A Pigeon Pose egy jóga ászana (póz vagy helyzet), amely segít kinyitni a csípőjét és enyhíti az alsó hátfájást.
Noha remek módszer lehet a rugalmasság növelésére és az izmok nyújtására, fontos, hogy a mozdulatot helyesen hajtsa végre a sérülések vagy a megterhelés megelőzése érdekében.
Ez a cikk bemutatja, hogyan kell megfelelően végrehajtani a Pigeon Pose-t, és ismerteti annak előnyeit.
Flamingo Images / Stocksy UnitedGalamb Póz variációk
A Pigeon Pose (a szanszkrit nyelven hivatalosan Kapotasana néven ismert) egy népszerű jóga póz, amely kinyújtja a csípőjét és a hát alsó részét.
A Pigeon Pose sokféle változatban létezik, de a leggyakoribb formák a következők:
- Klasszikus Galamb Póz
- Pihenő galamb póz
- Galamb király póz
Minden változat különböző szakaszokat és nehézségi fokokat mutat be.
Mivel a Pigeon Pose némi rugalmasságot igényel, enyhén bemelegítsen, mielőtt gyakorolná. Általában ezek a pózok remekül felkészülnek a Galamb Pózra:
- Lefelé néző kutya
- Macska-Tehén
- Fűzze be a tűt
- Gyermek póz
- Szfinx póz
A bemelegítés után érdemes kezdeni a Klasszikus Galamb Pózzal, majd a Pihenő Galamb Pózzal, végül a Király Galamb Pózzal. Ez a sorrend fokozatosan felkészíti a testet a nehezebb variációkra a sérülések megelőzése és a póz helyes végrehajtása érdekében.
ÖsszegzésA Pigeon Pose főbb változatai közé tartozik a Classic Galamb Pose, a Pihenő Galamb Pose és a King Pigeon Pose. Általában a csípő és a hát alsó részének nyújtására szolgálnak.
A Galamb Póz előnyei
A Pigeon Pose rendszeres gyakorlása számos előnnyel jár.
Ez a póz a csípő kinyitására összpontosít, ami támogatja az adott ízület mozgékonyságát és rugalmasságát.
A Pigeon Pose kinyújtja a csípőhajlítóit és a hát alsó részét is, amelyek a hosszú ülés miatt általában feszesek. Ezen izmok rendszeres nyújtása enyhítheti az enyhe deréktáji vagy csípőfájdalmat.
Úgy gondolják, hogy ez a póz az alhasi gyengéd nyújtás és mozgás révén is támogatja az emésztést. Ez segíthet a perisztaltikában - az emésztett ételek mozgásában a bélrendszerben.
Végül - az ayurvédikus orvoslás szerint - a stressz, a szomorúság és a félelem tárolódik a csípődben. A póz rendszeres gyakorlása segíthet a belső stressz vagy aggodalom enyhítésében. Ne feledje azonban, hogy az ezt alátámasztó tudományos kutatások hiányoznak.
ÖsszegzésA Pigeon Pose segíthet nyújtani a csípőjét és a hát alsó részét körülvevő izmokat, például a csípőhajlítókat, amelyek a túlzott ülés miatt általában feszesek. Támogathatja az emésztést és a mentális jólétet is.
Hogyan kell csinálni Galamb Pose
Klasszikus és pihenő galamb póz
- A jógaszőnyegen kezdje lefelé néző kutya pózban. Ehhez kezdjen négykézláb, és tegye kezeit maga elé a szőnyegen (tenyérrel lefelé). Nyomja a kezébe és a lábába, igazítsa ki a lábát, és emelje fel a csípőjét az ég felé. A tested fejjel lefelé V helyzetbe kerül.
- Ezután emelje fel a jobb lábát a talajtól, és vigye a jobb térdét a jobb csukló hátuljához. Ezután forgassa el a jobb lábszárát úgy, hogy párhuzamos legyen a szőnyeg elejével.
- Ahogy a jobb lábát hozza a szőnyeghez, tartsa egyenesen a bal lábát, amikor az a földre ér.
- Húzza kifelé a jobb térdét, hogy az jobbra legyen, mint a csípője, és győződjön meg arról, hogy a jobb lába dorsiflex (a síp felé hajlik). Óvatosan engedje le a jobb fenekét a talaj felé, de ügyeljen arra, hogy a súlya egyenlően legyen elosztva mindkét csípő között. Ha ez túl nehéz, tegyen egy hajtogatott törülközőt a jobb feneke alá.
- Helyezze mindkét kezét a válla alá, és finoman nyomja be a tenyerébe a gerinc kiegyenesítéséhez és megnyújtásához. Nézz egyenesen előre, és érezd a nyújtást. Ezen a ponton elérted a Classic Pigeon Pose-t.
- Ezután vegyen egy mély lélegzetet, és kilégzéskor engedje le a törzsét a jobb lába fölé, és nyújtsa karjait egyenesen maga elé, könyökeivel kissé hajlítva. Helyezze a homlokát egy jógatömbre, vagy az elé keresztezett alkarjára. Ha ez kényelmetlen az Ön számára, egyszerűen nyújtson előre, amennyire kényelmes.
- Óvatosan, nyugodtan tegye vissza a vállát a fülétől.
- Tartsa ezt a helyzetet 5–10 lassú, mély lélegzetvételig.
- Ismételje meg a másik oldalon.
Galamb király póz:
- Kövesse a fenti 1–5. Lépéseket a Klasszikus Galamb Póz megadásához.
- Hajlított jobb lábbal és egyenes bal lábbal hajlítsa meg a bal térdét, hogy a bal lábát a háta felé irányítsa. Ügyeljen arra, hogy a lábujja talpa hajlított legyen (hegyes).
- Ezután emelje a bal karját az ég felé, lassan hajlítsa hátra a könyökét, és fogja meg a bal lábát.
- Lehet, hogy kissé felemeli az állát, és felfelé néz, de ne hajlítsa hátra a nyakát.
- Tartsa ezt a helyzetet 5–10 lassú, mély lélegzetvételig.
- Ismételje meg a másik oldalon.
A legtöbb kezdő számára ez a lépés nagyon nehéz lesz, és növelheti a sérülések kockázatát. Csak akkor próbálja ki a King Pigeon Pose-t, amikor rugalmasabbá válik, és könnyedén elvégezheti a Classic és a Resting Pigeon Pose-t.
ÖsszegzésA legjobb kezdő változatokkal kezdeni, mint például a Classic és a Resting Pigeon Pose, mielőtt továbblépnének olyan nehezebb verziókba, mint a King Pigeon Pose. A túl agresszív kezdés növeli a sérülés kockázatát.
A galambpóz kockázatai
Bár a Pigeon Pose általában biztonságos, növelheti a sérülés kockázatát, ha túl agresszívan hajtja végre a nyújtást (túllépve a teste képességeit).
Ha krónikus csípő-, térd- vagy deréktáji problémái vannak, akkor a legjobb, ha teljesen elkerüli a Galamb-pózot, hacsak egészségügyi szakember nem tanácsolja. Terhes vagy enyhe vagy közepesen súlyos mozgásszervi sérülések esetén először beszéljen orvosával.
Továbbá egyre nagyobb az aggodalom, hogy a Pigeon Pose túlfeszítheti a gluteális inakat, amelyek az inak a csípő külső csontjaihoz kapcsolódnak. Idővel ez gyengítheti az inakat, és más csípővel kapcsolatos problémákként jelentkezhet.
Ezenkívül sok ember képtelen a sípcsontját párhuzamosan hozni a jógaszőnyeg elejével. Ehelyett túlságosan szorosan a testük felé hajolják a sípcsontjukat. Idővel térdsérüléshez vezethet, a térd túlzott nyomása miatt.
E kockázatok leküzdése érdekében a legjobb, ha egy hajtogatott törülközőt tesz a jobb fenék és a comb alá, hogy javítsa a csípő és a térd helyzetét. Ez csökkenti a nyomást és a sérülések kockázatát.
Dolgozhat egy képzett jógaoktatóval is, aki javaslatokat vagy variációkat adhat a pózhoz. Végül, ha bármilyen fájdalmat vagy kényelmetlenséget tapasztal a Pigeon Pose-val kapcsolatban, akkor legjobb, ha elkerüli.
ÖsszegzésBár általában biztonságos, a Pigeon Pose - különösen helytelen végrehajtás esetén - növelheti a csípő, a térd és a hát alsó részének nyomását. Terhes vagy krónikus mozgásszervi sérülések esetén először beszéljen orvosával.
Alsó vonal
A Pigeon Pose nagyszerű jógapóz a csípő és a hát alsó részének nyújtására.
Helyesen végrehajtva növelheti a csípőhajlítók és az alsó hátizmok rugalmasságát, miközben támogatja az emésztést is. Egyesek úgy vélik, hogy ez enyhítheti a mentális stresszt vagy aggodalmat, mivel az ájurvéda azt állítja, hogy ezek az érzelmek a csípőben tárolódnak.
A Pigeon Pose azonban nem alkalmas azoknak, akik terhesek, vagy krónikus csípő-, térd- vagy hátfájásuk van. Az új gyakorlatok kipróbálása előtt mindig beszéljen egészségügyi szakemberrel.
Ha valami újat szeretne hozzáadni a napi jóga rutinjához, próbáljon ki Galamb Pose-t.