Több tucat fajta kenyér sorolja a boltok polcait és tölti a szakácskönyveket, bár egyesek egészségesebbek, mint mások.
Bizonyos típusokban sok rost, vitamin és ásványi anyag található, míg mások finomított szemekből készülnek, és táplálkozás szempontjából kevéssé kínálkoznak.
Természetesen elgondolkodhat azon, hogy milyen kenyér a legegészségesebb.
Íme a 7 legegészségesebb kenyér, amelyet választhat.
1. Kihajtott teljes kiőrlésű gabona
A csíráztatott kenyér teljes kiőrlésű gabonákból készül, amelyek hő és nedvesség hatására kezdtek kihajtani.
Kimutatták, hogy a csírázás növeli bizonyos tápanyagok mennyiségét és elérhetőségét.
Egy tanulmány kimutatta, hogy az 50% -ban csíráztatott búzaliszttel készített pita kenyér több mint háromszor annyi folátot tartalmazott, amely vitamin kritikus fontosságú az élelmiszer energiává alakításához, mint a csíráztatott búzaliszt nélkül készített pitában.
A vizsgálatok azt mutatják, hogy a csírázás a szemek antioxidánsait is növeli, miközben csökkenti az antinutrienseket, vagy az olyan vegyületeket, amelyek olyan ásványi anyaghoz kötődnek, mint a vas és blokkolják azok felszívódását.
Sőt, ez a folyamat lebontja a keményítő egy részét szemcsékben, és csökkenti a szénhidráttartalmat.
Ezért a kihajtott szemek nem növelik annyira a vércukorszintet, mint más szemek, így jó választás cukorbetegek vagy csökkent vércukorszint-csökkentők számára.
Ráadásul a legtöbb csírázott kenyér rostban és fehérjében gazdag. Mint ilyenek, sokkal teltebbek, mint finomabb kenyerek.
Ezékiel 4: 9 hajtatott teljes kiőrlésű kenyér egy szelet (34 gramm) kínál:
- Kalória: 80
- Fehérje: 4 gramm
- Zsír: 0,5 gramm
- Szénhidrát: 15 gramm
- Rost: 3 gramm
Összefoglalás A csírázás növeli bizonyos tápanyagok mennyiségét és elérhetőségét. A kihajtott teljes kiőrlésű kenyerekben sok rost, vitamin és ásványi anyag található, és kevésbé lehet hatással a vércukorszintre, mint a többi kenyér.
2. Kovász
A tésztát erjesztési eljárás útján állítják elő, amely a természetes eredetű élesztőre és baktériumokra támaszkodik a kenyér kelesztéséhez.
Az erjesztés segít csökkenteni a fitátok (más néven fitinsav) számát, amelyek bizonyos ásványi anyaghoz kötődnek és rontják azok felszívódását.
Egy tanulmány megállapította, hogy a kovászos erjesztés a fitáttartalom több mint 50% -kal csökkentette a hagyományos élesztő használatához képest.
A tészta könnyebben emészthető, mint más kenyerek, valószínűleg a prebiotikumok, valamint a fermentációs folyamat során létrehozott probiotikumok miatt.
A probiotikumok egészséges baktériumok, amelyek megtalálhatók a szervezetben és bizonyos ételekben, míg a prebiotikumok nem emészthető rostok, amelyek ezeket a baktériumokat táplálják. Ha elegendő mennyiség jut belőlük, elősegíti a bél jó egészségét és emésztését.
Végül úgy gondolják, hogy a kovászos kenyérnek alacsony a glikémiás indexe (GI), amely az ételnek a vércukorszintre gyakorolt hatásának mérőszáma.
A kovászban lévő baktériumok ugyanis hozzájárulhatnak a keményítő emésztési sebességének csökkentéséhez, így ez a kenyér kevésbé valószínű, hogy nagy mértékben megnövelné a vércukorszintet.
A kovász teljes kiőrlésű és fehér liszttel egyaránt elkészíthető. Míg mindegyik biztosítja az erjedéssel járó előnyöket, a teljes kiőrlésű kovász több rostot, vasat és egyéb tápanyagot tartalmaz.
Egy szelet (47 gramm) teljes kiőrlésű kovász:
- Kalória: 120
- Fehérje: 4 gramm
- Zsír: 0 gramm
- Szénhidrát: 20 gramm
- Rost: 3 gramm
Összefoglalás A kovászos kenyér fermentációs folyamat révén készül, amely fokozza emészthetőségét, javítja bizonyos tápanyagok elérhetőségét és csökkenti vércukorszintjét.
3. 100% teljes kiőrlésű
A teljes szemek érintetlenül tartják a teljes gabonát, beleértve a csírát, az endospermiumot és a korpát. A korpa, amely a kemény, külső réteg, magas rosttartalmú.
A korpa és a csíra fehérjét, zsírt, vitaminokat, ásványi anyagokat és hasznos növényi vegyületeket is tartalmaz, míg az endospermium többnyire keményítő.
Ezért a teljes kiőrlésű gabonák, beleértve a teljes kiőrlésűeket is, rostban magasabbak és táplálóbbnak tekinthetők, mint a finomított szemek, amelyeket a korpa és a csíra eltávolítására dolgoztak fel.
A teljes kiőrlésű gabona számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik, beleértve a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek és bizonyos rákos megbetegedések csökkent kockázatát.
Fontos azonban megjegyezni, hogy sok gyártó a kenyereket „teljes kiőrlésűnek” címkézi, így egészségesebbnek tűnnek, még akkor is, ha többnyire finomított lisztből állnak.
Keressen olyan kenyereket, amelyek első összetevőjeként 100% teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű liszt szerepel, és nem lopakodnak felesleges összetevőket, például hozzáadott cukrot vagy növényi olajokat.
Egy szelet (46 gramm) teljes kiőrlésű kenyér a következőket tartalmazza:
- Kalória: 110
- Fehérje: 4 gramm
- Zsír: 0,5 gramm
- Szénhidrát: 23 gramm
- Rost: 4 gramm
Összefoglalás A 100% teljes kiőrlésű lisztből készült teljes kiőrlésű kenyér rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban magasabb, mint a finomított búzából készült kenyér.
4. Zab kenyér
A zabkenyeret általában zab, teljes kiőrlésű liszt, élesztő, víz és só kombinációjából készítik.
Mivel a zab rendkívül tápláló és számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik, a zabkenyér egészséges választás lehet.
A zab különösen magas rosttartalmú és hasznos tápanyagokat tartalmaz, beleértve a magnéziumot, a B1-vitamint (tiamin), a vasat és a cinket. A zabban található rost, amely béta-glükán néven ismert, segíthet csökkenteni a koleszterinszintet, szabályozni a vércukorszintet és csökkenteni a magas vérnyomást.
28 tanulmány áttekintése azt mutatta, hogy napi 3 gramm vagy több zab-béta-glükán elfogyasztása jelentősen csökkentette az LDL (rossz) és az összkoleszterinszintet ahhoz képest, hogy nem esett zab.
A tanulmány azt is megállapította, hogy a zab béta-glükán koleszterinszint-csökkentő hatása nagyobb volt azoknál az embereknél, akiknek a kiindulási szintje magasabb volt.
Azonban csak azért, mert a kenyér címkéjén „zab” vagy „zabpehely” van, még nem jelenti azt, hogy egészséges. Néhány zabkenyérben csak kis mennyiségű zab van, és többnyire finomított lisztekből, hozzáadott cukrokból és olajokból készül.
Táplálóbb zabkenyér kereséséhez keressen olyat, amely az első két összetevőként a zabot és a teljes kiőrlésű lisztet sorolja fel.
Egy szelet (48 gramm) teljes kiőrlésű zabkenyér a következőket tartalmazza:
- Kalória: 130
- Fehérje: 6 gramm
- Zsír: 1,5 gramm
- Szénhidrát: 23 gramm
- Rost: 4 gramm
Összefoglalás A zabból és teljes kiőrlésű lisztből készült zabkenyér rostos béta-glükánnal büszkélkedhet, amely segíthet a koleszterinszint csökkentésében, és számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik.
5. Len kenyér
A főleg teljes kiőrlésű lisztből és lenmagból készült lenkenyér az egyik legegészségesebb kenyér, amelyet fogyaszthat.
Ennek oka, hogy a lenmagok rendkívül táplálóak és számos egészségügyi előnnyel járnak. Különösen kiváló forrásai az alfa-linolénsavnak (ALA), amely a növényi élelmiszerekben található omega-3 zsírsav.
A 27 vizsgálat átfogó áttekintése azt mutatta, hogy az étrendi ALA magas bevitele a szívbetegségek alacsonyabb kockázatával jár.
Sőt, a lenmag lignán nevű vegyületekkel büszkélkedhet, amelyek antioxidánsként működhetnek a szervezetben, és segíthetnek megvédeni bizonyos rákos megbetegedéseket.
Valójában egy 6000 posztmenopauzás nőknél végzett tanulmány azt sugallta, hogy azoknak, akik rendszeresen ettek lenmagot, 18% -kal kisebb az esélyük az emlőrák kialakulására, mint azokhoz, akik nem ették őket.
Érdekes módon azok, akik len kenyeret ettek, 23% -kal kisebb eséllyel kaptak mellrákot, mint azok, akik nem ették meg.
Fontos azonban megjegyezni, hogy ez a tanulmány megfigyelő volt. További kutatásokra van szükség a lenmag és a rákkockázat közötti összefüggés megértéséhez.
Ennek ellenére a len kenyér és más, lenmaggal ellátott ételek fogyasztása további előnyökkel járhat, például javíthatja az emésztőrendszert.
Feltétlenül keressen minimális alapanyagú lenkenyereket, például teljes kiőrlésű és / vagy kihajtott teljes kiőrlésű liszteket, élesztőt, vizet, sót és lenmagot.
Egy szelet (34 gramm) Ezékiel hajtatott teljes kiőrlésű len kenyér a következőket tartalmazza:
- Kalória: 80
- Fehérje: 5 gramm
- Zsír: 1 gramm
- Szénhidrát: 14 gramm
- Rost: 4 gramm
Összegzés A len kenyér növényi alapú omega-3 zsírsavakat tartalmaz, amelyek elősegítik a szív jó egészségét, valamint lignánoknak nevezett vegyületeket, amelyek segíthetnek megvédeni bizonyos rákos megbetegedéseket.
6. 100% -ban kihajtott rozskenyér
A rozs nagyon hasonlít a búzára, de általában sötétebb és sűrűbb.
A hagyományos rozskenyér csak rozslisztből készül, és nem tartalmaz búzalisztet, míg a legtöbb modern rozskenyér a kettő kombinációjából készül. A rozskenyerekben általában köményt is sütnek.
A búzához képest a rozsot gyakran táplálóbbnak tartják. Valójában a tanulmányok azt mutatják, hogy a rozskenyér nagyobb teltséghez vezethet, és kevésbé befolyásolja a vércukorszintet, mint a búzakenyér.
Egy 12 egészséges felnőtt bevonásával végzett tanulmány megállapította, hogy azok, akik teljes kiőrlésű rozskenyeret ettek, lényegesen kevesebb inzulint szabadítottak fel, a hormon, amely szabályozza a vércukorszintet, mint azok, akik fehérbúza kenyeret ettek.
Ha a vérében túl sok inzulin van, az elhízással jár, és növelheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
A rozsnak az a képessége, hogy csökkenti a szervezet inzulinreakcióját, valószínűleg magas oldható rosttartalmának köszönhető.
Az oldható rost nem emészthető szénhidrát, amely feloldódik a vízben, és gélszerűvé válik a bélben. Az oldható rosttartalmú ételek fogyasztása lassítja a szénhidrát emésztését, ami csökkenti az inzulin felszabadulást és csökkenti a vércukorszint-emelkedést.
A legegészségesebb rozskenyerek 100% -ban teljes kiőrlésű csíráztatott rozslisztből készülnek, más csíráztatott gabonalisztek mellett. Mivel a kihajtás növeli a szemek rosttartalmát, a kihajtott rozs rostban magasabb és egészségesebb, mint a nem csírázott rozs.
Egy szelet (28 gramm) csíráztatott rozskenyér:
- Kalória: 60
- Fehérje: 4 gramm
- Zsír: 1 gramm
- Szénhidrát: 12 gramm
- Rost: 3 gramm
Összefoglalás A csírázott rozskenyérben magas az oldható rosttartalom, ami segít lassítani a szénhidrátok emésztését és csökkenteni a szervezet inzulinreakcióját.
7. Egészséges gluténmentes kenyér
A gluténmentes kenyerek gluténmentes szemek, például búza, rozs vagy árpa nélkül készülnek.
Biztonságos lehetőségek azok számára, akiknek el kell kerülniük a glutént, például celiakia vagy gluténérzékenység esetén.
Míg a gluténmentes kenyerek pontos összetevői a típustól függenek, jellemzően gluténmentes lisztek keverékéből készülnek, mint például barna rizs, mandula, kókusz, tápióka, burgonya vagy kukoricaliszt.
Sokan tévesen feltételezik, hogy a gluténmentes kenyerek egészségesebbek, mint a glutént tartalmazó kenyerek. A legtöbb gluténmentes fajtát azonban finomított lisztekből és magas hozzáadott cukortartalmú, valamint egyéb felesleges adalékanyagokból készítik.
Azonban a mandula- vagy kókuszlisztből készültek, mint például az Alig kenyér, általában alacsonyabb szénhidrát- és kalóriatartalmúak, de több rostban és fehérjében vannak, mint a búzából vagy más gabonából készült kenyerek.
Ezeknek a termékeknek a magasabb rost- és fehérjetartalma hozzájárulhat ahhoz, hogy többet töltsön fel, mint más kenyerek, miközben kevesebb kalóriát és kevesebb keményítőt tartalmaz.
Egy szelet (36 gramm) alig kenyér 100% gabonamentes kenyér:
- Kalória: 90
- Fehérje: 3 gramm
- Zsír: 5 gramm
- Szénhidrát: 6 gramm
- Rost: 5 gramm
Összefoglalás Egyes gluténmentes kenyerek finomított liszteket tartalmaznak, amelyekben sok a keményítő és az egészségtelen édesítőszer, ezért mindenképpen válasszon olyanokat, amelyek egészségesebb összetevőket tartalmaznak, kevesebb szénhidrátot és több rostot tartalmaznak.
Hogyan válasszunk egészséges kenyeret
Az egészséges kenyér kiválasztásához keressen olyan márkákat, amelyek rendelkeznek:
- 100% teljes kiőrlésű vagy csíráztatott liszt, amely első összetevőként szerepel, korlátozott egyéb összetevőkkel
- Szeletenként 3-5 gramm rostot és 3-6 gramm fehérjét
- Nincs hozzáadott édesítőszer
Az egyik legjobb módszer annak biztosítására, hogy egészséges kenyeret válasszon, az az, ha saját maga készíti el. Így ellenőrizheti az összetevőket. A házi kenyerek receptjeinek százai állnak rendelkezésre az interneten, amelyek minden étrendi igénynek leginkább megfelelnek.
Ne feledje, hogy bár a listán szereplő kenyerek egészségesebbek, mint más fajták, a kenyér általában nem olyan tápláló, mint más teljes ételek.
A lisztbe nem őrölt gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, diófélék és magvak, valamint a teljes kiőrlésű gabonafélék általában több rostot és hasznos tápanyagot tartalmaznak, mint a kenyér.
Sőt, sok kenyér hozzáadott cukrokkal és magas omega-6 zsírtartalmú növényi olajokkal készül, például szójaolaj. Ezen összetevők túlzott bevitele összefüggésbe hozható krónikus gyulladással, amely betegségekhez vezethet, beleértve a szívbetegségeket is.
Emellett egyeseknek csökkenteniük kell a szénhidrátfogyasztást és ezáltal korlátozni a kenyérfogyasztást, például 2-es típusú cukorbetegségben vagy prediabéteszben szenvedők, valamint bárki, aki alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ.
Ennek ellenére a kenyér mértékkel élvezhető - a kiegyensúlyozott étrend részeként, amely különféle egyéb tápláló ételeket tartalmaz.
Összefoglalás Az egészséges kenyér kiválasztásakor keressen 100% -ban teljes kiőrlésű vagy csírázott lisztet, hozzáadott cukrok és növényi olajok nélkül.
Alsó vonal
Egyes kenyerek egészségesebbek, mint mások.
Kedvező kenyér kiválasztásához keressen olyan fajtákat, amelyek 100% teljes kiőrlésű és / vagy csírázott lisztből készülnek. Győződjön meg arról, hogy a kenyér nem tartalmaz édesítőszert vagy növényi olajat.
Néhány jó lehetőség a kovász, a rozs, a len és a zab kenyér.
Bármit is választ, ne feledje, hogy a kiegyensúlyozott étrend részeként mérsékelten fogyasszon kenyeret, különféle tápláló teljes ételek mellett.
