Ellentétben azzal, amit sokan hisznek, a nagyobb popsi megszerzése a konyhában kezdődik.
A rendszeres testmozgás és a fenéktermesztő ételekkel teli egészséges étrend párosítása az egyik leghatékonyabb stratégia az eredmények maximalizálásában.
Bizonyos ételek növelhetik az izomnövekedést, az erőt és a gyógyulást, hogy elősegítsék álmaid derriere elérését.
Íme 15 étel, amelyek segíthetnek a nagyobb zsákmány megszerzésében.
A diéta szerepe a daganat méretében
Ha meg akarja növelni a fenekét, akkor az étrend néhány módosítása az első lépés.
Összpontosítania kell a farizmainak növekedésére, amelyek az izmok alkotják a fenekedet.
Különösen az étkezési fehérje fontos az izomtömeg felépítésében és fenntartásában - különösen edzés után.
Más tápanyagok, mint például a szénhidrátok, az egészséges zsírok és az antioxidánsok, szintén elősegítik az izomnövekedést azáltal, hogy táplálják a sejtjeit, csökkentik a testmozgás okozta gyulladásokat és fokozzák a gyógyulást.
Ezeknek a tápláló ételeknek a rendszeres edzésprogramokkal való párosítása hozzájárulhat az eredmények felerősítéséhez, hogy robusztus hátsóvá váljon.
1. Lazac
A lazac nagyszerű fehérjeforrás, 22 grammot csomagol egy 4 uncia (113 gramm) adagba.
A zsíros halak, mint például a lazac, szintén tele vannak omega-3 zsírsavakkal, amelyek számos egészségügyi előnnyel járnak.
Egyes kutatások szerint az omega-3 zsírok csökkentik a gyulladást, ami felgyorsíthatja az izmok helyreállítását és növekedését.
Egy 44 idősebb felnőtt bevonásával végzett vizsgálat azt mutatta, hogy az omega-3-ok 6 hónapos szedése növelte az izom térfogatát és erejét, összehasonlítva a kontrollcsoporttal.
2. Lenmag
A lenmag nemcsak adagonként büszkélkedhet nagy mennyiségű omega-3 zsírsavval, hanem nagy mennyiségű magnéziummal, foszforral és B-vitaminnal is.
Ezenkívül a lenmag hozzáadása az étrendhez nagyszerű módja a fehérjebevitel fokozásának.
Valójában csak 2 evőkanál (21 gramm) lenmag ad körülbelül 4 gramm növényi fehérjét.
A fehérjebevitel növelése elengedhetetlen az izomépítéshez, hogy nagyobb legyen.
3. Tojás
A tojások nagyon táplálóak, rengeteg szelént, B12-vitamint, riboflavint és foszfort tartalmaznak.
A tojásban található B-vitaminok elősegíthetik a test energiájának előállítását az étrendből.
Minden közepes tojás körülbelül 6 gramm fehérjét is szállít, így ez az étel kiváló kiegészítője a magas fehérjetartalmú étrendnek.
Ezenkívül a leucin, a tojásokban gyakori aminosav, serkenti az izomszintézist és csökkenti az izomfehérje lebontását, ami különösen előnyös lehet a bum méretének növelésében.
4. Quinoa
A quinoa tápanyagban gazdag vetőmag, amely óriási 8 gramm fehérjét kínál 1/4 csésze (45 gramm) száraz adagonként.
Csomagolja mind a kilenc esszenciális aminosavat, amelyet az étrendből kell megszereznie, mert a teste nem képes önmagában előállítani őket.
Ráadásul magas a komplex szénhidráttartalma, ami extra energiát nyújthat az edzéshez.
Az ellenállási edzés során a szénhidrátok önmagukban vagy fehérjével történő fogyasztása csökkentheti az izomkárosodást és növelheti a glikogén tárolását, hogy támogassa az állóképességet és az energiaszintet.
Különösen a remek edzések fenomenális rajongóvá válhatnak.
5. Hüvelyesek
A hüvelyesek olyan növénycsalád, amely babot, lencsét, borsót és földimogyorót tartalmaz.
Általában magas a fehérjetartalmuk, ami maximalizálhatja az izomszintézist és fellendítheti a farizmok növekedését.
Például 1 csésze (164 gramm) főtt csicseriborsó csaknem 13 gramm fehérjét tartalmaz, míg 1 csésze (198 gramm) főtt lencse csaknem 18 grammot tartalmaz.
A hüvelyesek ugyanúgy jó mikroelemek, mint a magnézium, amely részt vesz az energiatermelésben és az izmok összehúzódásában.
6. Barna rizs
A barna rizs biztosítja az összetett szénhidrátok és fehérjék tökéletes egyensúlyát, főtt csészénként (195 gramm) több mint 5 gramm fehérjét tartalmaz.
Ráadásul az ebből a gabonából készült fehérjepor nagyszerű választás azok számára, akiknek extra fehérjetartalomra van szükségük.
Egy 8 hetes vizsgálatban 24 embernél napi barna rizsfehérje-kiegészítő szedése javította a testösszetételt és a testmozgást.
A barna rizsben magas az elágazó láncú aminosavak (BCAA) mennyisége is, amelyek a gyors energiaforrás érdekében közvetlenül az izmokba bomlanak.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a BCAA-k csökkenthetik az izomfájdalmat és a fáradtságot, növelhetik az izomfehérje szintézisét és megfékezhetik az izomveszteséget, hogy elősegítsék a fenekét.
7. A fehérje remeg
A fehérje turmixok remek választás az edzés utáni egészséges snackhez.
A tejsavófehérje - a tejben található fehérje - kimutatták, hogy elősegíti az izomnövekedést és az edzés utáni gyógyulást.
Élvezze azt vagy más fehérjeporokat edzés után úgy, hogy tejjel, gyümölcsökkel és zöldségekkel keveri őket, hogy megalapozza a shake fenéknövelő előnyeit.
8. Avokádó
Amellett, hogy ez az ízletes gyümölcs egészséges zsírokkal, fehérjével és rostokkal rendelkezik, gazdag C-vitaminban, káliumban, B6-vitaminban és magnéziumban.
Az avokádóban szintén magas az antioxidáns-tartalom, beleértve a karotinoidokat, például a luteint, a zeaxantint és a kriptoxantint.
Egyes kutatások azt sugallják, hogy antioxidánsaik csökkenthetik a testmozgás okozta izomkárosodást, fájdalmat és gyulladást a felépülés felgyorsítása érdekében.
Ráadásul az avokádó gazdag káliumban, egy másik fontos tápanyagban, amely részt vesz az izmok összehúzódásában és növekedésében.
9. Tej
Közel 8 gramm fehérjét minden pohárba (236 ml) csomagolva a tej kiváló snack, miután elütötte az edzőtermet.
Ez a mindenütt jelen lévő ital lassan és gyorsan emészthető fehérjéket egyaránt tartalmaz, amelyek az edzés után egyenletes aminosavárammal látják el az izmokat.
Egy kicsi, 12 hetes tanulmány, 20 nőnél, megállapította, hogy az ellenállás edzés utáni tejfogyasztás fokozta az izom- és erőgyarapodást, valamint a zsírvesztést.
Egy másik tanulmány megjegyezte, hogy a tejfogyasztás edzés után növeli a szervezet hatékonyságát az aminosavak felhasználásában a fehérjeszintézis támogatása érdekében, ami különösen fontos a hiney termesztésénél.
10. Tökmag
A tökmag finom és tápláló snack lehetőség a kiegyensúlyozott, zsákmányépítő étrend számára.
Mindössze 1 uncia (28 gramm) 8,5 gramm fehérjét kínál, számos egészséges zsír, rost, mangán, vas és foszfor mellett.
Ezek a magok magnéziumban is gazdagok, a napi szükségletek 40% -át egyetlen unciában (28 gramm) biztosítják.
A tested nemcsak magnéziumot használ az izmok működéséhez és anyagcseréjéhez, de a fizikai aktivitás után is több szüksége lehet erre a tápanyagra - ami még fontosabbá teszi, hogy elegendő magnéziumban gazdag étel kerüljön az étrendbe.
11. görög joghurt
A görög joghurt valóban táplálkozási erőmű, minden adagban jó mennyiségű kalciummal, B12-vitaminnal, foszforral és riboflavinnal büszkélkedhet.
A szokásos joghurthoz képest csaknem kétszer annyi fehérjét tartalmaz - minden csészében óriási 24 gramm (245 gramm).
A többi tejtermékhez hasonlóan a görög joghurt is lassan és gyorsan emészthető fehérjét tartalmaz, amely elősegítheti az izomnövekedést a farizmok megnagyobbodásában.
Egy 30 emberen végzett tanulmány kimutatta, hogy a görög joghurt 12 hetes edzés keretében történő fogyasztása jobban javította az izomvastagságot, az erőt és a testösszetételt, mint a placebo.
12. Tofu
A sűrített szójatejből előállított tofu 3,5 gramm unciánként (100 gramm) 10 gramm fehérjét, valamint jó mennyiségű mangánt, kalciumot, szelént és foszfort tartalmaz.
Az olyan élelmiszerekből származó szójafehérje, mint a tofu, hihetetlenül előnyös lehet a hátsó részének kiszélesítésére.
Valójában egy 30 napos tanulmány kimutatta, hogy a szójafehérje fogyasztása a kazein, egyfajta tejfehérje helyett jelentősen megnövelte az izomtérfogatot 59 alacsony fizikai aktivitású embernél.
13. Dióvaj
Az olyan dióvajak, mint a kesudió, a mandula és a mogyoróvaj, kiadós adag egészséges zsírot, valamint nélkülözhetetlen tápanyagokat, például E-vitamint, magnéziumot, káliumot és kalciumot tartalmaznak.
Minden evőkanál (16 gramm) kb. 3,5 gramm fehérjét is csomagol, így a dióvaj megkönnyíti a kedvenc harapnivalók fehérjetartalmának feldobását.
Bár több kutatásra van szükség magukról a dióvajakról, néhány tanulmány szerint a dió hozzáadása az étrendhez elősegítheti az izomépítést.
Például egy 10 emberen végzett tanulmány kimutatta, hogy napi 2,5 uncia (75 gramm) teljes mandula elfogyasztása jelentősen javította a kerékpárosok testmozgását.
14. Csirkemell
A csirkemell kiváló minőségű fehérjével van töltve, körülbelül 24 gramm 3 uncia (78 gramm) adagban.
A csirke B-vitaminokban is gazdag, például niacinban, valamint B6 és B12 vitaminokban.
Az, hogy elegendő mennyiségű vitamint fogyasszon az étrendben, döntő fontosságú az energiatermelés elősegítése érdekében, amely elősegíti az edzéseket.
Egy 8 hetes, 41 emberen végzett tanulmány szerint 46 gramm fehérje elfogyasztása csirkéből az edzés után a sovány testtömeg jelentős növekedéséhez vezetett, összehasonlítva a kontrollcsoporttal.
15. Túró
A túró friss túróból készül, enyhe ízű és nedves állagú.
Nagyon tápláló, csészénként körülbelül 22 gramm fehérjét (210 gramm), valamint rengeteg foszfort, B12-vitamint, szelént és riboflavint tartalmaz.
Ez is tele van kazeinnel, egy lassan felszívódó tejfehérjével, amely növeli az izomszintézist, hogy nagyobb farhoz jusson.
Alsó vonal
A diéta az izomgyarapodás és a fenék méretének növelése egyik legfontosabb eleme.
Ne feledje azonban, hogy ezek az ételek valószínűleg nem lesznek nagy hatással önmagukra.
Ehelyett rendszeres ellenállóképzéssel kell kombinálni őket az izomépítés fokozása és az eredmények maximalizálása érdekében.
.jpg)
