A fájdalom szintjétől az önbizalomig a testtartásunk jobban hat, mint gondolnánk.
A testtartás javítása érdekében tett erőfeszítések hatalmas megtérüléssel járnak.
De mi is valójában a jó testtartás?
„A jó testtartást semleges gerincnek is nevezik. Ha jó testtartásunk van, a gerincet körülvevő izmok kiegyensúlyozottak és egyformán támogatják a testet. ”- magyarázza Nina Strang, fizikoterapeuta, a Michigani Egyetem tanúsított erősítő és kondicionáló szakembere.
Itt van egy gyors testtartás-bejelentkezés: Üléskor a lábának laposan kell feküdnie a padlón, mindkét csípője egyenletes súlyú. A hátadnak többnyire egyenesnek kell lennie (természetes görbékkel rendelkezik az ágyéki, mellkasi és nyaki területeken). A vállának háttal kell lennie, de nyugodtnak kell lennie, a fülének pedig a kulcscsont fölé kell állnia.
Állva a lábadnak enyhén térdhajlítani kell, hogy ne tegye túlzottan a fejét, és ne rögzítse a térdízületeket - mondja Kara Griffith, a Colorado Canyons Kórház és Orvosi Központ mozgásfiziológusa.
Most, hogy tudjuk, mi a jó testtartás, íme 12 fő előny, valamint tippek ezek eléréséhez.
1. Csökkent derékfájás
Hosszabb ideig görnyedt helyzetben ülve vagy állva megterheli a hát alsó részét. Pontosabban, ez nyomást gyakorol a gerinc hátsó struktúráira, beleértve az intervertebrális lemezeket, az facet pontokat, az ínszalagokat és az izmokat - magyarázza Strang.
Csináljon hidakat a hát alsó részének megerősítésére
A hidak erősítik és lekötik a farizom és a hasizmaidat, így a tested rájuk támaszkodik ahelyett, hogy megerőltetnéd a hátad alsó részét.
a Gfycat-on keresztül
Feküdj a hátadon, térddel és lábakkal a padlón feküdj - utasítja Strang. Húzza meg a magját anélkül, hogy megváltoztatná a hátsó helyzetét. "Emelje fel a csípőjét és a törzsét a talajtól úgy, hogy összehúzza a gluteus maximus izmait." Lassan engedje vissza a csípőjét.
Testtartási tipp: Gyakran mozogjon - ajánlott 20-30 percenként. „Senki sem képes állandó testtartással ülni; ehhez nagyon sok erő kell. Amikor izmait fárasztónak érzi, vagy ha lassan megereszkedik, keljen fel és mozogjon ”- biztatja Strang.
Mire kell figyelni: Ne számoljon az első nap alsó hátfájásának csökkenésével. "A testtartás olyan dolog, amire számíthat, hogy egész életében dolgozni fog" - mondja Strang.
A mellkas nyújtásával, valamint a mag és a felső hátizmok megerősítésével fokozatosan, de észrevehetően csökken a fájdalom.
2. Kevesebb fejfájás
„A rossz testtartás hozzájárulhat a fejfájás feszültségéhez, a megnövekedett izomfeszültség miatt a nyak hátsó részén. Gyakran, ha korrigáljuk a testtartásunkat, csökkenthetjük az izomfeszültséget és javíthatjuk a fejfájásunkat. ”- mondja Strang.
Nyújtsd ki a nyakizmaidat egy fejhúzási gyakorlattal
Ez a gyakorlat erősíti a gyakran gyenge és kinyújtott nyaki izmokat.
a Gfycat-on keresztül
Feküdj a földön a hátadon, térddel hajlítva, a lábad pedig laposan a padlón. Húzza hátra az állát a padló felé, mintha kettős állat próbálna csinálni. Tartsa 10-15 másodpercig, és ismételje meg 10-szer.
Testtartási tipp: Gyakran jelentkezzen be testével. „A tudatosság elengedhetetlen a jó testtartáshoz. El vagyunk foglalva azzal, hogy a számítógépünk mellett dolgozunk, vagy együnk egy jó ételt, és rossz testtartásba tömörülünk ”- mondja Griffith. Tegyen közzé egy megjegyzést a számítógép képernyőjén, hogy emlékeztesse Önt arra, hogy megfelelő beállításba hozza magát.
Mire kell figyelni: A fejfájás megelőzése személyenként változik. Ha nem tapasztalja a kívánt haladást, építsen be több alapvető gyakorlatot és mellizomot a rutinjába.
3. Megnövekedett energiaszint
Ha csontjai és ízületei megfelelő irányban vannak, ez lehetővé teszi az izmok rendeltetésszerű használatát, így kevesebb fáradtságot és több energiát igényel - magyarázza Griffith. Más szavakkal: „az izmoknak nem kell olyan keményen dolgozniuk, hogy megcsinálják azt, amit kellene.”
Csavarja meg a törzsét az oldalsó hasizmok aktiválásához
Erősítse meg a ferde irányait, hogy a megfelelő izmok aktiválódjanak, amikor ül vagy áll.
a Gfycat-on keresztül
Kezdje úgy, hogy a földön ülve térdre hajlik. Emelje fel a lábát a padlóról kb. 6 hüvelyk. Húzza meg a magját, miközben a felsőtestét és a könyökét egyik oldalról a másikra forgatja.
Testtartási tipp: Az energiaszint magas szinten tartása érdekében ne felejtsük el, hogy időnként pihenni lehet. - Adjon alkalmanként egy kis szünetet testtartási izmainak. Túlfeszülhetnek és fájdalmat is okozhatnak ”- magyarázza Strang.
Mire kell figyelni: Az energiaszintjének emelkedését észlelni változó. Attól függ, mennyire rossz a testtartása, mennyire erős és mennyire tisztában van a testtartásával.
"Egy héten belül észre kell vennie a javulást, de ha ezt szokássá akarja tenni, egy hónapba telhet, amíg a jó testtartás természetes lesz" - mondja Griffith.
4. Kevesebb feszültség a vállán és a nyakán
Az elülső fejtartás megterheli a hát felső részét, a vállát és a nyakát. Megfelelő beállítással az ízületek és szalagok kevésbé terheltek, és kevésbé vannak kitéve krónikus túlterhelésnek - magyarázza Griffith.
Nézzen a tükörbe, és hajtsa végre ezt a nyaki nyújtást
Nyújtsa ki a nyakát a nyomás enyhítésére és a feszültség korrekciójára.
a Gfycat-on keresztül
Álljon egyenes gerincvel és nyakkal. Enyhén hajtsa hátra az állát. Éreznie kell a kulcscsont izmainak enyhe megfeszülését és a nyak hátsó részének meghosszabbodását. Tartsa 3 másodpercig, és végezzen 15 ismétlést.
Testtartási tipp: Állítson be emlékeztetőket a naptárába, hogy a nap folyamán többször is bejelentkezhessen magával. Győződjön meg róla, hogy a füle a válla fölött van, és hogy az első nyakizmait - nemcsak a hátsó izmait - használja felfelé tartva.
Mire kell figyelni: Valószínűleg a vállán és a nyakán csökkenő feszültséget észlel az első egy-két héten belül. Hő vagy jég alkalmazása további megkönnyebbülést jelenthet.
5. Csökken az ízületi felületek rendellenes kopásának kockázata
A görbe ülés és az álló helyzet, például a test egyik lábán vagy oldalán nyugvó csípő megterheléséhez vezet. „Ízületeid az idő múlásával természetesen kopnak. Ha testtartása egyenletes, nem sok probléma merül fel. De ha egyenetlen vagy, akkor több fájdalom és probléma jelentkezik ”- állítja Griffith.
Erősítse a magját és a hát alsó részét ezzel a csípőhajlító nyújtással
Ez a gyakorlat egyszerre erősíti a magját és a hát alsó részét, miközben kinyújtja a csípőhajlítóit.
a Gfycat-on keresztül
Kezdje merülési helyzetben, egyik térde a padlón, a lába pedig hátrafelé nyújtva. A másik lábnak 90 fokos szögben kell lennie maga előtt, a lábával a padlóra ültetve. Csatlakoztassa magját kissé behúzva.
Testtartási tipp: Üléskor „használjon ágyéki tekercset vagy tekercselt törülközőt a természetes ágyéki görbe támogatásához” - javasolja Strang. Így támogatást kap az egyenesebb testtartáshoz, amely lehetővé teszi, hogy fenntarthatóbb legyen.
Mire kell figyelni: Minél tovább dolgozik a mag erősítésén és a testtartás kiegyenesítésén, annál természetesebb és kevésbé kihívást jelent.
6. Fokozott tüdő kapacitás
"Ha meglapul, akkor összenyomja a tüdejét" - magyarázza Griffith. "Ha magasabbra ülsz és állsz, akkor a tüdődnek több helye van tágulni." Más szóval, a jó testtartás javítja a légzését.
Tolja ki a pecsét, hogy megkönnyítse a tüdejét
a Gfycat-on keresztül
Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességgel vannak egymástól. Reteszelje kezeit a háta mögött. Tartsa 20 másodpercig a mellkas és a mellizom nyújtásához.
Alternatív megoldásként helyezze alkarját vállmagasságban lévő ajtókeret mentén. „Az egyik lábával a másik elé kezdje el tolni a súlyát előre, amíg nem érzi a nyújtást a mellkasában. Tartsa 30–60 másodpercig ”- ajánlja Strang.
Testtartási tipp: „Ülő helyzetben ringassa előre a medencéjét, hogy megállapítsa, mennyi rendelkezésre álló mozgása van a gerincében. Az ideális gerinctartás e tartományok közepén lesz ”- mondja Strang.
Egy másik egyszerű trükk az, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a legtöbb nyomás az „ülő csontjain” van, nem pedig a farokcsontján vagy a comb hátsó részén.
Mire kell figyelni: "Ha görnyedten ülünk, akkor nehéz a membránunk teljes összehúzódása és a tüdőnk teljes kitágulása" - írja le Strang. A gyorsabb fejlődés érdekében hosszabbítsa meg ülő helyzetét, és naponta háromszor nyissa ki tüdejét három mély lélegzéssel.
7. Javult a keringés és az emésztés
Griffith elmagyarázza: "Ha a létfontosságú szerveket tömöríti, a keringése gyenge, és ezek a szervek sem fognak működni." Az egészséges véráramlás megfelelő összehangolást igényel, és kerülje a keringést görcsölő helyzetet, például a lábak keresztezését.
Nyújtsa ki a gerincét egy mellkasi habtekerccsel
a Gfycat-on keresztül
Feküdj háton a földön, és tegyen egy szilárd habgörgőt vízszintes helyzetbe maga alá a borda ketrecének alján. Támassza a nyakát a karjaival.
Lassan nyújtsa át a gerincét a görgőn. Tartsa 5 másodpercig, és vegyen egy mély lélegzetet. Lassan haladjon egyszerre 1-2 hüvelyknyire.
Strang azt javasolja, hogy ezt a gyakorlatot hajtsa végre naponta.
Testtartási tipp: „Üléskor a csípőjét egészen a székig robogtatja. A lábadnak a földön kell lennie, hogy javítsa a támaszt. Használhatja az ágyéki tekercset a hátának mentén, hogy elősegítse a testtartás fenntartását. A vállnak háttal kell lennie, a nyakizmai pedig ellazulnak ”- kínálja Strang.
8. Csökkent TMJ (temporomandibularis ízületi) fájdalom
Ha fejfejünk előre van, a mandibuláris ízület és az állkapocs izmaink stresszt és feszültséget tapasztalnak. "Ez hozzájárulhat a fájdalomhoz az evéssel, beszélgetéssel, ásítással, valamint a nyitással való kattintással és a fejfájással" - mondja Strang.
Lazítsa meg az állát
a Gfycat-on keresztül
Ha a feje és a nyaka semleges helyzetben van, és a szeme előre néz, lassan forgassa a fejét egyik oldalról a másikra, hogy megnyújtsa a nyaki izmokat.
Testtartási tipp: Állítsa be az ergonómiát munkahelyén és otthonában a jobb testtartás támogatása érdekében. Keressen egy támogatóbb széket, használjon ülő-állva íróasztalt, és vásároljon ágyéki tekercset, amelyet bárhová magával vihet - javasolja Strang.
Mire kell figyelni: A nyak és a felső váll feszültségének oldásával csökkenteni kell a TMJ fájdalom hatásait. Koncentráljon az állának az egész napra történő pihentetésére, különösen nagy stresszhelyzetekben, például csúcsforgalomban történő vezetéskor, vagy egy nehéz munkaprojektre koncentrálva.
9. Javult a mag és a lapocka szilárdsága
Mint Strang leírja, izmos erőfeszítésekre van szükség a jó testtartás fenntartásához. Ha jó testtartást tanúsít, akkor a központi és a felső hátizmai aktívak és elkötelezettek maradnak.
Csatlakoztassa a hátsó izmokat a felső kar emelésével
a Gfycat-on keresztül
Üljön le egy székre, a lábát laposan a földön, mindkét csípőjén egyenletes súllyal. Csatlakoztassa a magját kissé behúzva és simítva a hát alsó részét. Hagyd, hogy a karjaid kényelmesen az oldaladra essenek. Emelje fel mindkettőt egyszerre a feje fölött, és vigye vissza a kiinduló helyzetbe.
Testtartási tipp: „Álló testtartásban tartsa hátra és igazítva a vállát. Csatlakoztassa a hasait, és tartson egy apró térdhajlást, hogy ne tegye túlzottan a helyét vagy rögzítse a térdízületeit ”- magyarázza Griffith.
Az idő múlásával alapvető ereje javulni fog - segít támogatni a test többi részét.
Mire kell figyelni: A magod minden nap tovább erősödik, ha megfelelően ülsz és állsz.
10. Jobb forma az edzések során
A testtartásunk nem csak akkor hat ránk, amikor ülünk és állunk, hanem akkor is, amikor testmozgunk. Például, ha a guggolás során bekötött mag és semleges gerinc van, segít megelőzni a sérüléseket.
Próbálja ki a fa pózol
a Gfycat-on keresztül
Álljon egyenesen, szilárdan a földre ültetett lábbal. Tegye tenyereivel és ujjaival a kezét a mellkasának közepére. Húzza hátra a lapockáját fülével a váll fölé támaszkodva.
Emelje fel az egyik lábát a combjáig vagy az állcsontjáig (ne a térdéig), és nyomja a talpát a lábába a stabilitás érdekében. Mindkét lábának össze kell kapcsolódnia, és a magját kissé be kell húzni, miközben fenntartja a semleges gerincet.
Testtartási tipp: „A legtöbb olyan környezet, amelyben élünk és dolgozunk, arra ösztönöz minket, hogy tegyünk magunk előtt álló dolgokat, ami előremutatóbb testtartáshoz vezet” - magyarázza Strang. Azáltal, hogy figyelmünket a megfelelő összehangolásra összpontosítjuk, javítjuk az edzés eredményeinket és megakadályozzuk a sérüléseket.
Mire kell figyelni: Koncentráljon alapvető erejére és figyeljen egyensúlyára. Idővel észreveszi, hogy ez a helyzet könnyebben jön, és a nyugalom központjává válik.
11. Magasabbnak tűnik
Bár hab a tortán, a jó testtartás vonzóbbá tehet minket. "Az emberek magasabbak és karcsúbbak, ha jó testtartásuk van" - ismeri el Griffith. Néha még a hasunk is határozottabbá válhat.
Hajlítsa az alkar deszkájával
a Gfycat-on keresztül
Feküdjön a földön lefelé fordítva. Tartsa az alkarját párhuzamosan, a lábát pedig csípőszélességgel.
„Húzza meg a magját, és emelje le a törzsét a földről. Győződjön meg arról, hogy lenéz a könyöke közé, a lapockái hátrahúzódnak, és a központi izmok feszesek. Ne dugja a csípőjét a levegőbe - mondja Strang.
Tartsa deszkáját akár 30 másodpercig, de hamarabb álljon meg, ha az űrlap hanyatlani kezd. Komplett 3 szett.
Testtartási tipp: Álljon a tükör elé a szokásos testtartással. Nézz magadba minden oldalról. Ezután egyengesse ki a testtartását, és vegye észre a különbséget a kinézetében.
Mire kell figyelni: A megjelenése az egyik első szempont, amely megváltozik, ha jó testtartást gyakorol. Szinte azonnali lehet. Ahhoz, hogy a jó testtartás megszokássá váljon, folytassa a nap folyamán az összehangolt helyzetben maradásának növelését.
12. Fokozott önbizalom
A jó testtartás nemcsak növelheti energiaszintjét és csökkentheti fájdalmait, hanem növelheti önértékelését is. Egy 2009-es tanulmány szerint a jó testtartás nagyobb bizalmat ad a saját gondolataiban.
Gyakorold a vállhúzást
a Gfycat-on keresztül
Üljön vagy álljon semleges gerinccel. Tolja a lapockáját hátulra. Emelje mindkét alkarját oldalain 90 fokos szögbe. Húzza közelebb egymáshoz a lapockáját, mintha szorítaná őket, miközben a karjai természetesen hátrafelé nyúlnak. Három 12 ismétlésből álló sorozat teljesítése.
Testtartási tipp: Találkozó, prezentáció vagy állásinterjú előtt győződjön meg arról, hogy a vállai ellazultak, a gerincük egy vonalban van, és a fülünk a vállunkon nyugszik.
Mire kell figyelni: Az első naptól kezdve magabiztosabbnak érezheti magát. Egyszerűen figyeljen a testtartására, amikor belép egy szobába, leül étkezni, vagy a számítógépen dolgozik egy projekten.
Felkészülni egy kihívásra? Célja, hogy a jó testtartás minden előnyét kipróbálja 30 napos kihívásunkkal!
.jpg)
