A súlyzó magas húzóereje egy összetett gyakorlat, amely megdolgoztatja a felsőtestet és a hátsó lánc izmait. A gyakorlat elvégzéséhez szükséged lesz egy súlyzóra. Ez magában foglal egy robbanásveszélyes mozgást, amely segíti a test edzését fejlett robbanásveszélyes mozdulatok elvégzésére. Ez energiát épít, és lehetővé teszi az izmok számára, hogy gyorsabban termeljenek erőt.
Az erőépítő gyakorlatok segítenek növelni az energiafelhasználást, növelni a sovány izomtömeget és aktiválni több gyors rángatózó izomrostot, amelyek robbanékony izommozgásokat hoznak létre.
Olvassa el, és nézze meg, hogy a súlyzó melyik izmait húzza meg célzottan, hogyan kell csinálni, és néhány variációt kipróbálhat.
Izmok működtek
A súlyzó magas húzóereje erőt és erőt épít. Ez a gyakorlat izomzatot épít a karokban, a vállakban és a hátban. Emellett növeli a csípő és a mag erejét.
A súlyzó magas húzása a következő izmokat célozza meg:
- rombuszok
- deltoidák
- a széles hátizom
- trapéz
- bicepsz
- triceps
- derék
- hasi
- farizom
- csípőhajlítók
- quadriceps
- combizmok
- borjak
A súlyzó magas húzóereje robbanásveszélyes mozgást alkalmaz a meghosszabbítás során. A súlyok lassú csökkentése elősegíti a felsőtest erejének és erejének felépítését. A mag és a csípő erejének és erejének kihasználása segít olyan gyakorlatokban, mint a tiszta lógás, a lökésrángatás és a szaggatás.
Az ilyen típusú gyakorlatok elvégzése előtt bemelegítésként használhatja a súlyzó magas húzását. Az erő generálása a csípőjében szintén elősegíti az erő létrehozását a felsőtestében, miközben mozog a gyakorlat során.
Hogyan kell csinálni
A gyakorlat során tartsa meg a megfelelő testtartást, és egyenesen nézzen előre, ahelyett, hogy lenézne. Tartsa a súlyt közel a mellkasához és a combjához, és rögzítse a hasat.
- Álljon úgy, hogy a lába csípőtávolságra van.
- Használjon kézenfogva egy súlyzót mindkét kézben.
- Csípőjénél lévő csukló, hogy kissé előre hajoljon.
- Helyezze a súlyokat közvetlenül a térde alá.
- Egyenesítse ki csípőjét és térdeit, miközben robbanásszerűen emeli a súlyzókat a lehető legmagasabbra.
- Ugyanakkor emelje fel a sarkát, hogy jöjjön a lábujjhegyen.
- Lassan engedje vissza a súlyokat a kiindulási helyzetbe.
- 2-5 sorozat 2-6 ismétlés.
Változatok
Számos súlyzó nagy húzási variáció létezik.Kísérletezzen ezekkel a gyakorlatokkal, hogy összekeverje rutinját és megcélozza a különböző izomcsoportokat.
Egykarú súlyzó magas húzóerő
A gyakorlat során tartsa előre a csípőjét és a vállát. Kerülje a test forgatását.
- Álljon úgy, hogy a lába csípőtávolságra van.
- Használjon kézenfogva egy súlyzót a bal kezében.
- Nyújtsa egyenesen a karját
- Egyenesítse ki a csípőjét és térdeit, miközben robbanásszerűen emeli a súlyzót a lehető legmagasabbra.
- Lassan engedje vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe.
- 2-5 sorozat 2-6 ismétlés.
- Ismételje meg a másik oldalon.
Súlyzó magas húzóerő a fejpréshez
- Álljon úgy, hogy a lába csípőtávolságra van.
- Használjon kézenfogva egy súlyzót mindkét kézben.
- Csípőjénél lévő csukló, hogy kissé előre hajoljon.
- Helyezze a súlyokat közvetlenül a térde alá.
- Egyenesítse ki csípőjét és térdeit, miközben robbanásszerűen emeli a súlyzókat a lehető legmagasabbra.
- Ugyanakkor emelje fel a sarkát, hogy jöjjön a lábujjhegyen.
- Innen nyújtsa karjait közvetlenül a feje fölé, könyökét kissé meghajlítva.
- Lassan engedje vissza a súlyokat a kiindulási helyzetbe.
- 2-5 sorozat 2-6 ismétlés.
Guggolás a súlyzóhoz magas húzás
- Álljon úgy, hogy a lába csípőtávolságra van.
- Használjon kézenfogva egy súlyzót mindkét kézben.
- Csípőjénél lévő csukló, hogy kissé előre hajoljon.
- Helyezze a súlyokat közvetlenül a térde alá.
- Lassan engedje le guggolássá.
- Innentől kezdve igazítsa ki a csípőjét és térdeit, miközben robbanásszerűen emeli a súlyzókat a lehető legmagasabbra.
- Ugyanakkor emelje fel a sarkát, hogy jöjjön a lábujjhegyen.
- Lassan engedje vissza a súlyokat a kiindulási helyzetbe.
- 2-5 sorozat 2-6 ismétlés.
Figyelmeztetések
Minden emeléskor tartalmazzon bemelegítést és hűtést. Ha még nem ismeri a súlyemelést, vagy bármilyen orvosi problémája van, kezdje el lassan és fokozatosan növelje az edzés intenzitását.
Célszerű egy alacsony súlyú terheléssel kezdeni, hogy az űrlapot lerázza, mielőtt nagyobb súlyokra lépne. Szükség esetén használjon spottert, használjon megfelelő formát és viseljen megfelelő cipőt.
Hagyja abba, ha bármilyen fájdalmat tapasztal vagy sérülést tapasztal. Ügyeljen arra, hogy az edzés alatt normálisan lélegezhessen, és hagyja abba, ha elájul.
Mindig tartson egy kis szünetet legalább 24 órán át, mielőtt újra megcélozza őket. Forduljon orvoshoz, ha olyan sérülései vannak, amelyek idővel elhúzódnak vagy súlyosbodnak, különösen a nyakán és a hátán, vagy ha gyanúja van, hogy sérv van.
Alsó vonal
A súlyzó magas húzása kiválóan kiegészíti a súlyemelő rutint. Ez segíthet az erő, a sebesség és a robbanóerő felépítésében, amely segíthet más gyakorlatokban. A legjobb eredmény érdekében rendszeresen végezze el.
Annak érdekében, hogy kihívást érezhessen magának, kapcsolja be a rutinját néhány variáció, valamint új gyakorlatok elvégzésével. Használjon naplót vagy alkalmazást, hogy nyomon tudja követni a haladást.
