Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
Helyezzük el a tényeket saját egészségünk szempontjából, de azért is, mert szükségünk van rájuk az egészséges táplálkozáshoz.
A szakaszos böjtőrület oroszlánként jött be - és kiderült, az őrületben néhány dolgot tévedtünk.
Annak érdekében, hogy kibontjuk a hype-t és elkülönítsük a tényeket a szenzációhajhászattól, leültünk Dr. Valter Longóval, a Dél-Kaliforniai Egyetem Hosszú Élethosszig tartó Intézetének igazgatójával és a „The Longevity Diet” szerzőjével.
Íme az intermittáló böjti őrület és néhány tipp, amelyek segítenek a koncepció pontos megértésében és hatékonyabb megvalósításában.
1. Helytelen a terminológiánk
Kezdetnek az IF nem azt jelenti, amit gondolunk. Amikor Leangains 16: 8 protokolljáról vagy az 5: 2 diétáról beszélünk, mint az IF módszereiről, akkor a fogalom, amelyre valóban hivatkozunk, az időbeli korlátozású etetés (TRF).
A „Hosszú élettartamú étrendben” Dr. Longo elmagyarázza, hogy az „IF” címke problematikus irányt képvisel, mert lehetővé teszi az emberek számára, hogy improvizáljanak és válogassanak és választhassanak 12 órától hétig terjedő koplalási periódusokat, azt a benyomást kelti, hogy… egyesek tartózkodnak az ételtől "hasonló vagy egyenértékű, és mindegyik egészségügyi előnyökkel jár."
Dr. Longo tanácsai: A megfelelő gondolkodásmód elérése érdekében javasolja, hogy „kezdje el használni a megfelelő terminológiát”. Nem böjtöl, ha 24 órán át vagy ennél kevesebb ideig étkezés nélkül megy. A helyes kifejezés az időkorlátos etetés.
2. A szélsőséges helyzet nem mindig jobb
Az online népszerű IF tanácsok szerint az etetési időszakok között rendszeresen tartózkodni kell 16–24 órán keresztül. Dr. Longo azonban az optimális egészség érdekében napi 12 órás etetési ablakot javasol.
Míg az IF étrend-pszichológiája egyértelműen vonzza egyes embereket, még rövid távon is, a hagyományos IF-tanácsok egészségügyi kockázatokkal járhatnak.
Dr. Longo szerint, ha csak napi négy-hat órát eszik, „akkor elkezd látni az epekő képződését [és] növeli annak esélyét, hogy eltávolítani kell az epehólyagját”.
Tanulmányok azt mutatják, hogy az evés közötti hosszú idõszakok súlytól függetlenül növelik az epekõ kialakulásának kockázatát a nõkben.
Bár a kutatás nem találta meg a pontos kapcsolatot, a tanulmányok azt mutatják, hogy összefüggés van azzal, hogy a reggelit kihagyó embereknél sokkal magasabb a rák, a szív- és érrendszeri betegségek és a halál aránya.
A rendkívül korlátozott takarmányablakok és az alternatív napi böjt szintén problémákat okozhat a szív- és érrendszeri betegségekben, míg a legyekről szóló 12 órás TRF kimutatta, hogy csökkenti az életkorral összefüggő szívromlást.
A spektrum másik végén Longo megjegyzi, hogy „ha napi 15 órát vagy többet eszik, az anyagcsere-problémákkal, alvászavarokkal stb.
Dr. Longo tanácsai: Egyél 12 órán át, majd tartózkodjon a következő 12-ig. Tartsa magát a lehető legszorosabban ehhez a napi etetési ütemtervhez, hogy minimalizálja a káros egészségügyi hatásokat.
3. Az időben korlátozott etetés nem gyors megoldás - ez hosszú távú életmód
Könnyű megvásárolni a drasztikus diétás gyorsjavítások rohamát, de ritkán hallani arról, hogy a 100 évesen élt ember el volt tartva egy divatos diétától.
Dr. Longo centenáriumi tanulmányokat használ annak az öt pillérnek az egyikeként, amelyek támogatják hosszú élettartamának kutatását. Gyakran feltárják, hogy mit nem lehet a klinikai vizsgálatoknak tekinteni a hosszú távú hatások és a valós életszerűség szempontjából.
Dr. Longo azt javasolja, hogy vágjon le két étkezést, plusz egy harapnivalót, szemben a szokásos napi három étkezéssel és néhány harapnivalóval.
A nagy élettartamú zónákban található egyéb kulcsfontosságú gyakorlatok a következők:
- peszkatárius étrendet fogyasztani (nincs hús, kivéve a tenger gyümölcseit)
- alacsony, de elegendő fehérje fogyasztása 65 éves korig
- alacsony a cukorbevitel
Dr. Longo tanácsa: Sokat tanulhatunk időseink étkezési szokásaiból, különösen a legrégebbi közülünk. Élő bizonyítéka annak, ami elősegíti az egészséget és az életszakaszokat.
Segít az IF, ha tovább élsz? A Scientific American belemerül az IF körüli adatokba, és megállapította, hogy a kutatások szerint ez segíthet a hosszú élettartamban, de az eredmények nem meggyőzőek.
4. Az optimális adagolási ablakot nem kell nehéz elérni
Dr. Longo ajánlott napi 12 órás etetési ideje? Lehet, hogy már csinálod.
Például, ha reggel 8-kor reggelizik, dél körül ebédel, és vacsora után este 8-ra félbeszakítja étkezését, lemondva egy éjszakai sapkáról, akkor az édes helyen jár. A fő dolog, amire ébernek kell lenned, az a késő esti nassolás, amiben a legtöbbünk bűnös (legalábbis alkalmanként).
Dr. Longo tanácsa: Ne egyen semmit lefekvés előtt három-négy órán belül. Legyen éber, de egyszerű is: 12 órán belül korlátozza az étkezést. Például, ha 9 órakor kezdi, győződjön meg róla, hogy 9 óráig ér véget.
5. A fogyáshoz korlátozza az adag méretét, ne etesse az ablakot
Ha már 12 órás időtartamra korlátozza étkezését, akkor hogyan érheti el a skálán a számot?
Dr. Longo azt javasolja, hogy vágjon le két étkezést, plusz egy harapnivalót, szemben a szokásos napi három étkezéssel és néhány harapnivalóval.
Azok az emberek, akiknek elhízásuk vagy túlsúlyuk van, nagyobb valószínűséggel túlevnek minden alkalommal esznek, ezért az ételek és harapnivalók számának korlátozása elengedhetetlen a lemaradásra törekvők számára.
Figyeljen a testére Az is fontos, hogy valóban hallgassa és ismerje testét. Egereken végzett vizsgálatok azt sugallják, hogy ha az emberek korlátozottnak érzik magukat, túlfogyasztás léphet fel. Egy másik, egerek felhasználásával készült tanulmány azonban azt is megmutatja, hogy a hétköznapi böjt segít megelőzni a súlygyarapodást. Ha a TRF több szorongást és súlygyarapodást okoz, akkor ez nem neked való. Sok más étkezési terv is kipróbálható, például a mediterrán vagy az alacsony szénhidráttartalmú étrend.
A különböző testtípusok eltérő szabványokkal rendelkeznek. Ezt javasolja Dr. Longo saját kutatásai és gyakorlata alapján:
- A fogyni próbálóknak - 40 hüvelyk feletti derékbőségű férfiaknak és 34 vagy annál nagyobb derekú nőknek - a legjobb reggelit és ebédet vagy vacsorát enni, valamint tápláló, alacsony cukortartalmú snacket.
- A 33 hüvelyk alatti derékbőségű férfiaknak és a 27 hüvelykes vagy annál alacsonyabb nőknek napi három étkezést és pár harapnivalót kell enniük.
Tápláló étkezési javaslatok Dr. Longo könyvéből:
- Reggeli: teljes kiőrlésű focaccia áfonyalekvárral (cukor hozzáadása nélkül)
- Ebéd: spenót fenyőmaggal és mazsolával
- Vacsora: tészta brokkolival és fekete babkal
- Snack: néhány dió, sárgarépa vagy étcsokoládé
Dr.Longo tanácsa: Az adagok méretének ellenőrzése minden alkalommal, amikor eszünk, kritikus jelentőségű. A kalóriaszámlálás helyett figyelje az ételcímkéket, hogy elegendő tápanyagot kapjon, például fehérjét, vitaminokat, ásványi anyagokat és omega zsírsavakat.
6. Ne hagyja ki a reggelit
Gyakori, hogy az IFER-ek 13-ig várnak. hogy elfogyasszák az első étkezésüket, de Dr. Longo határozottan azt tanácsolja, hogy ne hagyja ki a reggelit.
Bár a kutatás nem talált pontos összefüggést, a tanulmányok azt mutatják, hogy a reggelit kihagyó embereknél sokkal magasabb a rák, a szív- és érrendszeri betegségek és a halál aránya. Valószínűleg rosszabb a szívük és az egészségi állapotuk is.
Ha kihagy egy étkezést, készítse el ebédre vagy vacsorára, és feltétlenül nex nassoljon lefekvés előtt.
Míg Dr. Longo elismeri, hogy a hosszú böjtölésen kívül más alternatív magyarázatok is vannak arra, hogy a reggeli kihagyása miért jár a megnövekedett halállal, sürgeti, hogy ennek a kapcsolatnak önmagában is komoly figyelmeztetést és aggodalmat kell jelentenie.
Dr. Longo szerint kifejezetten nagyon kevés negatív adat társul a 12 órás TRF-hez, amelyet a világ legtöbb élettartamú populációja is gyakorol.
Dr. Longo tanácsa: A reggelinek nem kell nagy megpróbáltatásnak lennie. Ha idő vagy kényelem miatt általában éjfélig vagy később várja az étkezést, könnyen beillesztheti a reggeli rutinjába egy könnyű teát vagy kávét tartalmazó reggeli, valamint a pirítós konzervekkel.
Nincs gyors út a wellness felé
A TRF nem gyors megoldás a tökéletes egészségre, mert nincs gyors út a wellness felé.
Néhány ember számára ez az étkezési módszer nem biztos, hogy életmódjuk szempontjából megfelelő. Ha a böjt hétvégén vagy megcsal napokon nagy mértékű vagy túlevést okoz, akkor nem biztos, hogy Önnek való. (A Harvard Health adatai szerint a böjtöt kipróbálók 38 százaléka kiesett.)
Ha a TRF-et fontolgatja, először beszéljen orvosával. Az étkezés elhagyása és a kalóriabevitel korlátozása nem ajánlott bizonyos betegségekben szenvedőknek, például cukorbetegségben szenvedőknek vagy azoknak, akiknek kórtörténetében rendezetlen étkezés áll fenn.
A teljes életet a szokások lassú és folyamatos módosítása jelenti. Mint a legtöbb egészséges táplálkozási protokoll esetében, a gyors megoldás sem jelent megoldást. Alapvető támogatás létrehozása, amely hosszú távon támogatja az egészségét.
Courtney Kocak az Amazon Emmy-díjas „Veszély és tojás” című animációs sorozatának írója. További mellékvonalai: The Washington Post, Los Angeles Times, Bustle, Greatist és még sokan mások. Kövesse őt a Twitteren.
