezét és térdét úgy, hogy a hab henger a padlón van a mellkas alatt.
2. Húzza a jobb térdét az arca felé, és óvatosan helyezze a jobb lábszárát a hengerre.
3. Lassan tekerje fel és le a sípcsontját, bal lábát erősen tartva a földön, hogy ellenőrizzék a nyomást.
4. Néhány tekercs vagy fájdalmas folt megtalálása után előfordulhat, hogy a folytatás előtt meg kell állnia, meghajlítania és kinyújtania a bokáját.
5. Ha szükséges, váltson lábakat.

Használjon fájdalomcsillapítót?

Kipróbálhat egy vény nélkül kapható (OTC) fájdalomcsillapítót, mint például az ibuprofent (Advil, Motrin IB), a naproxen-nátriumot (Aleve) vagy az acetaminofent (Tylenol), hogy csökkentse a sípcsont sínének kényelmét.

A fájdalomcsillapítók nem helyettesítik a sípcsontok kezelését. Győződjön meg arról, hogy gyakorol némi nyújtást, habhengerlést és RICE-t, amíg a fájdalma nem csillapodik.

Hogyan lehet megakadályozni a sípcsont sínt

Előfordulhat, hogy a következő lépésekkel megelőzheti vagy csökkentheti a sípcsont-sín kockázatát:

• Viseljen megfelelően felszerelt és megfelelő sportcipőt. Sportjának megfelelő cipő viselése segíthet megelőzni a sípcsont sínt. A teniszezéshez jó támogatást nyújtó cipők nem biztos, hogy megfelelő támogatást nyújtanak a futáshoz.
• Ha futó vagy, figyeld a lépést egy futó boltban. A személyzet segít abban, hogy olyan cipőt szerezzen, amely megfelel a lábszerkezetének és a lépésnek. Ha magas ívekkel vagy lapos lábakkal rendelkezik, akkor szükség lehet betétekre is.
• Gyakran cserélje ki a cipőjét. Ha futó vagy, akkor minden 350-500 mérföldes kopás után új cipőt kell szerezned.
• Fokozatosan emelje fitnesz szintjét. Lassan növelje a futásteljesítményt vagy a fizikai aktivitást minden héten. Ez segíthet az erõben és fellazíthatja az izmokat.
• Keresztvonat. A mozdulatok váltakozása megakadályozhatja a sípcsont sínt. Próbáld meg feloszlatni a szokásos szokásaidat úszással, kerékpározással vagy jógával hetente néhányszor.
• Próbálja ki a lengéscsillapító talpbetéteket. Ezek csökkenthetik az állcsontodra gyakorolt ​​hatást edzés közben.

Mi okozza a sípcsont szálakat?

A sípcsont szálak akkor fordulhatnak elő, amikor ismétlődő tevékenységgel túlterheli a láb izom- és csontszövetét. Gyakran a fizikai aktivitás gyakoriságának megváltozása után jelentkeznek. Például túl sok mérföld futása túl gyorsan, anélkül, hogy hagyná a testének alkalmazkodni az edzéshez.

Ezeket a fizikai aktivitás időtartamának vagy intenzitásának változása is okozhatja. Az edzett felület átkapcsolása szintén sípcsonthoz vezethet.Például akkor kaphat sípcsont-sínt, ha futó vagy, és áttérsz a puha felületen történő futásról a járdán vagy a betonra való futásra, vagy ha teniszező vagy, aki füves vagy agyagos pályáról vált át kemény pályára.

Ha a következők vonatkoznak Önre, akkor nagyobb a kockázata a sípcsontok kialakulásának:

• Ön futó vagy új a hosszútávfutásban.
• Nemrégiben növelte az edzések intenzitását vagy gyakoriságát.
• Egyenetlen terepen, betonon vagy dombokon fut.
• Katonai kiképzésben vagy.
• Lapos lábad van.
• Magas ívekkel rendelkezik.

Az elvitel

A sípcsont fájdalma önmagában elmúlhat, ha RICE protokollt követ és napi nyújtózkodást végez.

Annak elkerülése érdekében, hogy ne sértse meg magát, lassan és fokozatosan térjen vissza a szokásos testmozgáshoz. Például, ha futó vagy, kezdd el a gyaloglással. Ha néhány napig fájdalommentesen járhat, kezdjen lassan kocogni.

Az edzés után mindig jégezzen, és nyújtózkodjon előtte és utána is.

Forduljon orvoshoz, ha a sípcsont fájdalma nem múlik el, vagy ha komolyabb sérülésre gyanakszik. Az orvos kivizsgálást végezhet, és röntgenfelvételt is végezhet az ok megállapítására és a kezelés ajánlására.