Akár fogyni szeretne egy különleges alkalomra, akár egyszerűen javítani az egészségén, a fogyás közös cél.
A reális elvárások megalapozása érdekében érdemes tudni, hogy mi az egészséges fogyás.
Ez a cikk elmagyarázza azokat a tényezőket, amelyek befolyásolják a fogyás időtartamát.
Hogyan történik a fogyás
A súlycsökkenés akkor következik be, ha folyamatosan kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit naponta éget el.
Ezzel szemben a súlygyarapodás akkor következik be, ha következetesen több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget.
Minden olyan étel vagy ital, amelyet kalóriával fogyaszt, beleszámít a teljes kalóriabevitelbe.
Ez azt jelenti, hogy a naponta elégetett kalóriák száma, amelyet energia- vagy kalóriakiadásnak nevezünk, egy kicsit bonyolultabb.
A kalóriakiadások a következő három fő összetevőből állnak:
- Nyugalmi anyagcsere (RMR). Ez az a kalóriaszám, amelyre a szervezetnek szüksége van a normális testi funkciók fenntartásához, például a légzéshez és a vér pumpálásához.
- Az ételek termikus hatása (TEF). Ez az étel megemésztésére, felszívására és anyagcseréjére használt kalóriákra vonatkozik.
- Az aktivitás hőhatása (TEA). Ezeket a kalóriákat használja edzés közben. A TEA magában foglalhatja a testmozgás nélküli termogenezist (NEAT) is, amely elszámolja az olyan tevékenységekhez felhasznált kalóriákat, mint az udvari munka és a ficánkolás.
Ha az elfogyasztott kalóriák száma megegyezik az elégetett kalóriák számával, akkor fenntartja testtömegét.
Ha fogyni akar, negatív kalóriamérleget kell létrehoznia azáltal, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, vagy több kalóriát éget el a fokozott aktivitás révén.
ÖSSZEFOGLALÓ:A súlycsökkenés akkor következik be, ha folyamatosan kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit naponta éget el.
A fogyást befolyásoló tényezők
Számos tényező befolyásolja a fogyás sebességét. Közülük sokan nincsenek az ön kezén.
Nem
A zsír-izom arány nagyban befolyásolja a fogyás képességét.
Mivel a nőknél általában nagyobb a zsír-izom arány, mint a férfiaknál, 5-10% -kal alacsonyabb az RMR, mint az azonos magasságú férfiaknál.
Ez azt jelenti, hogy a nők általában 5–10% -kal kevesebb kalóriát égetnek el, mint a férfiak nyugalmi állapotban. Így a férfiak hajlamosak gyorsabban fogyni, mint a nők, kalóriában egyenlő étrendet követve.
Például egy 8 hetes vizsgálatban több mint 2000 résztvevő vett részt 800 kalóriatartalmú étrendben, és megállapította, hogy a férfiak 16% -kal többet fogytak, mint a nők, a férfiaknál a relatív súlycsökkenés 11,8%, a nőknél 10,3%.
Mégis, míg a férfiak hajlamosak voltak gyorsabban fogyni, mint a nők, a tanulmány nem elemezte a fogyás fenntartásának képességében mutatkozó nemi különbségeket.
Kor
Az öregedés során bekövetkező számos testi változás egyike a testösszetétel megváltozása - nő a zsírtömeg és csökken az izomtömeg.
Ez a változás, más tényezőkkel együtt, mint a fő szervek csökkenő kalóriaigénye, hozzájárul az alacsonyabb RMR értékhez.
Valójában a 70 év feletti felnőttek RMR-értéke 20-25% -kal alacsonyabb, mint a fiatalabb felnőtteké.
Az RMR csökkenése az életkor előrehaladtával egyre nehezebbé teszi a fogyást.
Kiindulópont
A kezdeti testtömeg és összetétel is befolyásolhatja, hogy milyen gyorsan számíthat a fogyásra.
Fontos megérteni, hogy a különböző abszolút súlyveszteség (fontban) megegyezhet ugyanazon relatív (%) súlyvesztéssel különböző személyeknél. Végül a súlycsökkenés összetett folyamat.
Az Országos Egészségügyi Intézet (NIH) testtömeg-tervezője hasznos útmutató arról, hogy mennyit fogyhat a kezdeti súlya, kora, neme, valamint mennyi kalóriát vesz be és költ.
Bár egy súlyosabb ember elveszítheti a súlyának kétszeresét, a kevesebb testsúlyú ember testsúlyának azonos százalékát veszítheti el (10/250 = 4%, szemben 5/125 = 4%).
Például egy 136 fontot nyomó személy 10 fontot (4,5 kg) fogyhat, miután 1000 kalóriával csökkentette napi bevitelét és 2 hétig növelte a fizikai aktivitást.
Kalóriahiány
A fogyáshoz negatív kalóriamérleget kell létrehoznia. Ennek a kalóriahiánynak a mértéke befolyásolja a fogyás gyorsaságát.
Például napi 500 kevesebb kalória fogyasztása 8 héten keresztül valószínűleg nagyobb fogyást eredményez, mint napi 200 kalóriával kevesebbet fogyasztva.
Ügyeljen azonban arra, hogy ne legyen túl nagy a kalóriadeficitje.
Ez nemcsak fenntarthatatlan lenne, hanem a tápanyaghiány kockázatát is jelentené. Ráadásul nagyobb eséllyel fogyhat izomtömeg, nem pedig zsírtömeg formájában.
Alvás
Az alvás általában figyelmen kívül hagyott, mégis döntő eleme a fogyásnak.
A krónikus alvásvesztés jelentősen akadályozhatja a fogyást és a kilók leadásának sebességét.
Csak egy éjszakai alváshiány bizonyítja, hogy fokozza a vágyát a magas kalóriatartalmú, tápanyag-szegény ételek iránt, például sütik, sütemények, cukros italok és chipsek iránt.
Egy 2 hetes vizsgálat randomizált résztvevőket korlátozott kalóriatartalmú étrendben, 5,5 vagy 8,5 órát aludni minden este.
Azok, akik 5,5 órát aludtak, 55% -kal kevesebb testzsírt és 60% -kal több sovány testtömeget vesztettek, mint azok, akik éjszakánként 8,5 órát aludtak.
Következésképpen a krónikus alváshiány szorosan kapcsolódik a 2-es típusú cukorbetegséghez, az elhízáshoz, a szívbetegségekhez és bizonyos rákos megbetegedésekhez.
Egyéb tényezők
Számos egyéb tényező befolyásolhatja a fogyás mértékét, beleértve:
- Gyógyszerek. Számos gyógyszer, például antidepresszánsok és más antipszichotikumok elősegíthetik a súlygyarapodást vagy akadályozhatják a fogyást.
- Egészségi állapot. A betegségek, beleértve a depressziót és a pajzsmirigy alulműködését, olyan állapotok, amelyekben a pajzsmirigy túl kevés anyagcserét szabályozó hormont termel, lassíthatják a fogyást és ösztönözhetik a súlygyarapodást.
- Családtörténet és gének. Van egy jól megalapozott genetikai összetevő a túlsúlyos vagy elhízott emberekhez, és ez befolyásolhatja a fogyást (16. 17).
- Yo-yo fogyókúra. Ez a fogyás és visszanyerés mintája minden kísérletnél egyre nehezebbé teszi a fogyást, az RMR csökkenése miatt.
ÖSSZEFOGLALÓ:Az életkor, a nem és az alvás csak néhány a sok tényező közül, amely befolyásolja a fogyást. Mások magukban foglalnak bizonyos betegségeket, genetikáját és bizonyos gyógyszerek alkalmazását.
A legjobb fogyókúra diéta
Számtalan fogyókúrával - mindez lenyűgöző és gyors eredményekkel kecsegtet - zavaró lehet tudni, melyik a legjobb.
Mégis, bár az alkotók és a támogatók úgy ítélik meg programjaikat, mint a többiek, nincs egyetlen legjobb fogyókúra.
Például az alacsony szénhidráttartalmú diéták, például a keto, segíthetnek a kezdetben nagyobb súlycsökkenésben, de a tanulmányok hosszú távon nem mutatnak jelentős különbségeket a fogyásban.
A legfontosabb az a képesség, hogy ragaszkodj-e az egészséges, csökkentett kalóriatartalmú étkezési szokásokhoz.
A nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend hosszú ideig történő követése azonban sok ember számára nehéz, és ez az oka annak, hogy a legtöbb diéta kudarcot vall.
A siker esélyeinek növelése érdekében csak mérsékelten csökkentse a kalóriabevitelt, személyre szabja étrendjét preferenciáinak és egészségének megfelelően, vagy dolgozzon regisztrált dietetikussal.
Kombinálja az étrendet testmozgással, beleértve mind az aerob, mind az ellenállást gyakorló edzéseket, hogy maximalizálja a zsírvesztést és megakadályozza vagy minimalizálja az izomvesztést.
A nagymértékben feldolgozott élelmiszerek kiküszöbölésével és több egészséges, teljes étel, például zöldség, gyümölcs, teljes kiőrlésű gabona, egészséges zsír és fehérje beépítésével tovább elősegítheti a fogyást és általános egészségi állapotát.
ÖSSZEFOGLALÓ:A fogyókúrás étrend betartása a legtöbb ember számára nehéz. Céloktól függetlenül válassza ki az étrendet az egyéni preferenciák és az egészségi állapota alapján.
Biztonságos súlycsökkenés
Noha a legtöbb ember gyors, gyors fogyásban reménykedik, fontos, hogy ne fogyjon túl gyorsan túl sokat.
A gyors fogyás növelheti az epekövek, a kiszáradás és az alultápláltság kockázatát.
A gyors fogyás egyéb mellékhatásai a következők:
- fejfájás
- ingerlékenység
- fáradtság
- székrekedés
- hajhullás
- menstruációs rendellenességek
- izomvesztés
Bár a fogyás a program kezdetén gyorsabban bekövetkezhet, a szakértők heti 1-3 font (0,45–1,36 kg), vagyis a testtömeg körülbelül 1% -ának megfelelő fogyást javasolnak.
Ne feledje továbbá, hogy a fogyás nem lineáris folyamat. Néhány héten többet veszíthet, míg más héten kevesebbet vagy egyáltalán nem.
Tehát ne csüggedjen, ha a fogyása néhány napig lelassul, vagy fennsíkja van.
Az étkezési napló használata, valamint a rendszeres mérlegelés segíthet a pályán maradásban.
A kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akik önellenőrzési technikákat alkalmaznak, például rögzítik az étrend bevitelét és a testsúlyukat, sikeresebben fogynak és tartják el őket, mint azok, akik nem.
ÖSSZEFOGLALÓ:A túl gyors fogyás olyan problémákhoz vezethet, mint az epekövek, izomvesztés és rendkívüli fáradtság. A szakértők mérsékelt súlycsökkenést javasolnak, heti 1–3 fontot (0,45–1,36 kg), vagyis a testtömeg körülbelül 1% -át.
Alsó vonal
A súlycsökkenés akkor fordul elő, ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget.
Számos tényező befolyásolja a fogyás mértékét, beleértve a nemét, életkorát, kezdő súlyát, alvását és a kalóriahiány mértékét.
Az a cél, hogy heti 1–3 fontot (0,45–1,36 kg) fogyjon, biztonságos és fenntartható módszer céljainak elérésére.
