Áttekintés
Az álmatlanság egy gyakori alvászavar, amelyben előfordulhat, hogy elalszik, alszik, vagy mindkettő. Az amerikaiak harmada azt állítja, hogy nem éri el minden este az ajánlott mennyiségű alvást, ami legalább hét óra.
Időszakosan alvászavarok, más néven akut álmatlanság gyakoriak. Az akut álmatlanság néhány napig vagy hétig tart, és gyakran stressz vagy életváltozás idején jelentkezik.
Krónikus álmatlanságnak számít az alvás vagy az alvás több mint heti három éjszakája, legalább három hónapig. Ezt krónikus álmatlanságnak is nevezik.
A krónikus álmatlanság típusai
A krónikus álmatlanságnak két fő típusa van: elsődleges és másodlagos.
Az elsődleges álmatlanság oka nem más egészségügyi állapot vagy gyógyszer, és a tudósok rosszul értik. Speciális MRI vizsgálatokat alkalmaznak ennek az állapotnak a tanulmányozására. Az elsődleges álmatlanság összefüggésbe hozható bizonyos agyi vegyi anyagok szintjének változásával, de a kutatások folyamatosak.
A másodlagos álmatlanságot más körülmények vagy helyzetek okozzák. Ez azt jelenti, hogy ez olyan tünet, amely együtt jár bizonyos orvosi problémákkal, például érzelmi stressz, trauma és folyamatos egészségügyi problémák; bizonyos életmódbeli minták; vagy bizonyos gyógyszerek és gyógyszerek szedése.
A krónikus álmatlanság tünetei
A krónikus álmatlanság tüneteket okozhat éjjel és nappal is, és megzavarhatja a napi feladatok folytatásának képességét.
A tünetek a következők lehetnek:
- elalvási gond
- egész éjszaka felébred
- alvási nehézségek vagy alváshoz való visszatérés
- túl korán ébred
- nappali álmosság vagy grogginess
- éjszakai alvás után nem érzi magát kipihenten
- ingerlékenység
- hangulatváltozások, például depressziós érzés
- koncentrációs nehézség
- a memóriával kapcsolatos problémák
- a hibák és balesetek növekedése
Krónikus álmatlanság okai
Sok dolog okozhat krónikus álmatlanságot, de ez gyakran összefügg a mögöttes egészségi állapottal. Bizonyos gyógyszerek és stimulánsok krónikus álmatlanságot okozhatnak, az életmóddal együtt.
Egészségi állapot
A krónikus álmatlanságot számos hosszú távú egészségi állapot okozhatja, beleértve:
- légzési állapotok, beleértve:
- asztma
- krónikus obstruktív tüdőbetegség (COPD)
- alvási apnoe
- pangásos szívelégtelenség
- cukorbetegség
- savas reflux
- pajzsmirigy-túlműködés
- fibromyalgia
- fájdalom
- Nyugtalan láb szindróma
- változás kora
- vizelettartási nehézség
- fizikai és érzelmi stressz
- szorongás
- depresszió
- bipoláris zavar
- Alzheimer kór
- Parkinson kór
Gyógyszerek és stimulánsok
Néhány ember számára bizonyos gyógyszerek és stimulánsok krónikus álmatlanságot okozhatnak. Ezek tartalmazzák:
- alkohol
- antidepresszánsok
- bétablokkolók
- koffein
- kemoterápiás gyógyszerek
- pszeudoefedrint tartalmazó megfázás és allergiás gyógyszerek
- diuretikumok
- tiltott kábítószerek, például kokain és egyéb stimulánsok
- nikotin
- stimuláns hashajtók
Életmód minták
Bizonyos életmódbeli minták krónikus álmatlansághoz vezethetnek. Ezek tartalmazzák:
- forgó műszakos munka
- gyakori utazás több időzónán keresztül, ami jet laghoz vezet
- fizikai inaktivitás
- gyakori nappali szunyókálás
- az ébrenlét és az alvás rutinjának hiánya
- rossz alvási környezet
Krónikus álmatlanság kezelése
Számos otthoni és professzionális kezelési lehetőség áll rendelkezésre krónikus álmatlanság esetén. A kezelés az álmatlanság okától függ, és magában foglalhat gyógyszeres kezelést vagy terápiát az alapbetegség kezelésére.
A meglévő állapotok kezelésével együtt orvosa a krónikus álmatlanság kezelésének egyikét vagy kombinációját javasolhatja.
Kognitív viselkedésterápia (CBT)
Kutatások kimutatták, hogy a CBT ugyanolyan hatékony vagy hatékonyabb, mint az alvási gyógyszerek a krónikus álmatlanság kezelésében. Ez magában foglalja az alvásra és a jobb alvási szokásokra való nevelést, miközben megtanítja megváltoztatni azokat a meggyőződéseket és magatartást, amelyek zavarják az alvás képességét.
A CBT néhány, kifejezetten az álmatlanságra összpontosító stratégiája, az úgynevezett CBT-I, a következőket tartalmazza:
Kognitív technikák
A napló használata aggodalmak vagy aggodalmak leírásához lefekvés előtt segíthet abban, hogy az ember aktívan próbáljon megoldani, miközben aludni is próbál.
Stimulus kontroll
Ez magatartás megváltoztatásával jár, amely az elmédet az alvás elleni küzdelemre kényszeríti. Az alvási és ébrenléti idő beállítása a stratégia része.
További példák: az ágyat csak alváshoz és szexhez használja, és elhagyja a hálószobát, ha nem tud elaludni meghatározott perceken belül.
Alváskorlátozás
Ez a terápia magában foglalja az ágyban töltött idő korlátozását, beleértve az alvások elkerülését. A cél az, hogy megfossza az alvástól, hogy lefekvéskor fáradt legyen. Az ágyban töltött idő fokozatosan nő, ahogy az alvása javul.
Relaxációs technikák
Légzőgyakorlatokat, jógát, irányított meditációt és más technikákat alkalmaznak az izomfeszültség csökkentésére, valamint a légzés és a pulzus szabályozására, hogy ellazulhasson.
Paradox szándék
Ez a stratégia magában foglalja az ágyban való ébren tartásra való összpontosítást, ahelyett, hogy elaludnánk. Segít csökkenteni az elalvás miatti aggodalmat és szorongást. A leghatékonyabb a tanult álmatlanság kezelésében.
Gyógyszerek
Számos vényköteles gyógyszer és vény nélkül kapható alvási segédeszköz létezik, amelyek segíthetnek abban, hogy elaludjon vagy aludjon.
Bár hatékony, az orvosok általában nem javasolják az altatók hosszú távú alkalmazását a mellékhatások miatt, amelyek lehetnek nappali álmosság, feledékenység, alvajárás, egyensúlyi problémák és zuhanás. Az altatók bizonyos osztályai szintén szokásformák.
Az álmatlanság kezelésére jóváhagyott vényköteles gyógyszerek közül néhány:
- zolpidem (Ambien)
- eszopiklon (Lunesta)
- zaleplon (szonáta)
- doxepin (Silenor)
- ramelteon (Rozerem)
- suvorexant (Belsomra)
- temazepam (Restoril)
Az OTC alvássegítő lehetőségek a következőket tartalmazhatják:
- difenhidramin (Benadril)
- doxilamin-szukcinát (Unisom SleepTabs)
- melatonin
- valeriána gyökér
- Kamilla tea
Mindig beszéljen kezelőorvosával, mielőtt bevenné az OTC alvástámogatást, beleértve a természetes gyógymódokat, például a melatonint és a valerianus gyökerét. Csakúgy, mint a vényköteles gyógyszerek, az OTC és a természetes alvássegítő szerek is okozhatnak nemkívánatos mellékhatásokat, és zavarhatják más gyógyszereket.
Gyógymód krónikus álmatlanság ellen
Ha krónikus álmatlanságát mögöttes egészségi állapot, például savas reflux vagy fájdalom okozza, az állapot kezelése meggyógyíthatja álmatlanságát.
Az álmatlanságot okozó krónikus egészségi állapotok kezelhetők a kezelés megváltoztatásával, az álmatlanság kezelésével vagy megelőzésével. Beszéljen orvosával a gyógyszerek megváltoztatásáról vagy a kezelési tervekről, ha az Ön által szedett gyógyszer álmatlanságot okoz.
Házi gyógymódok krónikus álmatlanság ellen
Számos dolgot tehet otthon a krónikus álmatlanság kezelésére vagy megelőzésére. A kezelés egyik fontos lehetősége az alváshigiéné. Ez megváltoztatja a viselkedési mintákat, hogy javítsa az elalvás és az alvás képességét.
Próbálja ki az alábbi tippeket:
- Kerülje a koffeint, különösen a nap későbbi részében.
- Kerülje az alkoholfogyasztást és a cigaretta dohányzását lefekvés előtt.
- Vegyen részt rendszeres fizikai aktivitásban.
- Ne szunyókáljon.
- Ne egyen nagy ételeket este.
- Lefeküdni és minden nap ugyanabban az időben kelni, még a szabadnapokon is.
- Kerülje a számítógépek, okostelefonok, TV-k vagy más technológiai eszközök használatát egy órával lefekvés előtt.
- Tartsa sötétben a hálószobáját, vagy használjon alvó maszkot.
- Tartsa a hálószobáját kényelmes hőmérsékleten.
- Győződjön meg arról, hogy az alvási felülete kényelmes.
A krónikus álmatlanság kilátásai
A krónikus álmatlanság hatékonyan kezelhető a viselkedési terápiák kombinációjával és néhány életmódbeli változtatással az alvás javítása érdekében. Ha alvási problémái vannak, és ez zavarja az életminőségét, beszéljen orvosával.
