Gyakorlatok a futó térdének kezelésére és megelőzésére (patellofemorális szindróma)

Mi a futó térde?

A Runner térde vagy patellofemorális szindróma olyan sérülés, amely tompa, fájó fájdalmat okozhat a térd elején és a térdkalács környékén. Gyakori a futók, a kerékpárosok és azok számára, akik az ugrással járó sportokban vesznek részt.

A futó térd tünetei javulhatnak a testmozgástól való pihentetés és a terület jegesedése után. Segíthetnek az otthoni nyújtó és erősítő gyakorlatok is.

Olvassa el, hogy megtanulja a gyakorlatokat és más otthoni gyógymódokat, amelyeket kipróbálhat. Ha a fájdalom néhány hét otthoni kezelés után nem múlik el, vagy éles fájdalmat tapasztal, keresse fel orvosát.

10 gyakorlat a futó térdéhez

A futó térdfájdalmai esetén próbáljon ki különféle gyakorlatokat, amelyek a térd, a csípő és a quadriceps erősítésére összpontosítanak. Kinyújthatja csípőhajlítóit és combizmait is.

Az erősítés elősegíti a térd stabilan tartását futás közben, emellett növeli a láb rugalmasságát és csökkenti a feszességet.

Az alábbi gyakorlatok nagy része az egyik vagy mindkét lábon elvégezhető. Ha mindkét oldalon térdfájdalmat érez, akkor térjen vissza a szakaszról, és hagyja ki ezt a gyakorlatot.

A legjobb eredmény érdekében próbáljon minden gyakorlatot napi hat héten keresztül végrehajtani.

1. Álló quad nyújtás

Megmunkált területek: quadriceps és csípőhajlító

1. Álljon egyenesen.
2. Nyúljon a teste mögé, hogy megfogja a bal lábát a bal kezével. Hozd a bal sarkad a farizomhoz, vagy amennyire az nem okoz fájdalmat. Az egyensúly érdekében használhatja a falat vagy egy barátjának vállát.
3. Tartsa szorosan a bal térdét nyújtás közben.
4. Tartsa 15 másodpercig, majd váltson a jobb lábra.
5. Ismételje meg a nyújtást a jobb oldalon.
6. Végezzen 2-3 szettet mindkét lábon.

Ha ez a változat fáj a térdének, akkor megteheti a nyújtást a hasán fekve, és maga mögött nyúl a térdéért. Használhat jóga hevedert vagy törölközőt is, hogy finoman felemelje a térdét a fenékig.

2. Álló csípőhajlító nyújtás

Megmunkált területek: csípőhajlító, psoas

1. Kezdje osztott irányban, bal lábbal előre és jobb lábbal hátra.
2. Enyhén dobja el a hátsó térdét és a farokcsontját, hogy egy centivel közelebb legyenek a padlóhoz, miközben a medencéjét előre tolja.
3. Tartsa a gerincét semleges helyzetben. Ne ívelj, és ne kerekedj a hátadra.
4. Tartsa 10 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.

3. Egyenes lábemelés

Megmunkált területek: quadriceps, csípő

1. Feküdj a hátadra, egyik térd 90 fokos szögben hajlítva, a másik lábát pedig egyenesen kinyújtva a padlóra.
2. A meghosszabbított láb segítségével húzza meg a quadricepszusát (combizma), és emelje fel a lábát, amíg 45 fokos szöget zár be.
3. Tartsa a lábát 2 másodpercig ebben a szögben, mielőtt lassan leengedi a földre.
4. Ismételje meg 20-szor. Váltás a lábakon. Végezzen 2-3 szettet.

4. Álló borjú nyújtás

Megmunkált területek: borjak, lábszárak

1. Álljon a fal felé. Tegye ki a karját, hogy a kezei kényelmes távolságban nyomják a falat. A kezeket szemmagasságban kell elhelyezni.
2. Tartsa a láb sarkát úgy, hogy a sérült térde lapos legyen a földön.
3. Hajlított térddel tegye előre a másik lábát.
4. Forgassa kissé befelé az elhajlított lábat (a fájdalmasat), és lassan hajoljon a falhoz, amíg a borjúizom hátulján húzódást nem érez.
5. Tartsa 15-30 másodpercig, majd álljon hátra függőlegesen.
6. Ismételje meg 3-szor.

5. Lépjen feljebb

Megmunkált területek: farizom, quadok

Szükséges felszerelés: dobozlépcső vagy lépcsősor

1. Helyezze a bal lábát a lépcsőre.
2. Emelje a jobb lábát a levegőbe, és tartsa egy pillanatig, miközben a bal lába kiegyenesedik és meghúzódik.
3. Lassan engedje vissza a jobb lábát a földre.
4. Ismételje meg 10-szer, majd cserélje a lábát, tegye a jobb lábát a lépcsőre.

A lépések fájdalmasak lehetnek, ha sérülést tapasztal. Ha a lépések irritálják a térdét, hagyja ki ezt a gyakorlatot. Miután felépült, ez a gyakorlat jó módszer lehet a lábak és a farizmok megerősítésére és a sérülések kockázatának csökkentésére.

6.Kagylógyakorlat

Megmunkált területek: csípő, farizom

1. Feküdjön egyik oldalon csípőjével és térdével, és a lábát egymásra rakva.
2. Lassan emelje fel felső lábát a mennyezetre, miközben a sarka továbbra is érintkezik, kagyló alakot képezve.
3. Tartsa 2 másodpercig, majd lassan engedje le a felső lábat.
4. Legfeljebb 15 ismétlést hajtson végre. Ha nem fájdalmas, váltson oldalt és ismételje meg. Végezzen 2 szettet oldalanként.

7. Fali csúszda

Megmunkált területek: quadok, farizmok és borjak

1. Kezdje háttal a falnak állni. A sarkának kb. 6 hüvelyknyire kell lennie a csípőcsontja előtt, a lábának pedig vállig kell lennie egymástól.
2. Lassan haladva csúsztassa a hátát és a csípőjét a falra, amíg a térde 45 fokos szögben meg nem hajlik.
3. Tartsa ezt a helyzetet körülbelül 5 másodpercig, majd álljon fel.
4. Ismételje meg a diát 10-15 alkalommal. Végezzen 2-3 szettet.

8. Szamárrúgás

Megmunkált területek: farizom

1. Kezdje négykézláb jógaszőnyegen, törölközőn vagy takarón, egyenes karokkal, térddel a csípő alatt, vállakkal a csukló felett.
2. Lassan emelje maga mögött a bal lábát, és nyújtsa a szőnyeg hátsó része felé. Emelje fel csípőmagasságig, és hajlítsa meg a lábát.
3. A hátát laposan tartva nyomja egy másodpercig a sarkát a mennyezet felé, majd engedje vissza csípőmagasságig
4. Ismételje meg 10-szer a bal lábat, majd váltson jobbra.

9. Informatikai sáv nyújtás

Megmunkált területek: farizom, csípő, lábszár

1. Kezdjen állni, bal lábával keresztezve a jobbján.
2. Jobb kezével a feje fölé emelve lassan kezdjen jobbra hajolni, amíg nyújtást nem érez.
3. Tartsa 10 másodpercig.
4. Váltás a lábakon és ismételje meg. Végezzen 2-3-szor mindkét lábon.

10. A combizom nyújtása

Megmunkált területek: combizmok

1. Feküdj a hátadon kinyújtott jobb lábad előtt.
2. Hajlítsa meg a bal lábát. Tekerje a kezét a bal comb hátsó része köré, és lassan kezdje el maga felé húzni. Éreznie kell a comb hátsó részén a nyújtást.
3. Amikor a lábát magához húzza, próbálja meg a lehető legteljesebben kiegyenesíteni a térdét, hajlított sarka és a mennyezet felé mutat.
4. Tartsa a nyújtást 20 másodpercig, majd váltson lábbal.
5. Ismételje meg akár háromszor is mindkét lábát.

Egyéb kezelések és otthoni gyógymódok kipróbálásra

A futó térdének egyéb kezelési módjai a következők lehetnek:

• Jégezze a térdét naponta, vagy szükség esetén naponta többször.
• Beszéljen orvosával a vény nélkül kapható fájdalomcsillapítók, például nem szteroid gyulladáscsökkentők (NSAID) szedéséről, ha fáj.
• Próbálja ki az alacsony hatású tevékenységeket, például az úszást és a kerékpározást.
• A lábak habos tekercsterületei feszesek.
• Gyakoroljon térderősítő gyakorlatokat, és ha szükséges, forduljon fizikoterapeutához.

Ritka esetekben műtétre lehet szüksége, ha a nem sebészeti kezelések nem hatékonyak. Műtétre lehet szükség a térdkalács szögének átigazításához. Orvosa röntgenfelvételt vagy MRI-t készíthet a térdéről, hogy megnézze a sérülését és meghatározza a legjobb kezelési lehetőséget.

A testmozgás hatékony kezelés a futó térde számára?

Sok esetben a rehabilitációs gyakorlatok és szakaszok hatékonyak lehetnek a futó térdének kezelésében.

A Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy folyóiratban megjelent kutatás szerint a térd- és csípőerősítő gyakorlatok sorozatának elvégzése hetente háromszor, hat héten át hatékony módszer lehet a térdfájdalom csökkentésére és a fizikai aktivitás javítására.

Ezenkívül egy 2007-es tanulmány megállapította, hogy személyre szabott fizikoterápiás gyakorlatok alkalmazása a négyfejű lábfej erősítésére és a rugalmasság növelésére hatékonyabb volt, mint a térdmerevítők vagy a térd tapolása. Bizonyos esetekben az erősítő gyakorlatok hatékonyabbak lehetnek, mint az NSAID-ok szedése.

A gyógytornász segíthet meghatározni, hogy mely gyakorlatok lesznek a leghatékonyabbak az Ön helyzete alapján. Segíthetnek olyan gyakorlatok megtalálásában, amelyek konkrét területeket céloznak és nyújtanak. Azt is megfigyelhetik, ha izomegyensúlytalanságod van, amelyet korrigálni kell.

Mennyi ideig tart a gyógyulás?

A futó térdfájdalmai felépüléséhez pihenéssel kell kezdeni. Lehet, hogy csökkentenie kell a futást vagy más sportokat, vagy teljesen le kell állnia, amíg jobban nem érzi magát. Kerülje a fájdalmat fokozó egyéb tevékenységeket, például a lépcsőn való fel- és lemenetet, amennyire csak lehetséges.

Az, hogy mennyi idő alatt gyógyul meg a futó térde, mindenki számára változó lehet. Pihenéssel és jéggel a fájdalma két-három hét múlva elmúlhat. Vagy előfordulhat, hogy fel kell keresnie egy gyógytornászt, aki javasolhat erősítő és nyújtó gyakorlatokat, amelyek segítenek visszatérni a futáshoz.

Forduljon orvoshoz, ha térdfájása nem múlik el három hét múlva. Szüksége lehet röntgenre, CT-vizsgálatra vagy MRI-re a fájdalom okának meghatározásához.

Hogyan lehet azonosítani a futó térdét

Ha futó térde van, fájdalmat észlelhet a térdében:

• edzés közben vagy után
• amikor fel vagy le lépcsőn jár
• amikor guggol
• ha hosszabb ideig ül

A futó térdének gyakori okai a következők:

• az atlétika túlzott használata
• izomegyensúlytalanságok
• sérülések
• előzetes térdműtétek

Hogyan lehet megakadályozni a futó térdét

Lehet, hogy nem lehet teljesen megakadályozni a futó térdfájdalmát, de a következő lépések segíthetnek a tünetek enyhítésében:

• Csökkentse a nagy hatású fizikai aktivitást. Váltakozó futónapokat nem vagy alacsony hatású tevékenységekkel, például úszással és jógával.
• Fokozatosan növelje a futásteljesítményt és az intenzitást. Túl sok mérföld, túl gyors futás térdfájdalomhoz vezethet.
• Fogadjon el egészséges életmódot. A túlsúly vagy az elhízás további stresszt jelenthet a térdén a fizikai aktivitás során. Ha aggódik, beszéljen orvosával a biztonságos fogyókúráról.
• Nyújtson és melegítsen minden edzés előtt és után.
• Ellenőrizze a cipőjét. Szüksége lehet további támogatású cipőkre vagy ortotikus betétekkel. A futóknak 300-500 mérföldenként is cserélniük kell a cipőjüket.

Elvitel

A futó térde gyakori a futóknál és a sportolóknál, de bárkit érinthet.

Ha futó térdét tapasztalja, akkor valószínűleg csökkentenie kell a futást és más sportokat, amíg a fájdalma nem csillapodik. Lehet, hogy továbbra is részt vehet más alacsony hatású tevékenységekben, például úszásban és kerékpározásban.

Forduljon orvoshoz, ha a térdfájdalma néhány hét múlva nem múlik el. Szüksége lehet röntgenre, CT-vizsgálatra vagy MRI-re a fájdalom okának meghatározásához.