Miért használjak természetes alvássegítőt?
Az elalvási nehézség gyakori jelenség. Sok ember számára ez azt jelenti, hogy néha-néha vagy rövid ideig aludni kell.
Ezt sok esetben az alváshigiéné javításával lehet korrigálni. Ebbe beletartozik:
- a nappali szunyókálást legfeljebb 30 percre korlátozhatja
- napi legalább 10 perc edzés
- a koffein és más stimulánsok kerülése lefekvés előtt
- nehéz ételek, például zsíros vagy sült ételek átadása lefekvés előtt
Ha az alvásproblémái ritkák, érdemes elalvást vagy házi gyógyszert használni az elalváshoz. Vannak, akik el akarják kerülni a gyógyszerek használatát egy természetesebb alternatíva mellett.
A vény nélkül kapható alvási segédeszközöket általában természetesnek tekintik. Ösztönzik a pihenést, enyhítik a szorongást és elősegítik az alvást. Számos természetes alvási segédeszköz más egészséget elősegítő magatartásokhoz is kapcsolódik, például az emésztés javulásához és a fájdalomcsillapításhoz.
Az elegendő alvás ugyanolyan egyszerű lehet, mint a rutin, az étrend vagy a szokások megváltoztatása. Először mindig próbáljon ki nem gyógyszeres, nem gyógynövényes megközelítéseket.
A természetes alvássegítő szerek előnyösebbek, mint a hagyományos alvássegítők?
A természetes alvási segédeszközöket általában biztonságosabbnak tekintik, mint az OTC-t és a vényköteles gyógyszereket. Ennek oka, hogy általában kevesebb mellékhatásuk van, mint vényköteles társaiknak.
Vannak, akik attól tartanak, hogy a vényköteles gyógyszerek alkalmazása függőséget okozhat a gyógyszerrel. Ha ez megtörténik, elvonási tüneteket tapasztalhatnak, ha úgy döntenek, hogy abbahagyják a használatát. A használat abbahagyása után még nehezebben tudnak elaludni.
A természetes alvástámogatók rövid ideig történő használata általában nem vezet függőséghez. A természetes alvássegítő szerek rövid ideig történő alkalmazásakor alacsony a mellékhatások vagy szövődmények kockázata.
A gyógynövényeket, amelyeket gyakran természetes alvássegítőként használnak, az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) nem szabályozza, ezért körültekintően kell használni őket.
Forduljon orvosához minden lehetséges kölcsönhatásról a használni kívánt gyógynövény és az Ön esetleges betegségei vagy szedett gyógyszerek között.
1. alvássegítő: Kamilla
A kamilla egy gyengéd gyógynövény, amely nyugtató hatású. Elősegíti a pihenést és az alvást. Egy 2016-os tanulmány szerint a kamilla tea hasznos volt a szülés utáni nők alvásminőségének javításában. Csökkentette a depresszió tüneteit is.
Bár a kamillának nincs tipikus dózisa, néhány módon felhasználhatja:
- szárított kamilla virágokat használjon tea készítéséhez
- meredek előkészített teazsákok, amelyeket a helyi élelmiszerboltban értékesítenek
- lélegezzen be vagy alkalmazzon hígított kamilla illóolajat a bőrére
- alkalmazzuk helyi növényi tinktúraként
- tabletta vagy kapszula formájában
Megtalálhatja azt a kamillát is:
- segíti az emésztést
- megnyugtatja és gyógyítja a bőrt
- ellazítja az izmokat
- enyhíti a fejfájást
Nem szabad kamillát használni, ha allergiás a rongyra vagy bármi másra a százszorszép családban, mivel allergiás lehet a kamillára is. Ezért használat előtt konzultáljon orvosával vagy allergológussal.
Ha kapszulát vagy kamilla tablettát szed, ne vegyen be többet az ajánlottnál. Ez hányingert és hányást okozhat. Nem szabad kamillát is használni, ha hormonérzékeny állapotban van.
A kamilla illóolajat mindig hordozó olajjal, például olívaolajjal kell hígítani. Mielőtt hígított illóolajokat alkalmazna a bőrén, győződjön meg róla, hogy patch tesztet hajt végre.
Ehhez dörzsöljön egy hüvelyk méretű hígított illóolajat az alkar belsejébe. Ha 24 órán belül nem tapasztal semmilyen irritációt, biztonságosnak kell lennie máshol.
Ha szokatlan tüneteket tapasztal, hagyja abba a használatot. Ha a tünetei továbbra is fennállnak, forduljon orvosához.
Az illóolajokat soha nem szabad belsőleg bevenni.
2. alvássegítő: Valerian
A valerian a növény gyökeréből készült növényi gyógyszer. Megállapították, hogy nyugtatóként hat, de további kutatásokra van szükség ezen a gyógynövényen. A valerian kölcsönhatásba léphet egyes gyógyszerekkel, ezért használat előtt konzultáljon orvosával.
Egy 2011-es tanulmány szerint a valerian hasznos lehet az álmatlanság kezelésében és az alvás minőségének javításában a posztmenopauzás nőknél. A vizsgálatban résztvevők négy héten keresztül naponta kétszer 530 milligramm valerian kivonatot vettek be.
A valerian kombinálható komlóval, citromfűvel és más gyógynövényekkel. A legjobb, ha egy adag alatt fokozatosan növeli az adagját. Az alvás javulása után folytassa a valerian használatát két-hat hétig.
Ha teaként issza, naponta legfeljebb háromszor 1 / 4–1 teáskanálnyit fogyaszthat. Ha inkább kapszula formájában szedi, akkor kövesse a címkén ajánlott adagolást.
Ha abbahagyja a használatát, lassan csökkentse az adagot. A hirtelen befejeződő használat elvonási vagy szorongásos tüneteket okozhat.
A valerian is megkönnyítheti:
- menstruációs és gyomorgörcsök
- izom- és ízületi fájdalom
- depresszió
- fejfájás
A valerian okozhatja:
- fejfájás
- sérült gondolkodás
- gyomorrontás
- szédülés
- ingerlékenység
Nem szabad valerianot használni, ha bármilyen szokatlan tünetet tapasztal. Forduljon orvosához, ha tünetei továbbra is fennállnak.
3. alvássegítő: Komló
A komló a komló növény női virága. Használják italok, például sör ízesítésére és gyógynövényként.
A komló bizonyítottan javítja az alvást. Egy 2014-es tanulmány megállapította, hogy az egyetemi hallgatók, akik komlót tartalmazó alkoholmentes sört fogyasztottak, javították az alvás minőségét.
A komlót néha más gyógynövényekkel kombinálják, mint például a valerian. Naponta 0,5–2 milliliter folyékony kivonatot vehet be. Naponta háromszor legfeljebb 1 gramm porított kivonatot vehet be. Komlót tartalmazó alkoholmentes sört is ihat.
A komló:
- alacsonyabb koleszterinszint
- enyhíti az ingerlékenységet
- emésztési problémák segítése
- antibakteriális tulajdonságokkal rendelkeznek
A komló súlyosbíthatja a depresszió bizonyos típusait. Komlót nem szabad szedni, ha hormonérzékeny állapotban van. Ha szokatlan tüneteket tapasztal, abba kell hagynia ennek a gyógymódnak a használatát. Ha ezek a tünetek továbbra is fennállnak, forduljon orvosához.
4. alvási segédeszköz: Melatonin
A melatonin a tobozmirigyben előállított hormon. Ez vezérli a cirkadián ritmusodat. A kiegészítő melatonin segíthet a gyorsabb elalvásban és javíthatja az alvás minőségét.
Egy 2016-os tanulmány eredményei azt mutatták, hogy a kiegészítő melatonin alvássegítőként hasznos lehet. Azok a műszakos dolgozók, akik 3 milligramm melatonint szedtek, gyorsabban tudtak elaludni, és minden ciklusban több időt töltöttek alvással.
Az ajánlott adag 1–5 milligramm lefekvés előtt. Két hét múlva abba kell hagynia a használatát. Ha alvási problémái két hét használat után is fennállnak, konzultáljon orvosával.
A melatonin:
- segít enyhíteni a jet lag tüneteit
- fokozza az immunitást
- harcolni a gyulladással
A melatonin a következőket okozhatja:
- ébrenlét az éjszakában
- depresszió
- ittasság
- ingerlékenység
- gyomorgörcs
Ha szokatlan tüneteket észlel, abba kell hagynia a használatát. Ha ezek a tünetek továbbra is fennállnak, forduljon orvosához.
5. alvássegítő: szenvedélyvirág
A passióvirág olyan növény, amely nyugtató hatást vált ki. Pihenés és álmosság érzetét kelti, és néha más növényekkel kombinálják gyógynövénykeverékben.
Egy 2016-os tanulmány kimutatta, hogy a szenvedélyvirág négy hétig enyhítette az alvászavarokat. A vizsgálat résztvevői csökkent szorongási szintet is tapasztaltak.
Használhatja a gyógynövényt tea készítéséhez lefekvés előtt, vagy kapszula formájában. Az ajánlott folyékony adag 10-30 csepp passiófavirág kivonat lefekvés előtt.
Ha inkább kapszulát szeretne bevenni, az adag 90 milligramm. Nem szabad szenvedélyvirágot szednie két hónapnál hosszabb ideig.
A szenvedélyvirág segíthet a következők enyhítésében is:
- fájdalom
- szorongás
- izomgörcsök
- gyulladás
- a menopauza tünetei
A szenvedélyvirág a következőket okozhatja:
- szédülés
- zavar
- szabálytalan izomműködés
- a koordináció elvesztése
- megváltozott tudat
- gyulladt erek
Ne szedjen passióvirágot, ha szoptat vagy terhes. Ez a gyógynövény számos gyógyszerrel is kölcsönhatásba lép, és túl erőssé teheti a nyugtatókat és a vérhígítókat. Az antidepresszánsok bizonyos típusait szedő emberek nem szedhetnek passióvirágot.
Ha szokatlan tüneteket tapasztal, hagyja abba a használatot. Ha tünetei nem halványulnak, forduljon orvosához.
Alvássegítő # 6: Levendula
A levendula egy illatos növény, amelyet gyógyszerek, parfümök és olaj előállításához használnak. Úgy gondolják, hogy növeli az egészséget és a közérzetet. Nyugtató hatása elősegítheti az alvást.
Egy 2015-ös tanulmány szerint a levendula hatékonyan javítja a szülés utáni nők alvásminőségét. A résztvevők nyolc hétig aludtak, mielőtt aludtak volna.
A levendulát a következő módszerekkel használhatja:
- adjon néhány csepp illóolajat az ágy közelében lévő diffúzorhoz
- hígított illóolajat dörzsölje a homlokára és az orra köré
- tegyen pár csepp illóolajat a párnájára
- szárított levendulával készítsen teát vagy illatos zacskókat
A levendula segíthet:
- enyhíti a fájdalmat
- javítja a vérkeringést
- fertőtlenítse a fejbőrt és a bőrt
- enyhíti a hasi kényelmetlenséget
- enyhíti a fejfájást
- enyhítik a légzési problémákat
A levendula illóolajat mindig hígítsa vízzel vagy hordozóolajjal, például olívaolajjal. Mielőtt hígított illóolajokat alkalmazna a bőrén, patch tesztet is kell végeznie.
Tapasz teszt elvégzéséhez dörzsölje egy hüvelyk méretű hígított illóolajat az alkar belsejébe. Ha 24 órán belül nem tapasztal semmilyen irritációt, akkor biztonságosnak kell lennie az Ön számára.
Ha bármilyen szokatlan tünetet tapasztal, hagyja abba a használatát. Forduljon orvosához, ha tünetei továbbra is fennállnak.
Az illóolajokat soha nem szabad belsőleg bevenni.
7. alvássegítő: ginzeng
A ginzeng a gyógynövényekben használt gyógynövény. Úgy gondolják, hogy elősegíti az alvást és javítja az immunitást. Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) nem figyeli és nem szabályozza a gyógynövényeket, ezért körültekintően kell használni őket. Használat előtt konzultáljon orvosával is, hogy segítsen felmérni a mellékhatások vagy szövődmények kockázatát.
Egy 2013-as tanulmány szerint a vörös ginzeng kivonat pozitív hatással volt az alvási problémákkal küzdő emberekre. A résztvevők jobb alvásminőséget tapasztaltak, miután egy hétig bevették a kivonatot.
Az ajánlott adag 800 milligramm - 2 gramm porított ginzeng naponta. Vagy naponta háromszor bevehet 10 csepp tinktúrát.
A ginzenget egyszerre akár három hónapig is szedheti. Akkor várjon legalább egy hetet, mielőtt újból bevenné a ginzenget.
A ginzengről azt is mondják, hogy:
- emelje az energiaszintet
- küzdelem a stressz ellen
- kezelje az impotenciát
A ginzeng a következőket okozhatja:
- fejfájás
- agitáció
- gyomorrontás
- szédülés
- szív problémák
- menstruációs problémák
Ha szokatlan tüneteket észlel, abba kell hagynia a használatát. Ha a használat abbahagyása után is tapasztal tüneteket, forduljon orvosához.
8. alvássegítő: 5-hidroxi-triptofán (5-HTP)
Az 5-HTP a triptofán származéka, amely aminosav. A szerotoninszint növelésére szolgál.
Egy 2016-os tanulmány kimutatta, hogy az 5-HTP elősegítheti az alvást, ha egy másik kiegészítővel, az úgynevezett gamma-aminosavsavval együtt szedik. Úgy gondolják, hogy a kombináció növeli az alvás időtartamát.
Az 5-HTP kapszula formájában kapható. Az ajánlott adag 150–400 mg / nap, bár be kell tartania a termék címkéjén található utasításokat. Ne vegyen be 5-HTP-t hat hétnél tovább.
Az 5-HTP javulhat:
- depresszió
- szorongás
- fejfájás
Az 5-HTP a következőket okozhatja:
- hasi kellemetlenség
- gyomorégés
- étvágytalanság
- gáz vagy puffadás
Ha bármilyen szokatlan tünetet tapasztal, hagyja abba a használatát. Forduljon orvosához, ha a használat abbahagyása után továbbra is tüneteket tapasztal.
Kockázatok és figyelmeztetések
Ne használjon természetes alvássegítőt, ha:
- terhes vagy szoptat
- nyugtatókat, antidepresszánsokat vagy más vényköteles gyógyszereket szed
- közelgő műtéted van
Ha Ön egészségi állapota fennáll, konzultáljon orvosával, mielőtt természetes alvást segítő eszközt használna. A természetes alvássegítők veszélyesek lehetnek, ha gyermekek és idősebb felnőttek használják őket.
Orvosa megerősítheti az Ön számára ajánlott adagot és tanácsot ad a lehetséges kockázatokról.
Mit tehetek most?
Amint kezeli alvási problémáit, próbálja megtalálni a kiváltó okot. Legyen tisztában azzal, mi váltja ki a rossz alvást, például stresszt, zajt vagy kényelmetlenséget. Az alvási napló vezetése segíthet felmérni alvási szokásait, és megnézheti a fejlesztendő területeket.
A természetes alvási segédeszközöket csak rövid távú megoldásként szabad használni. Ha alvási problémái továbbra is fennállnak, ezek a mögöttes orvosi aggodalom jelei lehetnek.
Forduljon orvosához, ha alvási problémái továbbra is fennállnak vagy súlyosbodnak. Feltétlenül hozza magával az alvási naplót. Orvosa felhasználhatja megfigyeléseit a diagnózis felállításához.
Ne feledje, hogy mellékhatások és kockázatok lehetségesek, akár természetes termékekkel is. Mindig használjon jó nevű márkát. Beszéljen orvosával is, ha bármilyen aggálya vagy kérdése van.
Ha még nem az, engedd meg magadnak, hogy minden este megszokja a pörgést és a pihenést. A kiválasztott alvástámogatás bizonyos időpontban történő bevitele emlékeztethet a tempó lassítására, kikapcsolódásra és a teljes éjszakai pihenésre való felkészülésre.
