A csírázás természetes folyamat, amely magvak, szemek, zöldségek és hüvelyesek csírázásához vezet.
A babcsíra különösen gyakori összetevője a salátáknak és az ázsiai ételeknek, például a sült krumplinak, és többféle változat létezik.
Különböző típusú babcsíra megtalálható a helyi élelmiszerboltban, vagy önállóan csírázhatja őket.
A kutatások szerint a csírázás jelentősen növeli ezen élelmiszerek tápértékét azáltal, hogy javítja bizonyos tápanyagok, például fehérjék emészthetőségét és minőségét.
A csírákat ráadásul táplálkozási erőművekként írták le, amelyeknek számos egészségfejlesztő hatása van.
Íme 7 érdekes típusú babcsíra.
1. Vese babcsíra
A vese bab (Phaseolus vulgaris L.) a közönséges bab változata, nevét veseszerű alakjáról kapta.
Csíráik magas fehérjetartalmúak, kevés kalóriát és szénhidrátot tartalmaznak. Egy csésze (184 gramm) vese babcsíra csomag:
- Kalória: 53
- Szénhidrát: 8 gramm
- Fehérje: 8 gramm
- Zsír: 1 gramm
- C-vitamin: a napi érték 79% -a
- Folát: a DV 27% -a
- Vas: a DV 8% -a
Ezekben a hajtásokban magas a melatonin, egy molekula, amelyet a tested is termel alvási ciklusának szabályozására. A melatonin antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek megvédik a testet a szabad gyököktől, amelyek káros vegyületek, amelyek sejtkárosodáshoz vezethetnek.
Míg a tested természetes módon termeli a melatonint, a korral az életkor csökken. A kutatók úgy vélik, hogy az alacsonyabb szint az életkor előrehaladtával összefügghet az egészségügyi problémákkal.
Számos tanulmány kapcsolja össze a melatonin bevitelét a krónikus betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek csökkent kockázatával.
Egy 12 éves vizsgálat 370 nővel állapította meg, hogy az alacsonyabb melatoninszinttel rendelkezőknél szignifikánsan magasabb a 2-es típusú cukorbetegség kockázata.
Eközben egy másik tanulmány megállapította, hogy a patkányok vese babcsíra kivonatának etetése után a vér melatoninszintje 16% -kal nőtt.
További kutatások szükségesek azonban embereken.
A kihajtott vesebabot legjobb főzve fogyasztani. Forralhatjuk, megdinszthetjük vagy megpiríthatjuk, majd hozzáadhatjuk olyan ételekhez, mint a pörkölt és a tészta.
ÖsszegzésA vese babcsíra különösen magas antioxidánsokat tartalmaz, például C-vitamint és melatonint. Úgy gondolják, hogy a melatonin csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség kockázatát.
2. Lencse kihajt
A lencse hüvelyesek, amelyek különböző színekben kaphatók, amelyek mindegyike könnyen kihajtható, hogy javítsa tápértéküket.
Egy csésze (77 gramm) lencsecsíra csomag:
- Kalória: 82
- Szénhidrát: 17 gramm
- Fehérje: 7 gramm
- Zsír: 0,5 gramm
- C-vitamin: a DV 14% -a
- Folát: a DV 19% -a
- Vas: a DV 14% -a
A csírázási folyamat óriási 122% -kal növeli a lencse fenoltartalmát. A fenolos vegyületek az antioxidáns növényi vegyületek egy csoportja, amelyek rákellenes, gyulladáscsökkentő és antiallergén tulajdonságokat nyújthatnak.
Megnövekedett antioxidáns kapacitásuk miatt a lencsecsíra csökkentheti az LDL (rossz) koleszterinszintet, amelynek magas szintje növelheti a szívbetegség, a 2-es típusú cukorbetegség és az elhízás kialakulásának kockázatát.
Egy 8 hetes vizsgálat, 39 típusú, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő emberrel kiderült, hogy napi 3/4 csésze (60 gramm) lencsecsíra fogyasztása csökkentette a triglicerid és az LDL (rossz) koleszterinszintet, miközben növelte a HDL (jó) koleszterin szintet a kontroll csoporthoz képest.
Ennek a megállapításnak az alátámasztásához azonban további kutatásokra van szükség.
A vesebabcsírákkal ellentétben a lencsecsíra főzve és nyersen egyaránt élvezhető. Próbálja ki kedvenc salátáján vagy szendvicsén, vagy adjon hozzá levesekhez vagy párolt zöldségekhez.
ÖsszegzésA lencse hajtásai nagy mennyiségben tartalmaznak antioxidánsokat, amelyek csökkenthetik a koleszterinszintet. Ez viszont csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.
3. Borsó kel
A borsócsíra kissé édes íze miatt nevezetes. A zöld és a sárga borsó is csírázható.
Nagyon táplálóak, 1 csésze (120 gramm) csomagolással:
- Kalória: 149
- Szénhidrát: 33 gramm
- Fehérje: 11 gramm
- Zsír: 1 gramm
- C-vitamin: a DV 14% -a
- Folát: a DV 43% -a
- Vas: a DV 15% -a
A borsócsírák csaknem kétszer annyi folátot (B9) tartalmaznak, mint nyers borsó. Ennek a vitaminnak a hiánya születési rendellenességeket, például szív- és idegcsőhibákat okozhat.
Az idegcső hibái akkor fordulnak elő, amikor a gyermek gerincét vagy koponyáját körülvevő csontok nem fejlődnek megfelelően, ami oda vezethet, hogy születéskor az agy vagy a gerincvelő ki lesz téve.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a folsav-kiegészítők csökkentik az idegcsőhibák előfordulását a reproduktív korú nők körében.
Az egészségügyi szakemberek emellett folátban gazdag ételek, például csíráztatott borsó fogyasztását javasolják.
A borsócsíra gyengédebb, mint a legtöbb hajtás. Salátákban jól leveles zöldekkel párosulnak, de keverhetők is.
ÖsszegzésA borsócsírákat foláttal töltik fel, amely nélkülözhetetlen tápanyag a szív- és idegcsőhibák megelőzésében.
4. Csicseriborsó kel
A csicseriborsó csíráit könnyű elkészíteni, és körülbelül 2 napig tartanak a kihajtása, ami viszonylag gyors.
Lényegesen több fehérjét csomagolnak, mint más hajtások, és tápanyagokkal vannak ellátva. Egy csésze (140 gramm) csicseriborsócsíra a következőket kínálja:
- Kalória: 480
- Szénhidrát: 84 gramm
- Fehérje: 36 gramm
- Zsír: 8 gramm
- C-vitamin: a DV 5% -a
- Vas: a DV 40% -a
Érdekes módon a csírázás kimutatták, hogy a csicseriborsóban az izoflavon teljes tartalma drasztikusan, több mint százszorosára növekszik. Az izoflavonok fitoösztrogén - növényi alapú vegyület, amely utánozza az ösztrogén hormon szerepét.
Mivel az ösztrogénszint csökkenni kezd, amikor a nők elérik a menopauzát, a fitoösztrogénben gazdag ételek fogyasztása csökkentheti a menopauza tüneteit, beleértve az oszteoporózist és a magas koleszterinszintet is.
Egy patkányokon végzett 35 napos vizsgálat megállapította, hogy a csicseriborsó hajtás napi kivonata jelentősen csökkentette a csontvesztést.
Egy másik patkányvizsgálat arra a következtetésre jutott, hogy a friss csicseriborsócsíra napi bevitele csökkentette a teljes koleszterin- és trigliceridszintet, miközben növelte a HDL (jó) koleszterinszintet. Ez arra utal, hogy a csicseriborsócsíra segíthet megelőzni a szívbetegségeket.
Ennek ellenére emberi kutatásra van szükség.
A csíráztatott csicseriborsó nyersen fogyasztható gyors és tápláló snackként, vagy keverhető nyers hummus készítéséhez. Levesekbe vagy zöldségburgerekbe is főzhetők.
ÖsszegzésA csicseriborsócsírákban magas a fehérje- és izoflavonszint, a fitoösztrogén, amely segíthet a menopauza tüneteinek kezelésében.
5. Mung babcsíra
A mung babcsíra a leggyakoribb babcsíra.
Mung babból származnak, amelyet főleg Kelet-Ázsiában termesztenek, de sok nyugati étteremben és üzletben is népszerűek.
Rendkívül alacsony kalóriatartalommal rendelkeznek, 1 csésze (104 gramm) kínálatuk:
- Kalória: 31
- Szénhidrát: 6 gramm
- Fehérje: 3 gramm
- C-vitamin: a DV 15% -a
- Folát: a DV 16% -a
- Vas: a DV 5% -a
A csírázás a mung bab flavonoid- és C-vitamin-tartalmát akár 7-szeresére, 24-szeresére növeli. Ez viszont fokozza antioxidáns tulajdonságukat.
Sőt, egyes kutatások összekapcsolják ezeket a csírákat a rákellenes potenciális előnyökkel azáltal, hogy leküzdik a szabadgyökök okozta károkat.
Hasonlóképpen, az e kivonattal kezelt emberi sejtekben végzett kémcsőben végzett vizsgálat toxikus hatást fedezett fel a rákos sejtekre - az egészséges sejteket nem károsítva.
Ennek ellenére ne feledje, hogy emberi kutatásra van szükség.
A mung babcsíra az ázsiai konyha alapanyaga, így tökéletesen alkalmas olyan ételekhez, mint a sült rizs és a tavaszi tekercs.
ÖsszegzésA csírázás növeli a mung bab antioxidáns aktivitását, ami fokozhatja rákellenes tulajdonságait. További kutatásokra van azonban szükség.
6. Szójabab csíra
A szójacsíra sok koreai étel népszerű összetevője. Szójabab kihajtásával termesztik.
Egy csésze (70 gramm) szójacsíracsomag:
- Kalória: 85
- Szénhidrát: 7 gramm
- Fehérje: 9 gramm
- Zsír: 5 gramm
- C-vitamin: a DV 12% -a
- Folát: a DV 30% -a
- Vas: a DV 8% -a
A csírázás csökkenti a szójabab fitinsavszintjét, amely antinutriens, amely olyan ásványi anyagokhoz kötődik, mint a vas, rontva azok felszívódását. Például a hajtásokból előállított szójatejben és a tofubakban a fitinsav legfeljebb 59% -kal, míg a nem csíráztatott termékekben 56% -kal kevesebb.
Ezért a szójababacsíra a nem hem vasat - a növényekben található vasfajtát - hozzáférhetőbbé teheti teste számára.
Ha alacsony a vasszintje, nem tud elegendő mennyiségű hemoglobint termelni - a vörösvértestekben található fehérjét, amely oxigént szállít az egész testben. Ez vashiányos vérszegénységhez vezethet.
Egy 6 hónapos vizsgálatban 288 vashiányos vérszegénységű lány vett részt, és megállapította, hogy azok, akik naponta 3 uncia (100 ml) csíráztatott szójatejet fogyasztottak, jelentősen javították a ferritin szintjét, amely fehérje tárolja a vasat a szervezetben.
Ehhez hasonlóan egy ilyen héttel rendelkező patkányokban végzett kéthetes vizsgálat megállapította, hogy a szójabab csíra-kiegészítés emelte hemoglobinszintjét az egészséges patkányok szintjére.
Mint ilyen, a kihajtott szójabab segíthet megelőzni és kezelni ezt a fajta vérszegénységet. Ugyanakkor további kutatások indokoltak.
A szójabab csíra ropogós állagú és diós ízű. Gyakrabban főzve fogyasztják, és finom adalékot adnak a rakott és pörköltekhez.
ÖsszegzésA szójabab csíra segíthet abban, hogy a vas hozzáférhetőbb legyen a test számára az alacsonyabb antinutriens tartalom miatt. Így ezek a csírák segíthetnek a vashiányos vérszegénység kezelésében.
7. Azdzuki babcsíra
Az Adzuki bab egy kis vörös bab, amelyet Kelet-Ázsiában termesztenek, és nagyon hasonlít a mung babhoz.
1 csésze (133 gramm) adzuki babcsíra csomag:
- Kalória: 466
- Szénhidrát: 84 gramm
- Fehérje: 31 gramm
- Zsír: 1 gramm
- C-vitamin: a DV 17% -a
- Vas: a DV 40% -a
Mint a legtöbb csírázott bab esetében, az adzuki bab csírázása is 25% -kal növeli fenolos antioxidáns tartalmukat. Ezekben a hajtásokban a legkiemelkedőbb fenolvegyület a szinapinsav.
A szinapinsav számos egészséget elősegítő tulajdonsággal rendelkezik, többek között javított vércukorszint-szabályozással, gyulladáscsökkentő, antibakteriális és rákellenes hatásokkal.
Állatkísérletek szerint a szinapinsav csökkenti a magas vércukorszintet és az inzulinrezisztenciát cukorbeteg patkányokban.
Mégsem világos, hogy az adzuki babcsíra ugyanolyan hatást gyakorol-e az emberekre. További vizsgálatokra van szükség.
Az Adzuki babcsíra diós ízű, nyersen adható salátákhoz, pakolásokhoz és turmixokhoz. Levesekbe is főzheti őket.
ÖsszegzésAz Adzuki babcsíra szinapinsavval büszkélkedhet, amely elősegítheti a vércukorszint szabályozását. Még több kutatásra van szükség.
Csírázási utasítások
Míg az élelmiszer- és szaküzletekben különféle babcsírákat vásárolhat, előfordulhat, hogy egyes fajtákat önállóan kell kihajtania.
Először is nyers, szárított babot szeretne vásárolni, majd kövesse ezeket a lépéseket.
- Öblítse le a babot, hogy eltávolítsa a szennyeződéseket és a köveket. Helyezze őket egy üvegedénybe.
- Töltse meg az üveg körülbelül 3/4-ét hideg vízzel, majd takarja le ruhával vagy hálóval, és rögzítse gumiszalaggal.
- Hagyja a babot 8–24 órán át ázni, vagy addig, amíg a kétszeresére nem bővül. Általában a nagyobb magok hosszabb áztatást igényelnek.
- Engedje le a vizet az üvegből, fedje le újra a ruhával, és fordítsa felfelé, hogy pár órán át folytassa a leeresztést.
- Óvatosan öblítse le a babot, és ismét engedje le. Ismételje meg ezt a lépést naponta 2-3 alkalommal, 1–4 napig, vagy amíg a hajtások készen állnak.
Ennek a folyamatnak a végére észre kell vennie a magokból növő hajtásokat. A hajtások végső hossza rajtad múlik - minél tovább tartod őket az üvegben, annál inkább megnőnek.
Óvintézkedések a babcsíra evésével kapcsolatban
Általában a hajtások nagyon romlandó élelmiszerek.
Nagy a kockázata a bakteriális fertőzéseknek is, például Salmonella vagy E. coli, a növekedésükhöz szükséges párás környezet miatt.
Mindkét Salmonella és E. coli ételmérgezést okozhat, ami hasmenést, hányást és hasi fájdalmat válthat ki.
Például egy 2011-es németországi hasmenés kitört 26 embert, akik beszámoltak a csírák elfogyasztásáról.
A hatóságok azt javasolják, hogy a csírákat fogyasztás előtt alaposan mossák meg, különösen, ha nyersen tervezik megenni. A gyenge immunrendszerrel rendelkező emberek, például gyermekek, idősebbek és terhes nők csak főtt csírát fogyasszanak.
ÖsszegzésA hajtásokat otthon könnyű elkészíteni. Azonban ételmérgezéssel társulnak, mivel magas a szennyeződés kockázata Salmonella és E. coli. A fertőzés kockázatának csökkentése érdekében alaposan mossa meg vagy főzze meg őket.
Alsó vonal
A csírázás természetes módszer a bab táplálkozási profiljának növelésére, mivel növeli antioxidáns tartalmukat és csökkenti antinutriens szintjüket.
A csírák számos egészségügyi előnyt kínálhatnak, beleértve a jobb vércukorszint-szabályozást, a menopauza tüneteinek csökkentését, valamint a szívbetegségek, vérszegénység és születési rendellenességek alacsonyabb kockázatát.
Ezek a szórakoztató, ropogós ételek nagyszerűen kiegészíthetik a következő salátát vagy keverés közben.
