Mi a koleszterin?
A koleszterin zsíros, viaszos anyag a vérében. A koleszterin egy része az elfogyasztott ételektől származik. A tested a többit teszi.
A koleszterinnek néhány hasznos célja van. A testének szüksége van rá, hogy hormonokat és egészséges sejteket állítson elő. Mégis túl sok rossz típusú koleszterin okozhat egészségügyi problémákat.
Kétféle koleszterin van a szervezetben:
- Az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) az egészségtelen koleszterin, amely eltömíti az artériákat. 100 mg / dl alatt szeretné tartani a szintjét.
- A nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) az egészséges fajta, amely elősegíti az LDL-koleszterin eltávolítását artériáiból. 60 mg / dl vagy annál magasabb szintre akar törekedni.
A magas koleszterinszint problémája
Ha túl sok koleszterin van a vérben, az elkezd felhalmozódni az erekben. Ezeket a lerakódásokat plakkoknak nevezzük. Megkeményítik és beszűkítik az artériákat, így kevesebb vér áramlik rajtuk keresztül.
Néha egy lepedék kitörhet, és vérrög alakulhat ki a sérülés helyén. Ha ez a vérrög a szívizom koszorúerébe kerül, akkor blokkolhatja a véráramlást és szívrohamot okozhat.
A vérrög egy olyan érbe is eljuthat, amely táplálja az agyadat. Ha ez megzavarja az agy véráramlását, agyvérzést okozhat.
Hogyan csökkenthető a koleszterinszint
A koleszterinszint csökkentésének első megközelítése az étrend, a testmozgás és más életmódbeli változások. Íme öt tipp az induláshoz.
1. Fogadjon el új étrendet
A helyes étkezés fontos része az LDL-koleszterinszint csökkentésének és a HDL-koleszterinszint növelésének. Kerülni kell a telített és transz-zsírokat, mert ezek növelik az LDL-koleszterint. Telített zsírokat találhat olyan ételekben, mint:
- vörös hús
- feldolgozott húsok, például virsli, bologna és pepperoni
- teljes zsírtartalmú tejtermékek, például fagylalt, krémsajt és teljes tej
A transzzsírok olyan folyamat révén készülnek, amely hidrogén segítségével szilárd zsírsá változtatja a folyékony olajat. A gyártók kedvelik a transzzsírokat, mert ezek segítik a csomagolt ételeket hosszabb ideig frissen maradni. De a transzzsírok egészségtelenek az artériák számára.
Ezek az egészségtelen zsírok nemcsak az LDL-koleszterint, hanem a HDL-koleszterint is csökkentik. Ezért lehetőleg kerülje őket teljesen. A transz-zsírokat olyan élelmiszerekben találja, mint:
- sült ételek
- gyorskaják
- csomagolt pékáruk, például sütik, kekszek és cupcakes
Ehelyett szerezzen zsírt egészségesebb egyszeresen és többszörösen telítetlen forrásokból, például:
- zsíros halak, mint a lazac, a tonhal, a pisztráng, a hering és a szardínia
- olíva-, repce-, pórsáfrány-, napraforgó- és szőlőmagolajok
- avokádó
- dió, mint dió és pekándió
- magvak
- szójabab
Bár az étrendben lévő koleszterin egy része rendben van, próbáld meg nem túlzásba vinni. Korlátozzon olyan ételeket, mint a vaj, sajt, homár, tojássárgája és szervhús, amelyek mind magas koleszterinszintet tartalmaznak.
Figyelje az elfogyasztott finomított cukor és liszt mennyiségét is. Ragaszkodjon teljes kiőrlésű gabonához, például teljes kiőrlésűhez, barna rizshez és zabpehelyhez. A teljes kiőrlésű gabonákban is magas a rosttartalom, amely segít eltávolítani a felesleges koleszterint a szervezetből.
Kerekítse ki a koleszterinszint-csökkentő étrend többi részét rengeteg színes gyümölcs és zöldség, valamint sovány fehérje, például bőr nélküli csirke, bab és tofu segítségével.
2. Gyakoroljon többet
A fitnesz elengedhetetlen általános egészségi állapotához és közérzetéhez, de segíthet a HDL-koleszterin szintjének növelésében is. Próbáljon 30-60 perc aerob edzést végezni a hét legtöbb napján.
Ha időre van kötve, bontsa fel az edzéseket kezelhetőbb darabokra. Sétáljon 10 percet reggel, 10 percet ebédidőben, és 10 percet, amikor hazaér a munkából vagy az iskolából. Minden héten legalább kétszer vegyen részt súlyzókkal, testmozgási szalagokkal vagy testtömeg-ellenállással.
3. Fogyjon le
A jól táplálkozás és a gyakrabban végzett testmozgás szintén segítséget nyújt Önnek. Ha túlsúlyos vagy elhízott, akkor mindössze 5-10 font fogyás elegendő lehet a koleszterinszint javításához.
4. Hagyja abba a dohányzást
A dohányzás sok okból rossz szokás. A rák és a tüdőbetegség kockázatának növelése mellett a cigarettafüstben található vegyi anyagok károsítják az ereket, és felgyorsítják az artériák belsejében a plakkok felépülését.
A dohányzásról való leszokás nagyon nagy kihívást jelenthet, de sok forrás áll rendelkezésre. Beszéljen orvosával olyan támogató csoportokról vagy programokról, amelyekhez segítséget kérhet.
Támogatást is kaphat egy olyan telefonos alkalmazáson keresztül, mint a QuitNet, amely segít a dohányzásról leszokni próbáló embereknek kapcsolatba lépni egymással. Vagy töltse le a QuitGuide alkalmazást, ha többet szeretne megtudni a kiváltó okokról és követni kívánságait.
5. Beszéljen orvosával a koleszterinszint-csökkentő gyógyszerekről
Ha az életmódbeli változások nem segítenek kellő mértékben csökkenteni a rossz koleszterinszintet, beszéljen orvosával a vényköteles gyógyszerekről, amelyek segíthetnek. Ezen gyógyszerek egy része csökkenti az LDL-koleszterint, míg mások a HDL-koleszterint. Néhányan mindkettőt megcsinálják.
Sztatinok
A sztatinok blokkolnak egy olyan anyagot, amelyet a máj a koleszterin előállításához használ. Ennek eredményeként a máj több koleszterint vesz ki a véréből. Példák a sztatinokra:
- atorvasztatin (Lipitor)
- fluvasztatin (Lescol XL)
- lovasztatin (Altoprev)
- pitavasztatin (Livalo)
- pravasztatin (Pravachol)
- rozuvasztatin (Crestor)
- szimvasztatin (Zocor)
Epesav megkötők
Az epesavmegkötők kötődnek az epesavakhoz, amelyek részt vesznek az emésztésben. Mája koleszterin felhasználásával epesavakat termel. Amikor az epesavak nem állnak rendelkezésre, a májának extra koleszterint kell húznia a véréből, hogy többet termeljen.
Az epesav megkötők például:
- kolesztiramin (prevalit)
- colesevelam (Welchol)
- kolesztipol (Colestid)
Koleszterin felszívódás gátlók
A koleszterin felszívódásának gátlói megakadályozzák, hogy a belek annyi koleszterint szívjanak fel. Az Ezetimibe (Zetia) ebbe az osztályba tartozó gyógyszer. Néha a Zetia-t kombinálják egy statinnal.
Fibrál
A fibrátok növelik a HDL-koleszterinszintet és csökkentik a triglicerideket - a vér másik zsírtípusát. Ilyenek például:
- klofibrát (Atromid-S)
- fenofibrát (Tricor)
- gemfibrozil (Lopid)
Niacin
A niacin egy B-vitamin, amely elősegítheti a HDL-koleszterin emelését. A Niacor és a Niaspan márkákban kapható.
Az elvitel
Néhány egyszerű életmódváltással csökkentheti a rossz koleszterinszintjét - és emelheti a jó koleszterinszintet. Ez magában foglalja az egészséges táplálkozást és a rendszeres testmozgást. Ha az életmód megváltoztatása nem elegendő, beszéljen orvosával a vényköteles gyógyszerekről.
