A túl- és a többfeladatos munkálatok korában sokan azt kívánják, hogy leborotváljanak néhány órát éjszakai alvásigényükből. Ha ez úgy hangzik, mint te, sajnos a tested és az agyad nem ért egyet a kívánságoddal.
A legtöbb felnőtt akkor érzi magát a legjobban, ha éjszakánként 7 és 9 óra között alszik. Ennél kevesebb, és megtapasztalhatja az alváshiány negatív hatásait, például ingerlékenységet, legyengült immunrendszert és memóriavesztést.
Mennyi alvásra van szükségünk?
A szükséges alvás mennyisége változó, és számos tényezőn alapul, beleértve az életkort és a genetikát. Néhány ember genetikailag hajlamos arra, hogy rövid alvó legyen, és csak 4 vagy 5 óra alvást igényel éjszakánként. Mások hosszú alvók, akik akkor érzik magukat a legjobban, ha 9 vagy több órányi alvást kapnak.
A szükséges alvásmennyiség és az érzés ébredéskor szintén utalhat általános egészségi állapotára. Ha aggódsz, hogy túl sokat alszol, úgy tűnik, nem eshet el vagy alszik el, vagy fáradtnak érzi magát egy teljes éjszakai alvás után sem, beszéljen orvosával.
Nem változtathatja meg génjeit, és nem válhat rövid alvóvá, de optimalizálhatja alvási szokásait és rutinját. Ez nem egészen ugyanaz, mint a test edzése, hogy kevesebb alvásra szoruljon, de hatékony módszer arra, hogy a legtöbbet hozza ki a kapott alvásból. Segít abban is, hogy a lehető legjobban érezze magát az alvás pontos mennyiségében.
Tippek kevesebbet aludni
A hánykolódással töltött idő pazarolt idő. A jobb alvási és ébrenléti szokások révén leborotválhatja azokat az órákat, amelyeket elalvással próbál eltölteni. Íme néhány próbálkozási tipp:
1. Adj magadnak időt a szélcsendre
A cél itt a test edzése, hogy elaludjon, ha fáradt vagy. Ennek egyik módja az, ha elegendő időt ad magának az éjszakai kikapcsolódásra, mielőtt kigyulladna. Próbálja meg otthonát vagy legalább a hálószobáját átvilágítani egy erősen megvilágított nappali környezetből egy otthonos és nyugodt éjszakai környezetbe.
Körülbelül egy órával azelőtt, hogy el akarna aludni, tompítsa a fényeket, és kezdje átállni az alvási rutinra. Ez magában foglalhatja az arcmosást, a fogmosást és a munkaruházat pizsamába kerülését.
2. Kapcsolja ki az elektronikus eszközöket
Bármit, amelynek képernyője van, le kell zárni a felszámolási idő alatt. Ebbe beletartozik:
- televízió
- számítógép
- tabletek
- telefon
Az ezen eszközök által létrehozott mesterséges kék fény rövid hullámú emissziói gátolják a melatonin, az alvást kiváltó hormon felszabadulását. Ez alól a szabály alól kivétel az e-ink e-olvasó, például a Kindle Paperwhite.
3. Korlátozza az alkoholfogyasztást éjszaka
Az alkohol olyan nyugtató, amely hidegen ki tudja üríteni, vagy legalábbis elősegíti a gyors elalvást. Ugyanakkor több órán át metabolizálódik a rendszerben, ami alvászavarokat és rossz alvásminőséget eredményez. Az alkoholfogyasztás szintén kiszáríthatja Önt, és grogginesst vagy másnaposságot okozhat, ami befolyásolja az Ön képességét, hogy felfrissülve ébredjen fel.
4. Kerülje a koffeint a nap végén
Néhány ember vacsora után eszpresszót fogyaszthat, káros hatások nélkül. Mások 15:00 után nem ihatnak kávét. A koffein 4-6 órán át marad a rendszerben. Ha arra gyanakszik, hogy a késő napi kóla éjjel-nappal fent tart, legalább 6 órával azelőtt, hogy elaludna, távolítsa el az étrendből a koffein minden formáját.
5. Hűtsük le a hálószobát
Az ágy és a hálószoba hőmérséklete befolyásolhatja az alvás minőségét. Az éjszakai túlmelegedés hátrányosan befolyásolja a REM alvást, azt az időszakot, amikor az agyad a legaktívabb. Próbálja meg lefelé fordítani a termosztátot 15 és 20 ° C közötti hőmérsékletre, vagy nyissa ki az ablakot, hogy jobban aludjon.
6. Csökkentse a zajt
A külső zaj, például a forgalom vagy a heves szomszédok, ébren tarthatják vagy felrázhatják. Ha olyan területen él, ahol a zaj problémát jelent, csökkentse azt füldugókkal, fehér zajú géppel vagy mindkettővel.
7. Ragaszkodjon a rutinhoz
A hétvégi hajnalig tartó tánc sokszor szórakoztató lehet, de a hét 7 napján ugyanaz az alvási és ébrenléti idő fenntartása elősegíti a gyorsabb elalvást és a felfrissülést.
8. Vegyél egy új párnát
A legtöbb ember sokkal hosszabb ideig tartja a párnáját, mint kellene. Az átlagos párna élettartama 1-2 év. Ennél hosszabb ideig, és elveszítik alakjukat, csomóssá válnak, és nem támogatják a nyakat és a fejet. Ez hátrányosan befolyásolhatja az alvást.
Ráadásul idővel hajlamosak poratkákkal megtölteni. Egy másik jó ok arra, hogy újat kezeljen, különösen, ha allergiája van.
9. Vegyünk egy új matracot
Ha a matraca kényelmetlen, régi vagy darabos, akkor veszélybe kerül egy jó éjszakai alvás képessége. A matrac élettartama a minőség és egyéb tényezők függvényében változik. Általában a legtöbb matracot 7-10 évente cserélni kell egy újra.
10. Ne egy nehéz ételt késő este
A késő esti étkezés megzavarhatja az elalvás képességét, különösen, ha nehéz vagy zsíros ételeket fogyaszt, például pizzát vagy süteményt. Ha éhes vagy valamire vágyik, inkább nyúljon ezekhez az alvást kiváltó ételekért.
11. Vegyünk egy meleg fürdőt
Az esti meleg áztatás elősegíti az izmok ellazulását, hatékonyabb és gyorsabb pihenést biztosít. Fontolja meg a beázást körülbelül 90 perccel, mielőtt a lepedőre kerülne.
12. Próbálja ki az aromaterápiát
A gyengéden illatos szoba segíthet a gyorsabb kikapcsolódásban és elalvásban. Próbálja ki ezeket az illóolajokat, amelyek a jobb alváshoz kapcsolódnak.
13. Olvasson el egy könyvet az ágyban
Ha elveszíted magad egy jó történetben, az áttérhet a mindennapi valóságodról egy nyugodt, szunnyadó állapotra. Az olvasás segít csökkenteni a stresszt, és gyorsabban elalszik.
14. Kelj fel az ágyból, amikor felébredsz
Ha a szundi gomb rabja vagy, add le ezt a további 10 percet, hogy jobb rutinba lendülj. Ez különösen igaz lehet, ha természetes módon ébred fel, mielőtt a riasztása megszólal. Lehet, hogy a tested azt mondja neked, hogy nincs szükséged többé alvásra. Ezt megerősítheti az ágyból való felkeléssel és a nap megkezdésével.
15. Változtassa éjszakát nappalivá
Ha sötét szobában ébred, nyissa ki a rolót, és engedje be a fényt. A természetes fény segít felébredni, és csökkentheti a további alvás szükségességét.
16. Készítsen reggeli rutint
Megbízható reggeli viselkedésminta kialakítása elősegítheti a produktivitás érzését és hatékonyságát, emiatt pedig lelkesen hajlandó reggel felkelni az ágyból.
17. Naponta tornázzon
A testmozgás kimutatta, hogy csökkenti az álmatlanságot és javítja az alvás minőségét. A korai nappali edzés sok ember számára előnyösebb lehet, mint az éjszakai edzés. Próbáljon meg kísérletezni a napszakkal és az edzés típusával.
18. Ébredjen hűvös vízzel
A hűvös zuhany élénkít, és segíthet energikusan felébredni. Anekdotikusan egyesek azt is érzik, hogy reggel hideg víz elfogyasztása elősegíti a teljesebb felébredést. Próbáljon meg inni egy pohár vizet, mielőtt elérné az első csésze kávét, és megnézheti, hogyan érzi magát.
Ha túl alszol
Ha következetesen éjszakánként 8 vagy 9 óránál többet kell aludnia, akkor valószínűleg túl alszik. Ezt számos állapot okozhatja, beleértve a depressziót, a pajzsmirigy állapotát és a szívbetegségeket. Egyes gyógyszerek túlzott alvást is okozhatnak.
A túlalvás időnként átmeneti, és ez lehet a test reakciója a közelgő betegségre.
Ha hosszabb ideig alszik éjszakánként, ideje lenne felkeresnie orvosát.
Ha reggel nem érzed kipihenten magad
Mindenki hébe-hóba rosszul alszik, ahol fáradtnak vagy kimerültnek ébred. Ha ritkán vagy soha nem érzi magát kipihenten reggel, akkor rövid ébrenléti időszakokat tapasztalhat, amelyekről nem tud, alkoholfogyasztás, emésztési zavarok vagy egyéb problémák miatt.
Lehet olyan állapota is, mint nyugtalan láb szindróma vagy alvási apnoe. Próbáljon javítani éjszakai rutinján, és nézze meg, segít-e abban, hogy fáradt helyett felfrissüljön.
Mikor kell orvoshoz fordulni
Ha képtelen megváltoztatni alvási szokásait, és úgy találja, hogy nem tud felkelni az ágyból, éjszakai alvása kevesebb, mint 10 vagy 12 óra, beszéljen orvosával.
Akkor is keresse fel orvosát, ha reggel mindig fáradtnak érzi magát, függetlenül attól, hogy mennyit aludt.
A krónikus álmatlanság kezelhető orvosi állapot. Ha az életmódbeli szokások nem elegendőek az alvás minőségének javításához, akkor az orvos segíthet.
Alsó vonal
Lehet, hogy nem lehet edzeni a testét, hogy több alvásra van szüksége. A jó alváshigiéné és a proaktív reggeli rutin azonban segíthet a legtöbbet kihozni az alvásból, és csökkentheti az elalvással töltött időt.
.jpg)
