A guggolás az egyik legalapvetőbb gyakorlat az alsó test erő növelésére.
És bár rengeteg előnye van a hagyományos hátsó guggolásnak, a dolgok alternatív guggolással való megfűszerezése rendkívül előnyös lehet - mind az erő előrehaladása, mind a sérülések megelőzése érdekében.
Mi az értelme?
Az előnyök ellenére - ideértve a krónikus hátfájás megelőzését is - a hagyományos guggolás a terhelés helyzete miatt valóban veszélyeztetheti az alsó hát sérülését.
A súlyzó guggolás megszünteti ezt a feszültséget, miközben továbbra is megcélozza a quadokat és a farakat, amelyek a mozgalom legfontosabb mozgatói.
Ezen túl a mozgás remek gyakorlat az összes fitnesz szinthez is.
A súlyzó serleg guggolásának egyéb előnyei a következők:
Jó guggoló forma tanítása
A serleg guggolás eredendő mozgása miatt - a törzs egyenes, erős mag, térd kifelé - kényelmesebbnek kell lennie, mint a hagyományos guggolásnál.
Könnyebb terhelés a hátoldalon
A hagyományos hátsó guggolással ellentétben, ahol a terhelés a hát felső részén van, és meglehetősen nagy feszültséget okoz a hát alsó részén, egy súlyzó serleg guggolás ellensúlyként elöl viszi a terhelést. Ez sokkal könnyebben kezelhető a gerinc számára.
Extra mag aktiválás
Mivel a súly a test elejére kerül, a magodnak keményebben kell dolgoznia, mint egy hagyományos guggolásnál, hogy támogassa a mozgást.
Méretezési lehetőség
Noha könnyedén elkezdheti a súlyzó guggolást, és megismerheti az előnyeit, ebben a mozdulatban problémamentesen nagy terhelést is emelhet.
A súlyzót általában könnyebb megtartani, mint egy hasonló súlyú kettlebellt. Az egyetlen korlátozás az Ön számára elérhető súlyzók súlya.
Miben különbözik a szokásos súlyzó guggolástól?
A szokásos súlyzó-guggolás és a súlyzó-guggolás sok ugyanolyan izmot megdolgoz, de a mozgás egészen más.
A szokásos súlyzó guggolásnál mindkét kezében egy-egy súlyzót tartasz az oldaladon. Ahogy leguggolsz, a súlyzók is egyenesen leesnek.
Súlyzó serlegben guggolva mindkét kezével az egyik súlyzót a mellkasa előtt fogja. Amikor leguggol, könyökei a térde között követnek, miközben a súlyzó következik.
Hogyan csinálod?
A súlyzó serleg guggolásának befejezéséhez kezdjen egy könnyű súlyzóval, amíg nem érzi jól magát a mozgás.
Mozgás:
- Függőlegesen tartson egy súlyzót, mindkét kezével megfogva a súly teteje alatt. A súlyzót a mellkasához kell állítani, és az egész mozgás során érintkezésben marad.
- Lélegezz be és kezdj el guggolni, hátradőlve a csípődben, szorosan tartva a magodat és a törzsét egyenesen. Hagyja, hogy könyökei nyomon kövessék a térdeit, és megálljanak, amikor megérintik őket.
- Hajtson felfelé a sarkán keresztül vissza a kiindulási helyzetbe.
Kezdje a súlyzó 12 gombbal 3 sorozatával.
A súlynak elég kihívónak kell lennie ahhoz, hogy még egy repet ne tudjon teljesíteni megfelelő formával.
Hogyan veheti fel ezt a rutinjába?
Pár szempontból beépítheti a súlyába a súlyzó guggolást. A gyilkos alsó test erejéhez adja hozzá egy lábspecifikus edzéshez a következőkkel együtt:
- holtpontok
- hagyományos guggolás
- tüdő
Alternatív megoldásként keverjen össze egy teljes test edzést súlyzó serleg guggolás hozzáadásával. A jól átfogó rutin érdekében adja hozzá:
- sorok
- mellkasi sajtó
- holtpontok
- deszka
Melyek a leggyakoribb hibák, amelyekre figyelni kell?
Két gyakori hiba fordul elő a súlyzó serleg guggolása során:
A törzsed nem marad egyenesen
Ha nincs erős ereje vagy rugalmassága a bokájában, akkor a törzse kísértésbe esik, hogy előre guruljon, amikor leguggol.
Ennek leküzdésére összpontosítson arra, hogy az egész mozgás során magját bekapcsolja, ügyelve arra, hogy a súlyzó érintkezésben maradjon a mellkasával.
A térded beesik, nem pedig kifelé
Ez gyakori hiba minden típusú guggolásnál. Térdsérülés veszélye fenyeget.
Ha gyenge a csípőd vagy a farizom, a térded összeesik, ezért kulcsfontosságú a kifelé kényszerítésre koncentrálni.
A térd alatti mini ellenállási sáv használatával megtudhatja, hogy ki kell tolnia őket.
Milyen variációkat próbálhat ki?
Van néhány variáció, amelyet kipróbálhat a rendelkezésre álló felszereltségtől és a fitnesz szintjétől függően.
Kettlebell serleg guggol
A kettős csengő használata a súlyzó helyett a serlegben való guggolásban életképes variáció. Néha csak a hozzáférhetőségről van szó.
Két kézzel fogja a fogantyú mindkét oldalán, és befejezi a mozgást.
Serleglövő guggol
Tedd a serleget guggolóbbá azáltal, hogy hozzáadsz egy forgást vagy bedugást az aljára.
Amikor a combjaid párhuzamosak a padlóval, forgasd jobbra, a bal térdedet a padlóra ejtve. Álljon fel, és ismételje meg a másik utat.
Milyen alternatívákat próbálhat ki?
A serlegguggolásnak számos alternatívája van, amelyet kipróbálhat, kissé módosítva a gyakorlatot, hogy több vagy más izomra célozzon.
Serleg guggolva guggol
A serleget guggolva tegye összetett mozdulattá. Egy felsőtest-komponens hozzáadása növeli az égési sérülést, és még jobban megcélozza a magját.
A göndörödő guggolás során lecsökken a serleg guggolásba, és befejez egy göndörítést a súlyzóval, mielőtt felállna.
Serleg a hátsó lábbal emelt osztott guggolás
Ha egy lábat magad mögött emelsz, és befejezed a serlegguggolás mozgását, kihívást jelent az egylábú erőd, egyensúlyod és magod.
Alsó vonal
A súlyzó serleg guggolás hátul könnyebb, mint a hagyományos guggolás, miközben sok ugyanolyan előnyt nyújt a quadoknak és a faroknak.
Fontolja meg, hogy ezt a gyakorlatot kiegészítse vagy helyettesítse a hagyományos guggolással az átfogó alsó testerő érdekében.
Nicole Davis a Wison állambeli Madisonban élő író, személyi edző és csoportos fitnesz oktató, akinek célja, hogy segítsen a nőknek erősebb, egészségesebb, boldogabb életben élni. Amikor nem a férjével dolgozik, és nem kergeti a kislányát, akkor krimi-tévéműsorokat néz, vagy kovászos kenyeret készít a semmiből. Keresse meg Instagram fitnesz apróságokhoz, a #momlife és még sok máshoz.
.jpg)
