A kábel oldalirányú emelése egy vállgyakorlat, amely a deltoid izom középső fejét dolgozza fel, amely a lekerekített izom az egyes vállak tetején.
Tanulmányok szerint ez a gyakorlat erősíti a rotátor mandzsettájában található infraspinatus és subscapularis izmokat, ezáltal több vállmozgás, például a belső és a külső forgás is nyugodtan működhet.
Sőt, a gyakorlat - frontális emelésekkel kombinálva - kiegyensúlyozott, jól lekerekített formát adhat a vállának.
Egy tanulmány megállapította, hogy a versenyző testépítők több gyakorlatot nyertek mindkét gyakorlat során, csak az egyikhez képest, mivel az oldalirányú emelések aktiválják a középső deltoidot, míg az elülső deltoidok a frontális emelések során voltak aktívabbak.
Ez a cikk áttekinti mindazt, amit tudnia kell a kábel oldalirányú emeléséről.
A kábel oldalirányban elsősorban az oldalsó deltoid izmokra helyezi a hangsúlyt, miközben az elülső deltoidot dolgozza fel, valamint a középső és az alsó csapdákat is.
Használhatja mindkét karját a gyakorlat végrehajtása közben, de gyakran ajánlott csak egyet használni, hogy nagyobb nehézségeket okozzon az edzésnek, és több nyereséget stimuláljon.
A kábel oldalirányú emelésének végrehajtása:
- Válasszon olyan súlyt, amelyet csak egy vállával emelhet meg.
- Álljon a szíjtárcsa mellett a lábával vállszélességig.
- A jó testtartás fenntartása érdekében nyomja előre a mellkasát, és fordítsa hátra a vállát, miközben kissé meghajlítja mindkét térdét. Támogatás céljából a szabad kezét is a gépre teheti.
- Most nyúljon át a testén, és fogja meg a kengyelet a külső karjával.
- Enyhén hajlítsa meg könyökét 10–30 fokos szögben, és emelje oldalra a karját, amíg az a vállával egy szintbe nem esik, kilégzés közben emelje fel.
- Kerülje el a kar elforgatását, miközben emeli a kengyelet, és továbbra is az edzésre szánt területre kell összpontosítania - a középső vállára.
- Tartsa a helyzetét 1–5 másodpercig, majd lélegezzen be, miközben lassan engedje vissza a súlyt. A következő ismétlés megkezdése előtt hagyja a kábelt teljesen leállni.
- Végezzen legalább 10–15 ismétlést szettenként minden karon.
A kábel oldalirányú emelése a legfontosabb pontokat
- Használjon viszonylag kis súlyokat, hogy minden összpontosítson a váll közepére.
- Lélegezzen ki, emelje fel a súlyt vállmagasságig, és álljon meg 1–5 másodpercig.
- Engedje lassan a terhelést a kiindulási pontig.
Ha további részletekre van szüksége, nézze meg ezt a videót egy bemutatóhoz.
ÖsszegzésKövesse a fenti utasításokat egyoldalú kábel oldalirányú emeléséhez. A megfelelő forma biztosítása érdekében fordítson különös figyelmet a legfontosabb pontokra.
A kábel oldalirányú emelésének módosításai
Néhány módon módosíthatja ezt a gyakorlatot. Ennek ellenére, mint bármely más gyakorlat, a két legfontosabb dolog a haladás és a remek forma.
Itt van egy példa egy olyan módosításra, amely nagyobb kihívást jelent a gyakorlat számára.
A jobb eredmények érdekében növelje a gyakorlat intenzitását azáltal, hogy lassan emeli a súlyt, és 3–7 másodpercig szünetet tart minden ismétlésben. Érezni fogja az égést, amikor az oldalsó deltoidákban növekszik a feszültség, ami izmait növekedésre kényszeríti.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a súly emelése lassan megnöveli az izom feszültség alatt töltött idejét, ezáltal fokozva az izom szintetizálását a fehérje edzés után, és elősegítve annak növekedését.
ÖsszegzésNagyobb kihívás érdekében emelje fel a súlyt lassabban, és tartsa 3–7 másodpercig, mielőtt visszaeresztené.
Az oldalirány variációkat vet fel
Van néhány variáció a kábel oldalirányú emeléséhez, hogy feldobja az edzést.
Holtpontos oldalsó emelések
A holtpontos oldalirányú emelés csökkenti a lendületet és ezáltal növeli az izom feszültségét. Ezt a gyakorlatot jobban lehet elvégezni súlyzókkal, mint kábelcsigákkal.
Így teheti meg:
- Fogj meg két súlyzót, és ülj le egy padra.
- Mindkét kezében egy súlyzóval nyújtsa ki a karjait oldalra, és hagyja, hogy a súlyzók a padon nyugodjanak.
- Emelje fel a karját, amíg vállmagasságba nem kerülnek.
- Kontrolláltan engedje le a súlyzót, amíg le nem támasztja őket a padon.
- Minden ismétlés után lazítson a szorításon.
Nézze meg ezt a videót egy gyors bemutatóhoz.
Excentrikus oldalirányú emelések
Ebben a gyakorlatban növeli az izomfeszültséget azáltal, hogy meghosszabbítja a karok emelésének idejét. Ez ellenállást és kihívást jelent a lépéshez. Így teheti meg:
- Tartsa a súlyzókat.
- Hajlítsa a könyökét 90 fokra, és emelje ki oldalra, vállmagasságig.
- Nyújtsa ki könyökét úgy, hogy a karjai egyenesen kifelé nézzenek, testével „T” alakot készítsen, és tenyere lefelé nézzen.
- Tartsa ezt a helyzetet 1-3 másodpercig, majd lassan engedje vissza a karjait az oldalára, miközben egy hosszabbítóba van rögzítve.
Megnézheti ezt a videót, és röviden bemutatja, hogyan kell elvégezni az excentrikus oldalirányú emelést.
Lift oldalirányú emelések
A lift oldalirányú emelkedéseinek célja az izom feszültség alatt töltött idejének növelése és ezáltal a növekedés további ösztönzése. Így teheti meg:
- Karjait szorosan zárja a testéhez, és tartsa mindkét kezében a súlyzókat.
- Emelje fel a karját egyidejűleg vállmagasságig.
- Részben engedje le a karjait az út egyharmadával lefelé, majd emelje vissza vállmagasságig. Ezután engedje le karjait az út fele felé, majd emelje vissza vállmagasságig.
- Engedje le teljesen a karjait az oldalára.
- Ismételje meg a sorrendet a kívánt számú ismétléshez.
A lift emelése nagyon egyszerű, ugyanakkor kihívást jelent. Itt megtekinthet egy gyors bemutatót.
ÖsszegzésA kábel oldalirányú emelésének változatai a holtpontos oldalirányú emelés, az excentrikus oldalirányú emelés és a lift oldalirányú emelése. Ne feledje, hogy ezeknek a változatoknak a súlyzói lehetnek előnyösebbek, mint a kábelgép.
Alternatívák
Vannak alternatív deltoid gyakorlatok, amelyek többségét otthon is elvégezhetjük felszerelés nélkül. Ne feledje azonban, hogy ezek a mozgások nem biztos, hogy olyan hatékonyak a középső deltoid izolálásában, mint a kábel oldalirányú emelése.
Néhány példa:
- súlyzó katonai sajtó
- Fel a fejjel
- lefelé kutya
- fordított sorok
- felső sajtó
- deszka
- felsőbbrendű ember
- harcos póz
- a szélmalom
Ha online keresi ezeket a gyakorlatokat, keressen olyan oktatókat, akik részletes útmutatást nyújtanak a megfelelő forma biztosításához és a sérülések elkerüléséhez.
ÖsszegzésAlternatív gyakorlatok a deltoidok megerősítésére: állcsíkok, lefelé mutató kutya, deszka, szuperman és a szélmalom.
Alsó vonal
A kábel oldalirányú emelése nagyszerű gyakorlat, hogy kiegyensúlyozott formát adjon a vállának, és szélesebbé tegye őket.
A kábel oldalirányú emelésének három változata létezik, amelyek segítségével felpezsdítheti a váll edzését és megerősítheti a különböző vállizmokat. Ezek holtpont, különc és liftkábel emelés.
Módosítsa és váltogassa a három űrlapot, de a sérülések elkerülése érdekében ellenőrizze, hogy az űrlap helyes-e.
Ne feledje, hogy a legjobb, ha új edzésprogram megkezdése előtt beszél az egészségügyi szolgáltatóval vagy egy szakképzett személyi edzővel, különösen, ha valamilyen mögöttes egészségi állapota vagy sérülése van.
