12 alkar gyakorlat az edzőteremben vagy otthon

Az alkar gyakorlatok nyújtják és erősítik a kezed, csuklód és könyököd keresztező izmokat.

Ezeket az izmokat használják a mindennapi életben olyan feladatokhoz, mint egy üvegedény kinyitása vagy egy bőrönd cipelése egy lépcsőn. Olyan sportokban használják őket, mint a golf, az ütőgolyó és a kosárlabda is.

Az alkarok megerősítése növeli a tapadás erejét is, ami összefügg a felsőtest erejével.

Az erős fogás segít a tárgyak hordozásában, megtartásában és emelésében a mindennapi életben és az atlétikai tevékenység során. Ráadásul több erővel bír, amikor edz, és ez több erőt hoz az egész testére.

Hogyan kell

Minden gyakorlathoz végezzen 2-3 készletet 8-15 ismétlésből. Hajtsa végre ezeket a gyakorlatokat hetente 2-3 alkalommal. Megteheti őket önállóan, edzés előtt, vagy egy hosszabb rutin részeként.

Lazítsa fel és javítsa a csukló ízületeinek véráramlását az alkargyakorlatok előtt, körökbe forgatva mindkét irányban, oldalról oldalra és előre-hátra.

Súlyzókkal

Kezdje 5-10 font súlyzókkal. Fokozatosan növelje a súlyt, ahogy megerősödik. Szorosan fogja meg a súlyzókat a mozgás során. Ha nincs súlya, használhat egy doboz levest vagy egy üveg vizet.

Tenyérrel felfelé csukló

1. Ülve pihentesse a csuklóját a térdén vagy egy sík felületen tenyerével felfelé, mindkét kezében egy súlyzót tartva.
2. Mindkét kezében egy súlyzóval emelje fel a kezét a lehető legmagasabban, miközben a karjait mozdulatlanul tartja.
3. Kis szünet után engedje le kezét kiinduló helyzetbe.

Tenyérrel lefelé csukló göndör

1. Ülve pihentesse a csuklóját a térdén vagy egy sík felületen tenyerével lefelé, mindkét kezében egy súlyzót tartva.
2. Tartsa mozdulatlanul a karjait, miközben a lehető legmagasabban emeli a kezét.
3. Kis szünet után tegye vissza a kezét a kiinduló helyzetbe.

Grip összetörni

1. Ülés közben támassza bal bal csuklóját a térdére vagy egy sík felületre, kezében egy súlyzóval.
2. Lazítson, és nyissa ki a kezét, hogy a súlyzó az ujjhegye felé gördüljön.
3. Húzza meg a kezét, és tekerje fel a csuklóját, miközben a súlyt a lehető legszorosabban nyomja.

Gépekkel

A hátsó kábel göndörödik

1. Tartsa bal kezével az alacsony szíjtárcsa fogantyúját, jobb lábát kissé a bal elé helyezve.
2. Sétáljon néhány lépésre a géptől.
3. Lassan göndörítse a karját, hogy felemelje a kezét a válla felé.
4. Szüneteltessen itt, mielőtt leengedi a karját a kiindulási helyzetbe.

Törölköző kábel sor

1. Csatlakoztasson egy törülközőt egy kábelgörgőhöz, és álljon elé.
2. Tartsa mindkét kezében a törölköző egyik végét.
3. Húzza össze a lapockáit, miközben evezős mozdulattal a mellkasához viszi a törülközőt.

Súlyok nélkül

Húzódzkodás

Visszatért a gyakorlat alapjaihoz. Szüksége lesz egy oszlopra vagy valamire, ami támogatja a súlyát.

1. Az ideális kézpozíció tenyérrel szemben áll, de ha ez könnyebb, akkor tenyerével maga felé fordulhat.
2. Aktiválja az alkarját jobban, ha szorosabban fogja meg a rudat, vagy egy vastagabb rudat használ.
3. Emelje fel magát a bár felé.
4. Növelheti a rúd méretét, ha egy törülközőt körbeteker.

Halott lóg

1. Fogja meg a rudat, és tartsa ott a lehető leghosszabb ideig, könyökeivel kissé behajlítva.
2. Ez elősegíti a tapadás erősségének fejlesztését, és könnyebb, mint a felhúzások elvégzése.

Alkarhúzás

1. Tartsa a tárcsás gép súlyzót vállmagasságban tenyerével lefelé.
2. Húzza be a felső karját a törzs oldala felé.
3. Tolja le teljesen a súlyt.
4. Szünet itt, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Farmeri séta

A nehézség fokozása érdekében tekerjen egy törölközőt a fogantyúk köré.

1. Használjon túlfogantyút, hogy nehéz súlyokat vagy táskákat hordjon karjaival a teste mellett.
2. Tartsa jó testtartását, tartsa nyitva a mellkasát, és húzza le a vállát lefelé és hátra.
3. Gyalogoljon 30-40 lábonként készletenként.
4. 2-5 sorozatot végezzen.

Otthon

Alkar szorítás

Használjon alkarfogót vagy más, összenyomható tárgyat, például teniszlabdát vagy zoknit.

1. Húzza ki, majd hajlítsa meg az ujjait, hogy összenyomja az elemet.
2. Tartsa 3-5 másodpercig, majd lazítsa meg a markolatát néhány másodpercig.
3. Folytassa 10-15 percig.
4. Ezt naponta 2-3 alkalommal végezze el.

Ujjbegy pushups

1. Térdeljen le egy padra vagy erős tárgyra, és vigye le az ujjait a felületre.
2. Lassan és irányítással hozza mellkasát a padra, könyökét 90 fokos szögben hajlítsa meg.
3. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
4. Végezzen 2-3 készlet 8-12 ismétlést.

Rákos séta

1. Gyere fordított asztali helyzetbe.
2. Tegye a kezét a válla alá, ujjaival előrefelé.
3. Igazítsa a bokáját közvetlenül a térde alá.
4. Sétáljon előre a kezén és a lábán egy percig.

Rutin felépítése

Ezeket az alkar gyakorlatokat elvégezheti önállóan vagy az edzésprogramjával együtt. Kezdjen el néhány emberrel, majd annyi gyakorisággal változtasson rutinján, hogy több gyakorlatot is beépít.

Ha a megerőltető tevékenység mellett végzi a gyakorlatokat, ügyeljen arra, hogy ne fárassza el az izmait. Minden nap végezzen rövid ideig ezeket a gyakorlatokat, majd fordítson időt egy hosszabb foglalkozásra hetente 1-2 alkalommal.

Hagyjon egy teljes pihenőnapot a hosszabb ülések között, hogy az izmok ideje helyreálljon.

Előnyök

Ha ezeket az alkar gyakorlatokat következetesen végzi, akkor a karok, valamint a könyök, a csukló és a kéz erősségében eredményeket fog látni.

A tárgyak megfogása és emelése könnyebb lesz, és kisebb eséllyel sérül meg. Ráadásul erőt hoz az edzés vagy a súlyemelő rutin más területeihez azzal, hogy nagyobb erővel képes leszorítani, nyomni és húzni.

Figyelmeztetések és módosítások

Ha nem biztos benne, hogy hol kezdje, vagy szeretne útmutatást, vegye fel a kapcsolatot egy fitnesz szakértővel. Meg tudnak oldani minden felmerülő problémát, beállíthatnak egy rutint, és megbizonyosodhatnak arról, hogy helyesen végzik-e a gyakorlatokat.

Ezeknek a gyakorlatoknak a végrehajtásakor csak a testének megfelelő fokozatig menjen. Legyen szelíd, és ügyeljen arra, hogy a mozgását utánzó, zökkenőmentes, ellenőrzött légzés maradjon fenn. Kerülje a rángatózó mozdulatokat.

Hagyja abba, ha fájdalmat vagy bármi mást érez, mint egy enyhe érzés. Ha ezen gyakorlatok után fájdalmat tapasztal, jegesítse meg az érintett területet, és próbálja ki a könnyű nyújtást a feszültség csökkentése érdekében.

Ha bármilyen sérülése vagy orvosi problémája van, amelyet az alkar gyakorlata befolyásolhat, a legjobb elkerülni őket, vagy orvosuk vagy gyógytornász irányításával végezzük el.

Alsó vonal

Az alkar gyakorlatok erősíthetik és növelhetik a tapadási erőt, mindkettő a fizikai tevékenységek széles skálájának kedvez. A legjobb eredmények elérése érdekében legyen következetes a gyakorlatban, és kötelezze el magát a rutin betartása mellett.

Adjon sok időt magának, hogy felépüljön az edzések között, és heti rendszerességgel változtassa meg az edzésprogramját.

3 HIIT mozog a fegyverek megerősítése érdekében