A boka súlya egy általánosan használt edzőeszköz, amelyet a lakosság számára forgalmaznak, hogy javítsák az erőnlétet a mindennapi tevékenységek során.
A legtöbb boka súlya mini homokzsákként van kialakítva, amelyet tépőzáras hevederrel rögzít a bokája körül.
A tipikus súlyok 1-3 font (nagyjából 0,5–1,5 kg) között mozognak, felhasználhatók mindennapi tevékenységek során, vagy beépíthetők az edzésbe.
Míg a boka súlyát nem vizsgálták olyan kiterjedten, mint a fitnesz edzés más gyakori módszereit, a kutatások szerint ezek hasznosak lehetnek a járási dinamika javításához, valamint a testzsír és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentéséhez.
Ezenkívül idősebb felnőttek számára a súlyozott boka súlyának javítása javíthatja a térdízület újrapozícionálódását, és előnyös lehet az agyvérzésből felépülő egyének egyensúlyának javításához.
Összességében a boka súlya némi előnyt kínál az általános erőnlétnek, és egészséges emberek biztonságosan használhatják.
Ez azt jelenti, hogy messze vannak a teljes fitnesz megoldástól, és a legjobban olyan program részeként használhatók fel, amely magában foglalja a súlyzós edzést és az aerob testmozgást is.
A boka súlyának kutatása
A boka súlya nem új találmány. A boka súlyával kapcsolatos kutatások 1990-re és korábbi adatokra vonatkoznak.
Míg a boka súlya mint edzésmódszer kevesebb kutatást folytat más fitnesz edzésmódszerekkel összehasonlítva, a legújabb kutatások szerint a boka súlya számos különböző alkalmazás szempontjából előnyös.
A boka súlyának klinikai alkalmazása
A boka súlyának elsődleges felhasználása klinikai körülmények között a következők javítására szolgál:
- járási járás idősebb felnőtteknél
- egyensúlyi rehabilitáció agyvérzést szenvedő embereknél
Például egy 2016-os tanulmány kimutatta, hogy az alany testtömegének 0,5%, 1% és 1,5% kombinált boka súlya csökkentette az idősebb felnőtteknél a térdízület áthelyezésének hibáit, szemben az ellenállás hiányával.
A tanulmány szerint az 1% boka súlycsoport teljesített a legjobban, bár minden súlyozott csoport javulást mutatott.
A stroke-rehabilitációs betegekről készített másik tanulmány kimutatta, hogy az egyének testsúlyának 3-5% -ának hozzáadása bokatömeggel a stroke által érintett oldalsó lábon javította a betegek egyensúlyi képességét.
Mint ilyen, a boka súlya ígéretes rehabilitációs megoldás lehet a stroke-ot átélt emberek számára, és az idősebb felnőttek járásjavításának eszköze.
Bár ezek a tanulmányok ígéretesek, mindig konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával, mielőtt bármilyen orvosi beavatkozást megkísérelne.
Boka súlyok az általános erőnlét javításához
Ha nem sérült emberek általános alkalmasságáról van szó, akkor a boka súlya is hasznos lehet.
Például egy 2016-os malajziai tanulmány kimutatta, hogy 0,5 kg-os (1,1 font) boka- és csuklótömegek heti 3-szor 20 percig történő viselése a végére csökkentette a résztvevők derékméretét, derék-csípő arányát és testzsír százalékát. a 6 hónapos tanulmányi időszak.
Noha további kutatásokra van szükség ezen eredmények megismétléséhez, ez a tanulmány azt sugallja, hogy a boka súlya hasznos eszköz lehet ezen egészségügyi intézkedések javításához.
Végül egy 2017-ben végzett tanulmány az egyébként egészséges felnőttek járási mechanikájáról megállapította, hogy a boka súlya az ember testtömegének 1-2% -át használva „hatékony lehet a tünetek nélküli felnőttek járási tényezőinek fokozásában”.
Összességében a kutatás azt sugallja, hogy a boka súlya előnyös lehet a nem sérült felnőttek számára mind az erőnlét, mind a mozgás javításában, bár további tanulmányokra van szükség.
ÖsszegzésA tudományos bizonyítékok azt sugallják, hogy a boka súlya hasznos lehet mind klinikai, mind általános erőnlét esetén.
A rehabilitációs programok megkezdése előtt mindig konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával.
A boka súlyának felhasználásának legjobb módjai
A kutatást szem előtt tartva, a következő néhány javaslat a boka súlyának a fitneszprogramba történő beépítésére:
- Válasszon együttes boka súlyt a testtömeg 1% és 2% között.
- Hetente legalább 3-szor viselje a bokája körüli súlyokat, legalább 20 percig.
- Fontolja meg a boka súlyának hozzáadását, ha lassabb sétákat tesz a jobb mozgásminőség érdekében.
- A boka súlyát csak korlátozott ideig viselje a túlzott sérülések és az egyensúlyhiány elkerülése érdekében.
- Boka súlyában ne haladja meg a testtömeg 3% -át.
- Növelje a súlyt a túlzott sérülések elkerülése érdekében.
A boka súlyát rövid ideig, hetente néhány napig kell viselni.
Nincs elegendő tudományos bizonyíték a további állításokhoz, de bármely fitnesz eszköz túlzott sérülésekhez vezethet, ha túl sokat tesz.
Boka súlygyakorlatok
A következő négy gyakorlat megcélozza a csípőjét és a farizmait, és a boka súlyát használja fel az ellenálláshoz.
Egylábú farizom
A gyakorlat elvégzéséhez:
- Feküdj a hátadon, és vidd be a sarkaidat a csípőd felé.
- Nyújtsa az egyik lábát egyenesen a levegőbe.
- Nyújtatlan lábával a lábával egyenletesen nyomja a padlót, hogy csípőjét felemelje a földről.
- A fenék tetején húzza össze a farizmát, majd óvatosan tegye vissza a csípőjét a földre.
- Ismételje meg a másik oldalon.
Hajlamos combhajlító göndör
A gyakorlat elvégzéséhez:
- Feküdj hasra, kinyújtott lábak mögött, a lábujjak pedig a padlón.
- Nyújtsa ki kezeit maga elé a stabilitás érdekében.
- Lassan göndörítse fel az egyik lábát úgy, hogy a térdénél meghajlítja, és felemeli a lábát, amíg az állcsontja 90 fokos szöget zár be a padlóval.
- Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Célja, hogy csípőjét és medencéjét a földön tartsa a megfelelő forma érdekében.
- Ismételje meg a másik oldalon.
Oldalt fekvő csípő elrablása
A gyakorlat elvégzéséhez:
- Feküdj az oldaladon, az alsó könyököd és a felkarod a földön, a fejed pedig a kezedben támaszkodva.
- A stabilitás érdekében hajlítsa meg alsó lábát 90 fokra.
- Tartsa a felső lábát egyenesen, és lassan emelje fel a lehető legmagasabbra.
- Összeszorítja a fenékét a tetején, és lassan engedje vissza a lábát a padlóra.
- Ismételje meg a másik oldalon.
A hajlamos szuperman tartja
A gyakorlat elvégzéséhez:
- Feküdjön hasra, egyenes lábakkal és előre nyújtott karokkal.
- Irányítsa a lábujjait, rögzítse a fenékét, és kissé emelje fel a lábát és a karját a padlóról.
- Tartsa a helyzetet körülbelül 1 másodpercig, majd térjen vissza a padlóra.
A boka súlyának használatának hátrányai
A boka súlyával kapcsolatos kutatás azt sugallja, hogy javíthatja az általános erőnlétet és a gyalogos mechanikát azáltal, hogy beépíti őket az általános napi rutinjába.
Ennek ellenére a boka súlya messze nem teljes fitnesz megoldás.
Nem valószínű, hogy megsérülne a bokasúlyok kíméletes használatával. De hacsak nem veszi figyelembe a súlyzós edzést és az aerob testmozgást a rutinjába, nem valószínű, hogy csak a boka súlyával látna drámai változást az edzettségében.
Továbbá, ha csak járás közben használják, a boka súlya nagyobb ellenállást nyújt a quadokkal és a csípőhajlítóival szemben. Ez potenciálisan izomegyensúlytalansághoz vezethet, ha ezt túlzottan végezzük.
Ha általában fáj a bokája, a térde vagy a csípője, érdemes elkerülnie a boka súlyának használatát - vagy legalábbis kérjen útmutatást egy egészségügyi szakembertől.
A még kis súlyú extra stresszt sem szabad enyhén venni, ha ízületei vannak. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a boka súlya haszontalan vagy eredendően veszélyes.
Egyszerűen értse meg, hogy a legjobban célzott izomerősítésre használhatók, mérsékelt mennyiségben. Ezeket a legjobban olyan hagyományos, jól tanulmányozott fitnesz módszerekkel együtt lehet használni, mint például:
- súlyzók
- súlyzók
- szív- és érrendszeri edzés
Ahelyett, hogy súlyt viselne a gyaloglás és a napi feladatok végrehajtása során, jobban szolgálhatja Önt, ha a fenti gyakorlatok közül néhányat beépít az edzésprogramjába.
ÖsszegzésA túlzott sérülések elkerülése érdekében a boka súlyát takarékosan kell használni a teljes fitneszprogram részeként.
Alsó vonal
A boka súlya mind az rehabilitáció, mind pedig az általános erőnlét javításának eszköze.
A bizonyítékok arra utalnak, hogy a boka súlya javíthatja a gyaloglás mechanikáját és fitneszét. Nem valószínű, hogy kímélő használat esetén sérülést okoznának.
Ha boka súlyokat szeretne hozzáadni a rutinjához, tartsa könnyűnek a súlyokat, és csak rövid ideig viselje őket.
Míg a boka súlyának van tudományos bizonyítéka edzőeszközként, a legjobban az általános edzésprogram részeként használható, szemben a fitnesz javítására szolgáló önálló megoldással.
.jpg)
.jpg)
