Nehéz lehet egy hosszú edzést beilleszteni a már bepakolt ütemtervbe. Ha arra törekszik, hogy időt találjon az aktív aktivitásra, érdemes inkább megpróbálnia rövid edzéseket végezni a nap folyamán.
Még 5-10 perc eltöltése az íróasztalánál történő mozgatásra ösztönözheti a déli véráramlást, és elősegítheti a délutáni közepi zuhanás áthaladását.
A jó edzéshez nincs szükség súlyzókkal töltött fogasra vagy futópadra. Az alábbiakban összeállítottunk egy listát a 30 irodai gyakorlatról, amelyeket most kipróbálhat, felszerelés nélkül vagy minimálisan.
Gyakorolja az íróasztalt vagy a széket
1. Tricepsz mártások
Izomcsoportok működtek: tricepsz és mellkas
Hogyan kell csinálni őket:
- Álljon egy székkel (amelynek nincs kereke!) Maga mögött.
- Tegye a tenyerét laposan a székre, ujjaival magával szemben. Tartsa a sarkát a földön, egyenesen kinyújtva maga előtt.
- Engedje le magát, amíg a felkarja szinte párhuzamos a talajjal
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg legalább 10 ismétléssel.
2. Asztali pushups
Izomcsoportok működtek: tricepsz és mellkas
Hogyan kell csinálni őket:
- Nézzen szembe az íróasztallal, és támaszkodjon rá, a keze kissé szélesebb, mint a válla, és a karja egyenes.
- Engedje le magát, amíg a mellkasa majdnem eléri az íróasztalt, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
- Ismételje meg legalább 10 ismétléssel.
3. Borjúnevelés
Izomcsoportok működtek: borjak
Hogyan kell csinálni őket:
- Álljon magasan, és tartsa a széket vagy az íróasztalt az egyensúly érdekében.
- Emelje fel a lábujjait, tartson egy pillanatig, majd engedje vissza a sarkát a padlóra.
- Ismételje meg legalább 10-szer.
4. Guggolás
Izomcsoportok működtek: quadok, farizom, combizmok és mag
Hogyan kell csinálni őket:
- Álljon magasan, az irodai szék mögött. Tartsa a lábát vállszélességig, a kezét pedig kinyújtva maga előtt.
- Engedje le, amíg a feneke szinte hozzá nem ér a székéhez, és térdeit egy vonalban tartja a lábujjaival.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg legalább 10-szer.
5. Szék vagy íróasztal oldalsó deszka
Izomcsoportok működtek: váll és mag
Hogyan kell csinálni őket:
- A testével egyenes vonalban helyezze az egyik alkarját az íróasztal széléhez vagy a szék üléséhez.
- Emelje fel a másik karját a mennyezet felé.
- Tartsa ezt a helyzetet legalább 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.
6. Asztali deszka
Izomcsoportok működtek: mag és váll
Hogyan kell csinálni:
- Támaszkodjon az íróasztalához testével egyenes vonalban, könyökeivel és alkarjaival együtt az íróasztalán és a kezén.
- Tartsa ezt a helyzetet legalább 30 másodpercig.
7. Asztali szamárrúgások
Izomcsoportok működtek: farizom és combizom
Hogyan kell csinálni őket:
- Nézzen szembe az íróasztallal, és támaszkodjon hozzá, testével egyenes vonalban.
- Álljon az egyik lábára, szemben lévő térde 90 fokban hajlítva.
- Rúgja hátra hajlított lábát, amennyire csak tudja.
- Tartsa egy pillanatig, majd lassan engedje vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg legalább 10 ismétléssel mindkét oldalon.
8. Pisztoly guggol
Izomcsoportok működtek: quadok, farizom, combhajlítás és mag
Hogyan kell csinálni őket:
- Üljön jó testtartással a székén, egyik lábát laposan a földön, a másik lábát egyenesen kinyújtva.
- Álljon fel a talajon lapos lábon, és tartsa kinyújtva az ellenkező lábát maga előtt.
- Ismételje meg legalább ötször mindkét oldalon.
Gyakorlások állva
9. Tüdő
Izomcsoportok működtek: mag, quadok és combizmok
Hogyan kell csinálni őket:
- Álljon magasan, jó testtartással és csípőre tett kézzel.
- Tegyen egy nagy lépést előre. Hajlítsa meg az első térdét, miközben egy vonalban tartja a lábujjaival.
- Lépjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Végezzen 10-20 ismétlést mindkét oldalon.
10. Oldalsó tüdő
Izomcsoportok működtek: quadok, combhajlítások és adduktorok
Hogyan kell csinálni őket:
- Álljon magasan, a lábai váll szélességig legyenek egymástól.
- Tegyen egy nagy lépést oldalra, és guggoljon le, amíg a combja szinte párhuzamos a talajjal.
- Lépjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg legalább 10-szer mindkét oldalon.
11. Egylábú holtpontok
Izomcsoportok működtek: farizom és combizom
Hogyan kell csinálni őket:
- Álljon magasan az egyik lábán, kezével az oldalán.
- Tolja hátra a csípőjét, és nyúljon a padló felé.
- Álljon meg, ha a háta párhuzamos a talajjal.
- Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
- Ismételje meg legalább 5-ször mindkét lábat.
12. Fal ül
Izomcsoportok működtek: quadok, mag, farizmok és combhajlítások
Hogyan kell csinálni:
- Álljon háttal a falnak.
- Csúsztasson lefelé, amíg a csípője és térde 90 fokosra meg nem hajlik.
- Tartsa ezt a helyzetet legalább 30 másodpercig.
13. Lépések
Izomcsoportok működtek: quadok, mag, farizmok és combhajlítások
Hogyan kell csinálni őket:
Mielőtt elvégezné ezt a gyakorlatot, győződjön meg arról, hogy az Ön által használt felület stabil, hogy elkerülje a sérüléseket.
- Tegye az egyik lábát egy stabil székre vagy lépcsőre, amely nem magasabb, mint a térde.
- Tolja ezt a lábat a székbe, és lépjen feljebb.
- Engedje vissza magát a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg legalább 10-szer mindkét oldalon.
14. Egylábas guggolás
Izomcsoportok működtek: quadok, mag, farizmok és combhajlítások
Hogyan kell csinálni őket:
- Helyezze egyik lábát egy székre vagy más szilárd felületre maga mögött.
- Álljon a másik lábának elülső sarkával, körülbelül 2 méterre a széktől.
- Engedje le magát, amíg a hátsó térde csaknem hozzáér a talajhoz, és az első térde a lábujjai fölé kerül.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg 10-szer mindkét oldalon.
15. Ugró emelők
Izomcsoportok működtek: teljes test
Hogyan kell csinálni őket:
- Álljon karjaival az oldalainál és a lábai váll szélességig.
- Ugorj fel és szállj le úgy, hogy a lábad szélesebb és a kezed a fejed fölött van.
- Ugorjon újra, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg legalább 10-szer.
16. menetelés
Izomcsoportok működtek: teljes test
Hogyan kell csinálni:
- Álljon magasan, a lábai váll szélességig legyenek egymástól.
- Emelje fel az egyik térdét a lehető legmagasabban anélkül, hogy hátradőlne. Emelje fel a szemközti karját maga elé.
- Folytassa a lábak váltását, hogy meneteljen a helyén, felváltva a karját, mintha futna.
- Ismételje meg legalább 10-szer mindkét oldalon.
Gyakorlatok ülve
17. Ferde fordulatok
Izomcsoportok működtek: ferdék
Hogyan kell csinálni őket:
- Üljön le egy forgószékben, és tartsa kezét az íróasztal szélén.
- Forgassa meg magát, amennyire csak tud, az egyik oldalára a kezével, majd váltson a másik oldalra.
- Ismételje meg legalább 10 ismétléssel mindkét oldalon.
Megjegyzés: Ha nincs forgószéke, akkor felfelé hajlíthatja a karját, és jobbra és balra fordíthatja a testét. Csak győződjön meg arról, hogy elmozdul a magjából.
18. Ülő kerékpárok
Izomcsoportok működtek: ferde és hasi
Hogyan kell csinálni őket:
- Üljön magasra, lapos lábával a padlón, kezével a feje mögött.
- Emelje fel az egyik térdét, és csavarja felé az ellentétes könyökét.
- Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
- Ismételje meg legalább 10-szer mindkét oldalon.
19. Lábemelés
Izomcsoportok működtek: mag, quadok és csípőhajlítók
Hogyan kell csinálni őket:
- Üljön magasra a székén, jó testtartással.
- Emelje fel az egyik lábát egyenesen, amíg a combizma le nem jön az ülésről.
- Tartsa legalább 20 másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon.
20. Térdtől-mellig ülve
Izomcsoportok működtek: hasi
Hogyan kell csinálni:
- Üljön le egy székre, a lábát egyenesen maga elé állítva.
- Fogja meg a szék alját, és támassza be a térdét a mellkasa felé.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg legalább 10-szer.
21. A glute megszorítja
Izomcsoportok működtek: farizom
Hogyan kell csinálni őket:
- Üljön magasra a székén, jó testtartással.
- 10–30 másodpercig húzza össze (nyomja össze) a farizmát, amennyire csak lehet, majd lazítson.
- Ismételje meg 10-szer.
22. Ülő lábhosszabbítások
Izomcsoportok működtek: quadok
Hogyan kell csinálni őket:
- Ülj magasra, a lábad lapos legyen a padlón.
- Emelje fel az egyik lábát, amíg az párhuzamos a padlóval, és egyenesen kinyílik maga elé úgy, hogy összehúzza (összenyomja) a comb felső részén található izmot.
- Tartsa egy másodpercig, majd engedje vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg 10-szer mindkét oldalon.
23. Ülő ablaktörlők
Izomcsoportok működtek: has és ferde
Hogyan kell csinálni őket:
- Üljön le a székre, tenyerével az egyensúly megragadásához, és a lábai egyenesen és a padlótól kinyújtva.
- Mozdítsa a lábát, amennyire csak lehet, jobbra, tartsa a lábát együtt.
- Váltson oldalt úgy, hogy a lábát balra mozgatja.
- Ismételje meg legalább 20-szor.
24. Ülő csapkodó rúgások
Izomcsoportok működtek: has és ferde
Hogyan kell csinálni őket:
- Üljön kinyújtott lábakkal maga előtt.
- Emelje fel az egyik lábát körülbelül 6 hüvelykre, és álljon meg egy pillanatra.
- Tegye vissza a lábát a földre, miközben a másik lábát kb. 6 hüvelykkel felfelé emeli.
- Ismételje meg legalább 10-szer mindkét oldalon.
Gyakorlatok súlyokkal
A következő gyakorlatokhoz használhat súlyzót vagy más nehéz tárgyat, amely az irodában van. Néhány ötlet a következőket tartalmazza:
- megtöltött irattartó dobozok
- vizes kancsók vagy palackok
- könyveket
- egy rakás papír
25. Ült vállprés
Izomcsoportok működtek: vállak
Hogyan kell csinálni:
- Üljön magasra a székén. Egyik kezében tartson egy súlyzót vagy más nehéz tárgyat, amelyet könnyen meg lehet fogni, például vizes palackot.
- Tartsa a vállához közel, könyökét hajlítsa meg kb. 90 fokon.
- Nyomja felfelé a tárgyat, amíg a karja teljesen ki nem nyílik.
- Szünet egy pillanatra, majd lassan engedje vissza a szem szintjére.
- Ismételje meg legalább 10-szer, majd váltson át a másik oldalra.
26. Áthajló sorok
Izomcsoportok működtek: a hát felső része és a lat
Hogyan kell csinálni őket:
- Vegyél fel két kézzel egy súlyzót vagy egy nehéz tárgyat.
- Tartsa a hátát lapos, csuklóját előre csuklóval. Tolja hátra a fenekét, és tartsa enyhén a térdét.
- Húzza felfelé a tárgyat a törzs felé, húzza a vállát lefelé és hátra.
- Engedje vissza a tárgyat lefelé.
- Ismételje meg legalább 10 ismétléssel.
27. bicepsz fürtök
Izomcsoportok működtek: bicepsz
Hogyan kell csinálni őket:
- Álljon magasan, egyik kezében nehéz tárgy vagy súlyzó, a karja pedig egyenesen az oldalán.
- Anélkül, hogy elmozdítaná a súlyát, tekerje fel a súlyzót a váll felé, hajlítsa meg a könyökét ehhez.
- Szünet egy pillanatra a mozgás tetején, majd engedje le a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg legalább 10 ismétlésig, majd váltson át a másik oldalra.
28. Első emelések
Izomcsoportok működtek: vállak
Hogyan kell csinálni őket:
- Álljon magasan, súlyzóval vagy más nehéz tárgygal a kezében. Tartsa a karját maga mellett, tenyerét maga felé fordítva.
- Emelje meg a súlyt maga előtt, egyenesen tartva a karját.
- Álljon meg, amikor a karja párhuzamos a talajjal.
- Szünet egy pillanatra, majd engedje le a karját.
- Ismételje meg legalább 10 ismétlésig, majd váltson oldalt.
29. Orosz fordulatok
Izomcsoportok működtek: ferde és váll
Hogyan kell csinálni őket:
- Üljön le a földre hajlított térdével és kissé lábbal a padlótól. Tartson maga előtt egy súlyzót vagy más nehéz tárgyat.
- Csavarja a tárgyat oldalra, karjait egyenesen tartva.
- Szünet egy pillanatra, majd ismételje meg a másik oldalon.
- Végezzen legalább 10 ismétlést mindkét oldalon.
30. Román holtpontok
Izomcsoportok működtek: farizom, combizom és hát
Hogyan kell csinálni őket:
- Álljon magasan, súlyzóval vagy nagy súlygal mindkét kezében maga előtt.
- Csökkentse a csípőt, miközben hátratolja a csípőjét; tartsa semleges hátát a mozgás során.
- Amikor a háta körülbelül párhuzamos a padlóval, nyomja össze a farizmát, és nyomja előre a csípőjét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg legalább 8-szor.
5 perces edzés
A fenti gyakorlatokat többféle módon kombinálhatja, így létrehozhat egy 5 perces asztali edzést. Íme egy példa:
Minta 5 perces edzés
Minden gyakorlatot egymás után hajtson végre, pihenés nélkül a gyakorlatok között. Végezzen egy-egy gyakorlatot.
- Asztali pushups: 20 ismétlés
- Ülő térd-mellkas: 10 ismétlés
- Zömök: 10 ismétlés
- Asztali deszka: 30 másodperc
- Ülő csapkodó rúgások: 10 ismétlés mindkét oldalon
- Román holtpontok: 10 ismétlés
- Ugró emelők: 20 ismétlés
10 perces edzés
Kombinálhatja azokat a gyakorlatokat is, amelyeket a fentiekben tárgyaltunk, 10 perces edzés létrehozásához. Íme egy pillantás az egyik rutinra:
Minta 10 perces edzés
Végezzen minden gyakorlatot egymás után anélkül, hogy közben pihenne. Miután elvégezte mind a hat gyakorlatot, pihenjen 1 percet, mielőtt másodszor ismételné meg a rutint.
- Lábemelés: 10 ismétlés mindkét oldalon
- Fali ülés: 30 másodperc
- Ült vállprés: 10 ismétlés mindkét oldalon
- Menetelés: 20 ismétlés mindkét oldalon
- Bicepsz fürtök: 10 ismétlés mindkét oldalon
- Oldalsó tüdő: 10 ismétlés mindkét oldalon
Előnyök
A testmozgás - akár csak rövid törésekkel a nap folyamán - számos előnnyel jár. Ezek tartalmazzák:
- Csökkentse testtömeg-indexét (BMI). A Utah-i Egyetem kutatói által közzétett 2013-as tanulmány megállapította, hogy a 10 percnél rövidebb, nagy intenzitású testmozgás rövid időtartama is pozitív hatással lehet a BMI-re. A kutatók megállapították, hogy a nap folyamán végzett nagy intenzitású percek mindegyike 5% -kal csökkentette az elhízás esélyét a nőknél és 2% -kal a férfiaknál.
- Csökkentse az étvágyát. Egy 2013-ban készült kisméretű tanulmány összehasonlította egy 12 napi 5 perces testmozgásból álló testmozgás hatásait az elhízott egyének egy órás edzésből álló programjának hatásaival. A kutatók azt találták, hogy az 5 perces blokkokban edző résztvevők 32 százalékkal kevesebb éhségről számoltak be a nap folyamán, mint az a csoport, aki egy órán keresztül folyamatosan edzett.
- Javítsa a hangulatát. Egy 2018-as áttekintés szerint a kutatások azt találták, hogy a gyakorlatok hevesen kitörnek a hangulat pozitív változásaihoz. A legtöbb kutatás az aerob testmozgásra vonatkozik, de van néhány bizonyíték arra, hogy az anaerob testmozgásnak, például a súlyemelésnek is lehetnek hasonló előnyei.
Egyéb opciók
Az iroda felépítésétől függően előfordulhat, hogy nem praktikus az asztalán gyakorolni, különösen, ha szoros kapcsolatban áll munkatársaival.
A munkahelyi testmozgáshoz azonban sok más módszer is alkalmas:
- Menjen egy rövid sétára a szünetekben.
- Cserélje le az irodai széket egy testlabdára.
- Rendszeresen használja a lépcsőket.
- Vegyünk egy álló asztalt.
- Fontolja meg a munkába járást vagy a kerékpározást, ha praktikus.
- Tartson néhány edzőeszközt a munkahelyén, hogy az ebédszünetben tornázhasson.
- Séta telefonálás közben.
Hogyan maradhat motivált
Ha különösen mozgalmas vagy stresszes napod van, akkor a szokásosnál nehezebben tud motivált maradni az edzéshez. Íme néhány technika, amelyek segítségével koncentrálhat:
- Hozzon létre egy gyakorlási kihívást munkatársával, hogy elszámoltathassák egymást.
- Napi és heti célokat tűzzön ki maga elé.
- Koncentráljon azokra a gyakorlatokra, amelyek szórakoztatóak.
- Az edzéseket előre ütemezze a naptárba.
- Jutalmazza meg magát rendszeresen.
- Ne verje meg magát, ha kihagy 1 vagy 2 napot.
- Próbáljon meg zenét hallgatni, amelyet mozgás közben motiválónak talál.
Alsó vonal
Minden nap több percet tölteni az irodában gyakorolni, mint egyáltalán nem gyakorolni.
Több száz gyakorlat végezhető minimális felszereléssel. A szék, az íróasztal és a nehéz könyvek csak néhány dolog, amelyet az edzés során használhat.