Akár megbotlik az ágyban, mielőtt a nap felkel, vagy felkel a kakasokkal, a legtöbben azonosulni tudunk egy adott alvástípussal vagy kronotípussal, még akkor is, ha még soha nem hívtuk így.
Négy kategóriába bontva a kronotípusod megmutatja, hogy mikor kell aludnod a belső órád alapján. Ez betekintést nyújt minden fő napi tevékenységébe, például étkezésbe, munkába, testmozgásba és társasági életbe.
Mik a kronotípusok?
A kronotípus egy személy cirkadián tipológiája vagy a reggeli és esti aktivitás és éberség egyéni különbségei.
"A kronotípus ismerete segíthet megérteni, hogyan működik a belső órája, és hogyan tudja szinkronizálni azt napi tevékenységeivel és feladataival, hogy az idejét a lehető leghatékonyabban tudja felhasználni" - magyarázza Eva Cohen, a Kansas-Sleep okleveles alvástudományi edzője.
Cohen szerint a kronotípusod határozza meg a csúcstermelékenységi időket, lehetővé téve a napod okos megtervezését.
Kronotípusok
A legtöbb kutatás a kronotípusokat a következőkre bontja:
- reggeli típus
- esti típus
- se
Egyesek négy típust írnak le a nevükkel:
- medve
- farkas
- oroszlán
- delfin
A medve kronotípusa
A legtöbb ember a medve kronotípus kategóriájába tartozik. Ez azt jelenti, hogy alvási és ébrenléti ciklusuk a napnak megfelelően halad.
Cohen szerint a medve kronotípusai könnyen felébrednek, és általában gond nélkül elalszanak. A termelékenység dél előtt tűnik a legjobbnak, és hajlamosak az ebéd utáni merülésre 14 óra között. és 16 óra.
A farkas kronotípusa
Ennek a kronotípusnak gyakran problémái vannak a reggeli ébredéssel. Valójában Cohen szerint a farkas kronotípusai energikusabbnak érzik magukat, amikor délben felébrednek, különösen azért, mert csúcstermelékenységük délben kezdődik és körülbelül 4 órával később ér véget.
A farkastípusok is 6 óra körül újabb lendületet kapnak. és úgy találják, hogy sok mindent el tudnak végezni, míg mindenki más elvégzi a napot.
Az oroszlán kronotípusa
A farkasokkal ellentétben az oroszlán kronotípusai kora reggel szeretnek felkelni. "Könnyen felkelhetnek hajnal előtt, és a legjobb állapotban lehetnek délig" - mondja Cohen.
Jellemzően az oroszlán típusok estére lefelé kelnek és végül 9 óráig elalszanak. vagy 10 órakor.
A delfin kronotípus
Ha bármilyen alvási ütemterv betartásával van gond, akkor delfin lehet.
"Gyakran nem alszanak eleget a különböző zavaró tényezőkre, például a zajra és a fényre való érzékenységük miatt" - mondja Cohen.
A jó hírek? A termelékenység csúcsértéke 10 és 14 óra között van, ez remek alkalom a dolgok elvégzésére.
Előnyök
Ha azonosítani tudja kronotípusát, betekintést nyerhet az alvási és ébrenléti ciklusokba, valamint a csúcstermelékenységi időkbe. Az előnyök a következők:
- Segít megérteni, amikor elalszik. Az esti kronotípusok alvási szokásai 2-3 órával későbbre időzítettek, mint a reggeli kronotípusok, egy régebbi tanulmány szerint.
- Segít nyomon követni az étkezési szokásokat. A kronotípus ismerete segíthet az étkezési szokások nyomon követésében is. Egy áttekintés a kronotípus, az étrend és a kardiometabolikus egészség kapcsolatát vizsgálta. Megállapították, hogy az esti kronotípus, például a farkasok alacsonyabb gyümölcs- és zöldségfogyasztással, valamint magasabb energiaitalok, alkoholtartalmú, cukros és koffeintartalmú italok, valamint a zsírok nagyobb energiafogyasztásával járnak.
- Segít megérteni az alvás-ébrenlét idő és a mentális egészség összefüggését. Egy másik áttekintés összefüggést talált számos olyan mentális egészségi következmény között, mint például a depresszió azoknál az embereknél, akik inkább az esti kronotípust részesítik előnyben, szemben a reggeli kronotípussal azonosulókkal.
Mi az én kronotípusom?
Ha többet szeretne tudni kronotípusáról, töltse ki a kvízt:
- A Kvíz ereje. Ez Dr. Breus „A hatalom mikor” című könyvén alapul.
- MEQ önértékelés. A reggeli-esti kérdőív (MEQ) egy másik leltár, amelyet segíthet az alvás típusának meghatározásában.
- AutoMEQ. Használhatja az automatizált verziót is.
Egy tanulmány szerint kronotípusa több tényezőtől függ, beleértve a genetikát, a környezetet, az életkort és a nemet.
A kutatók arról is beszámoltak, hogy az idősebb felnőttek jobban azonosulnak a reggeli kronotípussal, míg a tizenévesek és a fiatalabbak inkább az esti típushoz illenek.
Ami a nemek közötti különbségeket illeti, azt találták, hogy a férfiak hajlamosabbak társulni egy esti kronotípussal, amelynek hátterében az endokrin tényezők állhatnak.
Hogyan kell alkalmazni ezeket az információkat
A kronotípus és az alvási ciklusok azonosítása és megértése segíthet maximalizálni az ébrenlét idejét és jobban aludni éjszaka.
Dr. Nate Watson, a SleepScore tanácsadója és a Washingtoni Egyetem Orvosi Alvóközpontjának társigazgatója szerint az alvásról és a kronotípusokról az emberek többsége sem reggeli, sem esti típusú.
Más szavakkal, a „sem” kategóriába tartoznak. Ez azt jelenti, hogy az alvásukat nem szabad befolyásolni.
Ugyanakkor felhívja a figyelmet arra, hogy az esti típusok későbbi lefekvés és emelkedési időre vágynak, mint a reggeli típusok.
Míg a kronotípusok többnyire fixek, Watson szerint a reggeli fénynek való kitettség elősegítheti az esti típusok korábbi elalvását, az esti fényterhelés pedig a reggeli típusok későbbi aludását.
Ezenkívül Watson szerint az esti típusú kronotípusok olyan karrierekkel járhatnak a legjobban, amelyek nem igényelnek korai reggeli kezdési időpontot, vagy rugalmasan alkalmazható karrierek vonatkoznak a munka elvégzésének időpontjára. A reggeli típusú kronotípusok pedig a legjobban teljesítenék a hagyományos munkaidőt.
"Az alvás akkor a legjobb, ha főleg éjszaka fordul elő, a kronotípustól függetlenül" - mondja Watson. "Azt javaslom, hogy mindkét kronotípus (reggel és este) hallgassa testét, és lefeküdjön, amikor fáradtnak érzi magát, és amikor kipihentnek érzi magát."
Az elvitel
A jó éjszakai alvás elengedhetetlen mind testi, mind lelki egészsége szempontjából.
Ha képes azonosítani és megérteni, hogy kronotípusa hogyan befolyásolja az alvási és ébrenléti idejét, az maximalizálhatja a termelékenységet, betekintést nyerhet az egészségébe, és új módszereket tanulhat meg az alvás minőségének javításához.
.jpg)
