Mik a csapkodó rúgások?
A csapkodó rúgások olyan gyakorlatok, amelyek a mag izmait működtetik, különös tekintettel az alsó rectus hasizmokra, valamint a csípőhajlítókra. Utánozzák az úszásvonást, de szárazon végezzük. Végezheted őket a hátadon fekve, vagy ha a hátizmaidat is erősíteni akarod, akkor hasra fekve is elvégezheted őket.
Olvassa el, hogy megismerje a csapkodó rúgások elvégzését, valamint az előnyöket és a lehetséges mellékhatásokat.
Hogyan kell
Hagyományos csapkodó rúgás
a Gfycat-on keresztül
- Feküdjön a hátára, felfelé nézzen.
- Helyezze mindkét kezét a feneke alá.
- Tartsa a hát alsó részét a talajon, miközben a jobb lábát kissé túlmutatja a talajtól a csípő magasságánál, és emelje fel a bal lábát, hogy az néhány centivel a padlótól lebegjen.
- Tartsa 2 másodpercig, majd csapkodó rúgó mozdulattal változtassa meg a lábak helyzetét.
- Ha nagyobb kihívást jelent, emelje le a fejét és a nyakát a padlóról.
- Ismételje meg ezt a mozgást 30 másodpercig.
Criss-cross csapkodó rúgás
a Gfycat-on keresztül
- Feküdjön a hátára, felfelé nézzen.
- Helyezze mindkét kezét a feneke alá.
- Tartsa az alsó hátát a talajon, miközben mindkét lábát felemeli, kissé túllépve a csípő magasságán, miközben a magja egész idő alatt bekapcsolódik.
- Keresztezd keresztbe a lábaidat, kapcsold ki, melyik láb van a tetején, és tartsd a lábadat a talajtól.
- Ha nagyobb kihívást jelent, emelje le a fejét és a nyakát a padlóról.
- Minél szélesebbre emeli ki a lábait minden keresztnél, annál jobban fogja érezni a gyakorlatot az ab izmaiban.
- Ismételje meg ezt a mozgást 30 másodpercig.
Tipp
- Annak érdekében, hogy a lépés nagyobb kihívást jelentjen, nyújtsa szélesebbre a lábait minden keresztnél. Minél szélesebbek a lábaid, annál inkább érezni fogod a hasizmaidban.
Hajlamos csapkodó rúgás
a Gfycat-on keresztül
- Feküdjön hasra, és tegye a könyökét szélesre, a kezeit pedig az arca elé. Támassza az állát vagy a homlokát a kezére.
- Csatlakoztassa a magját, és emelje fel mindkét lábát a talajról csípőmagasságig vagy kissé túl a csípőmagasságig, ha lehetséges.
- Emelje fel az egyik, majd a másik lábát csapkodó mozdulattal, mintha úszna.
- Ismételje meg legfeljebb 30 másodpercig.
Biztonsági tanácsok
A csapkodó rúgás gyakorlása során fontos, hogy a hát alsó része egész idő alatt a földön maradjon. Nem akar semmilyen ívet a hát alsó részén. Ez hátfeszüléshez vagy sérüléshez vezethet. Ezenkívül végezze el az alsó hasizmait a gyakorlat során úgy, hogy behúzza és belélegzi a hasába. Éreznie kell, hogy a hasizmok vonzódnak, nem pedig a lábizmok.
Tipp
- Lehet, hogy a lábadat a talajnál alacsonyabban tartod a hátadon. Ha még nem ismeri a csapkodó rúgásokat, vagy úgy érzi, hogy a hát alsó része ívelt a földtől, kezdje úgy, hogy a lábai alig vannak a talajtól, és haladjon felfelé, hogy magasabbra emelje a lábát.
Előnyök
A hasi gyakorlatok, mint a csapkodó rúgások, segítenek megerősíteni a központi izmokat. Az erős mag előnyei a következők:
- javult testtartás
- jobb egyensúly és stabilitás
- definiáltabb hasi izmok
- fokozott könnyebbség olyan fizikai tevékenységek közben, mint egy golfütő hintázása, valamiért való elérés a polcon vagy a cipő megkötése
- segít elérni fitnesz céljait, mert az erős mag fontos a legtöbb fizikai tevékenység számára
A csapkodó rúgások jó alternatívát jelenthetnek az alsó hasi erősítő gyakorlatokkal, például a hajó pózával, a hegymászókkal és a felemelkedéssel.
Kockázatok
Ha alsó hátfájást tapasztal, a csapkodó rúgások végrehajtása jobban irritálhatja a hátát. Fontos, hogy betartsa a biztonsági utasításokat, és soha ne emelje fel a hát alsó részét a talajtól, és ne ívelje meg a hátat a gyakorlat során.
Csípőhajlítói feszessé válhatnak a csapkodó rúgások következtében. Próbálja ki ezeket a nyújtásokat és gyakorlatokat a csípőhajlítók megerősítésére.
Az új testmozgás megkezdése előtt mindig kérje orvosának jóváhagyását. Ha fájdalmat tapasztal vagy szédül, hagyja abba a csapkodó rúgások végrehajtását.
Repkedés rúgások és terhesség
A terhes nők több mint 60 százaléka derékfájást tapasztal terhesség alatt. A hasi és hátizmok terhesség előtti és alatti erősítése minimalizálhatja ezt a kockázatot.
A hasi gyakorlatokat, például a csapkodó rúgásokat, általában biztonságosnak tekintik az egészséges terhesség első trimeszterében, de előbb kérje egészségügyi szakember jóváhagyását.
A második és a harmadik trimeszterben kerülni kell a hátba csapkodást. Ehelyett próbáljon ki terhesség szempontjából biztonságos gyakorlatokat, például sétálást és úszást. Kipróbálhatja a születés előtti jógát vagy a Pilates programot is, hogy tovább erősítse a magját, de győződjön meg róla, hogy olyan fitnesz szakemberrel dolgozik, aki tapasztalattal rendelkezik a terhes nőknél.
Elvitel
A csapkodó rúgások hatékony módszerek lehetnek az alsó hasi izmok megterhelésére. Fontos, hogy ezt a gyakorlatot biztonságosan és megfelelő formában hajtsa végre. Kérjen segítséget egy fitnesz szakembertől, ha szüksége van rá.
Feltétlenül hajtsa végre ezt a gyakorlatot egy teljes mag edzéssel együtt, beleértve a deszkákat és a kerékpáros ropogtatásokat, hogy a mag összes izmait egyenlően megkötje és gyakorolja. Ha súlyt vagy zsírt akar lefogyni, akkor az edzésformázás önmagában nem lesz hatékony. Az alapvető edzések mellett mindenképpen fogyasszon egészséges ételeket teljes ételekből. A fitnesz céljainak elérése érdekében hetente többször vegyen fel kardio gyakorlatokat vagy nagy intenzitású intervallum edzéseket (HIIT) az edzésprogramba.
