8 alternatíva a lábhosszabbító gyakorlatokhoz

A láb meghosszabbítása vagy a térd meghosszabbítása egyfajta erősítő edzés. Kiváló mozdulat a felső lábad elülső részén lévő quadriceps erősítésére.

A lábhosszabbításokat egy lábhosszabbító gépen végezzük. Ülsz a gépen, súlyozott betéttel az alsó lábad tetején. Ezután a quadjaival többször kinyújtja a térdét és megemeli az alsó lábát.

Bár a lábhosszabbítás nagyszerű quad edzés, lehet, hogy nem ez a legpraktikusabb lépés.

Hátrányok

A quadoktól eltekintve a gyakorlat nem használ más izmokat. Nem hatékony az általános láberő javítására.

A térdre is nagy nyomást gyakorol, ami növeli a sérülések kockázatát. Ráadásul nem túl kényelmes, mert speciális gépre van szüksége.

A lábhosszabbítás helyett más gyakorlatokat is végezhet. Ezek az alternatívák nemcsak a quadokat működtetik, hanem más lábizmokat is. Térden is kevésbé stresszesek.

Mielőtt új gyakorlási programot próbálna ki, először konzultáljon orvosával. Orvosa elmagyarázhatja, hogyan lehet biztonságban maradni edzés közben.

Az izmok működtek

A lábhosszabbító gyakorlatok a quadriceps femorist célozzák meg.

A quadriceps egy izomcsoport a comb elülső és oldalsó részén.

Ez magában foglalja a következőket:

• rectus femoris
• vastus lateralis
• vastus medialis
• vastus intermedius

Csoportként a quadok jelentik az emberi test legnagyobb izomzatát. Ennek az izomcsoportnak a célja a térd meghosszabbítása.

Az erős quadok fontosak a járáshoz, a guggoláshoz és a jó testtartáshoz.

Alternatív gyakorlatok

1. Testtömeg-lábhosszabbítás

Lábhosszabbításokat végezhet normál széken ülve. Ez a súly növelése nélkül megerősíti a quadokat.

Térden is kevésbé megterhelő. Ha térdproblémái vannak, a gép nélküli testtömeg-meghosszabbítás ideális alternatíva lehet.

Megcsinálni:

1. Üljön le egy székre. Ültesse a lábát a földre, csípő szélességben.
2. Egyenesítse ki a hátát.
3. Nyújtsa ki a jobb térdét, hogy megemelje a jobb lábát.
4. Vissza a kiinduló helyzetbe.
5. Kezdje két 10-12 ismétléssel. Ismételje meg a bal lábbal.

2. Álló lábhosszabbítás

Az álló lábhosszabbítás erősíti a magot és a quadokat, hasonló előnyöket kínálva, mint a gép lábhosszabbításai. Kihívja egyensúlyát és koordinációját is.

Megcsinálni:

1. Helyezze a lábát csípő szélességűre. Tartsa távol a vállát a fülétől.
2. Kapcsolja be a magját. Emelje meg a jobb lábát 1 vagy 2 hüvelykkel a padlótól.
3. Hajlítsa meg a jobb térdét, hogy a jobb lábát visszaküldje.
4. Egyenesítse ki a jobb térdét, hogy kinyújtsa maga előtt a lábát.
5. Kezdje két 10-12 ismétléssel. Ismételje meg a bal lábbal.

A megnehezítés érdekében adjon boka súlyt az emelt lábához. A kezét a falon is pihentetheti extra támogatásért.

3. Guggolás

A guggolás egy testtömeg-gyakorlat, amely megcélozza a quadokat. Ez bekapcsolja az izmokat is:

• mag
• csikk
• csípő
• alsó lábszár

Megcsinálni:

1. Álljon a lábával vállszélességig. Fordítsa kissé kifelé a lábujjait. Fogja össze a kezét, vagy tegye az oldala mellé. Húzza le a vállát.
2. Csatlakoztassa a magját, és egyenesítse ki a hátát. Tolja hátra a csípőjét, és hajlítsa meg a térdét.
3. Engedje le a csípőjét, amíg az első combjai párhuzamosak a padlóval. Tartsa térdeit a bokája fölött.
4. Tolja be a sarkába, és álljon fel.
5. Kezdje két 10-12 ismétléssel.

Ha kihívást akar magának, tartson egy kettlebellt vagy súlyzót guggolás közben.

4. Fordított tüdő

A fordított tüdő, mint a lábhosszabbítás, megerősíti és hangot ad a quadoknak.

Aktiválják a fenékeket, a combhajlításokat és a magot is, így dinamikusabb edzést kap.

Megcsinálni:

1. Álljon lábával egymás mellett.
2. Lépjen hátra a jobb lábával. Engedje le a jobb térdét 90 fokra.
3. Nyomja be a jobb lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
4. Ismételje meg a bal lábbal, hogy teljes legyen az egyik ismétlés.
5. Kezdje két 10-12 ismétléssel.

5. Bolgár osztott guggolás súlyzókkal

A bolgár osztott guggolás a fenékedet és a csípődet célozza meg. Működik a combizmain és a quadjain is, ezáltal remek alternatívája a láb meghosszabbításának.

Ehhez a súlyzóhoz és padra van szükség. A pad térdmagasságú vagy kissé alacsonyabb legyen.

Megcsinálni:

1. Álljon háttal a padnak. Fogja mindkét kezével a súlyzót, és tegye a könyökét a testéhez.
2. Ossza szét a lábait, tegye jobb lábának tetejét a padra. Ültesse bal lábát a földre.
3. Hajlítsa meg a bal lábát a jobb térde leeresztéséhez. Engedje le magát, amíg a bal combja párhuzamos a padlóval, és a jobb térde szinte hozzáér a padlóhoz.
4. Tolja be a bal lábát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Kezdje két 10-12 ismétléssel. Váltás a lábakon és ismételje meg.

A bolgár split guggoláshoz jó egyensúly szükséges. Ha új vagy ebben a lépésben, akkor először súlyzó nélkül próbáld ki. Hozzáadhat egy súlyzót, ha megszokja a mozgást.

6. Lépések

A step ups hatékonyan erősíti a négykerekét, a farizmait és a csípőhajlítóit. Javítják az egyensúlyt és a csípő mobilitását is.

Szüksége lesz egy padra vagy dobozra, amely térdmagasságban vagy kissé alacsonyabb.

Megcsinálni:

1. Álljon a pad felé fordítva, és a lábát csípő szélességben válassza. Tartsa kezét a csípőjén, és igazítsa ki a törzsét.
2. Helyezze a jobb lábát a pad tetejére. Tartsa a jobb térdét a jobb bokáján.
3. Tolja le a bal lábát, hogy a dobozhoz lépjen. Helyezze a bal lábát a jobb lába mellé, és álljon fel egyenesen.
4. Lépjen jobb lábával hátra és a padlóra. Ismételje meg a bal lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
5. Kezdje két 10-12 ismétléssel.

7. A kerékpáros guggol

A kerékpáros guggolás vagy quad guggolás egy másik lábhosszabbító alternatíva.

A lábad szorosan egymás mellé kerül, a sarkad pedig fel van emelve. Ez lehetővé teszi, hogy a csípője egyenesen lefelé mozogjon, ami erősebb munkára kényszeríti a quadjait.

Szüksége lesz egy körülbelül három centiméter magas súlyzótáblára vagy járdaszegélyre.

Megcsinálni:

1. Álljon lábával egymás mellett.
2. Pihentesse a sarkát a tányérra vagy a járdára. Tartsa a kezét együtt vagy egyenesen előre.
3. Fogd magad.
4. Hajlítsa be a térdeit, és lassan mélyítse be a csípőjét egy mély guggolásba, amíg a combizma nem érinti a borjait.
5. Álljon fel, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
6. Kezdje két 10-12 ismétléssel.

Ahogy erősödik, mindkét kezében egy súlyzót tarthat.

8. Oldalsó tüdő

Az oldalsó tüdő vagy az oldalsó tüdő aktiválja a fenekét, a csípőjét és a quadjait.

Megcsinálni:

1. Álljon a lábával csípő szélességben. Szembe kell néznie a lábujjaival. Tartsa a kezét együtt vagy egyenesen előre.
2. Kapcsolja be a magját. Lépjen jobb lábával oldalra, küldje vissza a csípőjét, és mozgassa a súlyát a jobb lábán.
3. Addig folytassa, amíg a jobb lábszárcsont a jobb lábával egy vonalba nem áll.
4. Nyomja be a jobb lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
5. Ismételje meg a bal lábbal, hogy teljes legyen az egyik ismétlés.
6. Kezdje két 10-12 ismétléssel.

Miért jobbak az alternatívák?

A lábhosszabbítás ideális, ha a quadjaira akar összpontosítani. De ha javítani szeretné a láb általános erejét, akkor a legjobb, ha alternatívákat csinál.

A lábhosszabbítás alternatívái több lábizmot kötnek meg, mint a farizmok és a combhajlítások. Egyes gyakorlatok még a magodat is működtetik, ami fontos a jó testtartás és egyensúly érdekében.

Ezek az opciók funkcionálisabb edzést kínálnak, mint a lábak meghosszabbítása a gépen. Ezenkívül az alternatív gyakorlatok csökkentik a sérülések kockázatát, mert kevésbé terhelik a térdüket. Ez ideális lehet, ha olyan térdbetegsége van, mint a térdízületi gyulladás.

Mikor kell beszélni egy testgyakorlóval

Ha még nem ismeri az erőnlét edzését, beszéljen fizikoterapeutával vagy személyi edzővel. Készíthetnek egy edzéstervet, amely megfelel az általános egészségi és fitneszszintnek.

Látogasson el egy szakértőhöz, ha térd-, láb- vagy csípőproblémái vannak. Lehetséges, hogy felügyeletre van szüksége a lábedzések biztonságos elvégzéséhez.

Beszélnie kell egy gyógytornásszal vagy edzővel is, ha sérüléséből, például lábtöréséből gyógyul. Az Ön személyes igényei alapján módosítást nyújthatnak.

Alsó vonal

Ha a gépen lábhosszabbításokat hajtunk végre, akkor a quadok működnek, de ez nem erősít meg más izmokat.

A lábhosszabbítás helyett sok gyakorlatot végezhet. Ezek az alternatívák több izmot foglalnak magukba, így funkcionálisabb edzést kap.

Ezek a mozdulatok szintén kevésbé terhelik a térdeket, így minimalizálják a sérülések kockázatát.

Ha nem biztos abban, hogyan kell elvégezni ezeket a gyakorlatokat, forduljon személyi edzőhöz vagy más testedzőhöz. Meg tudják mutatni, hogyan kell biztonságosan és megfelelően végrehajtani ezeket a mozdulatokat.