Pushups tökéletesítése 30 nap alatt

Nem meglepő, hogy a fekvőtámasz nem mindenki kedvenc gyakorlása. Jillian Michaels még a hírességek edzője is elismeri, hogy kihívásokkal küzdenek!

Annak érdekében, hogy túllépjünk a pushup ijesztgetéseken, kifejlesztettük ezt a pushup kihívást Michaels-szel, a My Fitness App készítőjével, Jillian Michaels-szel, és Rachel MacPherson-nal, az ACE által tanúsított személyi edzővel.

Ez egy 30 napos program a felsőtest és a hasizom izomerejének növelésére.

A program célja, hogy az alap vagy módosított pushups-ból 30 napon belül fokozatosan áttérjen a teljes és továbbfejlesztett pushup-okra.

Olvassa el, ha többet szeretne megtudni a pushup kihívás előnyeiről, az indulásról, tippekről és a változatokról, hogy érdekes maradjon.

Pushup kihívás ütemezése

1. nap2. nap3. nap4. nap5. napLapockás falra nyomások

8–12 ismétlés,
2–3 készletAlapvető fali pushups

8–12 ismétlés,
2–3 készletAlapvető fali pushups

8–12 ismétlés,
2–3 készletLejtős fekvőtámaszok

8–12 ismétlés,
2 készletLejtős fekvőtámaszok

8–12 ismétlés,
2 készlet6. nap7. nap8. nap9. nap10. napPihenésPihenésScapular fekvőtámaszok a padlón

8–12 ismétlés,
2–3 készletScapular fekvőtámaszok a padlón

8–12 ismétlés,
2–3 készletAlapszintű fekvőtámaszok

8–12 ismétlés,
1 szett11. nap12. nap13. nap14. nap15. napAlapszintű fekvőtámaszok

Minél több ismétlésAlapszintű fekvőtámaszok

8–12 ismétlés,
1–2 készletPihenésPihenésLapockás falra nyomások

Lejtős fekvőtámaszok

Alapszintű fekvőtámaszok

8–12 ismétlés,
1–2 készlet mindegyike16. nap17. nap18. nap19. nap20. napAlapszintű fekvőtámaszok

4–6 ismétlés,
1–4 készlet

* Rekordkészletek és ismétlések ezen a hétenAlapszintű fekvőtámaszok

4–6 ismétlés,
1–4 készletAlapszintű fekvőtámaszok

4–6 ismétlés,
1–4 készletAlapszintű fekvőtámaszok

4–6 ismétlés,
1–4 készletPihenés21. nap22. nap23. nap24. nap25. napPihenésTricepsz fekvőtámasz

8–12 ismétlés,
1 szettGyémánt lejtős fekvőtámaszok

8–12 ismétlés,
1 szettAlapszintű fekvőtámaszok

Tricepsz fekvőtámasz

Gyémánt lejtős fekvőtámaszok

8–12 ismétlés,
1–2 készlet mindegyikeAlapszintű fekvőtámaszok

Tricepsz fekvőtámasz

Gyémánt lejtős fekvőtámaszok

Mindegyikben 1 készlet, annyi ismétlés, amennyit csak lehet26. nap27. nap28. nap29. nap30. napIdőteszt!

A választott annyi fekvőtámaszt 3-5 percigTricepsz fekvőtámasz

8–12 ismétlés,
1 szettGyémánt lejtős fekvőtámaszok

8–12 ismétlés,
1 szettPihenésAlapszintű fekvőtámaszok

Tricepsz fekvőtámasz

Gyémánt lejtős fekvőtámaszok

Mindegyikben 1 készlet, annyi ismétlés, amennyit csak lehet

* Az eredmények rögzítése az előrelépés megtekintéséhez

Jól csinálom

Néhány szem előtt tartandó dolog:

• A karoknak és a lábaknak egyaránt csípő szélességűnek kell lenniük.
• Húzza fel a hüvelykujját a hónalj szintjére, ne a hóna elé vagy mögé.
• Tartsa a fejét és a nyakát a gerincével egy vonalban.
• Tartsa bekapcsolva a magot a gerinc védelme érdekében.
• Tartsa könyökeit kissé behúzva, ahelyett, hogy túl szélesre tágulna.
• Maradjon hidratált az összes edzés alatt.
• Ha már nem tudja fenntartani a megfelelő formáját, hagyja abba a gyakorlatot.

Lapockás falra nyomások

1. Kezdje azzal, hogy fal felé néz, kb. 1–1 1/2 láb távolságra tőle.
2. Helyezze a kezét a falra vállmagasságban és vállszélességben, kissé kifelé fordítva.
3. A könyök behajlítása nélkül szorítsa össze lapockáit, miközben a mellkasát a fal felé viszi.
4. Ne merítse a csípőjét, és ne tegye az állába. Tartson egyenes vonalat tetőtől talpig, feszes maggal.
5. Tolja vissza a kiindulási helyzetbe.

Ez a gyakorlat egy kis mozgás, rövid mozgástartománnyal, csak összeszorítja a lapockáját és széthúzza őket egymástól.

Alapvető fali pushups

1. Kezdje a fal felé nézni, kb. 1–1 1/2 láb távolságra tőle.
2. Vállmagasságban nyújtsa ki a kezét, és tegye a kezét a falra, egymástól vállszélességig, kissé kifelé fordított ujjakkal.
3. A könyökét lassan hajlítva hozza a mellkasát a fal felé. Tartsa a hátát és a csípőjét egyenesen mártás nélkül, és tartsa a magját. Lélegezz be, miközben lejjebb ereszkedsz.
4. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, lélegezzen ki.

Alapvető lejtős pushups

1. Kezdje azzal, hogy térdeljen egy edzőpad felé, vagy álljon egy pulttal vagy kanapéval szemben, körülbelül 1-1 1/2 láb távolságra tőle.
2. Nyújtsa ki kezét, és tegye a kezét a pad vagy a pult szélére kissé kifelé fordított ujjakkal. A kezének összhangban kell lennie a vállával.
3. Nyújtsa ki az egyik lábát, majd a másikat maga mögött, kinyújtott karokkal és testével egyenes vonalban.
4. A könyökét lassan hajlítva, belélegezve vigye a mellkasát a pad vagy a pult felé. Tartsa a hátát és a csípőjét egyenesen mártás nélkül, és tartsa a magját.
5. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, lélegezzen ki.

Scapular fekvőtámaszok a padlón

A lapockás fekvőtámaszoknak ez a változata is viszonylag kis mozgást és mozgástartományt kér, csak a lapockákat szorítja össze és szét. A formájának megőrzése érdekében a gravitációval szembeni ellenállás az, ami a lapockafal nyomásokból felépülő erőt veszi igénybe.

1. Kezdje azzal, hogy térdel a földön.
2. Vállmagasságban nyújtsa ki a kezét, és tegye a kezét a padlóra, váll szélességben, kissé kifelé fordított ujjakkal.
3. Nyújtsa ki a lábait egyenként maga mögött, lábujjakkal a földön, teste pedig egyenes vonalban, magja rögzítve, deszka helyzetben.
4. A könyök behajlítása nélkül szorítsa össze lapockáit, miközben a mellkasát a fal felé viszi.
5. Ne merítse a csípőjét, és ne tegye az állába. Tartson egyenes vonalat tetőtől talpig, feszes maggal.
6. Tolja vissza a kiindulási helyzetbe.

Térdelés és szokásos fekvőtámaszok

Ez az alapvető kenyér-vaj fekvőtámasz, függetlenül attól, hogy térden vagy lábujjon hajtja végre.

1. Kezdje azzal, hogy térdel a földön.
2. Tegye a kezét a padlóra, váll szélességben, kissé kifelé fordítva.
3. Helyezze a mellkasát a padló felé úgy, hogy lassan hajlítja a könyökét, lélegezzen be. Csatlakoztassa a magját, és tartsa egyenesen a hátát és a csípőjét mártás nélkül.
4. Állítsa le a mozgástartományt, amikor a vállai azonos magasságban vannak a könyökével.
5. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, lélegezzen ki.

A teljes fekvés érdekében nyújtsa ki maga mögött a lábát, lábujjaival a földön. Testének deszkapozícióban kell lennie, egyenes vonalban, magja be van kötve.

Edző tipp

Ha a térdén módosított fekvőtámasz túl nehéz, vidd a falat.

Amellett, hogy kényelmesebb, MacPherson elmagyarázza, hogy a falra nyomások segítenek levenni az ízületek nyomását, mivel nem engedi le és fel a testet a talajtól.

A pushup variációk segítik az izmokat az erő fokozatos felépítésében, biztosítva a teljes mozgástartományt.

Tricepsz fekvőtámasz

1. Kezdje azzal, hogy letérdel a földre.
2. Vállmagasságban nyújtsa ki a kezét, és helyezze a kezét a padlóra hónalj szélességben, kissé kifelé fordítva. A kezek kissé közelebb vannak egymáshoz, mint az alapvető fekvőtámaszokhoz.
3. Nyújtsa ki a lábait egyenként maga mögött, lábujjaival a földön, testét deszka helyzetben.
4. Hozd a mellkasod a padló felé úgy, hogy könyökedet lassan hajlítsd vissza a test oldalához, lélegezz be. Tartsa a fejét, hátát és csípőjét egy vonalban, merülés nélkül, és tartsa a magját.
5. Állítsa le a mozgástartományt, amikor a vállai a könyökével azonos magasságban vannak, könyökkel a bordaketrecén.
6. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, lélegezzen ki.

Gyémánt lejtős fekvőtámaszok

1. Kezdje el térdelni az edzőpad felé nézve, vagy álljon a munkalap vagy a kanapé felé nézve, körülbelül 1 és 1 1/2 láb távolságra tőle.
2. Vállmagasságban nyújtsa ki a kezét, és tegye a kezét a szélére, mutató- és hüvelykujjaival gyémánt alakban érintve egymást.
3. Nyújtsa ki az egyik lábát, majd a másikat maga mögött, csípő szélességben, kinyújtott karokkal és testével egyenes vonalban.
4. Vigye a mellkasát a pad vagy a pult felé úgy, hogy lassan hajlítsa ki a könyökét, lélegezzen be. Tartsa a hátát és a csípőjét egyenesen, merülés nélkül, és tartsa a magját.
5. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, lélegezzen ki.
6. A gyakorlat megkönnyítése érdekében válasszon el néhány hüvelyk távolságot a kezéből.

Miért olyan jó a fekvőtámasz?

Kalóriát égetni

A fekvőtámaszok hatékony módja a kalóriák elégetésének, mivel sok energiára van szükségük a teljesítéshez - mondja Michaels. A tested akár az edzés befejezése után is tovább kalóriát égethet el.

Gyakorold a koordinációt

További előnyként a fekvőtámaszokat funkcionális gyakorlatnak tekintik.

"Arra tanítják a testedet, hogy a mindennapi életben a szükséges módon teljesítse. A legtöbb izomcsoport szinergikusan dolgozik azért, hogy testét a napi szigorúságon keresztül mozgassa" - mondta Michaels.

Erősítsen egyszerre sok izmot

"A fekvőtámaszok olyan fantasztikus gyakorlatok, mert egyszerre sokféle izomcsoportot dolgoznak" - mondta Michaels.

Ez magában foglalja a nagy hangsúlyt a felsőtest izmaira, például a mellizomra, a tricepszre, a deltoidákra, a bicepszre és a magra.

Megdolgoztatják a farizmat és a lábizmokat is, amelyek stabilizálják a testet az edzés során.

Az elvitel

A fekvőtámaszok nagyszerű gyakorlatok a teljes test erősítéséhez. Bár nem mindenki kedvence, sok kalóriát égetnek el és segítenek az izmok faragásában. Nagyjából bárhol megteheti őket, felszerelés nélkül.

Csak feltétlenül kövesse a biztonsági tanácsokat, amelyek magukban foglalják a megállást, ha elveszíti a megfelelő formáját.

Mint mindig, konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen egészségügyi programot elkezdene.