Fontos dolgok
Gépek, kábelek és súlyzók, jaj! Az edzőterem padlója tele van felszereléssel, de választhat, de hol kezdjen?
Bár a gépeknek megvan a maguk helye - nagyszerűek a kezdőknek, mivel segítenek a formában és lehetővé teszik a nehezebb emelését -, a szabad súlyok nagyobb durranást eredményezhetnek.
A szabad súlyok közé tartozik minden olyan súly, amelyet felvehet és mozgathat, például súlyzókat, súlyzókat és kettlebelleket.
Ellentétben a gépekkel, ahol a mozgás - és Ön - rögzített, a szabad súlyok lehetővé teszik, hogy bármilyen mozgástartományban dolgozzon, amelyet szeretne. Ez megköveteli, hogy a gravitáció ellen dolgozzon, és ezeket a stabilizátor izmokat használja.
Az alábbiakban 15 szabadsúlyos gyakorlatot kuráltunk kezdő, középhaladó és haladó szinteknek. Készen állsz az emelésre?
Hogyan lehet maximalizálni a képzést
Mielőtt új edzésbe kezdene, gondoljon arra, hogyan lehetne maximalizálni az idejét és erőfeszítését.
Kitűzni egy célt
Erőt akar építeni, méretet gyarapít, vagy növeli az állóképességét? Döntse el, mi a célja, és ennek megfelelően hozza létre a rendet.
Az erő és a méret növelése érdekében ragaszkodjon nagy súlyhoz, alacsony ismétlésekhez és még több pihenéshez a szettek között.
Az állóképesség érdekében haladjon könnyebb súlyokkal, magasabb ismétlésekkel és kevesebb pihenéssel a készletek között.
Állítson be egy ütemtervet
Bármi is legyen a célja, törekedjen arra, hogy heti 4 vagy 5 napot dolgozzon ki.
20 perc vagy egy óra alatt jó edzéshez juthat, ezért ne aggódjon annyira az időtartamért, mint a rutin minőségéért és összetételéért.
Kerülje ugyanazok az izomcsoportok kemény edzését 2 napig egymás után; a felépülés rendkívül fontos a fejlődéshez.
A rend fontos
Általánosságban elmondható, hogy keményebb, teljes testű gyakorlatokat szeretne végrehajtani, például guggolás, célzottabb, kisebb mozgások, például bicepszgöndörök előtt.
A célod határozza meg a súlyodat
Válasszon nehéz, kihívást jelentő súlyokat - bármit is jelent ez az Ön számára -, ha az erő és a méret megszerzése a célja.
Válasszon könnyebb (de még mindig kihívást jelentő szett végén) súlyokat a kitartóbb megközelítés érdekében.
A megfelelő forma elengedhetetlen
Ha nem megfelelő formában hajt végre gyakorlatokat, akkor kihagyhatja a mozgás előnyeit, vagy súlyosabb esetekben sérülést okozhat.
Gyakorold a mozgást a testsúlyoddal, mielőtt további súlyt adnál hozzá.
Miután átgondolta ezeket a pontokat, kezdje az alábbi rutinok egyikével.
Kezdő rutin
Ha új vagy a súlyemelésben, ne izgulj. Ez a kezdőbarát szabadsúlyú rutin remek kiindulópont.
Kezdőként összpontosítson ezeknek a gyakorlatoknak akár 3 sorozat 10–12 ismétlésével, olyan könnyű szabad súlygal, amennyire csak szüksége van. Pihenjen 1 percig a szettek között.
Ha ez könnyebbé válik, válasszon nagyobb súlyt. Miután többször megemelte a súlyát és erősnek érzi magát az alábbi mozdulatokban, folytassa a közbenső rutinnal.
Súlyozott fenékhíd
A glute-hidak kulcsfontosságú gyakorlatok a hátsó lánc vagy a test hátsó részének megerősítésére.
Ez a gyakorlat sok ugyanolyan izmot eltalál, mint egy guggolás, anélkül, hogy indokolatlan stresszt okozna a hát alsó részén.
A fő megmunkált izmok a következők:
- farizom
- combizmok
- borjak
Hogyan kell:
- Feküdj a hátadon, térddel és lábakkal a földön. Helyezzen egy súlyzót közvetlenül a csípőcsontjai fölé, és tartsa a helyén a kezével.
- Fogja össze magját, és nyomja fel a sarkát, csípőjét az égig túrázva, és menet közben összenyomva a fenékét. A tetején testének egyenes vonalat kell alkotnia a vállától a térdéig.
- Szünet itt, majd engedje vissza a kiinduló helyzetbe.
Lunge
A bedugás egyoldalú alsó testgyakorlat, vagyis egyszerre csak egy lábon dolgozik.
Remek mozgás a láb erőinek, valamint az egyensúly elősegítésére. Ez segíthet az erősségbeli eltérések orvoslásában is.
A tüdők nagyobb izmokat dolgoznak, mint te:
- quadok
- combizmok
- farizom
- borjak
Gyakorold ezt a mozgást csak a testsúlyoddal, hogy stabil légy. Ha készen áll, használjon könnyű súlyzókat az induláshoz.
Hogyan kell:
- Tartsa mindkét kezében egy súlyzót karjaival az oldalán, a lábával pedig vállszélességben.
- Emelje fel a jobb lábát a talajtól, és tegyen egy nagy lépést előre, térdét hajlítva és testét leeresztve menet közben. Álljon meg, amikor a jobb combja párhuzamos a talajjal. Ügyeljen arra, hogy a mellkas büszke maradjon, a vállai pedig hátradőljenek a mozgás során.
- Tolja fel a jobb lábáról, visszatérve a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg, dobja a bal lábát.
Felső vállprés
Javítsa egyensúlyát és testtartását, és erősítse az egész felsőtestet a felső vállprésszel.
Ez a lépés:
- deltoidák
- mellkas
- triceps
- csapdák
Kezdjen két könnyű súlyzóval, és győződjön meg arról, hogy a mozgás lefelé van, mielőtt az erőnlétre törekszik.
Ha úgy érzi, hogy a hát alsó része megfeszül, vagy a törzse mozog a súly fölött, nyomja meg az állását, hogy nagyobb egyensúlyt biztosítson, vagy próbáljon meg egy könnyebb szabad súlyt.
Hogyan kell:
- Álljon úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, és mindkét kezében egy súlyzó.
- Vigye fel a súlyokat a váll elülső részeire, tenyérrel kifelé.
- Tartsa mereven merevített és törzsét függőleges helyzetben, tolja felfelé a súlyzókat, és nyújtsa ki karjait menet közben.
- Szünetet tartson a tetején, majd engedje el, hajlítsa meg a könyökét, és hagyja, hogy a súlyok visszatérjenek a váll fölé.
Egykarú súlyzó sor
A kezdők számára elérhető gyakorlat, a sor az összes fontos testtartási izmot is eltalálja, például:
- csapdák
- lat
- rombuszok
- hátsó deltoidák
Csak egy súlyzóra lesz szükséged. Válasszon közepes súlyt az induláshoz.
Hogyan kell:
- Helyezze magát egy pad, asztal vagy más megemelt felület mellé, kissé behajlítva törzsével.
- Ossza meg álláspontját, és tartson egy súlyzót a szabad kezében.
- Soroljon fel, húzza felfelé és hátra a könyökét, és szorítsa meg a lapockáját.
- Szünetet tartson a tetején, majd engedje el és ismételje meg.
Padlóprés
Alapvetően egy mellkasprés a földön, a padlóprés nagyszerű gyakorlat a padnyomás tanítására a kezdőknek, mert érezheti, hogy a váll és a hát teste a felsőtestével simán eljut a padlón.
A padlóprésben alkalmazott fő izmok a következők:
- pecs
- triceps
- elülső deltoidák
Hogyan kell:
- Feküdjön háttal és lábbal a földön, mindkét kezében egy súlyzóval.
- Helyezze felkarjait a testével 45 fokos szögben a súlyzókkal a levegőben.
- A karokat kinyújtva tolja fel a súlyzókat.
- Szünet a tetején, visszatérés a kiindulási helyzetbe.
Közbenső rutin
Ha nem ismeretlen a súlyemelés, vagy ha elvégezte a kezdő rutint, próbálkozzon az alábbi köztes rutinnal.
3–4 szett teljesítése itt, minimum 8 ismétléssel, maximum 15 ismétléssel.
Függetlenül attól, hogy a programozás hány ismétlést igényel, alig kell tudni az utolsót megfelelő űrlappal kitölteni. Ennek megfelelően állítsa be a súlyát, ha nem ez a helyzet.
Súlyzó hátsó guggolás
A „funkcionális” gyakorlatnak tekintett guggolás rengeteg előnnyel jár.
Nemcsak a test legnagyobb izmait erősítik, hanem a mindennapi feladatok könnyebb elvégzésében is.
A súlyozott guggolás valójában teljes testgyakorlásnak tekinthető, de olyan izmokat céloz meg, mint a te:
- quadok
- farizom
- combizmok
- borjak
Válasszon egy könnyű súlyzót az induláshoz, mivel biztonságosan be kell töltenie a vállára a padlóról.
Miután több mint 30 fontot tud vissza guggolni, váltson át egy guggoló állványra, hogy biztonságosan beállíthassa és guggolhasson.
Hogyan kell:
- Tegyen egy súlyzót a vállára, és helyezze a lábát kissé szélesebbre, mint a váll szélessége.
- Kezdje a guggolást úgy, hogy hátradől a csípőjében, majd hajlítsa meg a térdeit. Tartsa fent a mellkasát, és nézzen előre.
- Amikor a combod párhuzamosan ütközik, szüneteltesd és told vissza a kiinduló helyzetbe.
Súlyzó elhúzás
A deadlifts szuper előnyös gyakorlat, amelyet beépíthet a rutinjába, de a helyes forma szögezése némi gyakorlatot igényelhet.
Mivel tetőtől talpig eléri az izmokat, az erő előnyei szinte páratlanok.
A fő célzott izmok a következők:
- csapdák
- rombuszok
- erector spinae
- farizom
- combizmok
Ismét kezdjen itt világítani, amíg megfelelő formában nem tudja végrehajtani. A holtemelőknek hírességük van a hát alsó részének hangsúlyozására.
Hogyan kell:
- Helyezzen egy súlyzót a földre, és álljon mögötte, lábak vállszélességre.
- Derékban csuklópánt, egyenes háttal, hajlítsa meg térdeit, és fogja meg a súlyzót.
- Görgesse le a vállát lefelé és vissza, lélegezzen be, és húzza fel a súlyzót a lábak kiegyenesítésével.
- Miután a lábad egyenes és a súlyzó a testednek támaszkodik, dőljön hátra a csípőjében, hajlítsa meg a térdét, és tegye vissza a súlyzót a földre.
Hajlított a soron
Az egykarú súlyzósor progressziója, a lehajolt sor egy hozzá nem támasztott bevágást és egy helyett két súlyzót vesz fel.
A megdolgozott izmok a következők:
- csapdák
- lat
- rombuszok
- hátsó deltoidák
- derék
Ebben a változatban a magját is megcélozza.
Hogyan kell:
- Tartsa mindkét kezében egy súlyzót kinyújtott karral. Zsanér a derekánál 45 fokos, a hátadat egyenesen és a nyakat semlegesen tartva.
- Megerősítve a magját, húzza a könyökét felfelé és hátra, szorítsa meg a lapockáját felül.
- Szünet itt, majd engedje vissza a kiinduló helyzetbe.
Padló mellkasi légy
Más módon hívja ki mellkasát a padló mellkasi légyével.
Tényleg összhangban kell lennie azzal, hogy milyen izmok indítják el a mozgást itt, hogy biztosan megfelelő formában végezzen.
A fő megdolgozott izmok a következők:
- pecs
- elülső deltoidák
- bicepsz
Hogyan kell:
- Feküdj a hátadon, térd hajolj meg, a lábad pedig laposan a földön.
- Helyezzen mindkét kezébe egy súlyzót, és nyújtsa ki a karjait, hogy teste T alakot formáljon. A tenyerének felfelé kell néznie a mennyezet felé.
- Tartsa kissé a könyökét, rögzítse a magját, és húzza felfelé a súlyzókat a test közepe felé, ehhez használja a mellkas izmait.
- Amikor a súlyzók középen megérintenek, szüneteltesse és engedje vissza a kiindulási helyzetbe.
Arnold sajtó
A felső vállprés, az Arnold Schwarzenegger által híressé vált Arnold sajtó előrehaladása egy kicsit több finomságot igényel. Még egy kicsit megcélozza a váll elejét.
A megdolgozott izmok a következők:
- deltoidák
- triceps
- csapdák
Hogyan kell:
- Állj úgy, hogy a lábad váll szélességben van, és mindkét kezedben tarts egy súlyzót.
- Hajlítsa meg a könyökét, mintha bicepszgöndörítést végezne, tenyérrel a testével a vállára viszi a súlyzókat. Ez a kiinduló helyzet.
- Fogja össze a magját, és kezdje el forgatni a tenyerét, miközben egyidejűleg nyújtja a karját a feje fölé.
- Szüneteltessen itt, majd engedje vissza a kiindulási helyzetbe, és menet közben forgassa vissza a tenyerét a test felé.
Haladó rutin
Amikor szilárdan teljesítheti a kezdő és a köztes rutint, engedje meg a haladó rutint.
Itt nagyobb kihívást jelent az egyensúly, stabilitás és erő.
Célozzon 3-4 sorozat 8-15 ismétlést, ennek megfelelően növelje meg a súlyt.
Felújított sor
Vegye fel a sorát egy rangsorral a renegát verzióval, amely egyesíti a deszkát egy sorral.
Ez a gyakorlat:
- lat
- csapdák
- deltoidák
- mag
- quadok
Kezdje itt könnyebb súlyzókkal, amíg a forma és az állóképesség csökken.
Hogyan kell:
- Tegyük fel a deszka magas helyzetét, de mindkét kezünkkel fogjunk meg egy súlyzót. A súlyzókat párhuzamosan kell elhelyezni a testével.
- Erős mag fenntartása esetén sorozzon fel jobb karjával, húzza fel és hátra a könyököt, és nyomja össze a lapockát. A mellkasodat tartsd a földhöz négyzet alakú.
- Engedje el, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd a bal karjával emelje fel.
Egylábú holtemelés
Felfelé az ante egylábú súlyzó holtjátékkal. Ugyanazokat az előnyöket nyújtja Önnek, mint egy extra alapmunkával járó holtverseny.
Nem lesz képes annyira nehézzé válni, de a hozzáadott egyensúlyi munka mégis kihívást jelent Önnek.
A megdolgozott izmok a következők:
- lat
- csapdák
- derék
- farizom
- quadok
- combizmok
Hogyan kell:
- Mindkét kezében tartson egy súlyzót.
- Tegye a súlyát a jobb lábába, és egy puha térddel kezdjen el csuklósan előre állni a deréknál, és bal lábát rúgja maga mögött. Tartsa egyenesen a mellkasát és a hátát.
- Tartsa előre a csuklót, amíg a bal lába párhuzamos a talajjal. A csípődnek a talajnál szögletesnek kell maradnia a mozgás során.
- Szünet itt, majd álljon irányított módon.
Bolgár osztott guggolás
Kihívja újra egyensúlyát és erejét a bolgár osztott guggolással, amely nem hagyhatja ki a láb erejét.
A fő megdolgozott izmok a következők:
- quadok
- combizmok
- farizom
- borjak
Hogyan kell:
- Álljon kb. 2 lábnyira egy térdszintű pad vagy lépcső előtt.
- Helyezze jobb lábának tetejét a padra, bal lábával elég messzire a pad előtt, ahol kényelmesen belemerülhet.
- Fogja meg a magját, legyen büszke a mellkasára, és térdét hajlítva engedje le a bal lábát. Álljon meg, amikor a combja párhuzamos a talajjal.
- Tolja felfelé a bal lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Fekvenyomás
Az egyik „Big 3” súlyemelő gyakorlat, a súlyzóprés az egyik legjobb felsőtest-gyakorlat az általános erő érdekében.
Olyan fő izmokat fog megütni, mint a te:
- pecs
- triceps
Legyen konzervatív a testsúlyában, hacsak nincs magával egy észrevevő.
Hogyan kell:
- Feküdj lapos háttal a padon, a súlyzó mellkas szintjén helyezkedik el. Fogja meg a súlyzót váll szélességben.
- Megerősítve a magját, és megfogva a vállát, lélegezzen be és tolja fel a súlyzót az állványról, majd engedje le, amíg meg nem simítja a mellkasát.
- Tolja vissza a kiindulási helyzetbe egy robbanásszerű mozdulattal, kilégzés közben.
Súlyzó elülső guggolás
Az első guggolás valamivel jobban megcélozza a quadokat, mint a szokásos guggolás. Ez is nagyobb erőszükségletet igényel, mivel a súly a hátad helyett az elülső irányba tolódik el.
A megdolgozott izmok a következők:
- hasi
- quadok
- farizom
Hogyan kell:
- Álljon a lábával vállszélességig, mindkét kezében egy súlyzót tartva.
- Hajlítsa meg a könyökét, és helyezze a súlyokat nyugalmi helyzetbe a vállán, az egyik vége legyen rajta a stabilitás érdekében.
- Itt pihenteti a súlyzókat, guggoljon, üljön vissza a csípőjébe.
- Tolja fel a sarkát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Alsó vonal
Válasszon célt, kezdjen megfelelő szinten, és nézze meg, hogyan jönnek az eredmények.
Ne feledje, hogy a haladó mozdulatokig való eljutás nem azt jelenti, hogy nem lehet újra megnézni a kezdő rutint. Ez a 15 szabadsúlyos gyakorlat hasznos, függetlenül attól, hogy milyen edzettséggel rendelkezik.
Mindful Moves sorozat
Nicole Davis a Wison állambeli Madisonban élő író, személyi edző és csoportos fitnesz oktató, akinek célja, hogy segítsen a nőknek erősebb, egészségesebb, boldogabb életben élni. Amikor nem a férjével dolgozik, és nem kergeti a kislányát, akkor krimi-tévéműsorokat néz, vagy kovászos kenyeret készít a semmiből. Keresse meg az Instagramon fitnesz apróságokhoz, #momlife és így tovább.
