A tej nagyon tápláló folyadék, amely az emlősök emlőmirigyében képződik újszülöttjeik fenntartására életük első hónapjaiban.
Ez a cikk a tehéntejre összpontosít.
A tehéntejből nagyon sokféle élelmiszertermék készül, például sajt, tejszín, vaj és joghurt.
Ezeket az ételeket tejtermékként vagy tejtermékként emlegetik, és a modern étrend jelentős részét képezik.
Ez a cikk mindent elmond, amit tudnia kell a tehéntejről.
Táplálkozási tények
A tej tápanyag-összetétele rendkívül összetett, és szinte minden egyes tápanyagot tartalmaz, amelyre a testének szüksége van.
Egy csésze (240 ml) 3,25% zsírtartalmú teljes tehéntej biztosítja:
- Kalória: 149
- Víz: 88%
- Fehérje: 7,7 gramm
- Szénhidrát: 11,7 gramm
- Cukor: 12,3 gramm
- Rost: 0 gramm
- Zsír: 8 gramm
Tejfehérjék
A tej gazdag fehérjeforrás - körülbelül 1 gramm tápanyagot ad minden egyes folyadék unciában (30 ml), vagy 7,7 grammot minden csészében (240 ml).
A tejben lévő fehérjék a vízben való oldhatóságuk alapján két csoportra oszthatók.
Az oldhatatlan tejfehérjéket kazeinnek nevezzük, míg az oldható fehérjéket tejsavófehérjéknek nevezzük.
A tejfehérjék e két csoportját kiváló minőségűnek, magas esszenciális aminosavak arányának és jó emészthetőségnek tekintik.
Kazein
A kazein képezi a tejben lévő fehérjék többségét - vagy 80% -át.
Tényleg különböző fehérjékből álló család, az alfa-kazein a legnagyobb.
A kazein egyik fontos tulajdonsága, hogy fokozza az ásványi anyagok, például a kalcium és a foszfor felszívódását.
Elősegítheti az alacsonyabb vérnyomást is.
Tejsavó fehérje
A tejsavó egy másik fehérjecsalád, amely a tej fehérjetartalmának 20% -át teszi ki.
Különösen gazdag elágazó láncú aminosavakban (BCAA) - például leucinban, izoleucinban és valinban.
A tejsavófehérjék számos jótékony hatással járnak az egészségre, például csökkent vérnyomás és jobb hangulat stressz időszakokban.
A tejsavófehérje kiválóan alkalmas izmok növesztésére és fenntartására. Ennek eredményeként népszerű kiegészítő a sportolók és a testépítők körében.
Tejzsír
Az egyenesen a tehénből származó teljes tej zsírtartalma körülbelül 4%.
Sok országban a tej forgalmazása elsősorban a zsírtartalom alapján történik. Az Egyesült Államokban a teljes tej zsírtartalma 3,25%, csökkentett zsírtartalmú tej 2%, az alacsony zsírtartalmú tej pedig 1%.
A tejzsír az egyik legösszetettebb az összes természetes zsír közül, amely körülbelül 400 különböző típusú zsírsavat tartalmaz.
A teljes tejben nagyon sok a telített zsír, amely zsírsavtartalmának körülbelül 70% -át teszi ki.
A többszörösen telítetlen zsírok minimális mennyiségben vannak jelen, a teljes zsírtartalom körülbelül 2,3% -át teszik ki.
Az egyszeresen telítetlen zsírok teszik ki a többit - a teljes zsírtartalom körülbelül 28% -át.
Ezenkívül a transz-zsírok természetesen megtalálhatók a tejtermékekben.
A feldolgozott élelmiszerekben található transzzsírokkal szemben a tejtransz-zsírokat - más néven kérődzők transz-zsírjainak - hasznosnak tekintik az egészségre.
A tej kis mennyiségben tartalmaz transz-zsírokat, például vakcinát és konjugált linolsavat (CLA).
A CLA különféle lehetséges egészségügyi előnyei miatt jelentős figyelmet keltett - bár a bizonyítékok még mindig korlátozottak.
Egyes kutatások szerint a CLA-kiegészítők károsíthatják az anyagcserét.
Szénhidrát
A tej szénhidrátja főleg egyszerű cukor-laktóz formájában van, amely a tej körülbelül 5% -át teszi ki.
Az emésztőrendszerben a laktóz glükózra és galaktózra bomlik. Ezek felszívódnak a véráramba, ekkor a máj a galaktózt glükózzá alakítja.
Néhány emberből hiányzik a laktóz lebontásához szükséges enzim. Ezt az állapotot laktóz-intoleranciának hívják - amelyet később tárgyalunk.
ÖSSZEFOGLALÁSA tej kiváló minőségű fehérje és különböző zsírok forrása. A szénhidrát a tej körülbelül 5% -át teszi ki - főként laktóz formájában, amelyet egyesek nem tudnak megemészteni.
Vitaminok és ásványi anyagok
A tej tartalmaz minden vitamint és ásványi anyagot, amelyek szükségesek a fiatal borjú növekedésének és fejlődésének fenntartásához az élet első hónapjaiban.
Szintén minden ember számára szükséges tápanyagot biztosítja - így ez az elérhető egyik legtáplálóbb étel.
A tejben a következő vitaminok és ásványi anyagok találhatók különösen nagy mennyiségben:
- B12-vitamin. Az állati eredetű élelmiszerek az egyetlen gazdag forrása ennek az esszenciális vitaminnak. A tej nagyon magas a B12-ben.
- Kalcium. A tej nemcsak az egyik legjobb étrendi kalciumforrás, de a tejben található kalcium is könnyen felszívódik.
- Riboflavin. A tejtermékek jelentik a riboflavin - más néven B2-vitamin - forrását a nyugati étrendben.
- Foszfor. A tejtermékek jó foszforforrás, egy ásványi anyag, amely alapvető szerepet játszik számos biológiai folyamatban.
Néha D-vitaminnal dúsítva
A dúsítás az a folyamat, amely ásványi anyagokat vagy vitaminokat ad hozzá az élelmiszerekhez.
Népegészségügyi stratégiaként a tejtermékek D-vitaminnal való dúsítása néhány országban általános, sőt kötelező.
Az Egyesült Államokban 1 csésze (240 ml) D-vitaminnal dúsított tej tartalmazhatja a tápanyag napi ajánlott mennyiségének 65% -át.
ÖSSZEFOGLALÁSA tej számos vitamin és ásványi anyag kiváló forrása, beleértve a B12-vitamint, a kalciumot, a riboflavint és a foszfort. Gyakran dúsítják más vitaminokkal, különösen a D-vitaminnal.
Tejhormonok
A tehéntejben természetesen több mint 50 különböző hormon van jelen, amelyek fontosak az újszülött borjú fejlődése szempontjából.
Az inzulinszerű növekedési faktor-1 (IGF-1) kivételével a tehéntej-hormonoknak nincs ismert hatása az emberekre.
Az IGF-1 megtalálható az emberi anyatejben és az egyetlen hormon, amelyről ismert, hogy a tehéntejből felszívódik. Részt vesz a növekedésben és a regenerációban.
A szarvasmarha-növekedési hormon egy másik hormon, amely természetesen jelen van a tejben kis mennyiségben. Csak tehenekben biológiailag aktív, és emberekre nincs hatása.
ÖSSZEFOGLALÁSA tej sokféle hormont tartalmaz, amelyek elősegítik az újszülött borjú fejlődését. Közülük csak az egyiknek - az inzulinszerű növekedési faktor 1 (IGF-1) - van potenciális egészségügyi hatása az emberekre.
A tej egészségügyi előnyei
A tej az egyik legtáplálóbb étel.
Széles körben tanulmányozták, és úgy tűnik, hogy számos fontos egészségügyi előnye van.
Különösen a tehéntej pozitívan befolyásolhatja a csontjait és a vérnyomását.
A csontok egészsége és a csontritkulás
Az osteoporosis - a csontsűrűség csökkenésével jellemezhető állapot - az idősebb felnőtteknél a csonttörések fő kockázati tényezője.
A tehéntej egyik funkciója a fiatal borjú csontnövekedésének és fejlődésének elősegítése.
Úgy tűnik, hogy a tehéntej hasonló hatással van az emberekre, és magasabb csontsűrűséggel társult.
A tej magas kalcium- és fehérjetartalma a két fő tényező, amely feltételezhető felelős ezért a hatásért.
Vérnyomás
A kórosan magas vérnyomás a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezője.
A tejtermékeket összefüggésbe hozták a magas vérnyomás csökkent kockázatával.
Úgy gondolják, hogy a tejben található egyedülálló kalcium-, kálium- és magnézium-kombináció felelős ezért.
Más tényezők is szerepet játszhatnak, például a kazein emésztése során képződött peptidek.
ÖSSZEFOGLALÁSGazdag kalciumforrásként a tej elősegítheti a csont ásványi sűrűségének növekedését, csökkentve ezzel az oszteoporózis kockázatát. A tej és termékei szintén összefüggenek a csökkent vérnyomással.
Lehetséges káros hatások
A tej egészségügyi hatásai összetettek - a tej egyes komponensei meglehetősen előnyösek, míg mások káros hatásokkal járhatnak.
Laktóz intolerancia
A tejben található fő szénhidrát a laktóz vagy a tejcukor.
Alegységeire - glükózra és galaktózra - van lebontva az emésztőrendszerben.
Néhány ember azonban elveszíti a laktóz teljes emésztésének képességét gyermekkora után - ez az állapot laktóz-intolerancia néven ismert.
Becslések szerint a világ népességének 75% -a rendelkezik laktóz-intoleranciával, bár a laktóz-intoleráns emberek aránya a genetikai összetettségtől függően nagyon eltérő.
A laktóz-intolerancia Ázsia, Afrika és Dél-Amerika egyes részein a legkiemelkedőbb, ahol a becslések szerint a lakosság 65–95% -át érinti.
Európában a becsült prevalencia 5–15%, az észak-európai embereket érinti a legkevésbé.
Laktóz-intoleranciában szenvedőknél a laktóz nem teljesen felszívódik, és egy része vagy nagy része átjut a vastagbélbe, ahol a rezidens baktériumok megkezdik erjesztését.
Ez a fermentációs folyamat rövid láncú zsírsavak (SCFA) és gáz, például metán és szén-dioxid képződéséhez vezet.
A laktóz-intolerancia számos kellemetlen tünettel jár, beleértve a gázképződést, puffadást, hasi görcsöket, hasmenést, émelygést és hányást.
Tejallergia
A tejallergia ritka felnőtteknél, de gyakrabban fordul elő kisgyermekeknél.
Leggyakrabban az allergiás tüneteket az alfa-laktoglobulin és a béta-laktoglobulin nevű tejsavófehérjék okozzák, de ezek a kazeineknek is köszönhetők.
A tejallergia fő tünetei a bőrkiütés, duzzanat, légzési problémák, hányás, hasmenés és a vér a székletben.
Pattanás
A tejfogyasztást összefüggésbe hozták a pattanásokkal - egy gyakori bőrbetegséggel, amelyet pattanások jellemeznek, különösen az arcon, a mellkason és a háton.
A magas tejfogyasztásról ismert, hogy növeli az inzulinszerű növekedési faktor-1 (IGF-1) szintjét, amely hormon feltételezhetően szerepet játszik a pattanások megjelenésében.
Tej és rák
Számos megfigyelési tanulmány vizsgálta a tej és a rák kockázatának összefüggését.
Összességében a bizonyítékok vegyesek, és az adatokból nagyon kevés következtetést lehet levonni.
Ugyanakkor szép számú tanulmány azt jelzi, hogy a tejfogyasztás növelheti a prosztatarák kockázatát a férfiaknál.
Ezzel szemben számos tanulmány kapcsolatot talált a tejfogyasztás és a vastagbélrák alacsonyabb kockázata között.
Általános ajánlásként kerülni kell a túlzott tejfogyasztást. A moderálás kulcsfontosságú.
ÖSSZEFOGLALÁSSok ember intoleráns a laktózra, és néhány allergiás a tejsavóra vagy a kazeinre. A tejet más káros hatásokkal is összefüggésbe hozták, például a pattanások és a prosztatarák fokozott kockázatát.
Feldolgozási módszerek
Gyakorlatilag az emberi fogyasztásra értékesített összes tejet valamilyen módon feldolgozzák.
Ez a tejtermékek biztonságának és eltarthatóságának növelése érdekében történik.
Pasztőrözés
A pasztörizálás a tej melegítésének folyamata, hogy elpusztítsa a potenciálisan káros baktériumokat, amelyek időnként megtalálhatók a nyerstejben.
A hő megszünteti a jótékony és a káros baktériumokat, az élesztőket és a penészgombákat.
A pasztőrözés azonban nem teszi sterilé a tejet. Ezért melegítés után gyorsan le kell hűteni, hogy a túlélő baktériumok ne szaporodjanak.
A pasztörizálás a vitaminok hővesztesége miatt enyhe veszteséget okoz, de nincs jelentős hatással a tej tápértékére.
Homogenizálás
A tejzsír számtalan, különböző méretű részecskéből vagy gömbből áll.
A nyerstejben ezek a zsírgömbök hajlamosak összetapadni és a felszínre úszni.
A homogenizálás az a folyamat, amikor ezeket a zsírgömböket kisebb egységekre bontják.
Ez úgy történik, hogy a tejet felmelegítik és keskeny csöveken keresztül nagy nyomáson pumpálják át.
A homogenizálás célja a tej eltarthatóságának növelése, valamint gazdagabb íz és fehérebb szín megadása.
A legtöbb tejterméket homogenizált tejből állítják elő. Kivételt képez a sajt, amelyet általában nem homogenizált tejből állítanak elő.
A homogenizálásnak nincs semmilyen káros hatása a táplálkozás minőségére.
ÖSSZEFOGLALÁSAz eltarthatósági idő és a biztonság növelése érdekében a kereskedelmi tejet pasztőrözik és homogenizálják.
Nyers vs. pasztőrözött tej
A nyerstej olyan kifejezés, amelyet nem pasztörizált vagy homogenizált tej esetében használnak.
A pasztörizálás a tej melegítésének folyamata, amely növeli az eltarthatóságot és minimalizálja a nyers tejben előforduló káros mikroorganizmusok által okozott betegségek kockázatát.
A hevítés több vitamin enyhe csökkenését eredményezi, de ez a veszteség egészségügyi szempontból nem jelentős.
A homogenizálásnak - a tejben lévő zsírgömbök kisebb egységekre bontásának folyamata - nincs ismert káros hatása az egészségre.
A nyerstej fogyasztása a gyermekkori asztma, az ekcéma és az allergia kockázatának csökkenésével jár. Ennek az egyesületnek az oka még mindig nem teljesen világos.
Bár a nyerstej természetesebb, mint a feldolgozott tej, fogyasztása kockázatosabb.
Egészséges teheneknél a tej nem tartalmaz baktériumokat. A fejés, szállítás vagy tárolás során a tej baktériumokkal szennyeződik - akár a tehénből, akár a környezetből.
Ezeknek a baktériumoknak a többsége nem káros - sőt, sok esetben hasznos is lehet -, de időnként a tej olyan baktériumokkal szennyeződik, amelyek betegségeket okozhatnak.
Noha a nyers tej elfogyasztása miatt a megbetegedés kockázata kicsi, egyetlen tej általi fertőzés súlyos következményekkel járhat.
Az emberek általában gyorsan felépülnek, de a gyenge immunrendszerrel rendelkezők - például idősebb felnőttek vagy nagyon kisgyermekek - hajlamosabbak a súlyos betegségekre.
A legtöbb közegészségügyi szószóló egyetért abban, hogy a nyers tej fogyasztásának esetleges egészségügyi előnyeit felülmúlják a káros baktériumokkal való szennyeződésből eredő lehetséges egészségügyi kockázatok.
ÖSSZEFOGLALÁSA nyerstejet nem pasztőrözték vagy homogenizálták. A nyerstej fogyasztása nem ajánlott, mivel káros baktériumokkal szennyezett lehet.
Alsó vonal
A tej az egyik legtáplálóbb ital a világon.
Nem csak kiváló minőségű fehérjében gazdag, hanem kiváló vitamin- és ásványi anyagforrás is, például kalcium, B12-vitamin és riboflavin.
Emiatt csökkentheti a csontritkulás kockázatát és csökkentheti a vérnyomást.
Mégis, egyesek allergiásak a tejfehérjékre vagy intoleránsak a tejcukorra (laktózra). A tejet a pattanásokkal és a prosztatarák fokozott kockázatával is összefüggésbe hozták.
A nap végén a tehéntej mérsékelt fogyasztása egészséges a legtöbb ember számára - de kerülje a felesleges ivást.
