A depresszió gyakoribb, mint gondolná, és a depresszió és az alvási problémák kéz a kézben járhatnak.
Az Egyesült Államokban több mint 16 millió ember szenved valamilyen depresszióban, és a depresszióban szenvedők több mint 75 százaléka valamilyen alvászavarral küzd. Az alvászavarok növelhetik a depresszió tüneteinek kialakulásának kockázatát is.
De az alvás és a depresszió kapcsolata összetett. Térjünk át a szemcsés részletekre, és beszéljünk meg néhány olyan kezelést és életmódbeli változtatást, amelyet a tünetek javítása érdekében végezhet.
Mi a kapcsolat?
A depresszió és az alvás érdekes módon kapcsolódik egymáshoz. A depressziós tünetek befolyásolhatják az alvást, és az alvászavarok, például az alvási apnoe vagy az álmatlanság tünetei szintén depresszióhoz vezethetnek.
A depresszió befolyásolja az alvást?
A depresszió alvásra gyakorolt hatása jól dokumentált. A depresszió egyik leggyakoribb tünete az alvászavar. A depresszióban szenvedők legfeljebb 70 százaléka szenved valamilyen alvászavarban. Ez a következők egyikét öltheti fel:
- Álmatlanság. Ez az alvászavar megnehezíti az elalvást vagy az alvást hosszú ideig.
- Hiperszomnia. Túlzott nappali álmosságnak (EDS) is nevezik, a hipersomnia kórosan álmosnak érzi magát a nap folyamán, még akkor is, ha rengeteget aludt.
Van-e valamilyen hatása a depresszióra?
A kapcsolat egyre világosabb. Például egy 2005-ös tanulmány megállapította, hogy az álmatlanság csaknem tízszeresére növelte a depresszió tüneteinek valószínűségét. Az alvási apnoe-vizsgálatok 2009-es áttekintése szoros összefüggést állapított meg az obstruktív alvási apnoe (OSA) és a depresszió tünetei között.
Talán kevésbé érthető a másik irányú kapcsolat: Az alvás hatása a depresszióra.
Kapcsolódnak az álmatlanság és a depresszió?
Menjünk kicsit mélyebben e kapcsolatba. Először is, köztudott, hogy az álmatlanság a depresszió gyakori tünete.
De a kutatások egyre inkább azt mutatják, hogy az álmatlanság és a depresszió közötti kapcsolat kétirányú. Egy 1997-es tanulmány megállapította, hogy mind az álmatlanság, mind a hiperszomnia összefügg az öngyilkossági gondolatok és magatartás magasabb arányával. Az álmatlanság maga tízszeresére növeli a depressziós tünetek kialakulásának kockázatát.
Egy 2006-ban végzett, közel 25 000 emberrel végzett tanulmány egyértelmű összefüggést hozott létre a depresszió és a túl kevés alvás (kevesebb, mint 6 óra), valamint a túl sok alvás (több mint 8 óra) között.
Kapcsolódnak-e az alvási apnoe és a depresszió?
Az obstruktív alvási apnoe (OSA) szintén összefügg a depresszióval.
Egy csaknem 19 000 résztvevővel végzett 2003-as tanulmány szerint a depresszió ötször növelte a légzési tünetekkel járó alvászavar kialakulásának kockázatát. Egy 2009-es áttekintés megállapította, hogy az OSA alvásklinikákon kezelt emberek mintáiban 21 és 41 százalék között is depressziós tünetek jelentkeztek. És 182 ember 2017-es alvásvizsgálata azt mutatta, hogy a depresszióban szenvedő 47 résztvevő közül 44-en enyhe vagy súlyos OSA-val rendelkeztek.
Az OSA okozta depresszió kialakulásának kockázata is nőhet, ahogy öregszik. Egy 2005-ös tanulmány azt sugallja, hogy az OSA-ban szenvedő 65 év feletti emberek legalább 26 százalékának jelentős depressziós tünetei vannak.
Kezelések
Ha depresszióban szenved, és alvással kapcsolatos tüneteket tapasztal, akkor a legjobb, ha depressziója kezelésére törekszik. Ha alvászavarod van, és észreveszed a depresszió jeleit, hasznosabb az alvászavar kezelése az ebből eredő depresszió csökkentése érdekében.
Néhány hatékony kezelés a depresszióhoz:
- gyógyszerek, beleértve az antidepresszánsokat, mint a citalopram (Celexa) vagy a fluoxetin (Prozac)
- terapeutához fordulni, hogy beszédterápiával vagy kognitív viselkedésterápiával (CBT) segítsen megbirkózni az érzelmeivel, érzéseivel és viselkedésével
- fehér fénynek kitéve, hogy segítsen szabályozni a hangulatát
- A gyógynövény-kiegészítők, például a halolaj és az orbáncfű hasznosak lehetnek, de a vizsgálatok eredményei vegyesek.
Az OSA néhány kezelése a következőket tartalmazza:
- folyamatos pozitív légúti nyomás (CPAP) alkalmazása - a kutatások azt is kimutatták, hogy a CPAP gépek segíthetnek a depresszióban
- bilevel pozitív légúti nyomású (BiPAP vagy BPAP) gép segítségével
- orrdugulásgátlók szedése
- a túlsúly elvesztése a tüdő és a rekeszizom nyomásának enyhítése érdekében
- uvulopalatopharyngoplasztika (UPPP) a felesleges szövet eltávolítására a torkod hátsó részéből
Alváshiányos terápia
Az alvásmegvonási terápia abból áll, hogy hosszú ideig ébren marad. Például előfordulhat, hogy egész éjszaka ébren marad másnapig, vagy hajnali 1 órakor ébred, és ébren marad a következő napig. Egy 2015-ös tanulmány megállapította, hogy ez a kezelés ideiglenesen enyhítheti a depresszió tüneteit.
Életmódváltások
Íme néhány lépés az alvás javításához és a depresszió tüneteinek enyhítéséhez:
- Fogyasszon egészséges, rendszeres étrendet. Próbáljon rendszeres adag gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, alacsony zsírtartalmú tejterméket és sovány húst kapni az általános egészségi állapot fenntartása érdekében.
- Legalább 30 perc mérsékelt testmozgást végezzen minden nap. Próbáljon rutint kialakítani sétákból, kocogásból vagy az edzőterem látogatásából.
- Lefeküdni és minden nap ugyanabban az időben felébredni. Az állandó alvási ütemezés segíthet csökkenteni a depresszió és az alvászavarok egyes tüneteit.
- Legalább két órával lefekvés előtt hagyja abba az elektronikus eszközök használatát. A kék fény és a telefonok, táblagépek vagy tévék ingerei megszakíthatják a cirkadián ritmust, és megnehezíthetik az alvást.
- Korlátozza az idejét online és a közösségi médiában. A közösségi médiából származó információáradat túlterheltnek érezheti magát, és a kutatás összefüggést sugall a közösségi média használata és az alacsony önértékelés között. Tartsa minimálisra a használatát, különösen közvetlenül lefekvés előtt.
- Tartsa közel a barátait és családját. Az erős személyes kapcsolatok segíthetnek csökkenteni a depresszió hatásait, és hozzájárulhatnak a személyes kiteljesedés érzéseihez, ami szintén segíthet az alvásban.
- Próbáljon meditálni. Csukja be a szemét, tisztítsa meg az elméjét, és lassan lélegezzen be és ki, amikor stresszesnek vagy depressziósnak érzi magát.
Mikor kell orvoshoz fordulni
Azonnal forduljon orvoshoz vagy mentálhigiénés szolgáltatásokhoz, ha az alábbi tünetek közül egyet vagy többet tapasztal:
- állandó szomorúság egész napokon át, több mint két hétig
- rendszeres öngyilkossági gondolatok, önmagad megvágása vagy önmagad károsítása
- rendellenes fájdalom, fájdalom vagy emésztési problémák, amelyek nem reagálnak az orvosi kezelésre
- képtelen aludni több napig egyenesen
- következetes képtelenség összpontosítani, koncentrálni vagy világosan megjegyezni a dolgokat.
- az éjszaka folyamán hirtelen felébred a levegő után kapkodva, vagy gondja van a lélegzet visszaszorításával
- tartós fejfájás
- szorongó vagy ingerlékeny
- rendellenesen álmosnak érzi magát a nap folyamán
- a szex iránti érdeklődés elvesztése
- rendellenes lábduzzanat (ödéma)
Alsó vonal
A depresszió és az alvás különféle módon kapcsolódik egymáshoz. Noha a depresszió gyakrabban és hosszabb ideig akar aludni, éjjel álmatlanságban is ébren tarthat. És az olyan állapotok, mint az álmatlanság és az alvási apnoe, növelik a depresszió tüneteinek kialakulásának kockázatát.
Az itt található linkek nem mind meggyőzőek, és jelenleg további kutatásokat végeznek annak érdekében, hogy jobban megértsék, hogyan viszonyulnak ezek a feltételek.
Forduljon mentálhigiénés szakemberhez, ha:
- reménytelennek érzi magát
- állandóan fáradt
- öngyilkossági gondolatok
- aggódik amiatt, hogy depressziót tapasztalhat
Hívhatja a következő forródrótok egyikét is:
- Öngyilkosság-megelőzési forródrót az 1-800-273-8255 telefonszámon
- MentalHelp forródrót az 1-888-993-3112 telefonszámon
