Mi a kardió?
Amikor meghallja a kardio szót, eszébe jut, hogy a futópadon futva, vagy egy gyors séta közben az ebédszünetben csöpög le a homlokáról a verejték? Mindkettő. A szív- és érrendszeri edzés, más néven aerob testmozgás azt jelenti, hogy "oxigénnel" végez tevékenységet.
Ez a fajta gyakorlat:
- nagy izomcsoportokat használ, például a lábadat vagy a felsőtestedet
- légzést vagy kontrollált légzést igényel
- növeli a pulzusát, és meghatározott ideig aerob zónában tartja
A kardió általános formái közé tartozik a gyaloglás, a kocogás, az úszás, a kerékpározás és a fitneszórák. A kardiógépek tartalmazhatnak evezõt, ellipszist, lépcsõmászót, függõleges vagy fekvõ kerékpárt és futópadot.
Míg a kardio valóban kalóriát éget és segít a fogyásban, a heti legalább két-három napos erősítő edzéssel való kombinálás növelheti a fogyás sebességét.
A fogyáshoz szükséges kardió mennyisége számos tényezőtől függ, például aktuális testsúlyától, étrendjétől, napi aktivitási szintjétől és életkorától.
Kardio fogyáshoz
A fogyáshoz kalóriadeficitet kell létrehoznia. Az elfogyasztott kalóriák számának kevesebbnek kell lennie, mint az elégetett kalóriák mennyisége. Az, hogy mennyit fogy le, attól függ, hogy mennyi testmozgást hajlandó elvégezni egy hét alatt.
Ha nem biztos abban, hogyan hozhat létre hiányt, vagy segítségre van szüksége céljainak megvalósításához, fontolja meg a kalóriaszámláló alkalmazás használatát. Ezek a nyomkövetők lehetővé teszik a napi táplálék bevitel és a fizikai aktivitás megadását a nap folyamán, amely lehetővé teszi, hogy ellenőrizze az aktuális kalória / kalória kiegyenlítést.
Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánügyi Minisztériuma szerint legalább 150–300 perc közepes intenzitású testmozgást vagy heti 75–150 perc intenzív intenzitású aerob testmozgást kell megtennie minden héten, hogy lényeges változásokat láthasson.
Ezenkívül minden héten legalább két napon olyan erősítő edzéseket kell végeznie, amelyek az összes fő izomcsoportot magukban foglalják.
Ha hetente egy fontot szeretnél leadni, akkor 3500 kalóriadeficitet kell létrehoznod, ami azt jelenti, hogy 3500-kal több kalóriát kell égetned, mint amennyit egy hét alatt elfogyasztasz.
Olyan tényezők, amelyek befolyásolják a kalóriák elégetésének gyorsaságát
Mielőtt belekezdene egy fogyókúrába a kardió edzés segítségével, fontos megértenie, hogy vannak olyan tényezők, amelyek befolyásolják a kalóriák elégetésének sebességét, és ennek következtében a fogyás gyorsaságát.
- Kor. Minél idősebb vagy, annál kevesebb kalóriára számíthatsz.
- Test felépítés. Ha nagyobb az izomtömeged, akkor több kalóriát éget el edzés közben, mint annak, akinek nagyobb a zsírtartalma.
- Az edzés intenzitása. Minél erőteljesebb az edzés, annál több kalóriát éget el egy munkamenet során.
- Nem. A férfiak gyorsabban kalóriát égetnek el, mint a nők.
- Teljes napi tevékenység. Minél kevésbé ülő vagy a nap folyamán, annál kevesebb az összes kalória.
- Súly. Minél nagyobb a súlyod, annál több kalóriát égetsz el.
Mely kardió gyakorlatok égetik el a legtöbb kalóriát?
Az edzéssel töltött idő maximalizálása érdekében fontolja meg olyan fizikai tevékenységek választását, amelyek a legtöbb kalóriát égetik el a legkevesebb idő alatt. Ez általában magában foglalja az alsó test nagy izmainak mérsékelt vagy erőteljes használatát.
A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ (CDC) szerint egy 154 kilós személy 140 és 295 kalória között éghet el 30 perc alatt kardiovaszkuláris edzés közben. Íme néhány különböző kardió módszer és 30 perc alatt elégethető kalóriák száma:
- túrázás: 185 kalória
- tánc: 165 kalória
- gyaloglás (3,5 mph): 140 kalória
- futás (5 mph): 295 kalória
- kerékpározás (> 10 mph): 295 kalória
- úszás: 255 kalória
Kezdeti edzésprogram létrehozása
Egy kiló leadásához 3500 kalóriával kell többet égetnie, mint amire a testének szüksége van. Ha az a célja, hogy heti egy-két fontot fogyjon, akkor napi 1000 kalóriára van szüksége.
Tegyük fel, hogy a napi kalóriaigény 2200 kalória. 500-kal csökkentenie kell a napi elfogyasztott kalóriák számát, és 500 kalóriát kell égetnie a testmozgás során.
Ezt szem előtt tartva, érdemes elkészítenie egy olyan edzéstervet, amely magában foglalja a szív- és érrendszeri testmozgást a hét legtöbb napján, és az erősítő edzéseket legalább a hét két napján.
- Kardiovaszkuláris testmozgás. Heti három-öt napon végezzen kardiót, 30–60 percig minden foglalkozáson.
- Erő edzés. Végezzen heti két-három napos erőnléti gyakorlatot, amely magában foglalja az összes fő izomcsoportot.
- Rugalmasság és nyújtás. Tartalmazza a napi nyújtási és rugalmassági gyakorlatokat.
- Pihenés. Tartalmazzon minden héten legalább egy-két nap pihenést. Részt vehet aktív pihenőnapokon, például jógában vagy könnyű nyújtásban.
Hogyan oszthatja meg edzéseit
Ha mindennap ugyanazt az edzést hajtja végre, fennsíkhoz vezet, ahol a gyakorlat elveszíti hatékonyságát. Alternatív megoldásként a túl erős ütés kiégéshez vezethet. Ezért fontos, hogy az edzéseket lépcsőzetesen állítsuk be. Ehhez győződjön meg arról, hogy a közepes intenzitású és a nagy intenzitású kardiovaszkuláris testmozgást is belefoglalja az általános fitnesz rutinjába.
Például végezzen 30–45 perc közepes intenzitású kardio gyakorlatot, például gyaloglás vagy úszás, heti három napon. Növelje az intenzitást a másik két napon - összesen öt napig - és végezzen erőteljes edzéseket, például futást vagy kerékpározást.
Ha úgy dönt, hogy nagy intenzitású intervallumú edzést végez, csökkentheti a teljes időtartamot. Például a futópadon kocogási intervallumokkal váltakozva végezzen sprinteket 20-30 percig.
Miért van szükség a fogyás különféle módjaira?
A tested különböző izomcsoportokat használ az egyes edzéstípusokhoz. Van értelme különféle gyakorlatokat belefoglalni az általános fitnesz rutinjába. A szív- és érrendszeri testmozgás és a súlyzós edzés ötvözésével van a legtöbb értelme a maximális fogyásnak.
Ehhez fontolja meg a hét legtöbb napján a kardió gyakorlását, és az erőnléti edzéseket minden héten legalább két napon. A kardióhoz legalább két-három különböző módszer alkalmazzon az aerob testmozgást. Például futtasson egy napot, útson másik napot, másnap kerékpározzon, és válasszon két különböző fitnesz órát a másik két napra.
További előnyök elérése érdekében fontolja meg egy fitneszórát, amely magában foglalja az erőedzést is, amely növeli a tevékenység során és az edzés után elégetett kalóriák számát.
A fogyáshoz a fizikai aktivitás mellett az étrend megváltoztatása is szükséges. Ha étrenddel akarsz kalóriahiányt teremteni, és még mindig elégedettnek érzed magad, mindenképpen tegyél bele sok komplex szénhidrátot, megfelelő mennyiségű fehérjét és egészséges zsírokat.
