A gyulladás a szervezet módja a fertőzések leküzdésében és a gyógyulásban.
Bizonyos helyzetekben azonban a gyulladás kijuthat a kezéből, és a szükségesnél tovább tarthat. Ezt krónikus gyulladásnak nevezik, és a tanulmányok számos betegséghez kapcsolódtak, beleértve a cukorbetegséget és a rákot is.
A diéta döntő szerepet játszik az egészségében. Amit eszel, beleértve a különféle gyógynövényeket és fűszereket, befolyásolhatja a test gyulladását.
Ez a cikk áttekinti a 9 gyógynövény és fűszer mögött álló tudományt, amelyek segíthetnek a gyulladás leküzdésében.
Érdemes megjegyezni, hogy ebben a cikkben számos tanulmány a gyulladásos markereknek nevezett molekulákról beszél. Ezek a gyulladás jelenlétét jelzik.
Így egy olyan gyógynövény, amely csökkenti a vér gyulladásos markereit, valószínűleg csökkenti a gyulladást.
Nadine Greeff / Ofszet képek
1. Gyömbér
Gyömbér (Zingiber officinale) finom fűszer, borsos, mégis édes ízű. Különféle módon élvezheti ezt a fűszert, például frissen, szárítva vagy porítva.
A gyömbér konyhai felhasználásán kívül az emberek évezredek óta használják a hagyományos orvoslásban számos állapot gyógyítására. Ide tartoznak a megfázás, a migrén, az émelygés, az ízületi gyulladás és a magas vérnyomás.
A gyömbér több mint 100 aktív vegyületet tartalmaz, mint például a gingerol, a shogaol, a zingiberene és a zingerone, hogy csak néhányat említsünk. Ezek valószínűleg felelősek az egészségre gyakorolt hatásaiért, ideértve a test gyulladásának csökkentését is.
1010 résztvevővel végzett 16 vizsgálat elemzése azt mutatta, hogy napi 1000–3000 mg gyömbér bevétele 4–12 hét alatt jelentősen csökkentette a gyulladás markereit a placebóhoz képest. Ezek a markerek tartalmazzák a C-reaktív fehérjét (CRP) és a tumor nekrózis-faktort alfát (TNF-a).
Más kutatások azt vizsgálták, hogy napi 500–1 000 mg gyömbért szednek-e az ízületi gyulladással járó degeneratív állapotban szenvedő emberek.
A vizsgálatok szerint a gyömbér csökkentheti a gyulladásos markerek, például a TNF-a és az interleukin 1 béta (IL-1β) hatását, valamint csökkentheti az ízületi fájdalmat és növelheti az ízületek mobilitását.
A gyömbér hihetetlenül sokoldalú és könnyen beépíthető számos ételbe, például sült krumpliba, pörköltbe és salátákba. Alternatív megoldásként gyömbér-kiegészítőket vásárolhat az egészséges élelmiszerboltokban vagy az interneten.
ÖsszegzésA gyömbérnek számos aktív vegyülete van, és úgy tűnik, hogy csökkenti a szervezet gyulladásos markereit.
2. Fokhagyma
Fokhagyma (Allium sativum) népszerű illatú és ízű fűszer. Az emberek évezredek óta használják a hagyományos orvoslásban ízületi gyulladás, köhögés, székrekedés, fertőzések, fogfájás stb.
A fokhagyma egészségi előnyeinek többsége kénvegyületeiből származik, mint például az allicin, a diallil-diszulfid és az S-allil-cisztein, amelyek gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek.
17 magas színvonalú, több mint 830 résztvevőt magában foglaló, 4–48 hétig tartó vizsgálat elemzése azt mutatta, hogy a fokhagymás kiegészítőket szedő embereknél jelentősen csökkent a vérben a gyulladásos marker CRP szintje.
Az öregített fokhagymakivonat azonban hatékonyabb volt, és csökkentette a CRP és a TNF-α vérszintjét.
Más vizsgálatok kimutatták, hogy a fokhagyma segíthet az antioxidánsok emelésében a szervezetben, például a glutationban (GSH) és a szuperoxid-diszmutázban (SOD), miközben szabályozza a gyulladást elősegítő markereket, mint az interleukin 10 (IL-10) és a nukleáris faktor-κB (NF-κB) ).
A fokhagyma sokoldalú és könnyen hozzáadható az ételekhez. Alternatív megoldásként vásárolhat koncentrált fokhagymát és érlelt fokhagymakivonat-kiegészítőket az egészséges élelmiszerboltokban és az interneten.
ÖsszegzésA fokhagyma gazdag kénvegyületekben, amelyek úgy tűnik, hogy csökkentik a gyulladásos markereket és növelik a hasznos antioxidánsok szintjét.
3. Kurkuma
Kurkuma (Curcuma longa) az indiai konyhában népszerű fűszer, amelyet az emberek ősidők óta használnak.
Több mint 300 aktív vegyülettel van tele. A fő egy kurkumin nevű antioxidáns, amely erős gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a kurkumin gátolhatja az NF-κB aktiválódását, amely molekula aktiválja a gyulladást elősegítő géneket.
15 magas színvonalú vizsgálat elemzése 1223 embert követett, akik naponta 112–4000 mg kurkumint szedtek 3–36 héten át.
A kurkumin szedése szignifikánsan csökkentette a gyulladásos markereket, mint a placebo. A markerek között szerepelt az interleukin 6 (IL-6), a nagy érzékenységű C-reaktív fehérje (hs-CRP) és a malondialdehid (MDA).
Osteoartritiszben szenvedő embereken végzett vizsgálatok azt találták, hogy a kurkumin-kiegészítők szedése hasonló fájdalomcsillapítást nyújtott, mint a közönséges nem szteroid gyulladáscsökkentők (NSAID-ok), az ibuprofen és a diclofenac.
Sajnos a kurkuma csak 3 tömeg% kurkumint tartalmaz, és a tested nem szívja fel jól. A legjobb, ha a kurkumint fekete borssal szedjük, mivel az utóbbi egy piperin nevű vegyületet tartalmaz, amely akár 2000% -kal is növelheti a kurkumin felszívódását.
Ha a kurkumint gyulladáscsökkentő tulajdonságai miatt szeretné szedni, akkor a legjobb kurkumin-kiegészítőket vásárolni, ideális esetben olyanokat, amelyek fekete bors kivonatot vagy piperint is tartalmaznak. Megvásárolhatja őket egészséges élelmiszerboltokból és online.
ÖsszegzésÚgy tűnik, hogy a kurkumin, a kurkuma legismertebb hatóanyaga, csökkenti a gyulladást és megkönnyíti az osteoarthritisben szenvedőket. Fekete borssal való felvétele nagymértékben növeli a kurkumin felszívódásának mértékét.
4. Kardamom
Kardamom (Elettaria cardamomum) Délkelet-Ázsiában őshonos fűszer. Összetett édes, fűszeres íze van.
A kutatások szerint a kardamom-kiegészítők szedése csökkentheti a gyulladásos markerek, például a CRP, az IL-6, a TNF-a és az MDA értékét. Ezenkívül egy tanulmány megállapította, hogy a kardamom 90% -kal emelte az antioxidáns státuszt.
Egy 8 hetes, 80 prediabéteszben szenvedő ember vizsgálata azt mutatta, hogy napi 3 gramm kardamom szedése jelentősen csökkentette a gyulladásos markereket, mint például a hs-CRP, az IL-6 és az MDA, összehasonlítva a placebóval.
Hasonlóképpen, egy 12 hetes vizsgálat 87 nem alkoholos zsírmájbetegségben szenvedő embernek adott napi 3 gramm kardamomot vagy placebót.
A kardamomot szedőknél jelentősen csökkent a gyulladásos hs-CRP, TNF-α és IL-6 markerek szintje. A kardamom bevitele csökkentette a zsíros májbetegség mértékét is.
A kardamom gazdag, összetett íze kiváló adalékot jelent a curryhez és a pörkölthez. A fűszer por vagy kapszula formájában kiegészítőként is kapható.
ÖsszegzésÚgy tűnik, hogy a kardamom növeli az antioxidáns státuszt és csökkenti a gyulladás markereit a szervezetben.
5. Fekete bors
Fekete bors (Piper nigrum L.) a fűszerek királyaként ismert, mivel világszerte népszerű. Hagyományosan az emberek fekete borsot használtak bizonyos egészségügyi állapotok kezelésére, mint például asztma, hasmenés és sok más gyomorbántalom.
A kutatások szerint a fekete bors és fő hatóanyaga, a piperin szerepet játszhat a gyulladás csökkentésében a szervezetben.
Ízületi gyulladásban szenvedő állatokban a piperin segített csökkenteni az ízületi duzzanatot és a gyulladás markereit, például az IL-1β, a TNF-α és a prosztaglandin E2 (PGE2).
Az asztmás és szezonális allergiában szenvedő egerekben a piperin csökkentette a bőrpírt, a tüsszögés gyakoriságát, a különböző gyulladásos markerek, például az IL-6 és az IL-1β, valamint az antitest immunglobulin E (IgE).
A fekete bors gyulladáscsökkentő tulajdonságaira vonatkozóan azonban korlátozott humán kutatásokat végeztek. A tudósoknak további kutatásokat kell végezniük annak hatásainak feltárására.
A fekete bors széles körben elérhető és könnyen hozzáadható étrendjéhez. Próbáld meg ízesíteni a főzést egy csipet őrölt fekete borssal. Szépen párosul zöldségekkel, hús-, hal-, baromfi- és tésztaételekkel.
ÖsszegzésA kémcsőben végzett és állatkísérletek arra utalnak, hogy a fekete bors és a piperin, az egyik aktív vegyülete csökkentheti a gyulladás jeleit. Ennek ellenére több emberi kutatásra van szükség ezen hatások kivizsgálásához.
6. Ginseng
A ginzeng egy olyan növény, amelyet az emberek évezredek óta használnak Ázsiában, gyógyászati tulajdonságai miatt kincsben tartva.
A két legnépszerűbb ginzengtípus az ázsiai ginzeng (Panax ginseng) és az amerikai ginzeng (Panax quinquefolius).
Hatásukban és a hatóanyagok mennyiségében eltérnek. Az ázsiai ginzeng állítólag élénkítőbb, míg az amerikai ginzeng feltehetően pihentetőbb.
A ginzeng számos egészségügyi előnnyel jár, főleg a ginsenozidoknak nevezett aktív vegyületeknek köszönhetően. Hatásaik között szerepel a gyulladás jeleinek csökkentése a testben.
9 vizsgálat elemzése 420 résztvevőt vizsgált meg a CRP gyulladásos marker emelkedett vérszintjével. Azok, akik napi 3-400 mg ginzenget szedtek 44–24,8 hét alatt, jelentősen csökkentették a CRP-szintet.
A kutatók azt sugallták, hogy a ginzeng gyulladáscsökkentő tulajdonságai abból adódnak, hogy elnyomja az NF-κB-t - egy kémiai hírvivőt, amely aktiválja a gyulladást elősegítő géneket.
Hasonlóképpen, egy 7 vizsgálat 409 emberrel végzett másik elemzése azt mutatta, hogy napi 1-3-3000 mg ginzeng 3–32 héten át történő fogyasztása jelentősen csökkentette a gyulladásos markerek, köztük az IL-6 és a TNF-α szintjét.
A ginzenget könnyen hozzá lehet adni étrendjéhez. Pörkölheti a gyökereket egy teába, vagy hozzáadhatja olyan receptekhez, mint a levesek vagy a krumpli. Alternatív megoldásként vegye be a ginzeng kivonatot kiegészítésként. Kapszula, tabletta vagy por formájában kapható az egészséges élelmiszerboltokban és az interneten.
ÖsszegzésÚgy tűnik, hogy a ginzeng és annak ginsenozidoknak nevezett aktív vegyületei csökkentik a gyulladásos markereket. Az ázsiai és az amerikai ginzengnek eltérő hatása lehet.
7. Zöld tea
Zöld tea (Camellia sinensis L.) egy népszerű gyógytea, amelyet az emberek gyakran hirdetnek egészségügyi előnyei miatt.
Ez a növény tele van egészséges vegyületekkel, úgynevezett polifenolokkal, különösen az epigallocatechin-3-galláttal (EGCG). Tanulmányok kapcsolták ezeket a vegyületeket az agy és a szív előnyeire. Ezenkívül segíthetnek az emberek testzsírvesztésében és csökkenthetik a gyulladást.
Állati és kémcsőben végzett vizsgálatok kimutatták, hogy az EGCG segített csökkenteni a gyulladás jeleit, amelyek a gyulladásos bélbetegségek (IBD) fekélyes vastagbélgyulladásához és a Crohn-betegséghez kapcsolódnak.
Az egyik vizsgálat olyan fekélyes vastagbélgyulladásban szenvedőket követett, akik nem reagáltak jól a hagyományos kezelésekre. Az EGCG-alapú kiegészítők napi 56 napos szedése 58% -kal javította a tüneteket, míg a placebo csoportban nem történt javulás.
Úgy tűnik, hogy a zöld tea polifenolok gyulladásos egészségi állapotok szempontjából is előnyösek, például osteoarthritis, rheumatoid arthritis, Alzheimer-kór, ínybetegségek, sőt bizonyos rákos megbetegedések esetén is.
A zöld tea levelek széles körben elérhetőek és könnyen főzhetők finom teává. Alternatív megoldásként kipróbálhatja a matcha port vagy a zöld tea kivonat-kiegészítőket is.
ÖsszegzésÚgy tűnik, hogy a zöld tea gyulladáscsökkentő hatása polifenoljainak, különösen az EGCG-nek köszönhető.
8. Rozmaring
Rozmaring (Rosmarinus officinalis) a Földközi-tenger őshonos finom, illatos gyógynövénye.
A kutatások szerint a rozmaring segíthet csökkenteni a gyulladást. Úgy gondolják, hogy ennek oka a magas polifenol-tartalom, különösen a rozmarinsav és a karnozinsav.
Egy 16 hetes vizsgálatban 62 osteoarthritisben szenvedő emberben kiderült, hogy a rozmarinsav-tartalmú napi teák fogyasztása jelentősen csökkentette a fájdalmat és a merevséget, valamint a térdben fokozott mobilitást, összehasonlítva a placebóval.
Kémcsőben és állatkísérletekben a rozmarinsav számos gyulladásos állapotban csökkentette a gyulladás markereit, ideértve az atópiás dermatitist, az osteoarthritist, az asztmát, az ínybetegségeket és másokat.
A rozmaring fűszerként jól működik, és remekül párosul többféle húshoz, például marhához, bárányhoz és csirkéhez. Vásárolhat rozmaringot szárított gyógynövényként, friss vagy szárított levelek vagy szárított, őrölt por formájában.
ÖsszegzésA rozmaring gazdag polifenolokban, amelyek olyan vegyületek, amelyek gyulladáscsökkentő hatásúnak tűnnek.
9. Fahéj
A fahéj egy finom fűszer, amely a fák kérgéből készül Cinnamomum család.
A fahéj két fő típusa a ceiloni fahéj, más néven „igazi” fahéj, és a Cassia fahéj, amely a leggyakrabban elérhető típus.
Az emberek évezredek óta nagyra értékelik a fahéjat egészségügyi tulajdonságai miatt.
A több mint 690 résztvevővel végzett 12 vizsgálat elemzése azt mutatta, hogy napi 1500–4000 mg fahéj 10–110 napig történő fogyasztása jelentősen csökkentette a CRP és az MDA gyulladásos markereit, összehasonlítva a placebóval. A fahéj emelte a szervezet antioxidáns szintjét is.
Érdekes módon az elemzés megállapította, hogy csak a Cassia fahéj, a fahéj gyakoribb fajtája csökkentette a CRP és az MDA szintjét. A ceiloni fahéj csak csökkentette az MDA szintet.
Hasonlóképpen, 285 ember 6 vizsgálatának elemzése azt mutatta, hogy napi 1200–3000 mg fahéj szedése 8–24 héten keresztül jelentősen csökkentette a CRP szintjét.
Ez a hatás különösen olyan körülmények között mutatkozott meg, amelyekben a CRP szintje magas volt, például NAFLD, 2-es típusú cukorbetegség és rheumatoid arthritis.
Különösen, bár a fahéj kis mennyiségben biztonságos, a túl sok fahéj veszélyes lehet. A fahéj, különösen a gyakoribb Cassia fajta magas kumarint tartalmaz. Ezt a vegyületet májkárosodáshoz kötik, amikor az emberek túl sokat fogyasztanak belőle.
A fahéj tolerálható napi bevitele 0,05 mg / font (0,1 mg / kg) testtömeg. Egy teáskanál (2,5 gramm) Cassia fahéj 7–18 mg kumarint tartalmaz.
Ez azt jelenti, hogy az átlagos felnőttnek legfeljebb 1 teáskanál (2,5 gramm) fahéjat kell fogyasztania naponta.
A legjobb, ha kíméletesen ízesítjük a fahéjat, hogy elkerüljük a mellékhatásait.
ÖsszegzésSzámos tanulmány kapcsolta össze a fahéj bevitelt a gyulladás csökkentésével. Használja azonban a fahéjat kis mennyiségben, mivel nagy adagokban mellékhatásokat okozhat.
Alsó vonal
A gyulladás egy természetes folyamat, amely növelheti az egészségügyi szövődmények kockázatát, ha túl sokáig tart. Ezt az állapotot általában krónikus gyulladásnak nevezik.
Szerencsére az, amit eszel, segíthet csökkenteni a gyulladást a testében. Az ebben a cikkben felsorolt gyógynövények és fűszerek segíthetnek a gyulladás távol tartásában, miközben élvezetes ízeket adnak étrendjüknek.
