A legjobb gyakorlatok a fogyáshoz és az aktív aktivitáshoz

A fogyást könnyebben meg lehet mondani, mint megcsinálni, és a kilók levételéhez nincs mágikus tabletta. Ehelyett több kalóriát kell égetnie, mint amennyit bevisz. Ez magában foglalja az egészséges étrendet, valamint a kardió és az erőnlét kombinációját.

Készen áll a makacs fontok leadására? Íme egy pillantás a fogyás legjobb kardió és erőnléti gyakorlataira, valamint az egész nap aktív tevékenységre vonatkozó tippek.

4 kardio gyakorlat a fogyáshoz

A szív- és érrendszeri edzések (vagy egyszerűen a kardio) megemelik a pulzusszámot. Ezek a testmozgás leghatékonyabb formái, mivel minél nagyobb a szívverése, annál több zsírt éget el - magyarázza Multazim Shaikh, a FamFits fitneszedzője és táplálkozási szakértője.

A fogyáshoz vagy a fogyás fenntartásához heti 300 perc mérsékelt fizikai aktivitásra lesz szükség a Mayo Klinika szerint. Ez átlagosan körülbelül 60 perc, a hét öt napján.

Ha elfoglalt vagy, oszd meg kardiódat napi három kisebb edzésre. Egy példa: Gyakoroljon 20 percet reggel munka előtt, sétáljon 20 percet az ebédszünetben, és gyakoroljon 20 percet vacsora után.

A fogyáshoz nagyszerű kardió edzések a következők:

1. Alacsony intenzitású kardió

A fogyáshoz nem kell nagy intenzitással edzeni. Ha kezdő vagy fizikai korlátai vannak, az alacsony intenzitású kardió is segíthet a kalóriák elégetésében és a kilók leadásában.

Ezek az edzések magukban foglalják a kocogást, a biciklizést, a motoros gyaloglást, az úszást és az aerobikot. Indítsa el lassan, és fokozatosan növelje az intenzitást, amikor alkalmazkodik az új rutinhoz.

Célozzon 60 perc alacsony intenzitású kardiót a hét öt napján. Fizikálisabbá válás közben cipeljen kézi súlyokat kocogás, járás vagy aerobik közben.

2. Ugrókötél

A kötél ugrása nemcsak a koordinációt és a kognitív funkciókat javítja, de az edzés intenzitása megnöveli a pulzusát, és így óránként körülbelül 1300 kalóriát éget el - magyarázza Shaikh.

1. Bemelegítés 8-10 ugrással.
2. Ezután ugorjon folyamatosan 1 1/2 percig.
3. Pihenjen 15-30 másodpercig, és ismételje meg.
4. Komplett 3 szett.

Felcserélheti a rutinját is. Ugrás egy szett egyetlen lábra, egy szett mindkét lábbal, és egy szett a helyben futás közben.

3. Burpees

A Burpees guggolásokat, ugrásokat és fekvőtámaszokat kombinál. Ez egy hatékony edzés, mert zsírégetést okoz az egész testből, és több izomcsoportot is edz, például a mellkasát, a lábát és a magját - mondja Shaikh.

1. Végezzen 10 ismétlést 30 másodperc alatt, majd pihenjen 30 másodpercig.
2. Ismételje meg 5 percig.

4. Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT)

Ez a kardió edzés népszerűsége nőtt annak köszönhetően, hogy maximalizálja a kalóriaégetést és a zsírvesztést. Ez intenzív testmozgással jár, hogy növelje a pulzusát, majd 15 másodperc pihenés.

A HIIT nagyszerű, ha nincs sok időd. Képes rövidebb ideig gyakorolni, mégis teljesíteni egy intenzívebb és megerőltetőbb edzést. Ennek eredményeként az edzés után órákig továbbra is kalóriát éget - jegyzi meg Shaikh.

Íme egy példa a HIIT rutinra:

1. Komplett popsi rúgások 45 másodpercig, és pihenés 15 másodpercig.
2. Ezután 45 másodpercig végezzen ugró tüdőt, majd 15 másodperc pihenőt.
3. Teljesítsd a burpeeket 45 másodpercig, és pihenj 15 másodpercig.
4. Ismételje meg 10-20 percig.
5. Beépíthet más mozgásokat is, például hegymászókat és ugró guggolásokat.

Vagy megpróbálhat teljesíteni egy HIIT edzést egy futópadon:

• Bemelegítés 5 percig.
• Ezután 1 percig nagy intenzitású sebességgel sprinteljen.
• Gyalogoljon 30 másodpercig, majd sprinteljen újra nagy intenzitással 1 percig.
• Komplett 8-10 szett.

5 erősítő edzés a fogyáshoz

Annak ellenére, hogy önmagában az erőnléti edzésnek nincsenek gyors eredményei, fogyás közben ne hagyja figyelmen kívül a súlyzós edzést vagy az erőnléti edzést.

Ezek az edzések felpörgethetik az anyagcserét. És mivel sovány izomtömeget építenek, több kalóriát éget el edzés közben és nyugalmi állapotban - állítja Stephanie Blozy, a mozgástudomány szakértője és a Connecticut nyugati Hartfordi Fleet Feet tulajdonosa.

A fogyáshoz nagyszerű súly- és erőedző gyakorlatok tartoznak:

1. Kettlebell leng

Ez a teljes testű, igényes edzés felpörgeti a pulzusát, miközben növeli a kar és a láb erejét, és segít egy erős mag kifejlesztésében - magyarázza Blozy.

1. Végezzen el egy kétkezes kettlebell-lengést 20 másodpercig.
2. Pihenjen 8 másodpercig.
3. Ismételje meg a 8 szettet.

Blozy javasolja a gyorsabb emelést, hogy még jobban felgyorsítsa a pulzusát, és kardio-intenzívebb edzés legyen.

2. Pushups

A fekvőtámaszok kiváló gyakorlat a mag stabilizálására, a felsőtest erő növelésére és a karok izomtömegének növelésére.

Ha kezdő vagy, kezdj 3 sorozat 10 ismétléssel. Az egyes készletek között 60-90 másodpercig pihenjen. Fokozatosan növelje az ismétlések számát, ahogy az ereje javul.

3. Tüdő

"Szeretem a lunges által nyújtott lehetőségeket, mert megteheti őket előre, hátra, súlyozottan és súlyozatlanul" - mondja Blozy. "A súlyozott változatnál tartson egy kettlebellt vagy súlyzótányért a mellkasa mellett, vagy tegye még nagyobb kihívássá, és emelje meg a súly fölött."

• Töltsön ki egy lábonként 8–12 tüdőből álló készletet.

4. Lépések

Blozy emellett a lépéseket is ajánlja, mint egy másik nagyszerű gyakorlatot a lábak megerősítésére, miközben stabilizálja a központi és az alsó hátsó izmokat. "Kezdje egy kis lépcsőmagassággal (6-12 hüvelyk), majd haladjon magasabbra, például 24-30 hüvelykre."

• Teljesíts 5 oldalt 5-10 ismétléssel.

Szeretné kihívássá tenni? Add hozzá a súlyt úgy, hogy egy súlyzót vagy kettlebellt tartasz a mellkasod mellett, vagy tarts egyet mindkét kezedben - mondja Blozy. "Nem csak a quadjai fognak égni, de a szívritmusa is felgyorsul, és izzadság ömlik."

5. Deadlifts

Blozy emellett a holtpontokat javasolja az izmok felépítésére szolgáló gyakorlatként az alsó és a felső testben, miközben csökkenti a zsírt. Arra ösztönzi a terhelés maximalizálását, hogy max. 50-70% legyen, és növelje az ismétléseket, így inkább kardiónak, mint súlyzós edzésnek érzi magát.

• Töltsön ki 1–3 10-20 ismétlést.

Egyszerű módszerek minden nap aktívak lenni

A rendszeres testmozgás és az egészséges táplálkozás mellett keressen más lehetőségeket az aktív nap mint nap.

Ne feledje, minél többet mozog, annál több kalóriát fog megégetni. Ez maximalizálhatja a testsúlycsökkentéssel kapcsolatos erőfeszítéseit, és elősegítheti a cél elérését.

• Lépjen fel a szobába reklámszünetekben, a show-epizódok között vagy telefonon beszélgetés közben.
• Menjen inkább a lépcsőn, mint a liftre.
• Parkolja le autóját a parkolók hátsó részén.
• Szerezzen fitneszkövetőt. Egyes nyomkövetők riasztásokat küldenek, ha túl sokáig ülő vagy. Ezek a figyelmeztetések a mozgásra emlékeztetik.
• Ütemezéseket ütemezzen munkatársaival.
• Mozogjon az ülésén, például kopogjon a kezével, ringassa a lábát, vagy mozgassa a hasizmait, miközben ül. Egy tanulmány szerint az elhízott, fideszes emberek további 350 kalóriát költhetnek el naponta.
• Szálljon le a buszról vagy a metróról egy megállóval korábban, és gyalogoljon végig az úticélig.
• Főzés közben vagy egyéb háztartási feladatok elvégzése közben vegye fel a fejhallgatót. Ez arra ösztönöz, hogy mozogjon vagy táncoljon.
• Séta a kutyával, mint család.

Hogyan kell ragaszkodni az aktív rutinhoz?

Valószínűleg a legnehezebb a testmozgás megkezdése és betartása. Néhány trükk megkönnyítheti az aktív tevékenységet.

Maradjon táplálék az ételekkel

Fogyasszon például egy könnyű harapnivalót edzés előtt, hogy fenntartsa energiáját. Semmi sem túl nehéz. Az edzés előtti nagyszerű snackek a következőket tartalmazzák:

• szárított gyümölcs
• banán
• Diákcsemege
• energia bár
• mogyoróvajas keksz

Aludj eleget

Edzés előtt is aludjon sokat. Nehezebb kidolgozni, ha lomha vagy kimerült. Szerezzen be egy edzés / elszámoltatási barátot is. Ez valaki motiválja Önt fitnesz céljainak elérésére.

Tedd szórakoztatóvá, amikor csak tudsz

Végül válassza ki azokat az edzéseket, amelyeket élvezetesnek talál. Ha utálod a mill-ben futó aerobik órákat, vegyél inkább táncórát. Aktív maradni könnyebb, ha jól érzed magad.