Szeretnél erősebb karokat? A padra merülés lehet a válaszod.
Bár ez a testtömeg-gyakorlat elsősorban a tricepszet célozza meg, a mellkasát és az elülső deltoidáját, vagy a vállának elülső részét is eltalálja.
Csak megemelt felületet igényel - például pad, lépcső vagy lépcső - és minden fitnesz szintre alkalmazható.
Mi az értelme?
A pados merülés erősítheti a tricepsz, a mellkas és a váll izmait.
A méretezésük is egyszerű. Akár enyhíteni akar egy nyomást, akár nagyobb kihívást szeretne vállalni, a paddöntések sokoldalú mozdulattal szolgálnak a rutinhoz.
Újabb bónusz? Nem lesz szüksége további felszerelésre - csak egy megemelt felületre.
Miben különbözik egy pad merülés a szokásos mártástól?
A pad merítésénél csak ezt - egy padot - használhat arra, hogy lábaival a padlón merüljön el.
Rendes merülés közben teljes testtömegét két párhuzamos rúdra emeli a lépés befejezéséhez.
A rendszeres merülés a padi merülés progressziója, mivel a teljesítéshez sokkal több erőre van szükség.
Hogyan csinálod?
Kövesse ezeket a lépéseket a padon történő megfelelő merüléshez:
- Üljön le egy padra, kezét a combja mellett. (Végezhet egy padot egy lépcsőn vagy más emelkedett felületen is; ugyanazok a lépések érvényesek.)
- Járja ki a lábát, és nyújtsa ki a lábát, emelje le az alját a padról, és kitárt karokkal tartsa ott.
- A könyökénél fogva engedje le a testét lefelé, amennyire csak lehet, vagy amíg a karjai 90 fokos szöget nem alkotnak.
- A kezdéshez nyomja vissza a tenyerét.
Itt készítsen 3 sorozat 10–12 ismétlést. Ha ez túl nagy kihívást jelent, próbálja meg behajlítani a térdét, és a lábát járja közelebb a testéhez a merülés elvégzéséhez.
Hogyan veheti fel ezt a rutinjába?
A mellkas és a tricepsz célzásához adjon paddipszeket a felsőtest edzéséhez. Hétről-hétre folytassa a lábának kinyújtását, haladva fejlettebb változatok felé haladva kihívja magát.
Fontos megjegyezni: Ha korábban vállsérülése van, akkor a merülés nem biztos, hogy a legjobb megoldás.
Helytelenül végrehajtva ez a gyakorlat a váll ütközését vagy a váll területén lévő csontok közötti izmok sérülését okozhatja.
Melyek a leggyakoribb hibák, amelyekre figyelni kell?
A pad merülése felszereltségi szempontból egyszerű, de van néhány árnyalata a formájának. Vigyázzon ezekre a gyakori hibákra.
Nem megy elég alacsonyan
A teljes ismétlés helyett a részleges ismétlések elvégzése nem fogja teljesen lekapcsolni a tricepszet, tagadva a gyakorlat néhány előnyét.
Győződjön meg róla, hogy lejjebb ereszkedik, amíg a felkarja párhuzamos a talajjal, és könyöke 90 fokos szöget zár be.
A könyökét lobbanja
Ha hagyja, hogy a könyöke fellángoljon, a tricepszről a vállára helyezi a feszültséget, ami sérülést okozhat.
Győződjön meg arról, hogy könyökei a teste alatt maradnak a merülés során.
Túl alacsonyra mész
Ha túl alacsonyan esik a merülésbe, akkor túl nagy nyomást gyakorol a vállára.
Álljon meg, amikor a felkarja párhuzamos a padlóval, és emelkedjen felfelé.
Túl gyorsan haladsz
Ha a lendületre támaszkodik az egyes ismétlések befejezéséhez, akkor elmulasztja a lépés számos előnyét. A maximális eredmény elérése érdekében mozogjon lassan és vezérléssel.
Tud hozzáadni a súlyt?
Amikor a testtömeg padlólapja könnyűvé válik, megpróbálhatja feljavítani az előzetest.
Először próbálkozzon az alábbiakban részletezett keresztpadon.
Amint ez könnyűvé válik, próbáljon meg súlyt adni. Kezdje újra a lábát a padlón, helyezzen egy súlyzót vagy súlyozott lemezt az ölébe a nagyobb ellenállás érdekében.
Milyen variációkat próbálhat ki?
A pados merülésnek több változata van, amelyeket különböző felszerelésekkel vagy elhelyezéssel próbálhat ki.
Keresztpad dip
Helyezzen két padot - vagy akár széket - egymással szemben. Tegye a kezét az egyikre, a lábát pedig a másikra, és végezzen mártást.
Hátsó szék dip
Ahelyett, hogy padot használna merüléshez, használjon széket. Helyezze magát távol a széktől, és fejezze be a mozgást.
Milyen alternatívákat próbálhat ki?
Próbálja ki ezeket az alternatívákat, hogy ugyanazon izmokat más módon érje el.
Segédmártógép
Számos tornateremben lesz egy segédmártógép, amely segíthet abban, hogy erőt építsen egy mártásban.
Töltse be a megfelelő súlyt, tegye térdeit a párnákra, kezét pedig a rudakra, majd végezzen rendszeres merítést.
Fekvenyomás
Rendben, szóval ez a lépés technikailag nem egy merülés. De a fekvenyomás megcélozza a mellkasot és a tricepszet is.
Akár úgy is megfoghatja a rudat, hogy nagyobb hangsúlyt fektessen a tricepszére. Ehhez használjon szorosabb fogást.
Alsó vonal
A pados merülés hatékony eszköz a tricepsz erősítéséhez.
Legalább hetente egyszer vegye be őket a rutinjába - más kiegészítő gyakorlatokkal, például fekvőtámaszokkal, sorokkal és bicepszgöndörökkel kombinálva -, hogy pillanatok alatt formába lendítse a felsőtestét.
Nicole Davis a wisconsini állambeli Madisonban élő író, személyi edző és csoportos fitnesz oktató, akinek célja, hogy segítsen a nőknek erősebb, egészségesebb, boldogabb életben élni. Amikor nem a férjével dolgozik, és nem kergeti a kislányát, akkor krimi-tévéműsorokat néz, vagy kovászos kenyeret készít a semmiből. Keresse meg Instagram fitnesz apróságokhoz, a #momlife és így tovább.
.jpg)
