A pillangós szakaszon ülő csípőnyitó, amelynek hatalmas előnyei vannak, és tökéletes minden szintre, beleértve a kezdőket is. Hatékony a csípő feszességének enyhítésében és a rugalmasság fokozásában, különösen megerőltető edzések, ismétlődő mozgások vagy hosszan tartó ülések után.
Melegítse fel testét, mielőtt elvégzi a pillangó nyújtását, különösen hideg időben, kora reggel vagy a nap kezdetén.
Hogyan kell csinálni
A pillangó nyújtása:
- Üljön le a földre vagy egy támaszra úgy, hogy a talpa egymásba nyomja.
- Az intenzitás elmélyítéséhez mozgassa a lábát közelebb a csípője felé.
- Gyökerezzen a lábába és az ülő csontokba.
- Hosszabbítsd meg és igazítsd ki a gerincedet, az állodat a mellkasod felé húzva.
- Minden belégzéssel nyújtsa ki a gerincét, és érezze, ahogy az energia vonala kinyúlik a feje tetején.
- Minden kilégzéssel zuhanjon nehézkesen a padlóra, és lazuljon el, vagy süllyedjen el egy kicsit mélyebben a szakaszon.
- Tartsa ebben a helyzetben legfeljebb 2 percig.
- Ismételje meg 2 - 4 alkalommal.
Kézi elhelyezési lehetőségek
- Fonja össze az ujjait a rózsaszínű lábujjak alatt.
- A hüvelykujjával és az első két ujjával fogja meg a nagyujjakat.
- Tegye a kezét a bokájára vagy a lábszárára.
Tippek a feszes csípőhöz
Íme néhány mutató a pillangónyújtás megkönnyítése érdekében:
- Fontos, hogy lassan nyissa ki a csípőjét, különösen, ha nagyon feszesek. Legyen szelíd és fokozatosan növelje rugalmasságát.
- Használjon lassú, egyenletes mozdulatokat, és kerülje a természetes határain kívüli ugrálást vagy kitolódást.
- Gondoskodjon arról, hogy súlya egyenletesen legyen egyensúlyban a csípője, a medence és az ülő csontjai között. Ha azt találja, hogy egyik oldalára süllyed, állítsa be testét.
- Ha a térdei elég magasan vannak a padlótól, akkor párnákat vagy tömböket helyezhet el a combja vagy a térde alá. Hagyja ellazulni a combjait, és térdeit természetesen leereszkedni anélkül, hogy megnyomná vagy erőltetné őket.
- Legyen óvatos, ha ágyék- vagy térdsérülése van. Használjon támaszt a comb és a térd alatt a fent leírtak szerint.
- Támogatással üljön, különösen, ha feszessége van. Használjon tömbök, párnák és összehajtott takarók kombinációját az ülés létrehozásához. Helyezze ülő csontjait az ülés szélére, és hagyja, hogy a medencéje előre billenjen, így elmélyítheti a nyújtást.
- Fókuszáljon lassú, hosszú és mély belégzésre és kilégzésre. Ez segít abban, hogy mélyebben elmozduljon a szakaszon.
Módosítások és variációk
A pillangószakasznak számos módosítása és változata létezik, amelyek segíthetnek abban, hogy a póz kényelmesebbé és kezelhetőbbé váljon.
Ne feledje, hogy testének alakja befolyásolhatja rugalmasságát és mozgásterét. Minden variációt végezzen külön, vagy kombinálva hozzon létre egy csípőnyitó sorrendet. Szükség szerint használjon kellékeket.
Íme néhány lehetőség:
- Tegye a hátát a falhoz. A gerinc egyenes tartása érdekében üljön háttal a falnak.
- Csavarás balra. Vegyen be egy csavart úgy, hogy a bal kezét a háta mögé, a jobb kezének hátulját pedig a bal comb külső részéhez illeszti. Vagy csavarja a másik irányba.
- Zsanér a csípőnél. Végezzen előre hajlítást a csípőjénél csuklóval, hogy előre hajoljon. Pihentesse a kezét a padlóra vagy egy tömbre. Karjait a lábára, a kezét pedig a lábának külső oldalára helyezheti, miközben könyökét a comb vagy a borjú közé nyomja.
- Fordítsa meg az ülését. Hajtsa végre a nyújtást lábával a falnak támasztva, mintha a falon „ülne”.
- Add hozzá a váll nyújtásait. Enyhítse a vállak feszességét olyan egyszerű gyakorlatok elvégzésével, mint a vállhengerlés, a vállrándítás, a keresztfeszítés vagy a Tehénarc. Keresztezheti is az egyik karját a másik tetején, az ellentétes vállak felé nyúlva, vagy tenyerét a háta mögé helyezheti a fordított ima-pózban.
- Feküdj vissza. A hátradőlt pillangó póz hasznos variáció. Helyezhet egy párnát vagy tömböt a hát felső része alá, hogy kinyissa a mellkasát.
Egyéb csípő nyújtások és pózok
Ha a pillangószakasz nem neked való, vagy ha egyszerűen csak néhány kiegészítő szakaszra vágysz, vannak olyan alternatívák, amelyek hasonlóan megnyújthatják tested ugyanazokat a területeit.
A lehetőségek a következők:
- Fa póz
- döfés variációk
- hanyatt fekvő, álló és ülő 4. ábra nyúlik
- Harcos II
- Fekvő kéz-nagy-lábujj póz
- Háromszög
- Tehén arc póz
- Galamb
- Fej-térd póz
- Hős Póz
- térd-mellkas nyújtás
- Lefelé néző béka
- Oldalszög póz
A pillangó nyújtásának előnyei
Nagyszerű lehetőség azok számára, akik hosszú ideig ülnek vagy állnak, és megvédhetik csípőjét a gyaloglás, futás vagy kerékpározás okozta túlzott sérülések ellen.
A pillangó nyújtja a csípőjét az ágyékával, a belső combjával és a térdével együtt. A test ezen területeinek fellazítása és a hátizmok megerősítése segíthet a testtartás javításában.
Ha feszességet érez a csípőjében vagy a combizmaiban, akkor ideje lenne a padlóra szállnia és finoman elkezdeni lazítani a merev izmokat, lehetővé téve a kikapcsolódást és a lazítást.
Az emberek ezt a szakaszot a keringés fellendítésére, az emésztőszervek stimulálására is használták az emésztés javítására, a menstruációs diszkomfort enyhítésére és a merevedési zavarok kezelésére.
Az elvitel
A pillangószakasz az egyik legkönnyebben hozzáférhető csípőnyitó. Előnyök széles skáláját kínálja, a képességek sok szintjéhez igazítható, és mindennap biztonságosan elvégezhető.
A pillangós szakaszon fel lehet használni az üléstől és az atlétikai tevékenységektől, például a futástól és a kerékpározástól való felépülést és felkészülést.
Legyen része a nyújtási rutinban, vagy tegye meg önmagában - és legyen türelemmel, miközben javítja rugalmasságát.
Óvatosan járjon el a pillangó nyújtásakor, ha aggályai vagy sérülései vannak az ágyékában vagy a térdében.
