Ha keményen dolgozott az alakja érdekében, mégis szeretne fogyni, akkor aggályai lehetnek azzal kapcsolatban, hogy izmait is elveszíti. Ennek megakadályozása érdekében betarthat néhány étkezési és fitnesz irányelvet, amelyek segítenek elérni a kívánt eredményeket.
Biztonságosan és hatékonyan kell fogynia a zsírvesztés és az izomfenntartás optimalizálása érdekében. Ez különösen fontos, ha meg akarja tartani fittségi szintjét, fizikai aktivitását és általános funkcióit.
Megfelelő megközelítéssel lehetséges a zsírvesztés az izomtömeg fenntartása mellett. Ez a cikk felvázolja, hogyan használhatja fel a testmozgást és az étkezési tervet a zsír hatékony leadására, izomveszteség nélkül.
Mi szükséges a zsírvesztéshez
A zsírvesztéshez kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit naponta éget, és rendszeresen gyakorolnia kell. A gyakori fizikai aktivitás segít megszabadulni a zsírtól. Ha testmozgás nélkül fogy, akkor nagyobb az esélye, hogy mind az izmokat, mind a zsírokat elveszíti.
Bár a test bizonyos területein nem lehet zsírvesztést végezni, dolgozhat az általános testzsír százalékos csökkentésén.
Lassan menj. A gyors fogyás hozzájárulhat az izomvesztéshez. A legjobb, ha hetente kis mennyiségű súlyt veszít, hosszabb ideig.
Hogyan lehet fenntartani az izmokat
Annak érdekében, hogy megőrizze izmait a zsírvesztés közben, meg kell találnia az egyensúlyt a korlátozás és a lehető legnagyobb erőfeszítés között.
Minden embernek más eredményei lesznek. Figyeljen a testére, és ennek megfelelően állítsa be az edzést és az étkezési tervet.
Ütemezze a helyreállítási időt
Adjon magának elegendő időt, hogy felépüljön az edzések között. Ez különösen fontos, ha kevesebb kalóriát eszik és intenzív edzéseket végez. Aludjon sokat, ami segít helyreállítani az energiaszintjét.
Ne korlátozzon
Kerülje el a túl drasztikus vagy korlátozó étkezési terveket. Nehezebb lesz tartani a hosszú távot.
Kerülje a túlterhelést, és tartózkodjon minden olyan edzéstervtől, amely elvezethet vagy sérülést okozhat. Ha túl erősen vagy gyorsan nyomja magát, kimaradás vagy sérülés miatt hiányozhatnak az edzések. Ne feledje, hogy fontosak a pihenőnapok.
Gyakorlat
A testmozgás az izomtömeg fenntartásának másik fontos szempontja. 2018-ból származó kutatások elhízott idősebb felnőtteknél vizsgálták a kalória-korlátozás és az ellenállás, az állóképesség vagy a mindkét típusú edzés kombinációját.
A kutatók azt találták, hogy amikor az egyének étkezési tervet követtek és valamilyen gyakorlatot végeztek, akkor képesek voltak megakadályozni az izomveszteséget a kalóriakorlátozás miatt.
Az étkezési tervek többsége 55 százalék szénhidrátot, 15 százalék fehérjét és 30 százalék zsírt tartalmazott.
További kutatásokra van szükség annak meghatározásához, hogy melyik típusú testmozgás a leghatékonyabb az izomvesztés megelőzésében.
Táplálkozz egészségesen
Módosítsa étkezési tervét, hogy egészséges fehérjéket és kevesebb egészségtelen zsírforrást tartalmazzon.
A 20 tanulmány 2016-os áttekintésében a kutatók azt találták, hogy az idősebb felnőttek több sovány tömeget és több zsírt vesztettek, ha magasabb fehérjetartalmú étrendet fogyasztottak.
Próbáljon ki egy kiegészítést
Fontolja meg egy olyan kiegészítő szedését, mint például a króm-pikolinát, amelynek állítólag pozitív hatása van a fogyásra, az éhségre és a vércukorszintre.
A 2018-tól végzett kutatás rámutat a testtömeg csökkentésének fontosságára a sovány testtömeg csökkenése nélkül.
A króm-pikolinát bevételével együtt ezt megteheti:
- megfelelő mennyiségű makrotápanyag, például fehérjék, zsírok és szénhidrátok fogyasztása
- a kalóriabevitel kezelése
- ellenállási gyakorlatot végez
Mielőtt bármilyen kiegészítést bevenne, érdemes megbeszélnie orvosát. Egyes kiegészítők negatívan kölcsönhatásba léphetnek bizonyos gyógyszerekkel vagy állapotokkal.
Gyakorlási tervek
Kövesse ezeket a tippeket, hogy okosabban mozoghasson céljainak elérése érdekében.
Ne kardiózzon
A zsírvesztéshez és az izomtömeg növeléséhez vagy fenntartásához végezzen mérsékelt vagy nagy intenzitású kardiót legalább heti 150 percig. A kardio gyakorlatok példái a következők:
- kerékpározás
- futás
- ökölvívás
- futball
- kosárlabda
- röplabda
Növelje az intenzitást
Növelje az edzés intenzitását, hogy kihívást tegyen magának és kalóriát égessen el. Ahhoz, hogy az edzés hatékonyan növelje az erőt, maximális kapacitásig kell szorítania az izmait. Ez magában foglalhatja a szünetet a folytatás előtt.
Tovább az erővonathoz
Heti kétszer-háromszor végezzen erőnléti edzést. Ez a következők kombinációja lehet:
- súlyemelés
- testtömeg-gyakorlatok
- ellenállási sáv gyakorlatok
Gyakorlati órák, mint például a jóga, a pilates vagy a tai chi, szintén lehetőségek.
Mindig alacsony terheléssel és kevesebb ismétléssel kezdje. Fokozatosan haladjon nagyobb súlyokig vagy több ismétlésig. Ez segít elkerülni a sérüléseket.
Az erősítő edzés segít megelőzni az izomvesztést, miközben növeli az izomtömeget. Győződjön meg róla, hogy a rutinja kiegyensúlyozott és az összes fő izomcsoportot megcélozza.
Adjon időt izomcsoportjainak a gyógyulásra. Célozhatja, hogy az egyes izomcsoportokat hetente legfeljebb kétszer célozza meg. A zsír csökkentése érdekében intervallum edzéseket is beilleszthet az edzéstervbe.
Pihenj
Hagyjon megfelelő pihenést és gyógyulást más napokon. Vagy tartson egy egész napos szabadságot, vagy válasszon fényintenzív testmozgást, például gyaloglás, úszás vagy tánc.
Az egészséges táplálkozás
A zsírvesztés optimalizálása és az izomtömeg fenntartása érdekében kövesse az egészséges táplálkozást, amely megfelel az Ön táplálkozási és energetikai igényeinek.
Az egészséges ételek fogyasztása szintén elősegítheti a teltségérzetet, így kevésbé valószínű a túlevés.
Az edzés előtt győződjön meg arról, hogy jól folyadékot kapott-e sok folyadék fogyasztásával. Cserélje a cukros italokat olyan italokra, mint a zöld tea, a kókuszvíz és a friss zöldséglé. Könnyű, könnyen emészthető, szénhidrátban gazdag ételt is fogyaszthat.
Az edzés befejezése után 45 percen belül fogyasszon el egy ételt, amely fehérjét, szénhidrátokat és egészséges zsírokat tartalmaz.
Edzés után növelje energiaszintjét szénhidrátokkal. Ez segít a helyreállítási folyamatban, sőt felgyorsíthatja a folyamatot. A szénhidrátok segítenek pótolni a glikogénkészleteket, amelyeket az edzés során energiára használtak fel.
Azok a szénhidrátok, amelyek edzés után ideálisak enni:
- friss gyümölcs
- édesburgonya
- teljes kiőrlésű tészta
- sötét, leveles zöldségek
- tej
- zabpehely
- hüvelyesek
- gabonafélék
A sovány izomzat megszerzésének fehérje lehetőségei a következők:
- sovány húsok, például pulyka és csirke
- tenger gyümölcsei
- diófélék
- tojás
- alacsony zsírtartalmú tejtermékek
- bab
- quinoa
- hajdina
- barna rizs
- fehérje turmixok
Egészséges zsírokat is felvehet az edzés utáni étkezésekbe, beleértve:
- avokádó
- diófélék
- dióvajak
- chia mag
- Diákcsemege
- étcsokoládé
- teljes tojások
- olíva és kókuszolaj
- zsíros hal
- sajt
Mikor kell beszélni egy profival
Hitelesített táplálkozási szakember vagy dietetikus segíthet az étkezési és testmozgási terv összehangolásában az általános célokkal.
A szakemberrel való együttműködés különösen előnyös lehet, ha étkezési terve befolyásolja a meglévő egészségi állapotokat, vagy ha speciális étrendi igényei vannak. Hasznos azok számára is, akik nem biztosak abban, hogyan változtassák meg étkezési szokásaikat.
A személyi edző segíthet az edzés rutinjának kialakításában, amely összhangban áll a céljaival és a fitnesz szintjével. Arról is gondoskodnak, hogy a megfelelő súlyokat és formát használja.
Ahogy haladsz, a profi továbbra is úgy szabhatja a programodat, hogy elősegítse a továbbjutást. Ezenkívül motiválják és elszámoltathatják.
Ha a szakemberrel való együttműködés nem lehetséges, fontolja meg egy olyan haver megtalálását, akivel étkezési és fitnesz tervet készíthet. Együtt segíthetitek egymást a sikerben.
Alsó vonal
Bár a végén kis mennyiségű izomtömeg csökkenhet a felesleges zsírral együtt, megfelelő étkezési és edzéstervvel segíthet annak kezelésében.
A zsírvesztés támogatásához tartson fenn kalóriahiányt, miközben sok fehérjét, szénhidrátot, valamint friss gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt.
Elérhető, reális célokat tűz ki. Kövesse nyomon az előrehaladást több hónapon keresztül. Kihívja magát, hogy javítsa teljesítményét, és koncentráljon az erő növelésére.
Maradjon következetes a megközelítésében, és továbbra is az előrehaladásra összpontosítson. Feltétlenül értékelje kemény munkájának előnyeit.
