Az erősebb lábak vannak a kívánságlistád tetején? A bolgár split guggolás rutinba való beépítésének eredményeként álom válhat valóra - izzadságtőke szükséges!
Az egylábas guggolás egyik típusa, a bolgár split guggolás biztosan nagy előnyökkel jár az alsó test számára.
Az egyik lábbal mögötted és a talajtól felfelé emelve ez a gyakorlat ugyanazokat az izmokat célozza meg, mint a hagyományos guggolást, de hangsúlyt fektet a quadokra.
Mi az értelme?
A bolgár split guggolás előnyei rengetegek.
Alsó testgyakorlatként erősíti a láb izmait, beleértve a quadokat, a combhajlításokat, a farakat és a borjakat.
Ezenkívül egylábú gyakorlatként a magod kénytelen túlhajtásban dolgozni az egyensúly fenntartása érdekében.
És bár a bolgár split guggolás ugyanazokat az izmokat dolgozza fel, mint a hagyományos guggolás, egyesek számára ez egy előnyben részesített gyakorlat.
A hagyományos guggolás jelentős terhelést jelent a hát alsó részén - potenciálisan sérülést okozhat -, de a bolgár osztott guggolás nagyrészt eltávolítja az alsó hátat az egyenletből, és a lábakon helyezi a hangsúlyt.
Ha hátproblémái vannak - vagy ha mégsem! - ez a lépés remek lehetőség lehet az Ön számára.
Miben különbözik az egylábas guggolástól?
Bár a bolgár osztott guggolás és az egylábas guggolás is a quadokra összpontosít, és kiegyensúlyozást igényel, vannak finom különbségek.
Egylábas guggolásban a stabilizáló lábad kijön előtted. Egy bolgár osztott guggolásban a stabilizáló lábad mögött van egy megemelt felületen.
A bolgár osztott guggolás nagyobb mélység elérését teszi lehetővé, mint az egylábas guggolás, rugalmasságot igényel a csípőjén.
Vannak különböző típusú bolgár osztott guggolások?
A bolgár split guggolásnak két változata van - az egyik quad domináns és a glute domináns.
A lábad helyzete meghatározza ezt. Ha a lábad távolabb van a megemelt felülettől, akkor nagyobb hangsúlyt fektetsz a farizomra és a combizmaidra; ha közelebb van a megemelt felülethez, akkor jobban eltalálja a quadjait.
Mindkét változat előnyös! Végül személyes preferenciáidból származik, valamint arról, hogy mi a természetesebb a rugalmasságod és a mobilitásod alapján.
Az egyes fajtákkal való kijátszás segíthet azonosítani az Ön számára legmegfelelőbbet.
Hogyan csinálod?
Mozgás:
- Kezdje úgy, hogy körülbelül 2 lábnyira áll egy térd szintjei pad vagy lépcső előtt.
- Emelje fel a jobb lábát maga mögött, és tegye a lábának tetejét a padra. A lábának még mindig körülbelül vállszélességűnek kell lennie, a jobb lábának pedig elég messze kell lennie a pad előtt, ahol kényelmesen elbújhat - hopponálhat egy kicsit, hogy megtalálja a megfelelő helyet. Ha a szorosabb lábpozíció működik, csak győződjön meg arról, hogy amikor lefelé ereszkedik, a bal térde nem esik át a lábujjai vonalán.
- Miközben a magját összekapcsolja, hajtsa hátra a vállát, és hajoljon kissé előre a derekánál, kezdje lefelé ereszkedni a bal lábát, meghajlítva a térdét.
- Ha teljesít egy négyszeres domináns bolgár osztott guggolást, álljon meg, mielőtt a térde a lábujjaira esik. Ha egy glute-domináns bolgár osztott guggolást hajt végre, akkor hagyja abba, amikor a bal combja párhuzamos a talajjal.
- Tolja fel a bal lábát, használja a quadok és a combizmok erejét, hogy visszatérjen az álláshoz.
- Ismételje meg a kívánt számú ismétlést ezen a lábon, majd váltson, tegye a bal lábát a padra.
Ha még nem ismeri a bolgár osztott guggolásokat, akkor kezdjen két-két 6–8 ismétléssel mindkét lábon, amíg hozzá nem igazodik a mozgáshoz, és némi erőt nyer.
Amikor kényelmesen elvégezhet 3 sorozat 12 ismétlést mindkét lábon, fontolja meg egy könnyű súlyzó hozzáadását mindkét kezébe némi további ellenállás érdekében.
Hogyan veheti fel ezt a rutinjába?
Adjon hozzá egy bolgár osztott guggolást a rutinjához egy alsó testnapon a láb erejének megerősítése érdekében, vagy vegye fel a teljes test edzésébe a dolgok összekeverése érdekében.
3-5 további erőgyakorlattal párosítva pillanatok alatt úton lehet egy erősebb maghoz és lábakhoz.
Mint minden erőnléti edzésnél, győződjön meg róla, hogy előzetesen megfelelően felmelegedett 5-10 perc alacsony vagy közepes intenzitású kardióval, majd dinamikus nyújtással vagy habosodással.
Melyek a leggyakoribb hibák, amelyekre figyelni kell?
Bár a bolgár split guggolás mozgását könnyebb elsajátítani, mint a hagyományos guggolást, néhány dologra figyelni kell.
Az első lábad nincs kényelmes helyzetben
Ha az első lábad nincs megfelelően elhelyezve, sok időt fogsz ugrálni, hogy megpróbáld megtalálni az édes helyet.
Ne felejtsd el, hogy nem akarod, hogy a lábad olyan közel legyen a padhoz, hogy a térded a lábujjadra essen, de nem is akarod túl messzire.
Miután megtalálta a megfelelő elhelyezést, jelölje meg a padlót egy súlyzóval vagy egy kis tányérral, így útmutatást kap a jövőbeli készletekhez.
A törzsed nincs megdöntve
Bár az erőgyakorlatokra gyakori jelzés a mellkas fent tartása, valójában azt akarja, hogy a törzse kissé előre billenjen ehhez a lépéshez.
Korlátozni fogja mozgástartományát, ha teljesen függőleges helyzetben marad, és kényszeríti a térdét, hogy kiugrik, mielőtt elérné az optimális mélységet.
Ha észreveszi, hogy ez történik, hajlítsa meg a derekát, amíg a törzse el nem éri a 30 fokos szöget, majd próbálkozzon újra.
Milyen variációkat próbálhat ki?
Miután elsajátította a testtömegű bolgár osztott guggolást egy padon, próbáljon hozzá ellenállást vagy más kellékeket.
Súlyzó
Tegyen egy súlyzót a csapdáira és a vállára, és hajtsa végre ugyanazt a mozdulatot.
Vigyázzon, amikor a lábát maga mögé helyezi, biztosítva, hogy a hozzáadott súly mellett ne veszítse el egyensúlyát.
Súlyzó vagy kettlebell
Tartson mindkét kezében egy súlyzót vagy kettlebellt, miközben végrehajt egy bolgár osztott guggolást.
Ezt a súlyozott változatot könnyebb végrehajtani, mint a súlyzófajtát, bár Ön csak a markolat erejére korlátozódik.
Smith gép
A segített guggológépként is ismert Smith gép lehetővé teszi, hogy biztonságosan tesztelje erejét egy bolgár osztott guggolásban.
Helyezze a rudat vállmagasságba, kerüljön alá, és akassza ki, majd fejezze be a mozgást.
Tornaterem
Az instabil felület, mint egy tornaterem (jóga vagy testedző labda) hozzáadása a bolgár osztott guggoláshoz további kihívást jelent.
Használja a labdát egy pad helyett - keményebben kell dolgoznia az egyensúly megőrzéséért és a guggolás közben stabilizálásáért.
Ellenállási sáv
Helyezzen egy ellenállási sávot az elülső láb alá, hajlítsa meg a könyökét és tartsa a fogantyúkat a vállánál.
Guggoljon le, az ellenállási szalag fogantyúival megtartva pozícióját.
Alsó vonal
A bolgár osztott guggolás nagy előnyökkel járhat a lábad és a magod számára.
Ráadásul, ha kevesebb az alsó hátsó rész igénye, ez a gyakorlat előnyben részesíthető a hagyományos guggolással szemben, hogy erőt adjon az alsó testének.
Sajátítsa el a helyes űrlapot, és máris úton lehet a nagyobb erővel.
Nicole Davis a Wison állambeli Madisonban élő író, személyi edző és csoportos fitnesz oktató, akinek célja, hogy segítsen a nőknek erősebb, egészségesebb, boldogabb életben élni. Amikor nem a férjével dolgozik, és nem kergeti a kislányát, akkor krimi-tévéműsorokat néz, vagy kovászos kenyeret készít a semmiből. Keresse meg Instagram fitnesz apróságokhoz, a #momlife és így tovább.
