Próbáld ki: 8 fekvőtámasz és egyéb lépés a tricepsz munkájához

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

Amit tehetsz

Ha meg akarsz faragni egy gyilkos tricepsz-készletet - a karjaid hátán lévő izmokat -, ne keressen tovább. Ezek a pushup variációk szükségesek a mozgáshoz.

Ráadásul megmutatjuk, hogyan fejlesztheti formáját, egyéb tricepszre koncentráló gyakorlatok kipróbálására és még sok minden mást.

Hogyan kell elvégezni a fekvőtámaszt

Először is - a pushup megfelelő formában történő végrehajtása kulcsfontosságú annak előnyeinek kiaknázásához.

A teljesítéshez vegye fel a deszka helyzetét. A tenyerének a padlón kell lennie, a válla alá kell raknia, és a lábának együtt kell lennie. Győződjön meg arról, hogy a nyaka semleges, a háta egyenes, a magja feszes és rögzített.

Ahogy lejjebb ereszkedik, könyökeinek 45 fokos szögben kell kitódulnia. Engedje le, ameddig csak lehet (vagy amíg a mellkasa a padlóra nem ér), majd nyomja vissza magát, hogy elinduljon.

Ha úgy érzi, hogy a hát alsó része megereszkedik, állítsa alaphelyzetbe. Előfordulhat, hogy módosított fekvőtámaszt kell végrehajtania, amíg nincs ereje fenntartani a megfelelő formát. Ez azt jelenti, hogy térdre ejtünk, vagy leereszkedünk egy megemelt felületről, például egy padról.

Egy másik buktató, amelyre vigyázni kell, a túl széles tenyér és könyök. Ez nagyobb hangsúlyt fektet a vállára, és fájdalmat okozhat.

Hogyan célozzuk meg a tricepszet

Sok tricepsz gyakorlat izolációs gyakorlat, vagyis arra a szinguláris izomra összpontosít.

A szokásos fekvőtámaszok és a tricepszre koncentráló fekvőtámaszok összetett gyakorlatok, vagyis több izmot toboroznak a testben. Ez több munkát igényel, több kalóriát éget el.

Gyémánt fekvőtámaszok

A gyémánt fekvőtámaszok erősen ütik a tricepszet. Ha kezdő vagy, térdelj le a lépés befejezéséhez, hogy ne veszélyeztesd az űrlapodat.

Mozgás:

1. Tegyen egy deszka helyzetet úgy, hogy tenyereit a váll alá rakja, a nyaka és a gerince semleges, a lába pedig együtt van.
2. Tegye a tenyerét a középvonala felé, és mindkét kezének hüvelykujját és mutatóujját érintse meg, gyémánt alakot formálva.
3. A könyökét 45 fokos szögben tartva, lassan engedje le a testét a földre, amíg a mellkasa el nem éri a padlót.
4. Vissza a kezdéshez. Három szett teljesítése a „kudarcig” (vagyis nincs erőnk folytatni).

Tricepsz fekvőtámasz

A szokásos fekvőtámasz másik változata, a tricepsz fekvőtámasz olyan gyakorlat, amelyet térdén vagy megemelt felületén végezhet el.

Mozgás:

1. Tegye deszkapozícióba úgy, hogy keze közvetlenül a váll alatt van, nyaka és gerince semleges, a lába pedig együtt.
2. Leereszkedéskor tartsa könyökét az oldalához és a felkarját egyenesen hátul.
3. Engedje le, amíg a mellkasa eléri a padlót, és térjen vissza a kezdéshez.
4. Hajtson végre annyi ismétlést, amennyit csak tud, három sorozatban.

Tricepsz fekvőtámasz megemelt lábbal

Ha egy padra vagy egy gyógyszerlabdára emelt lábbal hajtunk végre tricepsz-fekvőtámaszt, akkor még nagyobb súlyt fektetünk a tricepszre, jobban kihívva őket.

Mozgás:

1. Kezdje deszka helyzetben.
2. Mozgassa a lábát, hogy a lábujjaival a pad vagy a svájci labda tetején álljon.
3. Karjait és könyökeit szorosan tartsa az oldalain, engedje le magát, amennyire csak lehet, majd térjen vissza a kezdéshez.
4. Hajtson végre annyi ismétlést, amennyit csak tud, három sorozatban.

Közeli helyzetű súlyzó-fekvőtámasz

Növelheti mozgási tartományát, ha két álló súlyzó közeli helyzetben történő nyomását hajtja végre. Ez lehetővé teszi a mélyebb elkötelezettséget.

Mozgás:

1. Helyezze a súlyzókat függőlegesen a felső mellkas alá. A súlyzók külső széleinek egybe kell esniük a mellkas külső széleivel.
2. Tegyen fekvőtámaszt a kezével az egyes súlyzókra.
3. Engedje le magát, amennyire csak lehet, könyökét behúzva, majd térjen vissza a kezdéshez.
4. Teljesítsen három szettet a kudarcig.

Orvostudományi gurulás

A súlyzók svájci labdának való alávetése még kompaktabb helyzetbe hozza a kezét, ami még inkább hangsúlyozza a tricepszet.

Mozgás:

1. A fenti semleges fogantyúhoz hasonlóan helyezzen svájci labdát a felső mellkas alá.
2. Álljon fekvőtámaszba mindkét kezével a svájci labdán.
3. Engedje le magát, amennyire csak lehet, tartsa könyökét 45 fokos szögben.
4. Térjen vissza az indításhoz, és teljesítsen három hibát.

Súlyzó tricepsz visszarúgás

Mozgás:

1. Fogj meg két 5-10 font súlyzót ehhez a lépéshez.
2. Tartsa mindkét kezében egyet, hajlítsa meg a törzsét 45 fokos szögben, és hajlítsa meg a könyökét, hogy 90 fokos szöget zárjanak be.
3. Ezután nyújtja ki maga mögött közvetlenül a karját, és menet közben vegye fel a tricepszet.

Dips

Mozgás:

1. Üljön le egy padra vagy egy lépcsőre, kezét a combja mellé téve.
2. Járja ki a lábát, amíg a térde 90 fokos szöget zár be, majd könyökét hajlítva engedje le magát a föld felé.
3. Ügyeljen arra, hogy szorosan tartsa a magját, és a karjaira - különösen a tricepszére - támaszkodjon, hogy megmozgasson.

Felső súlyzó tricepsz meghosszabbítása

Mozgás:

1. Fogj meg egy 10-15 kilós súlyzót ehhez a lépéshez.
2. Tegyen lépcsőzetes álláspontot; a lábának csípő szélességűnek kell lennie egymástól, egyik lábának ujjaival egy vonalban kell lennie a másik lábának sarka mögött.
3. Hajlított könyökkel mozgassa a súlyt a feje fölött és mögött.
4. Ezután nyújtsa egyenesen felfelé a karjait, érezve, ahogy tricepsze kapcsolódik menet közben.
5. Győződjön meg arról, hogy a nyaka semleges marad, és a könyöke nem nyílik ki szélesre.

Fontos dolgok

Ne csüggedjen, ha ezek a gyakorlatok már az elején nehézkesek - a legtöbb haladó edzőnek szól. Használja a módosításokat az előnyök kihasználása érdekében.

Ezen pushup variációk egyikének végrehajtása legalább hetente egyszer elősegíti a tricepsz méretének és erejének növekedését - különösen, ha néhány más tricepszre koncentráló mozdulattal kombinálva végezzük!

Ne feledje, hogy a kiegyensúlyozott étrend fogyasztása szintén szerves része a tricepsz nyereségének.

Alsó vonal

A fekvőtámaszok alapvető gyakorlatok, amelyeket be kell építeni a gyakorlati rutinba a funkcionális erő érdekében.

Variációk elvégzése rajtuk - például a tricepszre összpontosítva - feldobja a dolgokat, és különböző izmokat céloz meg.

Nicole Davis bostoni író, ACE-képesítéssel rendelkező személyi edző és egészségügyi rajongó, aki azon dolgozik, hogy segítsen a nőknek erősebb, egészségesebb, boldogabb életben élni. Filozófiája az, hogy átfogja görbéit, és megteremtse a fittségét - bármi is legyen az! Az Oxygen magazin „Future of Fitness” című műsorában szerepelt a 2016. júniusi számban. Kövesse őt az Instagramon.