Nyertes nyertes, csirkevacsora. De főzni nem csak egy módon lehet ....
Az Egyesült Államok területe mintegy 3,8 millió négyzetkilométer. Kiderült, hogy az ételízlésünk is messze terjed.
Együttműködtünk a lifesummal, egy stockholmi székhelyű, 30 millió felhasználóval rendelkező digitális egészségügyi céggel, hogy megtudjuk, mi minden egyes állam kedvez a vacsorához.
Pedig nem minden állam állapodott meg ugyanabban a vacsoratervben. Valójában Vermont minden alkalommal következetesen kiugró maradt. De minden csoport esetében hat ismerős barlang emelkedett folyamatosan a csúcsra.
Hogyan működik a Lifesum? A technikával és a pszichológiával a Lifesum segíthet az embereknek egy testre szabott tervet készíteni, amely segít elérni céljaikat. Legyen szó fogyásról, izomépítésről vagy csak egészségesebb életről, a Lifesum megmutatja, hogyan változtathatja meg életét a kicsi, mindennapi szokások megváltoztatása. Az alkalmazás iOS és Android rendszereken érhető el.
Bár lehet, hogy csirkét és burgonyát fogyaszt másként, mint a szomszédja, főzésének módja drasztikusan eltérő hatással lehet az egészségére. Tehát ahelyett, hogy a sült vagy sült vagy párolt vagy párolt részletekre összpontosítanánk, visszatértünk az alapokhoz.
A legnépszerűbb vacsorákra összpontosítottunk, és minden étkezést három különböző szénhidrát, fehérje és zöldség kombinációra bontottunk.
Innentől kezdve kiemeljük az egyes összetevők előnyeit és azt, hogy milyen tápanyagokat hoznak a szervezetbe, valamint tippeket adunk arra, hogyan lehet a jövőben a legegészségesebbé tenni a vacsorákat.
Beszéltünk Stefani Pappasszal (RDN, CPT) is, hogy néhány tippet kapjunk ezekről a népszerű étkezésekről. Klinikai dietetikusként és táplálkozási szakértőként bizonyítékokon alapuló táplálkozással látja el a New York-i Port Washingtoni St. Francis Kórház Rákintézet betegeit.
Készen áll ásni?
1. Rizs + csirke + saláta
Ez a kombináció általában államonként eltérően néz ki (délen lédús sült csirke, szemben a partokon sóval és borssal grillezve), de az alapok klasszikusan amerikaiak: rizs, csirke és saláta (vagy zöld).
A csirke legszélesebb formában az egyik legegészségesebb fehérje. Nem tagadható, hogy a saláta (sans öntet) a bél számára is nagyszerű.
Bár a rizs ellentmondásos volt a fogyás területén, nem rossz szénhidrátot tartalmaznia, különösen, ha a nem fehér rizst tartja.
Az egészséges adag tartalmaz…
- a sovány fehérje (csirke) nagy forrása
- választásától függően rengeteg vitamin és tápanyag (saláta zöld)
- rost az emésztéshez (rizs)
Változtasd meg: Az egészséges élelmiszerboltokban vagy az ázsiai piacokon található fekete rizs kiváló választás édes, diós ízére. A korparéteg antocianinokat tartalmaz. Ez az azonos típusú antioxidánsok, amelyek megtalálhatók a sötét bogyókban is.
Főzd meg: Pucold a csirkédet. Óvatosan párolja egész vagy szeletelt csirkemellet kb. 1/2 csésze vízben, fűszerekkel és gyógynövényekkel. Ízesebbé teszi.
Próbáld ki: A The View from Great Island csirkesaláta nyári tekercsének receptje egy gyors, 30 perces recept, amely az összes ízlelőbimbót eltalálja anélkül, hogy a változatosságtól spórolna.
2. Burgonya + sajt + bab
Tegye össze ezeket az összetevőket, és megkapta egy kiadós rakott rögzítéseket. Vagy ahogy a délnyugati néhányan mondhatják, egy csodálatos reggeli burrito.
A főtt taters magas C-vitamin tartalommal és több káliummal rendelkezik, mint a banán, de elsősorban szénhidrátokból állnak (paleo diétázók, vigyázz). A sajtválasztás futtatja a színteret, de a mozzarellában és a fétában van a legkevesebb zsírtartalom. A bab szempontjából a friss kulcsfontosságú. Tartsa távol a konzervdarabokat - általában magasabb a nátriumtartalma.
Az egészséges adag tartalmaz…
- C- és B-6-vitamin, mangán és kálium (burgonya)
- A- és B-12-vitamin, riboflavin és cink (sajt)
- rost, fehérje, folát és vas (bab)
Cserélje meg: Ha még nem evett salátát ebédre, érdemes kipróbálni a karfiolt, hogy a zöldség a bab helyett kerüljön be (ez is paleo-barát választás). Vékonyan szeletelje a virágosokat, és főzze meg úgy, mint a zöldbabot a serpenyőben, felforralva 1/4 csésze vízben, majd enyhén pirítva a serpenyőben.
Változtasd meg: Hagyja ki a vajat és töltsön meg egy sült burgonyát ricotta sajttal. Zamatos, könnyű ízű és alacsony sótartalmú.
Próbálja ki: Cookie + Kate fekete bab- és édesburgonya-enchiladák receptje.
3. Kenyér + tojás + paprika
Azt mondják, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése, és ez a kombináció minden bizonnyal kiegyensúlyozott étrend szempontjából szolgál - mindaddig, amíg a kenyeret teljes kiőrlésűig és csírázott gabonáig tartják.
Ezékiel kenyér szabályozza ezt a perspektívát, mivel nincs hozzáadott cukora. Csak kerülje el, ha gluténmentes. Ami a tojást illeti, forraljuk fel, keverjük össze, tegyük napsütéssel felfelé. Délen a sült tojás a király, míg a bolyhos tojásos szendvicsek a keleti parton népszerűek.
Az egészséges adag tartalmaz…
- folát és rost (csíráztatott kenyér)
- fehérje, vas, vitaminok, kolin és antioxidánsok (tojás)
- rost és C-, B-6- és K-1-vitamin (paprika)
Add hozzá: Szeletelt avokádó, amely tele van egészséges zsírokkal és vitaminokkal, a teljes vasárnapi villásreggeli hangulatához.
Változtasd meg: Használj különféle színes paprikákat. Minél színesebb, annál jobb: Minden szín különféle antioxidánsokat és egészségügyi előnyöket tartalmaz.
Próbálja ki: Az Aggie's Kitchen receptje paprika és tojás reggeli pitára.
4. Krumpli + marhahús + paradicsom
Itt jön a hús és a burgonya. Középnyugati klasszikus, ennek az étkezésnek a minősége a marhahús vágásától függ. A Porterhouse-t tartják a legjobbnak, mert valójában két vágás az egyikben - az egyik oldalon New York-i csík, a másikon filé mignon.
Aztán természetesen van rendszeres ol ’darált marhahús (szia, hamburgerest), ami szinte mindenhol népszerű. Délen az édesburgonya krumpli ugyanolyan népszerű, mint a „szokásos” krumpli. És az a paradicsom? Nos, lehet, hogy csak ketchup lehet, de meg akarja szerezni az egész gyümölcsöt, annak összes kálium-, folát-, valamint C- és K-vitamin-előnyével együtt.
Az egészséges adag tartalmaz…
- sütőben vagy levegőben sült burgonya, nem pedig rántott
- fehérje, B-12-vitamin, cink, vas (marhahús)
- C- és K-vitamin, kálium és folát (paradicsom)
Cserélje meg: Ha keto diétát tart, hagyja ki a krumplit, és inkább retket, fehérrépát vagy paszternákot válasszon. Sütve a retek elveszíti fűszeres ízét és íze rendkívüli, mint a burgonya. A textúra szempontjából sült fehérrépa és a paszternák krumpli meglehetősen közel esik az eredeti üzlethez.
Ne feledje ezt: Ha krumplit eszel, ne feledje, hogy szénhidrátok. "Célozzon egy öklöt étkezésenként, ami nem több, mint egy csésze" - mondja Pappas. "Ehelyett inkább a teljes kiőrlésű gabonákra koncentráljon, amelyek több rostot és tápértéket adnak."
Próbálja ki: A Whats4Eats által készített perui marhahús- és burgonyasütő recept.
5. Quinoa + pulyka + brokkoli
A quinoa gyorsan az egészséges változatosságot kereső étkezők szemcséjévé válik. Hasonlóképpen, a pulyka alacsonyabb kalóriatartalmú és magasabb fehérjetartalmú, mint a csirke, ma már sovány hús. A brokkoli pedig már régóta a kis zöld fa minden egészségtudatos étkező oldalán. Ez a három összetevő együttesen finom rosttartalmú ételt eredményez, és csodálatosan fog kinézni egy tálbemutatón.
Az egészséges adag tartalmaz…
- rost, magnézium, B-vitamin, vas, antioxidánsok (quinoa)
- vas és fehérje (pulyka)
- C- és K-1 vitamin, folát és rost (brokkoli)
Próbálja ki: A brokkolit a hétvégén előzetesen aprítsa fel, hogy időt takarítson meg, miután főz.
Változtasd meg: Szerezz be több zöldséget, ha quinoa helyett karfiol rizst (remek rost- és C-vitamin-forrást) használsz.
Próbálja ki: A Dash Megnut receptje egy pulyka és zöldség quinoa serpenyőhöz.
6. Kuszkusz + sertés + spenót
A sült sertéshús elkészítéséhez a párolt, a sült és a grill között sokféle lehetőség van. A fő kérdés továbbra is fennmarad: szószhoz, vagy nem szószhoz? Délen teljesen fektetett táblákat talál (az észak-karolinai ecet BBQ szósz egy legenda). A partokon a sertéshúst általában minimálisabban készítik elő, hagyva, hogy a hús önmagáért beszéljen. Ekkor a legalkalmasabb olyan kíséretekre, mint a kuszkusz és a spenót.
Az egészséges adag tartalmaz…
- szelén, antioxidánsok, fehérje (kuszkusz)
- fehérje, tiamin, szelén, cink, valamint a B-12 és B-6 vitaminok (sertéshús)
- rost, folsav, vas, kalcium és A-, C- és K-1-vitamin (spenót)
Tegye: Csak sovány sertéshúst vásároljon. Ugyanolyan alacsony zsír- és kalóriatartalmuk van, mint a csirkemell.
Változtasd meg: Cserélj spenótot fagyasztott zöldségekre. "Gyakran több tápértéket tartalmaznak, mint frissek, mivel csúcsérettségükben fagynak" - mondja Pappas.
Próbálja ki: Chatelaine recept spenót kuszkuszhoz.
Kíváncsi vagy, mit igyál a vacsorádhoz? Ha kétségei vannak, akkor a víz. "Testünk minden sejtjének szüksége van rá, és a hidratálás fontos eleme a súlykezelésnek" - mondja Pappas. - Próbálja meg növelni a vízfogyasztását napi két extra pohárral: az egyik, amikor felébred, a másik, amikor hazaér a munkából. Az apró változtatások nagy eredményeket hozhatnak. ”
A vacsorának nem kell bonyolultnak lennie
Ne feledje, hogy a vacsora csak a nap egyik étkezése. Két vagy négy (ha rágcsálnivalókat számol) van, amelyek segítenek az étrend kerekítésében. És ez nem csak az, amit eszel. Az adagok mérete is számít, csakúgy, mint az összetevők minősége.
„Minden étkezésnek tartalmaznia kell egy sovány fehérjét, összetett szénhidrátot és sok zöldséget. Valójában a gyümölcsöknek és zöldségeknek kell lenniük a csillagnak minden étkezésnél. Célozza, hogy megtöltse velük a tányér felét ”- javasolja Pappas.
A tányér másik felében Pappas azt mondja, hogy egye meg a sovány fehérjék negyedét, például:
- csirke
- pulyka
- hal
- tojás
Ezután adjon hozzá egy negyed magas rosttartalmú szénhidrátot, például:
- barna rizs
- teljes kiőrlésű tészta
- édesburgonya
- quinoa
- zabpehely
"Az egyszerű, kiegyensúlyozott étkezéshez való ragaszkodás kulcsfontosságú az egészséges élethez" - teszi hozzá Pappas. Egyél, amit szeretsz, de ne tedd az egyetlen dologként, amit eszel.
